ມື້ທີ່ໃຫ້ອາຫານຄືນ: ວິທີ ຄິດ ໄລ່ ແລະ ເວລາ ທີ່ ທ່ານ ຕ້ອງການ ຕົວເລກ

ມື້ການໃຫ້ອາຫານຄືນ ໃຫມ່ ແມ່ນການເພີ່ມແຄລໍຣີໃນມື້ ຫນຶ່ງ ທີ່ຖືກວາງແຜນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ ໍາ ມັນກາກບລາສຽມໃນກາງໄລຍະການສູນເສຍໄຂມັນ. ມັນບໍ່ແມ່ນລາງວັນ ແລະມັນບໍ່ແມ່ນວັນທີ່ຫຼອກລວງ. ມັນມີຕົວເລກ, ເຫດຜົນ ແລະ ຈຸດສະເພາະ ໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃຫ້ພວກເຮົາຜ່ານມັນຕາມລໍາດັບ.

ການໃຫ້ອາຫານຄືນແມ່ນຫຍັງແລະມັນບໍ່ແມ່ນຫຍັງ

ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ແມ່ນ 24 ຊົ່ວໂມງ ທີ່ທ່ານເພີ່ມແຄລໍຣີ່ໃຫ້ສູງເຖິງ 10% ຫຼືສູງສຸດເກີນໄປ ໂດຍໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດ. ໂປຣຕີນຍັງຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມັນຢູ່, ໄຂມັນຫຼຸດລົງ, ແລະ carbs ເພີ່ມຂຶ້ນສອງຫາສາມເທົ່າ ເມື່ອທຽບກັບມື້ການກິນອາຫານປົກກະຕິ.

ອາຫານປອມແມ່ນສັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ບໍ່ວາງແຜນ, ບໍ່ນັບ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນມີໄຂມັນຫຼາຍ, ແລະມັນຈະເພີ່ມ 1,500 ຫາ 2,500 ແຄລໍຣີ່ໃນສອງຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມຫຼາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງກໍຄືວ່າ ກັບການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ ເຈົ້າຮູ້ພື້ນຜິວກ່ອນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໂຕະ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເຮັດວຽກ

• ແກລິກໂອເຈນ. ຜູ້ຊາຍທີ່ຝຶກອົບຮົມ 80 ກິໂລເກັບຮັກສາ glycogen ປະມານ 400-500 g ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງລາວ. ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານດຽວນັ້ນສອງສາມອາທິດ ແລ້ວ ຮ້ານອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນກໍຫຼຸດລົງ ແລະສອງຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ກໍຫຼຸດລົງນໍາກັນ.
• ເລັບຕິນ. ຫຼັງຈາກ 344 ອາທິດໃນອາການຂາດເຂີນເລັບຕິນສາມາດຫຼຸດລົງ 305050%. ມື້ທີ່ມີຄາບໄຣດສູງ ເຮັດໃຫ້ມັນສູງຂຶ້ນຊົ່ວຄາວ ຊຶ່ງທ່ານມັກຈະສັງເກດເຫັນວ່າ ຄວາມອຶດຢາກຫຼຸດລົງ ໃນ 2-3 ມື້ຕໍ່ໄປ
• ການເຄື່ອນໄຫວແບບສະຫມຸນໄພ. ໃນໄລຍະທີ່ຂາດດຸນຍາວນານ ຄົນເຮົາຈະຕັດແຄລໍຣີ່ 100-300 ແຄລໍຣີ່ ໃນມື້ຈາກການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ. ມື້ເຕັມປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ການນັບຂັ້ນຕອນ ແລະການຂັບເຄື່ອນກັບມາ.
• ການຝຶກອົບຮົມ. ການໄດ້ຮັບ 1 2 ການຊ້ໍາຕໍ່ຊຸດໃນ squats, presses ແລະ row ມື້ຫຼັງຈາກການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ແມ່ນຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ.
• ຫົວຂອງທ່ານ. ວັນທີ່ກໍານົດໄວ້ ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ກິນອາຫານ 430 ກຣາມ ຂອງ carbs ຂ້າຄວາມຮູ້ສຶກວ່າການກິນອາຫານບໍ່ມີວັນສິ້ນສຸດ.

ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນຫລຸດລົງໄວຂຶ້ນ ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຢູ່ລອດໄດ້ ໃນຄວາມຂາດດຸນດຽວກັນອີກ 6 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕກແຍກ.

ໃຜຕ້ອງການ ແລະ ດົນປານໃດ

ຄວາມຖີ່ຂຶ້ນກັບຄວາມອ່ອນຂອງທ່ານ ແລະ ທ່ານໄດ້ກິນອາຫານດື່ມດົນປານໃດ:

• ຜູ້ຊາຍທີ່ມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ ໍາ ກວ່າ 12% ແລະແມ່ຍິງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ ກວ່າ 20%: ອາທິດລະຄັ້ງ.
• ຜູ້ຊາຍ 12-18%, ແມ່ຍິງ 20-28%: 1 ຄັ້ງໃນທຸກໆ 10 14 ມື້.
• ຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸສູງກວ່າ 18% ແລະແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸສູງກວ່າ 28%: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ຈໍາເປັນ; ແຕ່ລະ 3-4 ອາທິດຄັ້ງຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢ່າງແທ້ຈິງ.

ນອກຈາກນັ້ນ ຍັງມີເງື່ອນໄຂອີກສອງຢ່າງ: ມີການຂາດດຸນຢ່າງຫນ້ອຍ 344 ອາທິດກ່ອນການໃຫ້ອາຫານຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ແລະ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຂາດດຸນແມ່ນແທ້ຈິງ 400 400 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍ 0.2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍການຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ 200 ຄາໂລຣີ ມື້ຫນຶ່ງທີ່ກິນອາຫານຄືນໃຫມ່ ຈະເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າໃນອາທິດນີ້ ຫມົດໄປ.

ວິທີການຄິດໄລ່ຕົວເລກ

1. ຄົ້ນຫາແຄລໍຣີ່ຮັກສາ ປະມານ 303333 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
2. ຮັກສາໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.82.22.2 g ຕໍ່ກິໂລ, ເທົ່າກັບມື້ອື່ນໆ.
3. ຫຼຸດໄຂມັນລົງ 0.5 0.8 g ຕໍ່ກິໂລ, ຕ່ໍາກວ່າປົກກະຕິ, ເພາະວ່າ carbs ຕ້ອງການພື້ນທີ່.
4. ສິ່ງທີ່ເຫຼືອທັງຫມົດໄປຫາທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ນີ້ມັກຈະລົງໃນ 58 g ຕໍ່ກິໂລ.

ຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍ, 80 kg, ການຝຶກອົບຮົມ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການຮັກສາແມ່ນປະມານ 2,800 kcal ແລະອາຫານຂອງລາວແມ່ນ 2,200 kcal (160 g ໂປຣຕີນ, 70 g ໄຂມັນ, 230 g carbs). ມື້ທີ່ກິນອາຫານຄືນນັ້ນ ເບິ່ງຄືວ່າ:

• ແຄລໍຣີ່: 2,800
• ໂປຣຕີນ: 160 g
• ໄຂມັນ: 50 g
• ໄຂມັນຄຣອບ: 430 g

ສະນັ້ນ ຄ່ອຍໆກິນຄາໂບຣ໌ໄອຣ໌ດສອງເທົ່າ, ມີໄຂມັນຫນ້ອຍກວ່າ 20 ກຣາມ ແລະມີແຄລໍຣີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ 600 ຄລໍຣີ່ເທົ່າກັບປົກກະຕິ. ບໍ່ມີຫຍັງເດັດຂາດ ແຕ່ທ່ານຮູ້ສຶກມັນໃນຕອນແລງ.

ສິ່ງທີ່ຄວນໃສ່ໃສ່ຈານ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນກິນອາຫານທີ່ມີທາດຄາໂບ 400+ ກຣາມ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານຖອຍໄປ, ສະນັ້ນເລືອກອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນ, ຫຍັບເຂົ້າໄດ້ງ່າຍ: ເຂົ້າສານ, ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຫນົມປັງ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫວານ, ນ້ໍາຫມາກໄມ້. ຮັກສາໂປຣຕີນ lean ໄກ່, ປາຂາວ, ໄຂ່ທີ່ມີໄຂ່ທຽມບາງຢ່າງຖືກ ກໍາ ຈັດ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ.

ສອງຈຸດປະຕິບັດ: ຮັກສາເສັ້ນໃຍປະມານ 25-30 ກຣາມໃນມື້ນັ້ນ ຫຼືທ່ານຈະຢຸດກາງທາງ, ແລະແບ່ງ carbs ໃນ 4-5 ອາຫານຂອງ 80-100 ກຣາມແທນທີ່ຈະສອງຂະຫນາດໃຫຍ່. ຮັກສາ fructose (ຫມາກໄມ້, ຫວານ, ນ້ໍາມັນ) ຢູ່ພາຍໃຕ້ 60 70 g, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຕັມຕັບກ່ອນແລະພວກເຮົາສົນໃຈໃນກ້າມຊີ້ນ.

ບ່ອນທີ່ຈະວາງມັນໃນອາທິດ

ໂຊລທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນມື້ທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຫນັກທີ່ສຸດ ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຕີນ ຫຼືຫລັງ, 18 25 ຊຸດເຮັດວຽກ. ອັນດັບສອງແມ່ນມື້ກ່ອນການປະຊຸມນັ້ນ. ເວລາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດແມ່ນມື້ພັກຜ່ອນເຕັມເວລາ ເມື່ອບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະໃຊ້ມັນ.

ຖ້າຊີວິດສັງຄົມຂອງທ່ານເກີດຂຶ້ນໃນວັນເສົາ, ໃຫ້ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃນວັນເສົາ. ການວາງແຜນການຕີໄດ້ improvised.

ໃນເຊົ້າມື້ອື່ນ

ທ່ານຈະຫນັກກວ່າ 0.8 ຫາ 2 ກິໂລ. ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາ: ແຕ່ລະກຣາມຂອງ glycogen ມີນ້ໍາປະມານ 3 g ບວກກັບໂຊດຽມທີ່ເພີ່ມເຕີມໃນອາຫານ. ມັນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 2-4 ມື້. ສະນັ້ນ ຢ່າຕັດສິນໃຈການນັ່ງນັ່ງຫລັງຈາກກິນອາຫານຄືນ ໃຊ້ສະເລ່ຍອາທິດແລະວັດແທກທ້ອງຂອງທ່ານ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນກິນອາຫານ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ pizza ແລະ ໄອສຄຣີມ ແທນເຂົ້າສານ ແລະ ເຂົ້າຈີ່. ແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັນ, ຜົນກະທົບຕໍ່ແກລິກໂອເຈນເທົ່າກັບເຄິ່ງນຶ່ງ.
• ການໃຫ້ອາຫານໃຫມ່ທຸກໆ 3 ມື້. ໃນຈຸດນັ້ນ ມັນບໍ່ແມ່ນການໃຫ້ອາຫານຄືນ ມັນເປັນການຮັກສາ
• ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃນອາທິດທໍາອິດຂອງອາຫານ ກ່ອນທີ່ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຈະຖືກຖິ້ມອອກ.
• ເຫຼົ້າແວງ ມັນເຮັດໃຫ້ການເກັບກູ້ glycogen ແລະເພີ່ມ 500 ແຄລໍຣີ່ເປົ່າໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ.
• ຍືດມັນອອກມາເປັນສອງສາມມື້ ເພາະວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກດີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫຼືປະເພດ 2, ໂຣກເບົາຫວານກ່ອນຫຼືມີຄວາມຕ້ານທານ insulin ທີ່ຮູ້ກັນ ການໂດດ carb 400 g ບໍ່ເປັນທ່ຽງແລະຢາຂອງທ່ານອາດຈະຕ້ອງປັບ.
• ຖ້າທ່ານເປັນແມ່ຍິງ ແລະ ການເລື່ອນປະ ຈໍາ ເດືອນຂອງທ່ານບໍ່ມາເປັນເວລາ 3 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
• ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການກິນອາຫານທີ່ຜິດປົກກະຕິ; ສໍາລັບຄົນບາງຄົນ ການກິນອາຫານຄືນໃຫມ່ ຈະກາຍເປັນການກິນອາຫານເສບຕິດຢ່າງໄວວາ.
• ຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ ທ່ານໄດ້ຮັບການອັກເສບຂອງຕີນທີ່ບໍ່ຫາຍໄປໃນ 3 4 ມື້, ການເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 3 ກິໂລທີ່ຍັງຄົງ, ຄວາມອຶດຫິວຫນັກຫຼືຫາຍໃຈຍາກ.
• ຖ້າທ່ານກິນຢາ thyroid, ຄວາມດັນເລືອດຫຼືຢາຫົວໃຈ ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການດື່ມຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ແມ່ນ 24 ຊົ່ວໂມງ ໃນແຄລໍຣີ່ຮັກສາ: carbohydrates ໃນ 58 g/kg, ໂປຣຕີນໃນ 1.82.2 g/kg, ໄຂມັນຫຼຸດລົງ 0.50.0.8 g/kg.
• ຄວາມຖີ່: ອາທິດລະຄັ້ງຖ້າທ່ານອ່ອນ, ທຸກໆ 101414 ມື້ຖ້າທ່ານບໍ່ອ່ອນ, ບໍ່ຄ່ອຍຫຼືບໍ່ເຄີຍເກີນ 18% ຂອງໄຂມັນຮ່າງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 28% ສໍາລັບແມ່ຍິງ.
• ວາງແຜນໃຫ້ມັນໃນມື້ຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ແລະແບ່ງ carbs ໃນ 4 5 ອາຫານ.
• 122 ກິໂລກຣາມໃນນໍ້າຫນັກໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາແມ່ນນ້ໍາ ແລະມັນຈະລ້າງອອກໃນ 24 ມື້.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ການຂາດວົງຈອນ ຫຼື ປະຫວັດການຂາດສະຕິໃນການກິນ ຫມໍກ່ອນ, ກິນອາຫານໃຫມ່ຕໍ່.