quinoa ສໍາລັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ: ຈໍານວນ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ຄິນໂນອາ ຖືກຂາຍເປັນອາຫານທີ່ດີເລີດ ແຕ່ມັນແມ່ນເມັດທີ່ເຮັດເຂົ້າຈີ່ ທີ່ມີໂປຣຕີນສອງເທົ່າ ແລະເສັ້ນໃຍ 5 ເທົ່າຂອງເຂົ້າຂາວ ມັນມີປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການປະຫຼາດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບ ແລະອາຫານທີ່ມັນຂຶ້ນກັບ.

ການກິນອາຫານຕໍ່ 100 ກຣາມ

ທໍາອິດ, ແຍກທີ່ແປ້ງຈາກທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຄິນໂອອດົມນໍ້າ ແລະ ຫນັກປະມານ 3 ເທົ່າ, ສະນັ້ນ 100 ກຣາມແປ້ງຈະກາຍເປັນປະມານ 300 ກຣາມປຸງແຕ່ງ. ຕາຕະລາງສ່ວນໃຫຍ່ໃນອອນລາຍລະບຸຄ່າແປ້ງ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນຄິດວ່າພວກເຂົາ ກໍາ ລັງກິນໂປຼຕີນສອງເທົ່າທີ່ພວກເຂົາແທ້ຈິງ.

100 ກຣາມ quinoa ດິບ:

• ປະມານ 365 kcal
• ໂປຣຕີນ 14 g
• 64 g ຂອງທາດຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ
• 6 ກຼາມໄຂມັນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ເຕັມໄປ
• 7 g ເສັ້ນໃຍ
• ປະມານ 197 mg magnesium, 4.5 mg ເຫຼັກ, 3 mg zinc, 460 mg phosphorus

100 g quinoa ທີ່ປຸງແຕ່ງ ເຮັດວຽກອອກປະມານ 120 kcal, 4.4 g ໂປຣຕີນ, 21 g carbohydrate ແລະ 2.8 g ເສັ້ນໃຍ. ສ່ວນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງຂອງແຜ່ນ 185 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ (ຈອກເຕັມ) ໃຫ້ປະມານ 220 kcal, 8 g ໂປຣຕີນ, 39 g carbs ແລະ 5 g ເສັ້ນໃຍ. ສ່ວນນຶ່ງນັ້ນ ຍັງກວມເອົາປະມານ 15 ເປີເຊັນ ຂອງແມກນີຊຽມປະຈໍາວັນ ຂອງທ່ານ ຊຶ່ງສໍາຄັນຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫຼື 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ໂປຣຕີນ: ຄົບຖ້ວນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ

ຄິນໂອ ມີອາຊິດອາມິໂນທີ່ຈໍາເປັນທັງ 9 ຊະນິດ ລວມທັງລີຊິນ ເຊິ່ງເຂົ້າສານ ແລະເຂົ້າສານນັ້ນເກືອບບໍ່ມີເລີຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ ໂປຣຕີນຄົບຖ້ວນ ແລະສ່ວນນັ້ນແມ່ນຄວາມຈິງ. ບັນຫາແມ່ນປະລິມານ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອໃນອາຫານເກີດຂື້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ ທ່ານຕ້ອງການເລວຊີນປະມານ 2.533 g. 100 g ຂອງ quinoa ດິບໃຫ້ປະມານ 0.9 g. ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຂອບເຂດຂອງອາຫານ quinoa ເທົ່ານັ້ນ ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານແປ້ງຫຼາຍກວ່າ 300 ກຣາມ ຊຶ່ງເປັນຫຼາຍກວ່າ 1,100 ແຄລໍຣີ່ ຈາກອາຫານດຽວ. ບໍ່ເປັນໄປໄດ້.

ສະບັບປະຕິບັດ: quinoa ແມ່ນພື້ນຖານທີ່ດີກວ່າເຂົ້າສານ ຫຼື ເຂົ້າຫນົມປັງ ແຕ່ໃຫ້ນັບໂປຣຕີນຈາກຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ນົມ ຫຼື ຜັກກາດ. ຖ້າທ່ານຍົກ, ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 175 ກຣາມ ແລະ quinoa ຈະປົກຄຸມໄດ້ຢ່າງເປັນຈິງ 10 20 ກຣາມຂອງມັນ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ກິນດີກວ່າ 2-3 ຊົ່ວໂມງ. ສໍາລັບການຊ້ອມກໍາລັງ 60 75 ນາທີ, 1 1.5 g ຂອງ carbohydrate ຕໍ່ກິໂລໃນອາຫານນັ້ນແມ່ນພຽງພໍ. ໃນ 75 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 75110110 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ, ຫຼືປະມານ 120170 ກຣາມຂອງ quinoa ດິບ (350500500 ກຣາມທີ່ປຸງແຕ່ງ) ຄຽງຄູ່ກັບແຫຼ່ງໂປຼຕີນ.

ຖ້າທ່ານມີເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 60 90 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ, ລືມ quinoa. . ສິບເມັດຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ 100 g ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ ເມື່ອທ້ອງຂອງທ່ານຖືກບີບອັດພາຍໃຕ້ການນັ່ງຕຽງ ຫຼືໃນຊຸດ deadlift ສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ເອົາຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຂົ້າປຽກຂາວ ຫຼື ນ້ໍາຕານຕົ້ມແທນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ເວລາ 30 ນາທີຂອງຢາ anabolic ແມ່ນເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານມີອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍ 12 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ: 60100100 g quinoa ດິບ (180300300 g ປຸງແຕ່ງ) ບວກກັບ 150200200 g ຂອງໄກ່, ປາຫຼື tofu, ມີຜັກ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 45 70 g ຂອງ carbs ແລະ 40 50 g ຂອງໂປຣຕີນ.

ວັນພັກຜ່ອນ ແລະ ອາຫານແລງ

ຄິນໂອວາ ມີດັດຊະນີໄອຊີເຄັມປະມານ 50 ທຽບກັບປະມານ 73 ສໍາລັບເຂົ້າຂາວ ແລະດ້ວຍເສັ້ນໃຍ 5 ກຣາມຕໍ່ສ່ວນອາຫານ ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ ໃນໄລຍະການສູນເສຍໄຂມັນນັ້ນແມ່ນຂໍ້ດີໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງມັນ: ແຄລໍຣີ່ແມ່ນເກືອບຄືກັນກັບເຂົ້າ (120 ຕໍ່ 130 kcal ຕໍ່ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ), ແຕ່ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະກິນເກີນໄປ.

quinoa versus ເຂົ້າສານແລະຫມາກເຜັດ

• ເຂົ້າປຽກ (100 g ດິບ): 360 kcal, 7 g ຂອງໂປຣຕີນ, 1.3 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, 25 mg ຂອງ magnesium. ດີກວ່າກ່ອນ ແລະທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ເພາະມັນນັ່ງງ່າຍ.
• ຫມາກເຜັດ (100 g ດິບ): 380 kcal, ໂປຣຕີນ 13 ກຣາມ, ໄຂມັນ 10 ກຣາມ. ຄ້າຍຄືກັບ quinoa, ລາຄາຖືກກວ່າ, ແຕ່ມີ gluten.
• ຫມີ່: ປະສົມປະສານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໂປຣຕີນ, ແຮ່ທາດ ແລະຄວາມຄຶດຊັບຊ້ອນ ແລະລາຄາແພງທີ່ສຸດຂອງທັງສາມ.

ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກເອົາອັນໃດຫນຶ່ງ. ປ່ຽນກັນຕະຫຼອດອາທິດ.

ການປຸງແຕ່ງ: 15 ນາທີ ແລະກົດລະບຽບຫນຶ່ງ

1. ລ້າງມັນໄວ້ພາຍໃຕ້ນ້ ໍາ ເຢັນເປັນເວລາ 30 60 ວິນາທີ. ຊາປອນິນໃນຊັ້ນນອກມີລົດຊາດແຄບ ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ບາງຄົນເວົ້າວ່າ ພວກເຂົາບໍ່ມັກຄິນໂອ.
2. ໃຊ້ 1 ສ່ວນຂອງ quinoa ກັບ 2 ສ່ວນຂອງນ້ໍາ.
3. ໃຫ້ມັນອົບຢູ່ເທິງຜ້າປົກຫຸ້ມໄວ້ 15 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມັນອອກຈາກໄຟແລະໃຫ້ມັນຢືນ 5 ນາທີ.
4. ປຸງແຕ່ງເປັນຫມໍ້ 300 ກຣາມດິບ. ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບປະມານ 900 ກຣາມທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ເຊິ່ງເປັນ 4 5 ສ່ວນ, ແລະມັນຈະຮັກສາໄດ້ເຖິງ 4 ມື້ໃນຕູ້ເຢັນໃນອຸນຫະພູມ 4 °C ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄິນ ໂຢ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຮ້າຍ ແຮງ ຕໍ່ ຄົນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ແຕ່ ວ່າ ມີ ບາງ ສະ ຖາ ນະ ການ ທີ່ ຄວນ ກວດ ສອບ ແທນ ທີ່ ຈະ ທໍານອງ:

• ປະຫວັດຂອງຫີນໃນຕັບ quinoa ມີສານ oxalate, ສະນັ້ນໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍວ່າຈະໃຊ້ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ຈະໃຊ້ເລື້ອຍປານໃດ.
• ພະຍາດຕັບປະຈໍາ ເນື້ອໃນ potassium ແລະ phosphorus ສາມາດເປັນບັນຫາໃນການເຮັດວຽກຂອງຕັບທີ່ຫຼຸດລົງ.
• ພະຍາດ Celiac quinoa ເອງແມ່ນບໍ່ມີ gluten, ແຕ່ມັນມັກຈະຖືກຫຸ້ມຫໍ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ຈັດການກັບເມັດ; ຖ້າອາການຍັງຄົງ, ໃຫ້ໄປຫານັກວິຊາການອາຫານ.
• ການອັບອາຍ, ການບິດເບືອນ ຫຼື ການຂີ້ຕົມທີ່ອ່ອນໆ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ຫຼັງຈາກທີ່ເພີ່ມການກິນເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການປັບຕົວອີກແລ້ວ, ມັນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການກວດສອບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 ກຣາມ quinoa ດິບ: 365 kcal, ໂປຣຕີນ 14 g, ໄຂມັນ 64 g, ເສັ້ນໃຍ 7 g; ປຸງແຕ່ງມີປະມານ 1/3 ຂອງນັ້ນຕໍ່ກຣາມ.
• ໂປຣຕີນແມ່ນເຕັມໄປແຕ່ຫລຸດລົງເກີນໄປທີ່ຈະເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ ຕື່ມຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່ຫຼືຜັກກາດ.
• ກິນມັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ພາຍໃນ 90 ນາທີ, ໃຊ້ເຂົ້າສານຂາວຫຼືຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງແທນ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: 60100100 g ນໍາດ້ວຍ 150200200 g ຂອງແຫຼ່ງໂປຼຕີນ, ໃນ 12 ຊົ່ວໂມງ.
• ລ້າງນ້ໍາໃຫ້ສະເຫມີກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງ, ໃຫ້ອົບໃຫ້ຕື່ນເປັນເວລາ 15 ນາທີໃນນ້ ໍາ ສອງເທົ່າ, ແລະຮັກສາ quinoa ທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນບໍ່ເກີນ 4 ມື້.