ການຝຶກອົບຮົມພັກຜ່ອນ: ການ ໃຊ້ ເວ ລາ ຫຼາຍ ຂຶ້ນ ຈາກ ຊຸດ ດຽວ

ການພັກຜ່ອນເປັນເຕັກນິກທີ່ທ່ານແບ່ງຊຸດເຮັດວຽກ ຫນຶ່ງ ເປັນຊຸດນ້ອຍຫຼາຍຊຸດທີ່ແຍກອອກໂດຍການພັກຜ່ອນ 15-20 ວິນາທີສັ້ນໆ. ແທນທີ່ຈະຢຸດເຊົາ ເມື່ອຊຸດແຂງແຮງ ແລະເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ ທ່ານພັກຜ່ອນພຽງພໍ ເພື່ອໃຫ້ສາມາດເຮັດອີກ 3-5 ຄັ້ງ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ສະສົມການເຮັດອີກຫຼາຍຄັ້ງ ໃນເວລາເທົ່າກັນ ມັນເຮັດວຽກໄດ້ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈະໃສ່ໃສ່ທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ ໃນທຸກໆການຊົມ.

ມັນເບິ່ງຄືແນວໃດໃນຕົວຈິງ

ເລືອກຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 8 ຫາ 12 repetitions ດ້ວຍ ປະມານ 70-80% ຂອງການ repetition ຫນຶ່ງ max ຂອງທ່ານ. ເອົາຊຸດໄປສູ່ຈຸດທີ່ທ່ານມີອີກຄັ້ງນຶ່ງ ໃນຖັງ, ເອົານ້ໍາຫນັກໄປ, ນັບ 15 ວິນາທີ, ແລະສືບຕໍ່. ຊ້ໍາອີກສອງສາມຄັ້ງ.

ຕົວຢ່າງກ່ຽວກັບເຄື່ອງກົດດັນ dumbbell incline ກັບ dumbbells 24 kg:

1. ຊຸດທໍາອິດ: 10 ຄັ້ງ, ຢຸດເຊົາດ້ວຍການທົດແທນຄົນຫນຶ່ງ.
2. ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ ຫ້າ ຫຼືຫົກຄັ້ງດູດຫາຍໃຈເລິກ.
3. ຊຸດນ້ອຍທີສອງ: 4 ຄັ້ງ.
4. ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ.
5. ຊຸດນ້ອຍທີສາມ: 3 ຄັ້ງ.
6. ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ.
7. ຊຸດນ້ອຍທີສີ່: 2 ຄັ້ງ. ເຮັດແລ້ວ.

ນັ້ນແມ່ນ 19 repetitions ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກນັ້ນ ໃນເວລາພຽງສອງນາທີເຄິ່ງ. ເສັ້ນທາງທີ່ປົກກະຕິແມ່ນສາມຊຸດຂອງ 10 ກັບການພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ ປະມານ 8 ນາທີ ສໍາ ລັບ 28-30 repetitions, ມີພຽງບໍ່ເທົ່າໃດທີ່ໃກ້ຈະລົ້ມເຫລວແທ້ໆ.

ສາມແບບທີ່ຄົນເຮົາໃຊ້ແທ້ໆ

ການພັກຜ່ອນແບບຄລາສສິກ

ຊຸດແຂງຫນຶ່ງທີ່ເອົາໄປໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2-3 ການສືບຕໍ່ທີ່ມີການພັກຜ່ອນ 15-20 ວິນາທີ. ການຕໍ່ໃນການສືບຕໍ່ຄວນຫຼຸດລົງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 10 / 4 / 3 / 2. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 18-22 repetitions ທັງຫມົດ.

ການສະແດງຕົວຂອງ myo-reps

ຊຸດການເປີດໃຊ້ງານ 12-15 repetitions ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ (ປະມານ 60-65% ຂອງສູງສຸດ), ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ 3-5 repetitions ກັບການພັກຜ່ອນຂອງຫ້າລົມຫາຍໃຈເລິກ, ປະມານ 10-15 ວິນາທີ. ທ່ານຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດຕີໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ເນື່ອງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ 4-5 ການສືບຕໍ່.

ຊຸດຄລັສເຕີ

ຄວາມ ຫນັກ ຫນັກ 85-90% ຂອງສູງສຸດ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານ 20-30 ວິນາທີ. ເຈົ້າເຮັດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ຄັ້ງ ລວມທັງຫມົດ 8-10 ຄັ້ງ. ນີ້ເປັນເຄື່ອງມືຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງມືຂະຫນາດ.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດທີ່ຈະຂຽນໂປແກຼມ

• ບໍ່ເກີນ 1-2 ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ການປະຊຸມ, ແລະພຽງແຕ່ໃນຊຸດເຮັດວຽກສຸດທ້າຍ.
• ບໍ່ເກີນ 3-4 ຊຸດພັກຜ່ອນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ.
• ແລ່ນມັນ 3-4 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງອາທິດ ໃນປະລິມານເຄິ່ງຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີຫຍັງເຮັດໃຫ້ຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ຖ້າການນັບຕົວແທນຂອງທ່ານໃນຊຸດທໍາອິດຫຼຸດລົງສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ໃນນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ, ທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.

ບ່ອນທີ່ມັນຈ່າຍແລະບ່ອນທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນໄດ້ຜົນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ບ່ອນທີ່ຄວາມອຶດຫິວບໍ່ທໍາລາຍເຕັກນິກຂອງທ່ານ ແລະບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດລຸກອອກໄດ້ຢ່າງປອດໄພ: ເຄື່ອງຈັກ, ສາຍໄຟ, ຕີນກົດ, ຕີນສະຫນັບສະຫນູນແຖວ, biceps curls, triceps extension, ຍົກຂ້າງ, ກົດ dumbbell, ຍົກ calf.

ມັນບໍ່ຈ່າຍຄ່າໃນການຍົກ deadlifts, squats, bending rows, ຫຼືການຍົກ Olympic. ໃນນັ້ນ, ເຕັກນິກຈະແຕກກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະແຕກ ແລະຫລັງຂອງທ່ານຈະຈ່າຍຄ່າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຂຶ້ນໃນການຍົກຂຶ້ນນັ້ນ, ໃຊ້ຊຸດຄລັສເຕີທີ່ 85% ກັບການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ ແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ກົດລະບຽບ: ຖ້າຫາກວ່າການສູນເສຍຄວາມສຸມໃສ່ການປະຕິບັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ ອາດເຮັດໃຫ້ຂາຫລັງຫລັງ ຫຼື ກະດູກຂາຂອງທ່ານ ເຈັບປວດ, ການຍົກຂຶ້ນນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການຍົກຂຶ້ນທີ່ພັກຜ່ອນ.

ການຟື້ນຟູ, ສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາລືມ

ການພັກຜ່ອນທີ່ພັກຜ່ອນ ເຮັດໃຫ້ຄົນເມື່ອຍຫຼາຍກວ່າການພັກຜ່ອນທີ່ປົກກະຕິທີ່ມີປະລິມານເທົ່າກັນ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ 7-9 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, 1,6-2,2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (130-175 g ສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 kg), ແລະຢ່າງ ຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກົດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນລົ້ມເຫລວອີກຄັ້ງ. ການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນສັນຍານທີ່ທ່ານເກີນຄວາມແຮງ, ບໍ່ແມ່ນສັນຍານຂອງການປະຊຸມທີ່ດີ.

ຖ້າຫາກວ່ານີ້ແມ່ນຄັ້ງທໍາອິດທີ່ທ່ານໃຊ້ມັນ, ຄາດວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການປະຊຸມຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍໃນສອງຫຼືສາມອາທິດ ທໍາ ອິດ. ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງທໍາມະດາ. ຖ້າມັນຍັງຫຼຸດລົງໃນອາທິດທີຫ້າ, ຕັດຊຸດພັກຜ່ອນຂອງທ່ານອອກເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປ. ສີ່ສິບວິນາທີ ບໍ່ແມ່ນການພັກຜ່ອນ ທ່ານໄດ້ຮັບການຊ້ໍາອີກຫຼາຍເກີນໄປ ແລະສູນເສຍຈຸດຂອງເຕັກນິກ.
• ມັນກໍາລັງເບົາເກີນໄປ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງໄດ້ຕີ 8 repetitions ໃນການສືບຕໍ່ທີສາມ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
• ໃຊ້ມັນທຸກບ່ອນ. ເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດໄປສູ່ພູພຽງ ແລະ ເສັ້ນໄຍທີ່ຂີ້ຄ້ານ.
• ການຂັດຂວາງຜູ້ແທນທີ່ຂີ້ຮ້າຍ. ເມື່ອລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼຸດລົງ ຫຼືທ່ານເລີ່ມໃຊ້ພາສາອັງກິດຮ່າງກາຍ, ຊຸດແມ່ນສໍາເລັດບໍ່ວ່າຈະແຜນການ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການພັກຜ່ອນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການເຮັດວຽກເລື້ອຍໆໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນແລະໂຫຼດຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າ:

• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມສົມດຸນກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫຼົດໃຈຫຼືລົ້ມ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໄຂ້ເລືອດຕາ, ຫຼືການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມວຽກເຂົ້າໃນຄວາມລົ້ມເຫຼວ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ຫຼື tendon ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ 7-10 ມື້ ຫຼືປາກົດໃນເວລາພັກຜ່ອນ;
• ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວໃນແຂນຫຼືຂາ;
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ທ່ານສັງເກດເຫັນການດູດຊຶມສີ ດໍາ, ການອັກເສບທີ່ຮ້າຍແຮງ ແລະອາການເຈັບທີ່ຈະບໍ່ຫຼຸດລົງ ທີ່ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະຕ້ອງການການດູແລຢ່າງຮີບດ່ວນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ພັກຜ່ອນ = ຊຸດແຂງ ຫນຶ່ງ ບວກກັບ 2-3 ການສືບຕໍ່ທີ່ມີການພັກຜ່ອນ 15-20 ວິນາທີ, ລວມ 18-22 repetitions.
• ການໂຫຼດ: 70-80% ຂອງສູງສຸດ; 85-90% ດ້ວຍການຢຸດ 20-30 ວິນາທີ ສໍາ ລັບຊຸດຄລັສເຕີ.
• ຈໍາກັດໃຫ້ໄດ້ 1-2 ຊຸດຕໍ່ຄັ້ງ ແລະ 3-4 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ.
• ໃຊ້ມັນໃນເຄື່ອງຈັກ ແລະວຽກງານແຍກ; ລອດມັນໃນ deadlifts, squats ແລະ bended ອ້ອມແອ້ມ.
• ອາການເຈັບທ້ອງ, ສະຫມອງ, ນໍ້າຕານມືດ ຫຼື ອາການເຈັບສະຫມອງໃນໄລຍະ 10 ມື້ຜ່ານມາ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ.