ຫມາກກ້ວຍ: ແຄລໍຣີ ແລະ ໂປຣຕີນ ຫຼາຍ ປານ ໃດ ແລະ ມັນ ເຂົ້າ ກັບ ອາຫານ ຂອງ ເຈົ້າ ໄດ້ ແນວ ໃດ?

ຜັກກາດແມ່ນອາຫານທີ່ຄົນໂຕ້ຖຽງກັນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ ສ່ວນນຶ່ງເອີ້ນວ່າ "ອາຫານຫວານທໍາມະຊາດ" ສ່ວນນຶ່ງເອີ້ນວ່າ "ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດ". ຄວາມຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະສາມາດວັດແທກໄດ້: ມັນເປັນແຫຼ່ງຄາບໂຮດຣາເດຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ ໂດຍບໍ່ມີໂປຣຕີນເກືອບ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ຂະຫນາດສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈວ່າພວກມັນເຫມາະສົມກັບບ່ອນໃດ.

ມີຫຍັງໃນ 100 ກຣາມ

ຄ່າຕ່າງໆປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍຕາມແນວພັນ (sultanas, dark, golden), ແຕ່ວ່າສະເລ່ຍຕໍ່ 100 g ເບິ່ງຄືວ່າ:

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 300 kcal
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 79 g, ໃນນັ້ນ 596565 g ແມ່ນນ້ ໍາ ຕານ
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 3 g
• ໄຂມັນ: ຕ່ໍາກວ່າ 1 g
• ເສັ້ນໃຍ: ປະມານ 3.7 g
• ໂພແທດຊຽມ: ປະມານ 750 ມກລ
• ເຫຼັກ: ປະມານ 1.9 mg

ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ບໍ່ມີໃຜກິນ 100g ເປັນອາຫານທີ່ກິນໄດ້ ຊຶ່ງເປັນຈອກເຕັມໄປພ້ອມກັບອີກເຄິ່ງຈອກ. ສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງເບິ່ງຄືວ່າ:

• 1 ບ່ວງແກງ (ປະມານ 10 g): 30 kcal, 8 g carbs, 0.3 g ໂປຣຕີນ
• ຄໍມື (ປະມານ 30 ກຣາມ): 90 kcal, 24 g carbs, 1 g ໂປຣຕີນ
• ກ່ອງນ້ອຍ (ປະມານ 43 ກຣາມ): 130 kcal, 34 g carbs, 1.3 g ໂປຣຕີນ

ໂປຣຕີນແມ່ນ 0

3 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ ແມ່ນຄ້າຍຄືວ່າມີຫຍັງຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດຄະນິດສາດ. ເພື່ອເອົາໂປຣຕີນ 20 ກຣາມ ອອກຈາກຫມາກກ້ວຍ - ເປັນປະລິມານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບອາຫານ - ທ່ານຕ້ອງການປະມານ 650 ກຣາມ, ເຊິ່ງໃກ້ກັບ 2,000 kcal. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກສໍາລັບໃຜ.

ສະນັ້ນ ໃຫ້ເບິ່ງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງຢ່າງເຂັ້ມງວດ ເປັນແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໃຈ ໃຫ້ຄູ່ກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ແທ້ຈິງ:

• 30 g ຫມາກເຜັດ + 200 g yogurt ກເຣັກ: ປະມານ 215 kcal ແລະ 21 g ໂປຣຕີນ
• 20 g ຫມາກກ້ວຍ + 60 g ຫມາກກ້ວຍ + 250 ml ນົມ: ປະມານ 400 kcal ແລະ 17 g ໂປຣຕີນ
• 25 g raisins + 100 g quark ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ: ປະມານ 190 kcal ແລະໂປຣຕີນ 13 g

ນ້ໍາຕານ, ໄຂມັນ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຮ່າງກາຍ ຂອງ ເຈົ້າ ຕອບ ໂຕ້

ດັດຊະນີ glycaemic ຂອງ raisins ແມ່ນປະມານ 55665, ສະນັ້ນມີລະດັບປານກາງ: ຕ່ໍາກວ່າເຂົ້າຈີ່ຂາວ ສູງກວ່າຫມາກແອບເປີ້ນ. ນ້ໍາຕານແມ່ນເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ ແຕ່ໃນເລືອດຂອງທ່ານ ມັນມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບນ້ໍາຕານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ 30 g ຂອງຫມາກກ້ວຍ ມີນ້ໍາຕານປະມານ 24 g, ປະມານ 5 ກ້ອນນ້ໍາຕານ. ເສັ້ນໃຍ ແລະການຈູດຊັກຊ້າການດູດຊຶມຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ແຕ່ບໍ່ຮຸນແຮງ.

ກົດລະບຽບ: ກິນດ່ຽວ, ຄາດວ່າຈະເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໄວ. ກິນກັບຢໍເກິດ, ໄຂ່ຫຼືຫມາກນັດ, ການເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະທ່ານຈະຮັກສາໄດ້ດົນກວ່າ.

ເມື່ອຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງມີຄວາມຫມາຍ

• 304040 g, 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ນັ້ນແມ່ນ 25 32 ກຣາມຂອງຄາບໄຮເດຣດ ທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ໄວ ພໍສໍາລັບການຊ້ອມກໍາລັງແຮງ 60 ນາທີ ປະມານ 20 ຊຸດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງນັ່ງຫນັກໃນທ້ອງ.
• ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍດົນນານ. ສໍາລັບການແລ່ນ ຫຼືຂີ່ລົດຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 306060 g ຂອງ carbs ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ; 30 g ທຸກໆ 30 ຫາ 40 ນາທີປົກຄຸມຈຸດຕ່ໍາ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຄຽງຄູ່ກັບໂປຣຕີນ. 40 g ໃຫ້ປະມານ 32 g ຂອງ carbs ສໍາລັບການຕື່ມ glycogen; ເພີ່ມ 253030 g ຂອງໂປຣຕີນຈາກແຫຼ່ງອາຫານປົກກະຕິ.
• ເປັນການແລກປ່ຽນທີ່ຫວານ. 30 ກຣາມຂອງຫມາກກ້ວຍ (90 kcal) ແທນທີ່ຈະເປັນ 50 ກຣາມຂອງໂຊກໂກແລັດ (ປະມານ 260 kcal) ປະຫຍັດ 170 kcal ແລະທ່ານຍັງໄດ້ຮັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫວານ.

ເມື່ອພວກເຂົາບໍ່

ບັນຫາໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນກິນອາຫານໂດຍກົງຈາກຖົງທີ່ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າໂທລະພາບ. 200 ກຣາມຫາຍໄປພາຍໃນ 10 ນາທີ, ແລະນັ້ນແມ່ນ 600 kcal meal ພະລັງງານຂອງອາຫານເຕັມທີ່ ໂດຍບໍ່ມີການເຕັມໃຈແລະບໍ່ມີໂປຣຕີນ.

ຖ້າເຈົ້າມີຂາດດຸນ ແລະເລືອກໂດຍການຊຸ່ມຊື່ນ, ດອກໄມ້ສົດຊະນະ: 100 ກຣາມຂອງຫມາກອະງຸ່ນສົດແມ່ນປະມານ 69 kcal, 100 ກຣາມຂອງຫມາກອະງຸ່ນປະມານ 300. ຜັກກາດ 30 ກຣາມ ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍປະມານແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັບ 130 ກຣາມ ຂອງຜັກກາດສົດ ແຕ່ມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປເທົ່າໃດ ເພາະນ້ໍາຫມົດ ແລະປະລິມານຫຼຸດລົງເປັນ 1/4

ຈໍາ ນວນເງິນທີ່ຈະໃຊ້ຈ່າຍຕໍ່ມື້

ຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍຫນັກ 80 ກິໂລຝຶກອົບຮົມ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປົ້າຫມາຍປະ ຈໍາ ວັນ 2,400 kcal ແລະ 130 g ຂອງໂປຣຕີນ. 50 g ຂອງ raisins ຕໍ່ມື້ (30 g ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ, 20 g ໃນ oats) ແມ່ນ 150 kcal, ປະມານ 6% ຂອງການກິນ ງ່າຍທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນບໍ່ມີ drama.

• ໃນຄວາມຂາດດຸນ: 204040 g ຕໍ່ມື້
• ການຮັກສາຫຼືໄລຍະການເພີ່ມ: 408080 g ຕໍ່ມື້
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມທົນທານຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີ: 100 g ຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນມື້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ

ນໍ້າຫນັກສ່ວນສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ. ເກືອບທຸກຄົນກິນເກີນ 50 ຫາ 100% ສະນັ້ນແທນທີ່ຈະກິນ 30 ກຣາມ ພວກເຂົາກິນ 50 ຫຼື 60 ກຣາມ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດ ຕາຂອງທ່ານຖືກປັບ ແລະທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການວັດແທກໄດ້.

ແຂ້ວແລະການຍ່ອຍອາຫານ

ຜັກກາດດອກໄມ້ລົ່ນແມ່ນຄັກແລະຢູ່ຢູ່ໃນຮູແຂ້ວຂອງທ່ານດົນກວ່າຫວານ ທໍາ ມະດາ, ສະນັ້ນລ້າງປາກຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ໍາ ຫຼັງຈາກນັ້ນແລະລ້າງແຂ້ວ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມາແທນທີ່ຈະທັນທີ.

ພວກມັນຍັງມີ fructans, ສະນັ້ນທີ່ມີທ້ອງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼືໂຣກທ້ອງທີ່ອ່ອນໄຫວສ່ວນຂອງ 30 g ສາມາດເຮັດໃຫ້ bloating. ໃນກໍລະນີນັ້ນ ເລີ່ມຈາກ 101515 g ແລະເບິ່ງວ່າເຈົ້າຕອບແນວໃດ. ຫຼາຍກວ່າ 80100100 g ໃນຄັ້ງດຽວມີຜົນກະທົບທີ່ຊັກຊ້າຕໍ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າ ເຈົ້າ ເປັນ ຄົນ ມີ ອາການ ເບົາຫວານ ຫຼື ມີ ອາການ ເບົາຫວານ ກ່ອນ ຈະ ກິນ ຫມາກ ໄມ້ ສົ້ມ ໃຫ້ ເປັນ ອາຫານ ລຽບ ກ່ອນ ໃຫ້ ໄປ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ຫຼື ແພດ ອາຫານ ກ່ອນ ຈະ ເຮັດ ຫມາກ ໄມ້ ສົ້ມ ໃຫ້ ເປັນ ອາຫານ ລຽບ ແລະ ໃຫ້ ກວດ ສານ ໃນ ເລືອດ ຂອງ ເຈົ້າ 60 ຫາ 90 ນາທີ ຫລັງ ຈາກ ກິນ ຫມາກ ໄມ້ ສົ້ມ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ 100 g ບັນຈຸພອດຊຽມປະມານ 750 mg ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງນ້ອຍໆໃນເວລາບໍລິໂພກທີ່ຖືກຈໍາກັດ.
• ຖ້າການອັບອາຍ, ຄວາມເຈັບປວດ ຫຼື ການປ່ຽນແປງໃນທ້ອງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສາມຫາສີ່ອາທິດ, ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຫມາກກ້ວຍແລະຄວນໄດ້ຮັບການກວດສອບ.
• ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດຫຼືເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນໄລຍະສາມເດືອນ.
• ຖ້າທ່ານກິນອາຫານເສີມເຫຼັກຫຼືມີໂຣກເລືອດຕໍ່າ ຫມາກກ້ວຍແມ່ນບໍ່ເປັນການແກ້ໄຂ; 100 g ກວມເອົາພຽງແຕ່ປະມານ 10% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ, ໃນຮູບແບບທີ່ດູດຊຶມໄດ້ຍາກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ແມ່ນປະມານ 300 kcal, 79 ກຣາມຂອງ carbs ແລະພຽງແຕ່ 3 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
• ຄອບທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 30 g: 90 kcal, 24 g carbs, 1 g protein. ມັນມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ.
• ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດ ສະເຫມີຄູ່ກັບຢອດຢອດ, quark, ໄຂ່ຫຼືນົມ.
• ພວກມັນ ເຫມາະ ສົມທີ່ສຸດ 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີ.
• ໃນຄວາມຂາດເຂີນຢູ່ 204040 g ຕໍ່ມື້ແລະຊັ່ງສ່ວນໃນສອງອາທິດ ທໍາ ອິດ.