ເມື່ອກັບໄປອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກໄຂ້ຫວັດ

ໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 5 ມື້ ທີ່ທ່ານໄດ້ໃຊ້ເວລາກັບໄຂ້ເທົ່ານັ້ນ ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນກວ່າທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກອີກ 1 ຫາ 3 ອາທິດ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ຜິດພາດນີ້ ໂດຍການກັບຄືນໄປບ່ອນໄວເກີນໄປ; ພວກເຂົາຜິດພາດໂດຍການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະປະລິມານດຽວກັນທີ່ພວກເຂົາໃຊ້ກ່ອນທີ່ຈະເຈັບ. ນີ້ແມ່ນກໍານົດເວລາທີ່ແນ່ນອນ ເພື່ອກັບຄືນມາ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັບມາ ແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍເດືອນເຕັມ.

ສິ່ງທີ່ໄຂ້ຍຸງລາຍເຮັດກັບທ່ານແທ້ໆ

ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງຄວາມເມື່ອຍເທົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກໄຂ້ຫວັດແທ້ (ໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C / 100.4 °F, ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນແລະສະ ຫມອງ, ລົ້ມຫາຍໄປເປັນເວລາຫຼາຍມື້) ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ວັດແທກໄດ້ເກີດຂື້ນ:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ 51515% ຫຼັງຈາກ 7-10 ມື້ທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາດົນປານໃດ.
• ການປັບປຸງຫຼຸດລົງໄວກ່ວາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ກ່ຽວກັບ 57%7% ຂອງຄວາມສາມາດທາງອາກາດໃນສອງອາທິດທີ່ພັກຜ່ອນ.
• ການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນມັກຈະສູງຂຶ້ນ 101515 beat ຕໍ່ນາທີແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນສະພາບດັ່ງກ່າວເປັນເວລາສອງສາມມື້ ຫຼັງຈາກທ່ານຮູ້ສຶກດີ.
• ເຈົ້າໄດ້ສູນເສຍ 12 kg ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ໍາ ແລະ glycogen ບວກກັບກ້າມຊີ້ນບາງສ່ວນ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນ 500-1,000 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ຫນ້ອຍກວ່າປົກກະຕິ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດກັບຄືນໄປບ່ອນ ບໍ່ສາມາດເປັນການທົດສອບ ກ່ຽວກັບວ່າທ່ານໄດ້ສູນເສຍຫຼາຍປານໃດ. ທ່ານຈະຮູ້ໃນ 2-3 ອາທິດ.

ກົດ neck ແລະບ່ອນທີ່ມັນຢຸດການນໍາໃຊ້

ກົດລະບຽບເກົ່າ: ຖ້າອາການແມ່ນ: ຂ້າງເທິງຄໍ ດັງຫັກ, ປວດຄໍເລັກນ້ອຍ, ນວດ ການຝຶກອົບຮົມເບົາໆແມ່ນດີ. ຖ້າພວກມັນ ຂ້າງລຸ່ມຄໍ ໄອໃນທ້ອງ, ໄຂ້, ເຈັບໃນຮ່າງກາຍ, ອາການອຶດ, ແຫນ້ນໃນທ້ອງ ທ່ານພັກຜ່ອນ.

ໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນພະຍາດຢູ່ໃຕ້ຄໍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າ ມັນເປັນໄຂ້ຫວັດຫລືໄຂ້ຫວັດຮ້າຍແຮງ ໃຫ້ຖືວ່າເປັນໄຂ້ຫວັດ ແລະ ໃຊ້ເວລາຕື່ມອີກສອງມື້.

ໄວທີ່ສຸດທີ່ມັນປອດໄພທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ

ບໍ່ນັບມື້ຕາມປະຕິທິນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຫ້າກ່ອງນີ້. ທັງ ຫມົດ ຕ້ອງ ຖືກຕ້ອງ ກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ:

1. 244848 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ມີໄຂ້, ໂດຍບໍ່ກິນສິ່ງໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ໄຂ້ຫຼຸດລົງ.
2. ຄວາມຢາກອາຫານກັບມາເປັນປົກກະຕິ ແລະທ່ານໄດ້ກິນອາຫານປົກກະຕິເປັນເວລາສອງມື້ເຕັມ.
3. ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນຢູ່ໃນ 5 ບາດ ຂອງຈໍານວນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
4. ເຈົ້າສາມາດປຸກຂຶ້ນໄດ້ ສອງຊັ້ນຂອງຂັ້ນໄດ ໃນລະດັບປົກກະຕິ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫາຍໃຈ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ເກີດການຖອກທ້ອງ.
5. ເຈົ້ານອນຕາມປົກກະຕິ ແລະບໍ່ຕື່ນຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຫວ່ານ

ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບເວລາ: ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເບົາ 1 ມື້ຕໍ່ມື້ທີ່ທ່ານມີໄຂ້ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ. 4 ມື້ທີ່ມີໄຂ້ ຫມາຍຄວາມວ່າ 4 ມື້ຂອງການຍ່າງ 20-30 ນາທີ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ.

ອາທິດທີ 1: ຫ້າສິບເປີເຊັນຂອງທຸກຢ່າງ

ສາມຄັ້ງ ບໍ່ແມ່ນຫ້າຄັ້ງ ແຕ່ລະຄົນ 304040 ນາທີ, ບໍ່ແມ່ນ 75. ໂດຍສະເພາະ:

• ການໂຫຼດ: 50 60% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານກ່ອນການເຈັບປ່ວຍ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 ໂຕ, ທ່ານນັ່ງຕຽງ 506060 ກິໂລໃນປັດຈຸບັນ.
• ປະລິມານ: 2 ຊຸດ 8 10 repetitions ແທນທີ່ 4 ຊຸດ 5 ຂອງເຈົ້າປົກກະຕິ.
• ຄວາມພະຍາຍາມ: RPE 6 ໃນ 10 ສູງສຸດ ໃຫ້ມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ 4 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ບໍ່ມີຊຸດໃດທີ່ລົ້ມເຫລວ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ: 202525 ນາທີຂອງການຍ່າງ ຫຼືລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ (ປະມານ 6070%70% ຂອງອັດຕາການດ່ວນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ).
• ບໍ່ມີ: ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ, ການຫຼຸດລົງຊຸດ, sprints, ລະຍະເວລາ HIIT, sauna ຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກດີໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນ ແຜນການນີ້ຈະເຮັດວຽກໄດ້. ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕົກຕໍ່າລົງເປັນມື້ເຕັມ, ເອົາ 20% ອີກ.

ອາທິດທີສອງແລະສາມ

ເປັນການລຸກຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນການໂດດ:

• ອາທິດທີສອງ: 7075%75% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ, 3 ຊຸດ, 34 ຊຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍດົນຂຶ້ນ 30 ນາທີ.
• ອາທິດທີສາມ: 85 90% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ, ການນັບຊຸດເຕັມ, ຍັງບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ. ໄລຍະເວລາທໍາອິດໄປໃນຕົວຢ່າງ 4 x 2 ນາທີແທນທີ່ຈະເປັນ 8 x 2 ປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
• ອາທິດທີສີ່: ການຂຽນໂປຣແກຣມປົກກະຕິ.

ຢ່າເພີ່ມປະລິມານປະ ຈໍາ ອາທິດທັງ ຫມົດ ຫຼາຍກ່ວາ 10% ໃນອາທິດກ່ອນ. ຮັກສາການພະຍາຍາມສູງສຸດຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຫຼື ການທົດສອບຄວາມສາມາດສໍາລັບຫຼັງຈາກ 34 ອາທິດທີ່ບໍ່ມີອາການ. .

ອາຫານ, ນໍ້າ, ນອນ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາລືມ ແລະມັນເປັນສ່ວນທີ່ຕັດສິນວ່າ ເຈົ້າຈະກັບມາໄວປານໃດ.

• ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130-175 ກຣາມຕໍ່ມື້.
• ແຄລໍຣີ່: ບໍ່ມີການຂາດດຸນສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ. ກິນໃນໄລຍະຮັກສາ ຫຼື +200 kcal ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພໍໃຈກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ເຈັບປ່ວຍ.
• ນ້ໍາ: 303535 ml ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ບວກກັບ 500750 ml ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຫຼັງຈາກມີໄຂ້ຫຼາຍມື້ ຄວາມຂາດດຸນຂອງແຫຼວແມ່ນຈິງ.
• ນອນ: ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ 8-9 ຊົ່ວໂມງ ໃນອາທິດທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນ 6 ຊົ່ວໂມງ ການຝຶກຝົນຫຼັງໄຂ້ຫວັດ ແມ່ນທາງໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະກັບຄືນໄປນອນ.

ສັນຍານວ່າເຈົ້າກັບມາໄວເກີນໄປ

• ການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າທີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ 8 10 ຮອຍສອງເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ.
• ການຖອກທ້ອງກັບມາ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນງ່າຍ.
• ມີໄຂ້ຫຼັງ, ເຖິງແມ່ນວ່າ 37.5 °C (99.5 °F).
• ນໍ້າຫນັກທີ່ຮູ້ສຶກງ່າຍ ໃນປັດຈຸບັນນັ່ງຢູ່ RPE 9.

ຄໍາຕອບແມ່ນຄືກັນ: ຕັດອີກ 20-30% ຈາກການໂຫຼດແລະໃຊ້ເວລາ 2-3 ມື້ພັກຜ່ອນເຕັມ. ມັນຈະໃຊ້ຈ່າຍ 3 ມື້. ການບໍ່ສົນໃຈມັນ ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍຄ່າ 3 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບົດຄວາມນີ້ບໍ່ໄດ້ເປັນການທົດແທນການກວດສອບ. ໃຫ້ ໄປ ພົບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຖ້າ ເຈົ້າ ສັງເກດ ເຫັນ ສິ່ງ ໃດ ສິ່ງ ນຶ່ງ ໃນ ອັນ ຕໍ່ ໄປ ນີ້:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນທ້ອງ, ການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ວ່ອງໄວ ຫຼື ລົ້ມໄປ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫຼື ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຫນ້ອຍທີ່ສຸດ ໄຂ້ຫວັດສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການອັກເສບຂອງກ້າມຫົວໃຈ ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ຝຶກຊ້ອມຜ່ານການນັ້ນ.
• ການຫາຍໃຈຍາກ ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທຽບ, ນຸ່ງເຄື່ອງ, ຫຼື ພັກຜ່ອນ.
• ການລົ້ມເຫຼວ, ສະຕິບອດ ຫຼື ສະຫຼົດໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຄວາມຮ້ອນສູງກວ່າ 38 °C ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 5 ມື້ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນທີ່ກັບມາຫຼັງຈາກທີ່ມັນໄດ້ຢຸດເຊົາແລ້ວ.
• ການຖອກທ້ອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ, ຖອກທ້ອງອອກເລືອດ, ຫຼື ຫມາກຫຸ່ງທີ່ຫຍາບຄາຍ.
• ນໍ້າດື່ມທີ່ສີດໍາ ພ້ອມກັບອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຢ່າງຮ້າຍແຮງ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານກັບມາ.

ຖ້າເຈົ້າມີອາການຫາຍຫູ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ເບົາຫວານ, ຫຼືເຈົ້າຖືພາ, ຂໍອະນຸຍາດຈາກທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນ ເຖິງວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກດີປານໃດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກ 24 48 ຊົ່ວໂມງທີ່ບໍ່ມີໄຂ້ໂດຍບໍ່ມີຢາໄຂ້.
• ອາທິດທີ 1: 3 ຊຸດ 30 40 ນາທີ, 50 60% ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, 2 ຊຸດຂອງ 8 10, RPE 6 ສູງສຸດ.
• ອາທິດທີສອງ 70775%, ອາທິດທີສາມ 8590%, ອາທິດທີສີ່ປົກກະຕິ; ປະລິມານອາທິດເພີ່ມຂຶ້ນບໍ່ເກີນ 10%.
• ກິນໃນເວລາຮັກສາ, 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 89 ຊົ່ວໂມງ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການເຕັ້ນຫົວ, ຫາຍໃຈເມື່ອພັກຜ່ອນ ຫຼື ສະຫມອງ ຫມາຍເຖິງທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.