ການຝຶກອົບຮົມແບນຄວາມຕ້ານທານຢູ່ເຮືອນ: ວິທີການເຮັດວຽກ, ແຜນການສອງຢ່າງ ແລະ ຂອບເຂດຈໍາກັດ

ສາຍແອວ 200 ກຣາມ ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຮງຕ້ານທານໄດ້ 2 ຫາ 40 ກິໂລ ແລະຍັງເຂົ້າໄປໃນກະເປົາເສື້ອກັນ ຫນາວ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ແທ້ຈິງດຽວທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກັບ ຫນຶ່ງ ຢູ່ເຮືອນ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບບໍ່ເປັນປົກກະຕິ 2 ອາທິດ ແລ້ວຈົ່ງປ່ອຍວົງດົນຕີໄວ້ໃນຕູ້. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ວົງດົນຕີເຮັດວຽກແທ້ໆ ສອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນ ແລະບ່ອນທີ່ມັນຢຸດເຊົາແລ້ວ.

ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ແບນຍືດອອກ

ກະດານດັງມີນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນຕະຫຼອດ: 20 ກິໂລກຣາມແມ່ນ 20 ກິໂລກຣາມຢູ່ທາງລຸ່ມ ແລະຢູ່ທາງເທິງ. ກຸ່ມເພງບໍ່ຄືດັ່ງນັ້ນ. ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສູດມົນກັບຄວາມໄກທີ່ມັນຖືກຍືດອອກ, ສະນັ້ນແບນທີ່ດຶງ 10 ກິໂລໃນຄວາມຍາວສອງເທົ່າຂອງມັນ (100% stretch) ໃຫ້ປະມານ 5 ກິໂລໃນ 50% stretch ແລະປະມານ 18 ຫາ 20 ກິໂລໃນ 200%. ໂຄ້ງຈະຊຸ່ມລົງເລັກນ້ອຍ ໃນຕອນທ້າຍທີ່ສຸດ ແຕ່ຫຼັກການຍັງຄົງມີຢູ່.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ກຸ່ມເພງທີ່ຍາກທີ່ສຸດ ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານແຂງແຮງທີ່ສຸດ, ຢູ່ທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເຫມາະສົມກັບການຂັບຂີ່, ການຂັບຂີ່ຂາ, ການກົດຂາເທິງຫົວ ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ ທີ່ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂາ, ແລະມັນເຮັດວຽກບໍ່ດີໃນບ່ອນທີ່ ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມແມ່ນສ່ວນທີ່ຍາກເຊັ່ນ: ການນັ່ງຄໍເລິກ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການເຮັດວຽກຂອງວົງເລັບມັກຈະ ດໍາ ເນີນການກັບການເຮັດອີກຄັ້ງສູງກວ່າການເຮັດວຽກຂອງ barbell: 12 ຫາ 20 ຕໍ່ຊຸດ, ເພາະວ່າຄວາມກົດດັນສະເລ່ຍໃນລະດັບເຕັມແມ່ນຕ່ ໍາ ກວ່າທີ່ຈຸດສູງສຸດແນະ ນໍາ.

ກຸ່ມໃດສໍາລັບຫຍັງ

• ລວດລວງຍາວ (ວົງຈອນປິດປະມານ 2 ແມັດ, ກວ້າງ 13 ຫາ 83 ມມ) squats, deadlifts, ຊ່ວຍ pull-ups. ລອຍ 64 ມມ ຈະເອົານໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 30 ຫາ 40 ກິໂລ ຈາກພື້ນຂອງ pull-up.
• ລວດນ້ອຍໆ (30 ຫາ 35 ຊມ) ການຂັບຂີ່ຂາ, ການເປີດໃຊ້ອາໄຫຼ, ການອົບອຸ່ນຂາ. ຊຸດ 15 ຫາ 25 repetitions.
• ທໍ່ທີ່ມີມືຈັບ ແຖວ, ປິດ, curls. ສະບາຍທີ່ສຸດໃນມື, ແຕ່ມືແລະ clipes wear ອອກໄວກ່ວາທໍ່ເອງ.
• ແບນເທຣປີທີ່ທຽບ (ລວດລວດ 5 ແມັດທີ່ທ່ານຕັດເປັນຊິ້ນສ່ວນ 1.5 ຫາ 2 ແມັດ) ການຫມູນວຽນຂາພາຍນອກແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຕ້ອງການພາລະຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ, 1 ຫາ 5 ກິໂລ.

ສາມແຖບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງ. ຖ້າເຈົ້າມີພຽງຫນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ ໃຫ້ມັນເປັນກາງ: ສາຍແອວຫນັກ ຈະບໍ່ໃຫ້ທ່ານກົດໃສ່ເທິງຫົວຢ່າງສະອາດ ແລະ ສາຍແອວເບົາໆ ຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງຕໍ່ຕີນຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ A ແລະ B ປ່ຽນກັນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (A-B-A, ຫຼັງຈາກນັ້ນ B-A-B ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ), ໂດຍມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ແຕ່ລະຄັ້ງໃຊ້ເວລາ 30-40 ນາທີ ລວມທັງການອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ. ພັກລະຫວ່າງຊຸດ: 60 ວິນາທີສໍາລັບການຍົກຂະຫນາດນ້ອຍ, 90 ສໍາລັບການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift.

ການອອກກໍາລັງກາຍ A

1. ນັ່ງຄໍ, ແຖບໃສ່ຂາ, ຕີນຢູ່ກາງແຖບ 3 ຊຸດ x 15-20 repetitions
2. ການຢືນຕັນຫນ້າເອິກ, ແບນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ 4 x 12
3. ລໍາດັບທີ່ມີແຂນດຽວ 3 x 12 ຕໍ່ຂ້າງ
4. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ 3 x 15, 3 ວິນາທີລົງ
5. ການດຶງຫນ້າ 3 x 20, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທ້າຍ 2 ວິນາທີ

ການອອກກໍາລັງກາຍ B

1. ການລົ້ມລົ້ມ 3 x 12 ຕໍ່ຕີນ
2. Lat pulldown ການດຶງ, ສາຍແອວທີ່ຕິດຕັ້ງຢູ່ເທິງ 4 x 12
3. ເຄື່ອງພິມເທິງ 3 x 10-12
4. ການຊຸກຍູ້ hip ກັບວົງຜ່ານ hip 3 x 20
5. ເຄື່ອງກົດ Pallof (ຕ້ານການຫມູນວຽນ) 3 x 10 ຕໍ່ຂ້າງ, 3 ວິນາທີຖື

ການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດຄວນຍາກ ແຕ່ສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ ຫຼື ຫັນຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 25 repetitions ໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມ, ທໍ່ແມ່ນເບົາເກີນໄປ ສໍາ ລັບການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນັ້ນ.

ວິທີ ທີ່ ຈະ ສືບ ຕໍ່ ພັດທະນາ

ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທ່ານເພີ່ມ 2.5 ກິໂລແລະກ້າວໄປຂ້າງ ຫນ້າ. ແບນບໍ່ມີທາງເລືອກດັ່ງກ່າວ, ສະນັ້ນການໂຫຼດປ່ຽນແປງດັ່ງນີ້:

• ຫຼຸດເວລາເຮັດວຽກ. ຢືນກວ້າງກວ້າງ ຫຼື ລອກແບນໃສ່ມືຂອງທ່ານຄັ້ງດຽວ: 10 ຊັງຕີແມັດສັ້ນກວ່າ ແມ່ນປະມານ 15 ຫາ 25% ຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຊ້າລົງ. 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, ຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ, ເລັ່ງຂຶ້ນ. ກຸ່ມດຽວກັນ, ມີການຊ້ໍາອີກເຄິ່ງນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ.
• ໄປແບບດຽວ. ເອົາຄວາມຕ້ານທານດຽວກັນໃສ່ແຂນ ຫຼື ຂາດຽວ ແທນທີ່ຈະໃສ່ສອງ.
• ສຽບສອງແຖບ ແທນທີ່ຈະລ່າສັດຫາໂຕຫນັກກວ່າ
• ພັກຜ່ອນ. ເຮັດ 15 ຄັ້ງ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, ເພີ່ມ 5 ເທື່ອ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, ເພີ່ມ 5 ເທື່ອ.

ຂຽນລົງວ່າມີຊຸດໃດ, ມີການສະແດງຄືນ ແລະວ່າທ່ານໃຊ້ວົງໃດ. ໂດຍບໍ່ມີຕົວເລກ ການຝຶກແອບແບນ ເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າເກືອບບໍ່ສາມາດຕິດຕາມໄດ້ ເພາະວ່າບໍ່ມີປ້າຍບອກທ່ານວ່າ ທ່ານຍົກໄດ້ຫຼາຍປານໃດ.

ບ່ອນທີ່ວົງດົນຕີບໍ່ພຽງພໍ

ສໍາລັບກ້າມເນື້ອ ແລະ ການປັບປຸງຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ ແລ້ວ ແບນດ໌ ຈະເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍເດືອນ ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ. ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດໃນລະດັບ 1 ຫາ 5 repetition ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ດີ ແລະຕີນຂອງທ່ານຈະໃຫຍ່ເກີນແຖບທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດໃນເຮືອນພາຍໃນ 3 ຫາ 6 ເດືອນ. ໃນຈຸດນັ້ນເພີ່ມການປ່ຽນແປງທີ່ມີຂາດຽວ, ຖົງຕີນທີ່ບັນທຸກ 10 ຫາ 15 ກິໂລ, ຫຼືສອງຄັ້ງໃນອາທິດ.

ຄວາມປອດໄພແລະອາຍຸການໃຊ້

• ຢ່າຍືດແບນເກີນ 2.5 ເທົ່າຂອງຄວາມຍາວທີ່ພັກຜ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ ມັນກໍຈະຫັນປ່ຽນໄປເປັນແບບຖາວອນ ຫຼືແຕກ.
• ບໍ່ເຄີຍຕັ້ງໄວ້ ເພື່ອໃຫ້ວົງດົນຕີທີ່ແຕກຫັກ ຈະເດີນທາງໄປສູ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ແອນກເກີຢູ່ເທິງຫົວໃສ່ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ລຽບ, ບໍ່ເຄີຍເປັນປະຕູທີ່ແຄບຫຼືແຄມປ່ອງຢ້ຽມ.
• ທຸກໆສອງສາມອາທິດ ໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີ ເພື່ອຍືດແຖບຢ່າງຊັກຊ້າຕໍ່ກັບແສງ: ຂາຍເຄື່ອງທີ່ຂາວ, ມີຮອຍຂີດຂ່ວນ ແລະ ມີຮອຍຕິດຫມາຍຄວາມວ່າ ຕ້ອງປ່ຽນແທນ.
• ຮັກສາແຖບຫ່າງຈາກແສງແດດແລະ radiators, ເນື່ອງຈາກ latex ໄດ້ degrades ພາຍໃຕ້ UV ແລະຄວາມຮ້ອນ. ໃນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາປະມານ 8 ຫາ 12 ເດືອນ.
• ຖ້າເຈົ້າມີອາການແພ້ແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນແຄນນນນນນນນນນ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອເລັກນ້ອຍ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິແລະຈະຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກຄັ້ງນຶ່ງໄປອີກຄັ້ງນຶ່ງ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນ, ຂີ້ຕົມ ຫຼື ອ່ອນເພຍທີ່ຍ່າງລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ສະເພາະພັນອັກເສບ, ເປັນສີແດງ, ຫຼື ຈະບໍ່ຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ການສໍາຜັດກັບ latex ເຮັດໃຫ້ມີຮອຍສອກ, ປາກຫຍາບ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ຊຶ່ງເປັນສຸກເສີນ.

ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ມີພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ, ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໄວ້ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ແລະ ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດແຂງທີ່ຖືກເອົາໄປໃຫ້ລົ້ມເຫລວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບເພີ່ມຂື້ນກັບການຍືດ, ສະນັ້ນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດ ເຮັດວຽກໃນລະດັບ 12 ຫາ 20 repetition.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ລະຄັ້ງ 30 ຫາ 40 ນາທີ, ສອງແຜນການປ່ຽນກັນ, 3-4 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ໃຫ້ກ້າວຫນ້າໂດຍການຕັດແບນລົງ, ຊັກຊ້າ tempo, ໄປດ້ວຍຂາດຽວ ແລະ ໃຊ້ການພັກຜ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການເພີ່ມກິໂລ.
• ຢ່າຍືດເກີນ 2.5 ຄັ້ງຂອງຄວາມຍາວທີ່ພັກຜ່ອນ; ກວດເບິ່ງແບນທຸກໆສອງສາມອາທິດແລະປ່ຽນມັນຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ເດືອນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼື ສະຫມອງທີ່ອັກເສບນັ້ນ ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວນໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.