ການຝຶກອົບຮົມຫ້ອງພັກທີ່ງຽບສະຫງົບ: ຈະຕັດຫຍັງ ແລະ ຈະເຮັດຫຍັງແທນ

ຄົນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມທ່ານ ບໍ່ສາມາດຍິນໄດ້ວ່າ ທ່ານກໍາລັງຫວ່ານອອກແຮງປານໃດ ແຕ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຍິນວ່າ ທ່ານກໍາລັງຕີພື້ນດິນ. ເກືອບວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງ ຫມົດ ສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີການໂດດ ແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງວາງນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງເທິງພື້ນ, ແລະຍັງແຂງແຮງພໍທີ່ຈະກ້າວ ຫນ້າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຕັດ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແທນ, ແລະວິທີການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງເມື່ອທ່ານບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕີ.

ບ່ອນທີ່ສຽງດັງມາຈາກໃສແທ້ໆ

ມີສາມແຫຼ່ງ ແລະພວກມັນບໍ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນເທົ່າກັນ:

• ຜົນກະທົບຕໍ່ພື້ນ ການລົງຈອດ, ການບຸນບຸນ, ການຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊົມຊ ມັນເດີນທາງຜ່ານແຜ່ນຄອນກີດ ແລະ ສາມາດຍິນໄດ້ 2 ຊັ້ນລົງໄປ. ການຮ້ອງທຸກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກບ່ອນນີ້.
• ຄວາມສັ່ນສະເທືອນ ແລ່ນຢູ່ບ່ອນ, ລອຍເຊືອກ, ນັກປີນພູໄວ. ອ່ອນກວ່າການກະທົບ ແຕ່ 10 ນາທີໃນ 1 ຄູ່ກໍ່ຄືຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຄືກັນ
• ສຽງໃນອາກາດ ດົນຕີ, ການຫາຍໃຈຢ່າງແຮງ, ແຜ່ນພື້ນທີ່ຮຽກຮຽກ. ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການແກ້ໄຂ: ໃສ່ເພງໃສ່ຫູຟັງ.

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ສິ່ງໃດທີ່ມີໄລຍະບິນຖືກປ່ຽນເປັນການຊ້ອມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບໍ່ປະຕິບັດ ຢ່າງງຽບໆ. . ການພະຍາຍາມລົງຈອດຢ່າງອ່ອນໆ ເຮັດໄດ້ສອງຊຸດ ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍເມື່ອຍ ແລະການລົງຈອດກໍກາຍເປັນສຽງດັງກວ່າເມື່ອທ່ານເລີ່ມລົງຈອດ.

ການແລກປ່ຽນທີ່ເຮັດວຽກດຽວກັນ

• ແທນທີ່ຈະເຮັດບຸນບຸນ: push-up ເຂົ້າໄປໃນການລົ້ມລົ້ມ, 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ບໍ່ມີການໂດດໃນຕອນທ້າຍ.
• ແທນທີ່ຈະໂດດລົງຕຽງ: ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 ຕໍ່ຕີນ, ຫຼືການນັ່ງຕຽງແບບປົກກະຕິທີ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວ 3 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
• ແທນທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ບ່ອນທີ່: ຂັ້ນຕອນໄວໆໃນສະຖານທີ່ດ້ວຍຕີນທັງ ຫມົດ ຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫຼືຂັ້ນຕອນເທິງຕັ່ງ 40 ຊມ, 3 ນາທີຕໍ່ຕີນ.
• ແທນທີ່ຈະລອຍສາຍ: ການເຄື່ອນໄຫວແຂນດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີສາຍ, ຕີນອອກຈາກພື້ນ 2-3 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼືການມວຍເງົາດ້ວຍ dumbbells 2 ກິໂລ, 3 ຮອບຂອງ 2 ນາທີ.
• ແທນທີ່ຈະເປັນການຍົກເຄື່ອງທີ່ຖືກຂັບຂີ່ໂດຍຄົນຕາຍ ທີ່ໄດ້ລົງຈອດ: ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ ດ້ວຍກະຕ່າ, ລົງໄປກາງຂາ ແລະຂຶ້ນມາອີກ, ນໍ້າຫນັກບໍ່ເຄີຍໄປເຖິງພື້ນ.

ພື້ນ, ຊຸດແລະເວລາ

ການໃຊ້ແຜ່ນແພ 6 ຫາ 10 ມມ ແມ່ນຕ່ໍາສຸດ ແຕ່ມັນເອງກໍ່ບໍ່ມີຜົນຫຍັງຫຼາຍຕໍ່ສຽງກະທົບ. ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍແທ້ໆ:

• ສອງຊັ້ນພາຍໃຕ້ທ່ານ: ຜ້າຜ້າຝ້າຍ ຫຼື ຜ້າຝ້າຍທີ່ໂພດໄວ້ ພ້ອມກັບຜ້າຝ້າຍຢູ່ເທິງ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນໄດ້ຍິນທັນທີ.
• ຝຶກຝົນໃສ່ຝາທີ່ບັນຈຸພາລະຫຼືໃນມຸມ. ພື້ນດິນຫັນລົງ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ; ກາງຂອງຫ້ອງແມ່ນຈຸດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ.
• ຈອດ dumbbells ໃສ່ຕຽງ ຫຼືໂຊຟາ, ຫຼື squat ລົງແລະວາງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນອອກຈາກຄວາມສູງຂອງ hip.
• ເວລາ: ລະຫວ່າງ 9:00 ຫາ 21:00 ໃນມື້ອາທິດ. ຫຼັງຈາກເວລາ 21:00 ໂມງ ໃຫ້ຍຶດຫມັ້ນກັບການຍືດແລະເຮັດວຽກພື້ນ. ວັນອາທິດກ່ອນ 10 ໂມງ ແມ່ນເກືອບວ່າເປັນບັນຫາສະເຫມີ.

ຮັກສາໃຫ້ແຂງແຮງໂດຍບໍ່ໂດດ

ຖ້າທ່ານເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລະເບີດອອກ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ້ອງກັບມາບ່ອນອື່ນ. ມີ 4 ກະບອກ, ທັງ ຫມົດ ແມ່ນ ຟຣີ:

ຄວາມໄວ

ສາມວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຍຶດຢູ່ທາງລຸ່ມ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ການຊັກຊ້າໃນລະດັບນີ້ ຍາກກວ່າ 20 ຄັ້ງ. ຊຸດ 8 ຊຸດ ໃຊ້ເວລາປະມານ 40 ວິນາທີ ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ ເຊິ່ງແມ່ນລະດັບທີ່ຂັບເຄື່ອນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.

ແຕ່ລະຝ່າຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ

ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ, ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ, ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ, ການນັ່ງປູລາກາດ້ວຍມືດຽວຂຶ້ນ. ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຖືພາໄດ້ຢ່າງດຽວກັນ ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນບໍ່ໃຫ້ມີ barbell ຫຼືການໂດດ.

ໄລຍະພັກຜ່ອນ

60 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງໃນອາຄານຍົກໃຫຍ່, 45 ໃນອາຄານຍົກນ້ອຍ. ຕັດໃຫ້ເປັນ 30 ແລະນ້ໍາຫນັກດຽວກັນນັ້ນ ທັນທີກໍ່ກາຍເປັນຮ້າຍແຮງ.

ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ

ສິ້ນສຸດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍ 1 ຫາ 3 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ. ຖ້າ 25 ບຸກເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປທີ່ຕັ່ງທີ່ສູງຂຶ້ນ ຫຼື ຊັກຊ້າ tempo ລົງແທນທີ່ຈະເພີ່ມ repetitions ຕະຫຼອດໄປ.

ການປະຊຸມຕົວຢ່າງ: 30 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ: ວົງມື, 20 ການນັ່ງຄໍ, 10 ການລຸກຕໍ່ຕີນ, 30 ວິນາທີຂອງ cat-camel.

ມື້ A ຂາແລະຮ່າງກາຍ

1. ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 3 x 8 ຫາ 10 ຕໍ່ຕີນ
2. Dumbbell Romanian deadlift, 3 x 10 ເຖິງ 12
3. ຂົວ Glute, 3 x 15 ກັບການຖື 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ
4. ແຜ່ນຂ້າງ, 3 x 30 ຫາ 45 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ
5. ແມງໄມ້ຕາຍ 3 x 10 ຕໍ່ຂ້າງ

ມື້ B ຮ່າງກາຍເທິງ

1. ປຸກຂຶ້ນ, 3-1-1 tempo, 4 x 6 ເຖິງ 10
2. ລໍາດັບ dumbbell ມືດຽວ, 3 x 10 ເຖິງ 12 ຕໍ່ແຂນ
3. ເຄື່ອງພິມເທິງທີ່ນັ່ງ, 3 x 8 ເຖິງ 12
4. ການຍົກສູງດ້ານຫລັງທີ່ຊັກຊ້າ, 3 x 15
5. ຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນທຸກໃນທົ່ວ flat, 4 x 40 ຂັ້ນຕອນ

ຖ້າເຈົ້າມີພຽງແຕ່ຄູ່ dumbbells ດຽວທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 5 ຫຼື 8 ກິໂລ, ຢ່າລ່າແຮງກວ່າ ປ່ຽນ tempo ແລະ ຈໍາ ນວນການຖ່າຍແທນ. ເມື່ອມື້ B ໃຫ້ທ່ານ 4 ຊຸດ 10 ໃນ tempo ທີ່ຊ້າທີ່ສຸດ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ຍາກຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ບໍ່ມີໃຜໄດ້ຍິນການອອກກໍາລັງກາຍ

20 ຫາ 25 ນາທີ ໂດຍບໍ່ຢຸດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 60 ວິນາທີຂອງການກ້າວໄວໃນສະຖານທີ່, 60 ວິນາທີຂອງການມວຍເງົາ, 60 ວິນາທີຂອງການກ້າວຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາ. ໃຫ້ ພະຍາຍາມ ໃຫ້ ໄດ້ ໃນ ລະດັບ ທີ່ ເຈົ້າ ສາມາດ ເວົ້າ ຄໍາ ສັບ ທັງ ຫມົດ ໄດ້ ແຕ່ ບໍ່ ຮ້ອງ ເພງ ໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະລືມ ຄໍາ ເຫັນຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ຈອງເວລາຖ້າ:

• ການເຈັບປວດໃນສະຫມອງຍາວນານກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫລັງໄປຕາມຕີນດ້ວຍການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມສົມດຸນກັບຄວາມພະຍາຍາມ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງກັບມາຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ;
• ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ, ບໍ່ເຄີຍຝຶກຊ້ອມມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ, ແລະມີແຜນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອເລັກນ້ອຍ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດແມ່ນປົກກະຕິ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຈ່ມແຈ່ມ ແລະແນ່ນອນ ທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວເອງ ບໍ່ແມ່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການກະທົບເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມ ຕັດການອອກກໍາລັງກາຍທຸກຄັ້ງດ້ວຍໄລຍະບິນແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມລົງຈອດຢ່າງງຽບໆ.
• ການແລກປ່ຽນ: ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາຣ໌ ສໍາລັບການນັ່ງຕຽງແບບຈອມ, ຂັ້ນຕອນໃນການແລ່ນ, push-up plus reverse lunge ສໍາລັບການເຮັດ burpees.
• ໃຫ້ຄວາມແຮງກັບຄືນມາດ້ວຍ tempo 3-1-1, ເຮັດວຽກຢູ່ຂ້າງດຽວ, ພັກຜ່ອນ 45 ຫາ 60 ວິນາທີ, ແລະຊຸດສິ້ນສຸດ 1 ຫາ 3 repetitions ຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ພື້ນດິນສອງຊັ້ນ, ຝຶກຕໍ່ຝາທີ່ບັນຈຸພາລະ, ບໍ່ປ່ອຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຈາກຄວາມສູງ, ບໍ່ມີຫຍັງດັງຫຼັງຈາກ 21:00.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າອາການເຈັບຫົວຍອດຍາວເກີນສອງອາທິດ, ຍ້າຍລົງໄປຕາມຕີນ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການໃນທ້ອງ.