ພັກຜ່ອນ ດົນປານໃດ ລະຫວ່າງ ການ ໃຊ້ ຊຸດ ເພື່ອ ໃຫ້ ມີ ກໍາລັງ ແຮງ

ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນຕົວປ່ຽນແປງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເກືອບບໍ່ມີໃຜວາງແຜນໄວ້ລ່ວງຫນ້າ ແລະມັນຕັດສິນວ່າ ທ່ານຈະຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍປານໃດ ໃນຊຸດຕໍ່ໄປ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ ມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງ ກັບການຮັກສາປັອບປັອບ ແລະມັນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ ກັບການສ້າງຄືນເຊື້ອໄຟຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະລະບົບປະສາດຂອງທ່ານຈະຟື້ນຕົວໄດ້ເທົ່າໃດ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ ແລະວິທີທີ່ຈະໃຊ້ມັນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງ.

ເປັນຫຍັງ ການ ພັກຜ່ອນ ຈຶ່ງ ເປັນ ປັດ ໄຈ ທີ່ ສໍາຄັນ

ສໍາລັບຊຸດຂອງ 1 ຫາ 6 repetitions, ພະລັງງານຕົ້ນຕໍແມ່ນ creatine phosphate ທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນ. ມັນເຜົາໄຫມ້ອອກໄປ ໃນເວລາ 6 ຫາ 15 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ ຫນັກ ແລະກັບມາແບບນີ້: ປະມານ 50 ເປີເຊັນ ໃນ 30 ວິນາທີທໍາອິດ ປະມານ 85 ເປີເຊັນ ໃນ 2 ນາທີ ແລະ 95 ເປີເຊັນ ເທົ່ານັ້ນ ຫຼັງຈາກ 3 ຫາ 5 ນາທີ ເລີ່ມຊຸດຕໍ່ໄປໃນ 60 ວິນາທີ ແລະທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກັບປະມານສອງສ່ວນສາມຂອງຖັງ.

ສ່ວນທີສອງຂອງເລື່ອງແມ່ນລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ. ການຕັ້ງໃນລະດັບ 90 ເປີເຊັນຂອງຄວາມອຶດອຸ່ນສູງສຸດ ເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນການຮັບເອົາເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ແລະນັ້ນຈະຟື້ນຕົວຊ້າກວ່າສານເຄມີພາຍໃນກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງທີ່ເຮັດຊຸດ 5 ຄັ້ງຕໍ່ການພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະຫຼຸດລົງຈາກ 5 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດທໍາອິດ ເປັນ 3 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດທີສາມ. ນັ້ນບໍ່ຄ່ອຍເປັນບັນຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນບັນຫາການພັກຜ່ອນ.

ຕົວເລກຕົວຈິງ

ເລືອກພັກຜ່ອນໂດຍອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ຊຸດຄວນເຮັດ ບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍປານໃດ:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ (1 ຫາ 3 repetitions, 87 ຫາ 95 ເປີເຊັນຂອງ 1RM): 3 ຫາ 5 ນາທີ. ສໍາລັບການພະຍາຍາມເຮັດແບບດຽວ, ໃຊ້ 5 ຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (3 ຫາ 6 repetitions, 80 ຫາ 87 ເປີເຊັນ): 3 ຫາ 4 ນາທີ.
• ການຍົກຕົ້ນ ສໍາ ລັບຂະ ຫນາດ (6 ຫາ 12 repetitions, 65 ຫາ 80 ເປີເຊັນ): 2 ຫາ 3 ນາທີ.
• ວຽກຊ່ວຍເຫຼືອແລະແຍກ (10 ຫາ 15 repetitions): 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ການເຮັດວຽກທາງດ້ານການຫມູນວຽນ (15 ຫາ 30 repetitions, load light): 30 ຫາ 45 ວິນາທີ.

ກົດລະບຽບ: ຍິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນຂຶ້ນ ແລະ ຍິ່ງຫນັກຂຶ້ນຂຶ້ນແຖບ ຍິ່ງຍາວຂຶ້ນອີກ. ການຍົກສູງສູງ 90 ເປີເຊັນ ແມ່ນສົມຄວນ 5 ນາທີ, ການນັ່ງຄໍ ແລະ ການກົດປຸ່ມຕັ່ງ 3-4 ແລະການບິດບີເຊັບສ໌ ແມ່ນດີໃນ 60 ວິນາທີ.

ຜົນການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ

ການປຽບທຽບທີ່ຖືກກ່າວເຖິງຫຼາຍທີ່ສຸດ ແມ່ນການສຶກສາ 8 ອາທິດ ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຜູ້ຊາຍ ໂດຍທີ່ກຸ່ມຫນຶ່ງພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ ແລະອີກກຸ່ມຫນຶ່ງພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ ດ້ວຍຊຸດ, ການຊ້ໍາ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ກຸ່ມທີ່ໃຊ້ເວລາ 3 ນາທີ ໄດ້ຮັບກໍາລັງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນການກົດປຸ່ມແຖວ ແລະ ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ມີກ້າມຊີ້ນຫນາຂຶ້ນ. ເຫດຜົນແມ່ນບໍ່ຫນ້າຊື່ນຊົມ: ມີການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານ ພວກເຂົາໄດ້ເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈໍານວນທັງຫມົດໃນຊຸດດຽວກັນ.

ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ມັນຂຶ້ນກັບຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນການເຮັດວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວ, ບ່ອນທີ່ການສູນເສຍສອງສາມກິໂລໃນແຖບບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງເລີຍ.

ສັນຍານສາມຢ່າງ ທີ່ບອກວ່າທ່ານພ້ອມແລ້ວ

ເຄື່ອງຫມາຍເວລາແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງໃຫ້ການຕອບສະຫນອງເຊັ່ນກັນ:

1. ການຫາຍໃຈ. ເຈົ້າຄວນເວົ້າໄດ້ 10 ຄໍາ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານຍັງຫາຍໃຈຍາກ, ລໍຖ້າອີກ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ.
2. ຄວາມດັງເລື່ອນ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຕົວຊີ້ວັດທີ່ໃຊ້ໄດ້ ແມ່ນຫຼຸດລົງກັບປະມານ 110 ຫາ 120 ການຕີຕໍ່ນາທີ ຫຼືປະມານ 60 ຫາ 65 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການຕີຫົວໃຈສູງສຸດ.
3. ຄວາມໄວການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ. ຖ້າການຊ້ອມຄັ້ງທໍາອິດຂອງຊຸດໃຫມ່ ເຄື່ອນໄຫວຊ້າກວ່າການຊ້ອມຄັ້ງທໍາອິດຂອງຊຸດກ່ອນຫນ້ານີ້, ການພັກຜ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນສັ້ນເກີນໄປ.

ວິທີເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມບໍ່ໃຊ້ເວລາສອງຊົ່ວໂມງ

ຄະນິດສາດແມ່ນໂຫດຮ້າຍ: 5 ຊຸດ 3 ຊຸດ squat ກັບ 4 ນາທີພັກຜ່ອນ ແມ່ນ 20 ນາທີຢືນຢູ່ປະມານ ບວກກັບປະມານ 3 ນາທີຂອງການຍົກຕົວຈິງ, ສະນັ້ນ 23 ນາທີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ສະນັ້ນ:

• ຮັກສາໄວ້ ຫນຶ່ງ, ສູງສຸດສອງ ການຍົກທີ່ພັກຜ່ອນດົນຕໍ່ການປະຊຸມ. ທຸກສິ່ງອື່ນໆ ແມ່ນດໍາເນີນໄປໃນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ການຊັກຊ້າ ແລະກົດຫົວຂຶ້ນດ້ວຍການຊັກຊວນກັນ 90 ວິນາທີ ລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ ແລະການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວໄດ້ປະມານ 3 ນາທີ.
• ໃຊ້ເວລາທີ່ເຫຼືອເພື່ອເຮັດວຽກໃນການເຄື່ອນຍ້າຍໃນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມໃນມື້ນັ້ນ, ບໍ່ເຄີຍ ສໍາ ລັບສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອດຽວກັນອິດເມື່ອຍ.
• ໃຊ້ເຄື່ອງຫມາຍເວລາ. ພັກຜ່ອນ ໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຈະອອກມາວ່າ 75 ຫາ 90 ວິນາທີ ໃນເວລາທີ່ທ່ານແນ່ໃຈວ່າ 3 ນາທີໄດ້ຜ່ານໄປແລ້ວ.

ຖ້າການຊ້ອມຂອງທ່ານກໍາລັງແຕກແຍກອອກໄປ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນອີກນາທີນຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະເອົານໍ້າຫນັກລົງຈາກແຖບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ເວລາພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານ ແມ່ນສັນຍານຂອງແຜນການທີ່ດີ ແຕ່ວ່າການຕ້ອງການການຟື້ນຟູທີ່ຍາວນານບໍ່ປົກກະຕິ ບາງຄັ້ງມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາການຝຶກອົບຮົມ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກຊຸດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແຜ່ລາມໄປຫາແຂນ, ຄໍຫຼືຍາກຂອງທ່ານ;
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການເບິ່ງທາງລຸ່ມ ຫຼື ການລົ້ມເຫຼວຫຼັງຈາກການຊ້ອມຮົບຢ່າງ ຫນັກ;
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່າ 120 ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກ 5 ນາທີທີ່ນັ່ງຢູ່ຢ່າງຄົງທີ່, ຫຼືການຕີທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ປົກກະຕິຫຼືລື່ນ;
• ການຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ຍົກຕົວຢ່າງຫຼັງຈາກສາມ repetitions ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ປານກາງ.

ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມີພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຖືກກວດພົບ, ຫຼື ໃຊ້ຢາເຊັ່ນ: ຢາສະກັດກັ້ນເບຕ້າ, ຄວາມດັນຫົວໃຈບໍ່ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດການຟື້ນຟູທີ່ໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບທ່ານ, ແລະໂຄງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ພັກຜ່ອນ 3-5 ນາທີສໍາລັບຊຸດ 1 ຫາ 3 repetitions ແລະ 3-4 ນາທີສໍາລັບຊຸດ 3 ຫາ 6.
• ຊຸດຂອງ 6 ເຖິງ 12 ໃນຍົກຫຼັກຕ້ອງການ 2 ຫາ 3 ນາທີ; ວຽກງານແຍກຕ່າງຫາກຕ້ອງການ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີນໍ້າຫນັກລວມຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະນໍ້າຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີກໍາລັງແຮງ ແລະ ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ເຈົ້າພ້ອມແລ້ວ ເມື່ອເຈົ້າສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກເຕັມໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ ແລະຕົວແທນຄົນທໍາອິດຈະເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມທີ່.
• ປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ຄົງຢູ່ໃນລະດັບ 120 ຫຼັງຈາກ 5 ນາທີ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.