ການຜະສົມແບບປ່ຽນ: ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຮັດ, ວິທີການເຮັດມັນ, ຜູ້ທີ່ພວກເຂົາຄວນເຮັດມັນ

ການກະຕຸ້ນທາງຫລັງ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາການເຄື່ອນໄຫວ ທີ່ຄົນເຮົາເຮັດທຸກໆອາທິດ ຫຼືບໍ່ເຄີຍໄດ້ສໍາຜັດ. ການຕັ້ງຄ່າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງກະຕ່າ ແລະຍັງຄົງຕິດກັບມືຂອງທ່ານ ຂາຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມ ແລະທ່ານຂັບຂີ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະຂຶ້ນກັບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ, ວິທີການປະຕິບັດມັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ, ແລະຜູ້ທີ່ຄວນກັງວົນກັບມັນ.

ສິ່ງທີ່ hyper reverse ແທ້ຈິງແລ້ວຝຶກອົບຮົມ

ເຄື່ອງເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus maximus ແລະ hamstrings. ເສັ້ນເສັ້ນຫລັງຂອງທ່ານເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແບບ isometric, ຮັກສາທ້ອງລໍາໄສ້ແລະຫລັງຕ່ໍາຍັງຄົງໃນຂະນະທີ່ຂາເຄື່ອນຍ້າຍ. ມັນມີຂະຫຍາຍຮາກທີ່ຖືກໂຫຼດ ໂດຍບໍ່ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງໄຕມາດສີ່.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຈາກການຍົກໂຕຕາຍ, Good morning ຫຼືການຂະຫຍາຍຫລັງແບບມາດຕະຖານ ແມ່ນວ່າສະຫລັບຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືພາພາສີທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງ. ນໍ້າຫນັກຢູ່ລຸ່ມລະດັບຮາກ ແລະດຶງລົງ, ສະນັ້ນການກົດດັນຂອງສະຫຼັບແມ່ນຕ່ໍາກວ່າໃນການຍົກບ່ອນທີ່ມີແຖບນັ່ງຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ ຫຼື ໃນມືຂອງທ່ານ.

ນີ້ກໍເປັນບ່ອນທີ່ນິທານທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຢູ່. ທ່ານຈະໄດ້ຍິນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບ ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ ແລະການດຶງຂາໃນລະຫວ່າງການ swing. ຫຼັກຖານສໍາລັບສິ່ງນັ້ນ ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງອ່ອນ: ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍຈໍານວນນຶ່ງ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ຮຸນແຮງ ທີ່ຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ວິທີທີ່ຊື່ສັດກວ່າໃນການເບິ່ງ hyper reverse ແມ່ນມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດການຂະຫຍາຍ hip ດ້ວຍຄວາມກົດດັນ axial ຫນ້ອຍ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສໍາ ຄັນເມື່ອ squats ແລະ deadlifts ໄດ້ກົດດັນຫລັງຂອງທ່ານໃນອາທິດນັ້ນແລ້ວ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງໄວ້ໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ຄຽງຂ້າງຂອງແຜ່ນ. ໄປໄກເກີນໄປ ແລະທ່ານຈະໂຄ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ; ທ່ານຈະສູນເສຍໄລຍະທາງແລະປ່ຽນມັນໃຫ້ເປັນ swing.
2. ຈັບມືແລະດຶງໃຫ້ມັນໄປຫາທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຫນ້າເອິກຢູ່ເທິງ pad, ກະດູກແຂນຄັດຄັດເລັກນ້ອຍ, ຄໍຕາມເສັ້ນກັບສະຫລັບ (ຢ່າຂັບມຸມໄປຂ້າງ ຫນ້າ ເພື່ອເບິ່ງໃນກ້ອງ).
3. ຈາກລຸ່ມ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະກົງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼືສູງສຸດ 10 ຫາ 15 ອົງສາ ເຫນືອ ເສັ້ນນັ້ນ. ສິ່ງໃດທີ່ສູງກວ່ານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມ, ມັນແມ່ນການຂະຫຍາຍຂະຫນາດສູງຂອງຂາ.
4. ຖືຫົວເທິງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ ແລະເຈາະຈົງກົດຕີນຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດເຊົານັ້ນ ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍກາຍເປັນການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມໄວ.
5. ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ໃຫ້ຂາລັ່ງຄ້າງໄວ້ໃຫ້ສະບາຍໆ ເພື່ອໃຫ້ມີການຕີຢູ່ທາງລຸ່ມ ແລ້ວເລີ່ມການເຮັດອີກຄັ້ງ.

ການຫາຍໃຈ: ດູດດື່ມຢູ່ທາງລຸ່ມ, ດູດດື່ມອອກໃກ້ກັບທາງເທິງ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃຫ້ເບົາໆ, ປະມານ 30-40 ເປີເຊັນຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູງສຸດ, ພຽງພໍທີ່ຈະຢຸດເຊົາທ້ອງບໍ່ໃຫ້ສັ່ນສະເທືອນໄປຂ້າງຂ້າງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນໃນເກົ້າໃນສິບ lifters

• ການໂຫວດແທນທີ່ຈະຍົກ. ຖ້າຫນັກກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍທ່ານ ແທນທີ່ຈະເປັນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນັກລົງ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນແລະຄວບຄຸມຄືນ.
• ສູງເກີນໄປ. ຂາສູງກວ່າຮ່າງກາຍ ຫມາຍຄວາມວ່າຫລັງຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກຂອງ glutes.
• ຂາເຂົ່າຫັນ. ການໂຄ້ງອ່ອນໆ 10 ຫາ 20 ອົງສາແມ່ນດີ; ການກັ່ນເຂົ່າເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທັງ ຫມົດ.
• ການໂຫຼດຫນັກເກີນໄປກ່ອນ. ນີ້ເປັນເຄື່ອງສໍາອາງ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະໃຫ້ເງິນ 3 ເທົ່ານັ້ນ.

ຊຸດ, repetitions ແລະນ້ໍາຫນັກເທົ່າໃດ

ຖືວ່າ hyper reverse ເປັນອຸປະກອນເສີມ ບໍ່ແມ່ນການຍົກສູງຫຼັກຂອງການປະຊຸມ.

• ເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 repetitions ກັບ 10 ຫາ 20 kg ເພີ່ມ. ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ການແລ່ນມັນດ້ວຍ pendulum ເທົ່ານັ້ນ ແລະບໍ່ມີແຜ່ນແມ່ນດີ.
• ລະດັບການເຮັດວຽກ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ 10 ຫາ 20 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ ໃນສອງຊຸດຕິດຕໍ່ກັນ ດ້ວຍການຢຸດເຊົາທີ່ສະອາດຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຄວາມຖີ່: 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການໃຊ້ຢາທີ່ ຫນັກກວ່າ.
• ສະຖານທີ່: ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ຫຼັງຈາກການຍົກສູງຕົ້ນຕໍ. ໃນມື້ທີ່ນັ່ງຕຽງມັນຍັງສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ 5 ຫາ 8 ນາທີ ໃນການເປີດໃຊ້ງານງ່າຍໆ ໃນອັດຕາ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນຂອງຄວາມກົດດັນໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ມັນບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະໄປຕ່ໍາກວ່າ 8 repetitions. ການໃຊ້ແຮງດັນເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດຍາກທີ່ຈະວັດແທກຢູ່ບ່ອນນີ້ ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການປະຕິບັດແບບບໍ່ທັນການສູງຂຶ້ນໄວກວ່າຜົນປະໂຫຍດ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຕີນເຈົ້າໄວ້ຢູ່ເທິງສຸດໄດ້ 1 ວິນາທີເຕັມ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ບໍ່ວ່າຈະບອກຫຍັງກ່ຽວກັບແຜ່ນ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເຄື່ອງຈັກ

• ຕັ່ງສູງ ຫຼືປ່ອງ plyo: ນອນຫລັບຫນ້າລົງດ້ວຍຮາກຂອງທ່ານຈາກແຄມ, ຈັບແຖບແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 20 repetitions, ບໍ່ມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ.
• ສາຍແອວອ້ອມຕີນ ທີ່ຕິດແຈງຢູ່ຈຸດຕ່ໍາໆ ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າທ່ານ ເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນໄປທາງເທິງ.
• ເຄື່ອງດູດ 4 ຫາ 8 ກິໂລທີ່ຖືໄວ້ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ ເຮັດໄດ້ ແຕ່ລະວັງບໍ່ໃຫ້ມັນລົ້ມ
• ໃນຖານະເປັນການທົດແທນທີ່ກົງກັບການຂະຫຍາຍ hip ທີ່ຖືກໂຫຼດ, ການຊຸກຍູ້ hip ແລະການຂະຫຍາຍຫລັງໃນ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions ກວມເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກດຽວກັນ.

ໃຜຄວນໃຊ້ ແລະ ໃຜຄວນລືມໃຊ້

ມັນມີຄ່າຖ້າທ່ານຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ (ການນັ່ງແລະ deadlift ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ), ຖ້າການກັກນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງທ່ານເປັນຈຸດອ່ອນ, ຖ້າທ່ານນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ແລະການຂະຫຍາຍຮາກຂອງທ່ານເກືອບບໍ່ມີປະລິມານ, ຫຼືຖ້າທ່ານກັບມາຈາກການປົດປ່ອຍແລະຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມ glute ໂດຍບໍ່ມີແຖບໃນຫລັງຂອງທ່ານ.

ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 45 ນາທີ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ ການນັ່ງນັ່ງ, ການຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ການຊຸກຊຸກຕີນແມ່ນການນໍາໃຊ້ເວລາທີ່ດີກວ່າ. ມັນຍັງບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດດ້ານລຸ່ມທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບທີ່ຫາຍໄປໃນມື້ດຽວກັນ ແລະ ຮູ້ສຶກຄືການເຈັບກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ ແມ່ນປົກກະຕິ. ຕໍ່ໄປນີ້ ບໍ່ແມ່ນ ແລະ ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຝຶກ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນ, ມີການສັ່ນສະເທືອນຫຼືຄວາມອ່ອນ;
• ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ, ການຖຶກ, ຫຼືຕີນທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຈະຖອຍ;
• ການປ່ຽນແປງໃດໆໃນການຄວບຄຸມ bladder ຫຼື intestines ຫຼືການອ່ອນໃນເຂດ saddle - ໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າງຮີບດ່ວນ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມງ່າຍ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີໄຂ້ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ;
• ມີອາການຊໍາເຮື້ອທີ່ຮູ້ກັນດີ, ໂຣກ spondylolisthesis, ຫຼືການແຕກຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ

ສະບັບສັ້ນໆ

• Hyper reverse ແມ່ນການຂະຫຍາຍ hip ທີ່ຖືກໂຫຼດສໍາລັບ glutes ແລະ hamstrings ດ້ວຍການກົດດັນຫນ້ອຍຫຼາຍຈາກເທິງ.
• ການອ້າງວ່າການຫຼຸດຄວາມກົດດັນຂອງສະຫຼັບແມ່ນໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງອ່ອນ; ມູນຄ່າທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນປະລິມານການຂະຫຍາຍ hip, ບໍ່ແມ່ນການປະລິນຍາເອກ.
• ຍົກຕີນຂຶ້ນບໍ່ສູງກວ່າລະດັບຮ່າງກາຍ ຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີ, ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ.
• 3-4 ຊຸດ 10 ຫາ 20 repetitions, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບມັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍກ່ອນ, ການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກນັ້ນ.