ການຊຸກຍູ້: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການຊັກຊ້າແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ ແລະຍັງວັດແທກຢ່າງຊື່ສັດ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະໃຊ້ມັນແບບແບບບໍ່ແນ່ນອນ: ສາມຊຸດທີ່ລົ້ມເຫລວທຸກຄັ້ງທີ່ພວກເຂົາຈື່ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົານັ່ງຢູ່ 20 repetitions ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ນີ້ແມ່ນວິທີສ້າງໂຄງສ້າງໃຫ້ມັນເປັນດັ່ງນັ້ນຕົວເລກຈະເຄື່ອນຍ້າຍແທ້ໆ.

ການຊັກຊ້າຊັກຊ້າແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແທ້ຈິງ

ການຊັກຊ້າແມ່ນການກົດ horizontal. ກະດູກຝັງ, ຂາຫນ້າ ແລະ ຂາສາມຫລ່ຽມ ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ກະດູກຂາ ແລະ ກະດູກຂາຕ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ສຽບຕະຫຼອດເວລາ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການຊັກຊ້າທີ່ບໍ່ດີມັກຈະເປັນບັນຫາຂອງກະດູກ, ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງແຂນ: ເມື່ອຕີນຫລັບລົງ, ຄວາມຫນັກຈະປ່ຽນໄປໃສ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາແທນທີ່ຈະເປັນຫນ້າເອິກ.

ໃນການຊັກຊ້າແບບປົກກະຕິ ທ່ານກົດປະມານ 65-70% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເອົາມືໃສ່ພື້ນຜິວ 60 ຊັງຕີແມັດ ແລະມັນຈະຫຼຸດລົງປະມານ 40-45%. ນີ້ເປັນສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ ເພາະມັນອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 100 ກິໂລ ຈຶ່ງສາມາດເຮັດ 20 repetition ໄດ້ຊ້າກວ່າຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 65 ກິໂລ ທີ່ກໍາລັງຝຶກຊ້ອມແບບດຽວກັນ. ມັນເປັນບັນຫາຄວາມອຶດຫິວ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມຕ້ອງການ

ເຕັກນິກກ່ອນຕົວເລກ

• ມື ໃຕ້ຫູເອິກ ຫຼືກວ້າງກວ່າ 5-10 ຊັງຕີແມັດ, ນິ້ວມືໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ຫັນອອກເລັກນ້ອຍ.
• ແອວ ໃນລະດັບ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍ, ບໍ່ສຽບອອກໄປຂ້າງ.
• ກະຕ່າ ມີການສະຫນັບສະຫນູນ: ທ້ອງແລະກະຕຸກໃສ່, ກະຕຸກລົງ, ເສັ້ນກົງຈາກຕີນສູງເຖິງຫົວ.
• ຄວາມເລິກ: ທ້ອງ 3-5 ຊມ ຈາກພື້ນ, ຫຼືການສໍາພັດເບົາໆ. ເຄິ່ງການຊ້ໍາບໍ່ໄດ້ນັບ.
• ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ບໍ່ຕ້ອງໂຈມຕີ.

ຖ້າເຈົ້າສູນເສຍເສັ້ນຮ່າງກາຍ ຫຼືຢຸດໄປຫາຄວາມເລິກເຕັມ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຈໍານວນທີ່ທ່ານໄດ້ວາງແຜນ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງແລະຂະຫນາດ, ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 30-60 ການສະແດງຄຸນນະພາບຕໍ່ກອງປະຊຸມ ກະຈາຍໄປທົ່ວຊຸດ 3-6 ຊຸດ, ຮັກສາ 2-3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນຊຸດສ່ວນໃຫຍ່. ພັກຜ່ອນ 90-180 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ເອົາຊຸດຫນຶ່ງໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງ ຢ່າງສູງສຸດ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ການໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວແຕ່ລະຊຸດ ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວໄດ້ດົນກວ່າ, ບໍ່ແມ່ນການກ້າວຫນ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດການບີບບຸ 0-5

ໃຊ້ມືຍົກ push-up ຢູ່ແຄມໂຕະ, bench ຫຼື window sill. ເລືອກຄວາມສູງທີ່ 8 ການເຮັດຄືນທີ່ສະອາດແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ໂດຍປົກກະຕິ 60-90 ຊມ. ແຜນການ: 4 ຊຸດ 6-10 repetitions, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. . ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 4 ຊຸດຂອງ 12 ໃນຄວາມສູງນັ້ນ, ຫຼຸດພື້ນຜິວລົງ 10-15 ຊັງຕີແມັດແລະເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່. ຕື່ມຂໍ້ລົບອີກ: 4 ຊຸດຂອງ 3 ການຫຼຸດລົງ, 5 ວິນາທີແຕ່ລະຄົນ, ຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງໄປສູ່ພື້ນ.

ຖ້າທ່ານເຮັດ 6-15 ບຸກຊ້ອນ

ຊຸດທີ່ຕ່ໍາກວ່າສູງສຸດ ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ນີ້. ທົດສອບຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ, ເອົາ 60% ຂອງມັນ, ແລະເຮັດ 5 ຊຸດທີ່ຈໍານວນນັ້ນ, ພັກຜ່ອນ 120 ວິນາທີ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. . ຖ້າຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 12, ນັ້ນແມ່ນ 5 ຊຸດຂອງ 7, ສະນັ້ນ 35 repetitions ຕໍ່ການປະຊຸມ. ເພີ່ມຕົວແທນຄົນນຶ່ງໃຫ້ແຕ່ລະຊຸດ ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ຫຼັງຈາກ 4 ອາທິດທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນ 5 ຊຸດຂອງ 11, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານທົດສອບຄືນໃຫມ່ສູງສຸດ.

ຖ້າທ່ານເຮັດ push-up ຫຼາຍກວ່າ 20 ຄັ້ງ

ການເພີ່ມການຊ້ໍາອີກຜ່ານຈຸດນີ້ ຈະຝຶກຄວາມທົນທານ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງ. ແທນທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຍາກຂຶ້ນ: ຖົງຕີນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 5-10 ກິໂລ, ຕີນຢູ່ເທິງຄວາມສູງ 30-40 ຊັງຕີແມັດ, ການປ່ຽນແປງທີ່ຈັບໃກ້ຊິດ, ຫຼືໄລຍະຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ 4-5 ຊຸດຂອງ 6-10 repetitions. . ເມື່ອ 10 ກິໂລໃນຖົງຕີນໃຫ້ເຈົ້າ 4 ຊຸດຂອງ 10, ເພີ່ມອີກ 2.5-5 ກິໂລ.

ລະດັບການກ້າວຫນ້າ

1. ມືໃສ່ພື້ນຜິວ 90 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 60 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 ຊັງຕີແມັດ.
2. ການຊັກຊ້າພື້ນທີ່ແບບປົກກະຕິ ໃນຄວາມເລິກເຕັມ.
3. ການຊັກຊ້າພື້ນດ້ວຍໄລຍະຫຼຸດລົງ 3-4 ວິນາທີ.
4. ຕີນສູງ 30-40 ຊັງຕີແມັດ.
5. ການບີບບຸບທີ່ມີນໍ້າຫນັກ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ກິໂລໃນຖົງຕີນ.
6. ການຍຶດເອົາຊັກຊ້າ ແລະຕໍ່ມາ, ການເຮັດວຽກດ້ວຍມືດຽວ ດ້ວຍມືທີ່ສູງຂຶ້ນ.

ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕໍ່ໄປເມື່ອຄົນປັດຈຸບັນໃຫ້ທ່ານ 4 ຊຸດຂອງ 10-12 ກັບເຕັກນິກທີ່ສະອາດ.

ຄວາມຖີ່ແລະການຟື້ນຟູ

ທ້ອງ ແລະຫົວສາມຫຼ່ຽມຈະຟື້ນຕົວໃນ 24-48 ຊົ່ວໂມງ ເມື່ອທ່ານບໍ່ລ້າງຈົນລົ້ມເຫຼວ, ສະນັ້ນ 2-4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນລະດັບທີ່ມີປະໂຫຍດ. ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກຜ່ອນນຶ່ງໃນລະຫວ່າງນັ້ນ, ກວມເອົາຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ການຊັກຊ້າປະຈໍາວັນ ມີຜົນດີພຽງໃນລະດັບຕ່ໍາ, ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດ 8 ຄັ້ງ ເມື່ອສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 25; ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນແຂນຂາແລະແຂນຂອງທ່ານຈະຮ້ອງທຸກກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະເຮັດ.

ອາຫານຍັງເປັນເລື່ອງສໍາຄັນເຊັ່ນກັນ: ປະມານ 1.6-2.0 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ແລະ ນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອນັ້ນ, ການກ້າວຫນ້າມັກຈະຢຸດລົງຫຼັງຈາກ 6-8 ອາທິດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນັບເຄິ່ງການຊ້ໍາອີກ. 8 ອັນເຕັມໄປໄດ້ດີກວ່າ 20 ອັນສັ້ນ.
• ຈະລົ້ມທຸກຊຸດ, ສະນັ້ນການຟື້ນຟູບໍ່ເຄີຍມາຮອດ.
• ຫົວໄປທາງຫນ້າ, ຕີນສູງ. ຊັ້ນຫາງຂອງທ່ານຄວນເປັນອັນທໍາອິດ ທີ່ຈະໄປຮອດພື້ນດິນ.
• ບໍ່ເຄີຍປ່ຽນໂຫຼດ, ພຽງແຕ່ໂຮມກັບການຊ້ໍາຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດຊຸດຂອງ 50.
• ບໍ່ສົນໃຈການດຶງ. ເພີ່ມຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ແຖວຫຼືຊຸດດຶງ ສໍາ ລັບແຕ່ລະຊຸດກົດເພື່ອຮັກສາຂາໃຫ້ສົມດຸນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຊັກຜ້າແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືແຂນຄໍແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7-10 ມື້ ຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກການນັ່ງນັ່ງ
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການສົ້ມ, ໄຫມ້ ຫຼື ອ່ອນແອໃນມື ແລະນິ້ວມື;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປເທິງຫົວ;
• ທ່ານກໍາລັງຟື້ນຟູຈາກການຜ່າຕັດຂາ, ສະຫຼັບຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງ
• ທ່ານຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງການຕິດຕັ້ງ.

ການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ແລະ triceps ມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ. ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ກໍບໍ່ຫາຍໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍ 30-60 repetitions ເຕັມຕໍ່ການປະຊຸມໃນໄລຍະ 3-6 ຊຸດ, resting 90-180 ວິນາທີ.
• ຂ້າງລຸ່ມ 5 repetitions ໃນປັດຈຸບັນ: ມືຂຶ້ນ 4 ຊຸດ 6-10 ຄັ້ງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ລະຫວ່າງ 6 ຫາ 15: 5 ຊຸດ ໃນລະດັບ 60% ຂອງຈໍານວນສູງສຸດຂອງທ່ານ, ເພີ່ມການທົດແທນຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດໃນແຕ່ລະອາທິດ.
• ເກີນ 20: ຢຸດການເພີ່ມການຊ້ໍາ, ເອົາ 5-10 ກິໂລໃສ່ຖົງຕີນ ແລະກັບໄປໃຊ້ຊຸດ 6-10.
• ຝຶກ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ໃນອາທິດສູງສຸດ, ແລະກິນໂປຣຕີນ 1.6-2.0 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້.