ຊຸດ Pyramid: ວິທີ ໃຊ້ ມັນ ໂດຍ ບໍ່ ເສຍ ເວລາ

ຊຸດ Pyramid ແມ່ນວິທີເກົ່າແກ່ທີ່ສຸດ ໃນການປັບຄວາມຮ້ອນ ແລະ ການເຮັດວຽກ ຫນັກ ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວ. ແນວຄວາມຄິດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ນໍ້າຫນັກຂຶ້ນ ຫຼື ລົງ ຊຸດຕໍ່ຊຸດ, ແລະການຕໍ່ມາຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປທາງກົງກັນຂ້າມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າໃນກິໂລຕົວຈິງ, ເມື່ອມັນຊ່ວຍ, ແລະເມື່ອມັນພຽງແຕ່ກິນການປະຊຸມຂອງທ່ານ.

ພິຣະມິດແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ

ແທນທີ່ຈະເຮັດ 4 ຊຸດດ້ວຍຄວາມບັງຄັບຄືກັນ (ເວົ້າ 4 × 8 ໃນ 70 ກິໂລ), ທ່ານປ່ຽນນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນແຕ່ລະຊຸດ. ຕົວຢ່າງຄລາສສິກກ່ຽວກັບ bench press ສໍາລັບຄົນທີ່ມີ 1 repetition max (1RM) ແມ່ນປະມານ 100 kg:

• ຊຸດທີ 1: 60 kg × 12
• ຊຸດທີ 2: 70 kg × 10
• ຊຸດທີ 3: 80 kg × 8
• ຊຸດທີ 4: 85 kg × 6
• ຊຸດທີ 5: 90 kg × 4

ນັ້ນແມ່ນການ ພິຣະມິດທີ່ຂຶ້ນ: ລວມທັງຫມົດ 40 ຄັ້ງ, ໃນສາມຊຸດສຸດທ້າຍ ເຮັດວຽກແທ້ໆ. ສອງອັນທໍາອິດແມ່ນການອຸ່ນອຸ່ນທີ່ຍາວນານ ແລະບໍ່ຄວນຖືກເອົາໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ພິຣະມິດທີ່ຂຶ້ນ

ເຈົ້າປ່ຽນຈາກເບົາໄປເປັນຫນັກ. ດ້ານດີຂອງມັນກໍຄືວ່າ ສະເພາະ ແລະ ເຕັກນິກຂອງທ່ານ ຈະມີເວລາທີ່ຈະຕົກລົງ ກ່ອນທີ່ຈະເກີດການໂຫຼດ ຫນັກ, ສະນັ້ນການຕັ້ງຊຸດທໍາອິດທີ່ບໍ່ດີກໍບໍ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍ. ຂໍ້ເສຍຫາຍແມ່ນທ່ານໄປເຖິງຊຸດທີ່ ຫນັກ ທີ່ສຸດຂອງທ່ານແລ້ວເມື່ອຍ ຊຸດເທິງນັ້ນມັກຈະເບົາກວ່າ 5 10 ກິໂລກ່ວາມັນຈະສົດ.

ໃຊ້ ມັນ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ທ່ານ ຍັງ ຮຽນ ຮູ້ ການ ຍົກ, ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ໃນ ຕອນ ເຊົ້າ, ຫຼື ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ເອິກ ແລະ ແຂນ ຂອງ ທ່ານ ຮ້ອງ ຂໍ ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ່ານ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ຫນັກ ທັນ ທີ.

ພະລາມິດທີ່ຫຼຸດລົງ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ)

ທ່ານອົບອຸ່ນຕາມປົກກະຕິກ່ອນ (ແຖບເປົ່າ × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 ບໍ່ມີອັນໃດທີ່ນັບເປັນຊຸດເຮັດວຽກ), ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດທີ່ຫນັກທີ່ສຸດຈະມາກ່ອນ:

• ຊຸດທີ 1: 90 kg × 4
• ຊຸດທີ 2: 82.5 kg × 6
• ຊຸດທີ 3: 75 kg × 8
• ຊຸດທີ 4: 70 kg × 10

ແຕ່ລະຊຸດຕໍ່ໄປຫຼຸດລົງ 510%. ຂໍ້ດີ: ຊຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານເກີດຂຶ້ນໃຫມ່, ສະນັ້ນການໂຫຼດແມ່ນສູງກວ່າ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທີ່ກໍາລັງແຮງໃນການນັ່ງຕຽງ, ຍົກຕີນຕາຍ ແລະ ຕັ່ງນັ່ງ, ຮູບແບບນີ້ເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາຮູບແບບທີ່ຂຶ້ນໄປ.

ພິຣະມິດເຕັມ

ຂຶ້ນແລະຫລັງລົງ: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. 6 ຊຸດ, 54 repetitions ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນວຽກຫຼາຍສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ແລະມີຄວາມຫມາຍພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າຍົກ ແມ່ນ ກອງປະຊຸມ. ຖ້າມີການອອກກໍາລັງກາຍອີກ 4 ຄັ້ງ ລືມການອອກກໍາລັງກາຍທັງ ຫມົດ.

ການເກັບພາລະ

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງທົດສອບ 1RM ຂອງທ່ານ. ຈຸດອ້າງອີງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນຕົວຈິງ:

• 12 repetitions ≈ 6570%70% ຂອງ 1RM
• 10 repetitions ≈ 7275%75%
• 8 repetitions ≈ 7780%80%
• 6 repetitions ≈ 82885%
• 4 repetitions ≈ 8890%90%

ກົດລະບຽບທີ່ບໍ່ມີການຄະນິດສາດ: ລອຍ 510 kg ລະຫວ່າງຊຸດໃນການນັ່ງຄໍແລະ deadlift, 2.55 kg ໃນ bench ແລະ overhead press, 2.5 kg ໃນ curls ແລະ side raises. ມຸ່ງໄປສູ່ການປ່ອຍ 1 2 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກ, ຍົກເວັ້ນອາດຈະເປັນຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ

ບ່ອນນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ Piramides ສ່ວນໃຫຍ່ຈະແຕກແຍກ. ຊຸດຂອງ 1012 repetitions ຕ້ອງການ 609090 ວິນາທີ. . ຊຸດ 6 need8 ຊຸດ 23 ນາທີ. . ຊຸດຂອງ 355 repetitions ທີ່ 8890%90% ຄວາມຕ້ອງການ 35 ນາທີ, ແລະນັ້ນບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ເສຍຫາຍ ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເປັນໄປໄດ້. ສະນັ້ນ, ຮູບປັ້ນຫ້າຊຸດຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 121818 ນາທີ.

ບ່ອນທີ່ປິຣະມິດບໍ່ຂຶ້ນກັບ

ໃນວຽກງານແຍກຕົວນ້ອຍ (ຍົກຂ້າງດ້ວຍ 8 ກິໂລ, ການຂະຫຍາຍຂາ) ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນນ້ອຍເກີນໄປເພື່ອ pyramid ໃນທັງຫມົດ ຊຸດກົງຂອງ 3 × 12 15 ແມ່ນງ່າຍແລະມີປະສິດທິພາບເທົ່າກັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກໍໄດ້ຖ້າທ່ານມີເວລາພຽງ 45 ນາທີ: ການຊ້ອມລົບສອງແບບຂອງປິຣາມິດ ຈະເອົາຊ່ວງທັງຫມົດໄປ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ເອົາ ຫນຶ່ງ, ສູງສຸດສອງການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ການປະຊຸມ ການຍົກສູງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສະໂມສອນ ແລະ pyramid ເຫຼົ່ານັ້ນ. ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນຄົງທີ່, 3×812.12. ຮັກສາການຕັ້ງຄ່າດຽວກັນເປັນເວລາ 688 ອາທິດ ແລະຂຽນລົງ. ເມື່ອຊຸດເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ທ່ານມີສອງການຊ້ໍາອີກຫຼາຍກວ່າແຜນ (90 kg × 6 ແທນທີ່ຈະເປັນ × 4), ເພີ່ມ 2.55 kg ແລະກັບຄືນໄປຫາເປົ້າ ຫມາຍ ການຊ້ໍາ ທໍາ ອິດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

1. ການຂັດໄຟຟ້າຈະລົ້ມເຫຼວ, ບໍ່ໃຫ້ມີຫຍັງສໍາລັບໄຟຟ້າຫນັກ. ເຄື່ອງສ່ອງແສງແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນ.
2. ການໂດດທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ (60 → 90 kg) ສ້າງການແຕກຫັກໃນ rep ຫນັກ ທໍາ ອິດ.
3. ພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີກ່ອນການຕັ້ງຢູ່ 90% ຂອງສູງສຸດ.
4. ປ່ຽນໂຫຼດທຸກຄັ້ງ ໂດຍການສໍາພັດ ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກ. ແລ້ວທ່ານບໍ່ສາມາດບອກໄດ້ວ່າ ມີຫຍັງດີຂຶ້ນຫຼືບໍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ພິຣະມິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງເປັນປົກກະຕິ ໃກ້ກັບລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນສັນຍານບາງຢ່າງບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຜ່ານ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງ (ຂາ, ຕີນ, ແອວ) ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ຈາກການປະຊຸມຕໍ່ການປະຊຸມ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນດ້ວຍຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ແລ່ນລົງໄປຕາມຂາ ຫຼື ແຂນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫມອງ ຫລື ລົ້ມສະຫມອງໃນສະພາບຫນັກ ເປັນສິ່ງທີ່ຮີບດ່ວນ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ ຜ່ານ. .
• ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ຮູ້ຈັກ, ພະຍາດຫົວໃຈຫຼືຖືພາ: ໃຫ້ປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກເກີນ 85% ດ້ວຍການຈັບລົມຫາຍໃຈ.
• ການປຸ່ງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຂາ ຫຼື ອ້ອມຂາທີ່ປາກົດຂຶ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ( hernia ທີ່ເປັນໄປໄດ້).

ຖ້າ ທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການຜ່າຕັດ ຫຼື ມີການແຕກທີ່ສໍາຄັນ, ໃຫ້ແຜນການໂຫຼດຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການລົງນາມໂດຍທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍທີ່ຄຸ້ມຄອງກໍລະນີຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮູບປັ້ນ Pyramid ປ່ຽນຄວາມຫນັກໃນແຕ່ລະຊຸດໃນຂະນະທີ່ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປທາງອື່ນ typ ໂດຍປົກກະຕິ 45 ຊຸດ, 60→90 kg, 12→4 repetitions.
• ການລົງ (ຊຸດທີ່ ຫນັກ ທີ່ສຸດກ່ອນ, ຊຸດຕໍ່ໄປແຕ່ລະຊຸດ 510%10% ເບົາກວ່າ) ອະນຸຍາດໃຫ້ມີພາລະ ຫນັກ ແລະມັກເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ ສໍາ ລັບຄວາມແຂງແຮງ.
• ພັກຜ່ອນ: 609090 s ສໍາລັບ 1012 repetitions, 23 min ສໍາລັບ 68, 35 min ສໍາລັບ 35 repetitions.
• ພິຣະມິດ ພຽງແຕ່ຍົກຕົ້ນຕໍຫນຶ່ງຫຼືສອງ; ຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອເປັນຊຸດກົງຂອງ 3 × 812 ແລະບັນທຶກທຸກຢ່າງ.
• ອາການເຈັບຫົວທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງທີ່ກໍາລັງຫນັກ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.