ການຊຸກຍູ້: ຮູບ ແບບ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ການຊັກຊ້າບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງ ນອກຈາກພື້ນ ແລະພື້ນທີ່ປະມານ 2 ຕາແມັດ ແລະມັນຍັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແທ້ຈິງໃນທ້ອງ, triceps ແລະ delts ດ້ານຫນ້າ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ ເກືອບທຸກຄົນເຮັດມັນຜິດເລັກນ້ອຍ: ຄໍລໍາໄຫຼລົງ, ແຂນຂາອອກມາ ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງງຽບໆ ເມື່ອຄວາມເມື່ອຍປາກົດຂຶ້ນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນການຕັ້ງຄ່າຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ແລະວິທີການຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ກັບລະດັບຂອງທ່ານ.

ການຊັກຊ້າຊັກຊ້າແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແທ້ຈິງ

ການຊັກຊ້າແມ່ນການກົດ horizontal. ກະດູກທ້ອງ, ກະດູກສາມຫຼ່ຽມ ແລະ ກະດູກມ້າມມົນຂ້າງຫນ້າ ເຮັດການກົດ, ແຕ່ບໍ່ຄືກັບການກົດ bench press ກະດູກຂອງທ່ານຖືກໂຈະແລະຕ້ອງຄົງທີ່ແຂງແຮງ, ສະນັ້ນກະດູກທ້ອງ, ກະດູກມ້າມມົນແລະກະດູກມ້າມມົນເຮັດວຽກແບບ isometric ຕະຫຼອດເວລາ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການຊັກຊ້າທີ່ບໍ່ດີງ່າຍ: ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຈະຖອຍໄປກ່ອນທີ່ແຂນຈະຖອຍໄປ.

ພາລະກໍບໍ່ນ້ອຍ ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງມືຂອງທ່ານຖືປະມານ 65 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະປະມານ 75 ເປີເຊັນໃນດ້ານລຸ່ມ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 52 ຫາ 60 ກິໂລກຣາມ ອີງຕາມໄລຍະ. ສະນັ້ນ ການຊັກຊ້າແມ່ນບໍ່ເປັນການຊັກຊ້າເພື່ອອຸ່ນອຸ່ນ, ມັນເປັນການກົດທີ່ແທ້ຈິງ.

ການຕັ້ງຄ່າ, ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ

1. ວາງມືໃສ່. ປະມານ 1.5 widths ຂອງຫ່າງກັນ, ນິ້ວມືຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືອອກເລັກນ້ອຍ. ນິ້ວກາງຕາມເສັ້ນກັບຂາ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຫົວຂອງທ່ານ
2. ເອົາມືໃສ່ພື້ນ. ພະຍາຍາມ ຫມູນ ວຽນມືອອກໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຄື່ອນຍ້າຍມັນ. ນີ້ປ່ຽນໃສ່ສາຍແອວຂອງຂາແລະຢຸດການຂັບຂີ່ຂອງ elbows ໄປຂ້າງ.
3. ສ້າງແຜ່ນໄມ້. ຕີນກວ້າງຕາມຂາ, ຕີນຕີນຄໍຄໍຄໍ, ຕີນຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ ເສັ້ນກົງນຶ່ງ ຈາກຫລັງຫົວໄປຫາຕີນ.
4. ຫຼຸດລົງ 2 ວິນາທີ. ຮັກສາແຂນຄໍໃຫ້ຢູ່ປະມານ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍ. ລົງໄປຈົນກວ່າທ້ອງແມ່ນ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ, ຫຼືຈົນກວ່າແຂນເທິງແມ່ນຄຽງຄູ່ກັບພື້ນດິນ.
5. ຢຸດເຊົາຊົ່ວຄາວ. ເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ ບໍ່ມີການໂດດຈາກພື້ນ ແລະບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຫນ້າເອິກລົງ.
6. ກົດ 1 ວິນາທີ. ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຍົກໂຕຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ເຈົ້າກໍາລັງຂັບເອົາພື້ນໄປ. ຢູ່ເທິງສຸດໆ ເປີດຂາອອກໄປແລະເພີ່ມອີກສອງຫຼືສາມຊັງຕີແມັດຂອງຄວາມກ້າວໄປ.
7. ດູດຫາຍໃຈ. ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກຜ່ານເຄິ່ງທີສອງຂອງສື່. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ແອວແອວທີ່ກ້າວຂຶ້ນ 90 ອົງສາ

ຈາກເທິງຮ່າງກາຍເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕົວອັກສອນ T. ການຕັ້ງທີ່ນີ້ ເຮັດໃຫ້ຂາຂາຂາດຂອບເຂດ ແລະເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ເຮັດການບີບບຸບຫຼາຍໆຄົນ ປ່ວຍຢູ່ຫນ້າຂາ. ມຸມ 45 ອົງສາຂອງແອວເຮັດໃຫ້ຮູບຊົງລູກສອນແທນ, ແລະປົກກະຕິແລ້ວຈະແກ້ໄຂມັນ.

ຕີນຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ

ຕີນຂາທີ່ຊັກຊ້າ ຫມາຍຄວາມວ່າກະດູກຂາຖືກປິດແລະຫລັງຕີນແມ່ນດູດຊຶມຄວາມບັງຄັບ. ຮາກທີ່ປຸກລົງຈະເຮັດໃຫ້ໄລຍະທາງສັ້ນລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນກວ່າທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ. ກວດເບິ່ງໂດຍການຖ່າຍຮູບ 10 ຄັ້ງຈາກຂ້າງ ຫຼືໃຫ້ຄົນໃດຜູ້ຫນຶ່ງພະຍາຍາມເລື່ອນມືລະຫວ່າງພື້ນແລະຮາກຂອງທ່ານ.

ເຄິ່ງການຊ້ໍາ

ການຊັກຊ້າເຄິ່ງ 15 ຄັ້ງ ແມ່ນມີຄ່າຫນ້ອຍກວ່າການຊັກຊ້າເຕັມ 6 ຄັ້ງ. ຖ້າຫາກວ່າການຊ້ອມສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດພຽງພຽງເຄິ່ງຫນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ.

ຫົວນໍາທາງ

ປາກຂົນແຕະພື້ນໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກຍັງສູງເຖິງ 15 ຊັງຕີແມັດ. ຮັກສາຄໍໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະ ຫມອງ ແລະເບິ່ງຈຸດປະມານ 30 ຊັງຕີແມັດຂ້າງ ຫນ້າ ມືຂອງທ່ານ.

ການເລັ່ງຄວາມໄວ

ການຂັບຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ ການກົດປຸ່ມ 2 ວິນາທີຕ່ໍາ, ການຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີແລະ 1 ວິນາທີແມ່ນຍາກຫຼາຍແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາ tempo ນັ້ນໄດ້ ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການ repetitions ຫຼາຍ, ເຈົ້າຕ້ອງການການສະບັບງ່າຍຂຶ້ນ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງອັນດຽວ

ການຊັກເຂົ່າແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີທີ່ສຸດ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ເພາະວ່າມັນປ່ຽນວິທີການເຮັດວຽກຂອງກະດູກ. ການຍົກມືຂຶ້ນແມ່ນດີກວ່າ, ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວເອງຍັງຄົງບໍ່ເສຍຫາຍ.

• ມືໃສ່ຝາ 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 repetitions.
• ມືໃສ່ໂຕະຄົວ ຫຼື ໂຕະປ່ອງຢ້ຽມ ສູງປະມານ 90 ຊັງຕີແມັດ.
• ມືໃສ່ຕັ່ງ ຫຼື ຕັ່ງ, ປະມານ 45 ຊັງຕີແມັດ.
• ມືໃສ່ບາດກ້າວດຽວ ປະມານ 20 ຊັງຕີແມັດ.
• ໂຕະບຸບເຕັມທີ່ໃສ່ພື້ນ.

ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຊຸດ 12 repetitions ທີ່ສະອາດໃນລະດັບຫນຶ່ງ, ຫຼຸດລົງສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປ. ການລົບກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີເຊັ່ນກັນ: ລົງໄປ 5 ວິນາທີລົງພື້ນ, ລົງໄປຕີນເພື່ອຕັ້ງຄ່າຄືນ, ຊ້ໍາອີກ. ຫ້າ ຫຼືຫົກອັນຕໍ່ຊຸດ ແມ່ນພຽງພໍ.

ຊຸດແລະ repetitions

ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຂະຫນາດ, ເຮັດ 3 ຫາ 5 ຊຸດ, ສອງ ຫຼື ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ເລືອກການນັບການນັບຄືນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການນັບຄືນຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງ ທີ່ຂາດຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ.

ເມື່ອທ່ານເຮັດໄດ້ 20 ຄັ້ງແລ້ວ, ມັນບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະຕິດຕາມ 40 ເທື່ອ. ແທນທີ່ຈະເຮັດມັນຍາກຂຶ້ນ: ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕຽງ 40 ຊັງຕີແມັດ, ຊັກຊ້າໄລຍະຫຼຸດລົງເປັນ 4 ວິນາທີ, ເພີ່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຫຼືເຮັດວຽກໄປສູ່ການປ່ຽນແປງຂອງແຂນດຽວດ້ວຍມືອີກເບື້ອງຫນຶ່ງທີ່ຍົກຂຶ້ນ. ການເພີ່ມ 1 ຫາ 2 repetitions ຕໍ່ຊຸດໃນແຕ່ລະອາທິດ ແມ່ນອັດຕາການກ້າວຫນ້າທີ່ດີເລີດ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ

ການຊັກຊ້າແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສໍາ ລັບທຸກຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ສໍາ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງໂດຍທົ່ວໄປ, ແລະ ສໍາ ລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການຮ່າງກາຍທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງ. ພວກມັນຍັງສົມທົບກັບ bench pressing ດີ, ເພາະວ່າກະດູກຂາສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຢ່າງເສລີ.

ພວກມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ຄໍມືຫຼືແຂນຄໍພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ. ການ ເຮັດ ວຽກ ດ້ວຍ ມື ຫຼື ມື ຄຽງ ຄູ່ ກັນ ມັກ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ເຈັບ ປວດ ໃນ ຄໍ ເພາະ ວ່າ ຄໍ ຍັງ ບໍ່ ມີ ສ່ວນ ຮ່ວມ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການກົດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງ ຫຼືສາມອາທິດ ຫຼືຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນ ຫຼື ນິ້ວມື.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະປ່ຽນການຈັບ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຍ່າງຂຶ້ນ ຫຼື ຍູ້ຂຶ້ນ.

ຖ້າ ເຈົ້າ ກໍາລັງ ຟື້ນ ຕົວ ຈາກ ການ ຜ່າຕັດ ຄໍ ຫລື ສະຫຼັບ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັບ ແພດ ຜ່າຕັດ ຮ່າງກາຍ ວ່າ ຈະ ເຮັດ ແນວ ໃດ ກັບ ການ ຜ່າຕັດ ຄືນ ແທນ ທີ່ ຈະ ໃຊ້ ການ ດຶງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແອວ 45 ອົງສາ, ບໍ່ສັ່ນ; ຮ່າງກາຍມີຮູບຮ່າງຄ້າຍຄືລູກສອນ, ບໍ່ແມ່ນຕົວອັກສອນ T.
• ເສັ້ນກົງຈາກຫລັງຫົວໄປຫາຕີນ, ຕີນຕີນຖືກກົດໄວ້ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
• ຄວາມໄວ 2 ວິນາທີລົງ, ການຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ; ທ້ອງ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ເຮັດວຽກໃນຂັ້ນໄດຈາກຝາໄປຂັ້ນໄດ, 3 ຊຸດຂອງ 12 ກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍລົງລະດັບ.
• ເມື່ອເຮັດ 20 ຄັ້ງແລ້ວ ໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຍາກຂຶ້ນ ແທນທີ່ຈະເພີ່ມອີກຄັ້ງ