ດຶງ-ດຶງ-ຂາ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ: ວິທີ ສ້າງ ຄວາມ ຮັກ ໃຫ້ ແກ່ ກັນ ໃຫ້ ຍືນ ຍົງ

ການແລ່ນຍູ້-ດຶງ-ຂາ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າແຕ່ລະກົນຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງໃນ 7 ມື້, ພ້ອມກັບມື້ພັກຜ່ອນເຕັມ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ ຕາບໃດທີ່ທ່ານຮັກສາການນອນຢ່າງຈິງໃຈ ແລະນອນແທ້ໆ ແລະມັນຈະແຕກຫັກປະມານອາທິດທີສາມ ຖ້າທ່ານເພີ່ມຊຸດໃຫມ່ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກດີ. ນີ້ແມ່ນການຕັ້ງຄ່າຄອນກີດ, ມີຕົວເລກ.

ການແບ່ງປັນນີ້ ແມ່ນສໍາລັບໃຜ

ການປະຊຸມ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຕ້ອງການພື້ນຖານ ແລະ ກໍານົດເວລາ ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມັນ. ກວດເບິ່ງຕົວທ່ານເອງກັບສິ່ງນີ້:

• ຢ່າງຫນ້ອຍ 9 ຫາ 12 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ barbell ທີ່ສອດຄ່ອງ, ດ້ວຍ squat, deadlift ແລະເຕັກນິກກົດທີ່ຖືຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາ 60 ຫາ 75 ນາທີ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງນອນ.
• ທ່ານນອນ 7 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ໃນຫຼາຍໆຄືນ.
• ທ່ານບໍ່ມີການບາດເຈັບທີ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ.

ຖ້າມີອັນໃດນຶ່ງທີ່ຂາດໄປ, ການແບ່ງອອກ 4 ມື້ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄືບຫນ້າເທົ່າກັນ ດ້ວຍການຈັດສົ່ງເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ໃນປີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ການຝຶກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຍັງເຮັດໃຫ້ການກັບຄືນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ອາທິດນີ້ເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

1. ວັນຈັນ ປຸກ A (ຫນັກ)
2. ວັນອັງຄານ ດຶງ A (ຫນັກ)
3. ວັນພຸດ ຂາ A (ຫນັກ)
4. ວັນພະຫັດ ກົດ B (ເລັກນ້ອຍ, repetitions ສູງ)
5. ວັນສຸກ ດຶງ B
6. ວັນເສົາ ຂາ B
7. ວັນອາທິດ ພັກ

ຍົກມື້ພັກຜ່ອນໄປບ່ອນໃດທີ່ເຫມາະສົມ ແຕ່ຢ່າແບ່ງອອກ ແລະຈົບອາທິດໂດຍບໍ່ມີມື້ພັກເຕັມ. 6 ມື້ຕໍ່ໄປ, ມື້ພັກຜ່ອນແມ່ນຂອບເຂດທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຖືໄວ້ດົນກວ່າ 2 ເດືອນ.

ມື້ທີ່ຍູ້

ກົດ A, ສຸມໃສ່ການໂຫຼດ:

• ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: 4 ຊຸດ 4-6 repetitions
• ກົດເຄື່ອງຊີ້ຊີ້ຊີ້: 3 x 8-10
• ການກົດປຸ່ມເທິງທີ່ຢືນ: 3 x 6-8
• ການຍົກສູງຂ້າງ: 3 x 12-15
• ທໍ່ຂັບລົດ triceps ລົງ: 3 x 10-12

ກົດ B, ສຽງແລະຈຸດສຸມ rep:

• ກົດປຸ່ມ dumbbell: 4 x 8-10
• ເຄື່ອງກົດຫູມ້າ ຫຼື ເຄື່ອງດູດ: 3 x 10-12
• ເຄື່ອງກົດຫົວເທິງຂອງ dumbbell ທີ່ນັ່ງ: 3 x 10-12
• ການຍົກສູງຂ້າງ: 4 x 15-20
• ການຂະຫຍາຍ triceps ເທິງຫົວ: 3 x 12-15

ມື້ທີ່ດຶງ

ດຶງ A:

• ດຶງຂຶ້ນ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ເມື່ອທ່ານຜ່ານ 8 repetitions ສະອາດ: 4 x 5-8
• ລໍາດັບ Barbell: 4 x 6-8
• ການດຶງ Lat: 3 x 10-12
• ການດຶງຫນ້າ: 3 x 15-20
• ການກັດຂວາງ: 3 x 8-10

ດຶງ B:

• ສາຍໄຟທີ່ນັ່ງ: 4 x 10-12
• ການດຶງທີ່ກ້ວາງ: 3 x 12-15
• ລໍາດັບ dumbbell ມືດຽວ: 3 x 10-12 ຕໍ່ແຂນ
• ລໍາໂພງແບ່ງເບົາດ້ານຫລັງ: 3 x 15-20
• ຮອຍຄໍ: 3 x 12-15

ມື້ຂອງຂາ

ຂາ A:

• ການນັ່ງຕຽງ: 4 x 5
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 x 8
• ການກົດຂາ: 3 x 10-12
• ການຍົກລູກແກະຢືນ: 4 x 10-12

ຂາ B:

• ການນັ່ງກວາງທາງຫນ້າ ຫຼື ການນັ່ງກວາງທາງຫລັງ: 4 x 8-10
• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 x 8-10 ຕໍ່ຕີນ
• ການຄູນຕີນ: 3 x 12-15
• ການຍົກ calf ນັ່ງ: 4 x 15-20
• Abs, ເລືອກຂອງທ່ານ: 3 x 10-15

ຖ້າການຍົກເຄື່ອງບີບແບບປົກກະຕິມີຄວາມສໍາຄັນກັບທ່ານ ເອົາໃສ່ຕີນ A ແທນການນັ່ງຕຽງທຸກໆສອງອາທິດ 3 x 3-5. ການເຄື່ອນໄຫວສອງຄັ້ງທີ່ຫນັກໃນຊ່ວງດຽວກັນ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ໃນທີ່ສຸດກໍຈະປາກົດວ່າ ເປັນອາການອ່ອນນວດໃນດ້ານຫລັງ.

ປະລິມານ, ການກ້າວຫນ້າແລະໄລຍະພັກຜ່ອນ

• 10 ຫາ 18 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງມື້. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກລະດັບຕ່ໍາ ແລະເພີ່ມ 2 ຊຸດທຸກໆສາມອາທິດ ຖ້າຫາກວ່າການຟື້ນຟູຍັງຄົງຢູ່.
• ໃຫ້ 1-3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ພຽງແຕ່ຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການປະຕິບັດການໂດດດ່ຽວໄປເຖິງຂີດ.
• ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລຂອງຮ່າງກາຍເທິງ ຫຼື 5 ກິໂລຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ.
• ພັກ 2-3 ນາທີໃນສານປະສົມ, 60-90 ວິນາທີໃນການເຮັດວຽກແຍກ.
• ທຸກໆ 6-8 ອາທິດແລ່ນອາທິດແສງ: ນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ.

ການຟື້ນຟູ, ອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ

ການຝຶກອົບຮົມ 6 ມື້ ບໍ່ໃຫ້ອະໄພການຟື້ນຟູທີ່ບໍ່ດີ. ຕົວເລກທີ່ຄວນຖືໄວ້:

• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້.
• ເພື່ອເພີ່ມ, 200 ຫາ 300 kcal ເທິງການຮັກສາ; ເພື່ອ lean ອອກ, 300 ຫາ 500 kcal ຕ່ໍາ, ສູນເສຍ 0.5 ຫາ 1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ສາມຄືນຕໍ່ເນື່ອງ ທີ່ບໍ່ຮອດ 6 ຊົ່ວໂມງ ເປັນເຫດຜົນ ທີ່ຈະພາດການປະຊຸມ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກິນກາເຟສອງເທົ່າ
• ການອອກກໍາລັງກາຍ 2 x 20-30 ນາທີງ່າຍໆ, ບໍ່ຄວນກ່ອນມື້ອອກກໍາລັງກາຍ.
• ນໍ້າ 30 ຫາ 35 ມລ ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ຫຼາຍກວ່າຖ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງປັບອາກາດ.

6 ມື້ເປັນເວລາຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າ

• ການປະຊຸມ 3 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ທີ່ຜູ້ແທນຫຼຸດລົງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຂຶ້ນ 5 ຫາ 10 ບາດດົນກວ່າ 1 ອາທິດ.
• ແອວ, ກະດູກ ຫຼື ແຂນ ເຈັບ ນອກການຝຶກຊ້ອມ.
• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະຖືກທໍາລາຍ.

ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນໃຫ້ມີຊຸດຫນ້ອຍກວ່າ ບໍ່ແມ່ນໃຫ້ມີກາເຟຫຼາຍຂຶ້ນ: ຫຼຸດ Push B ລົງ ຫຼືລວມມື້ B ເຂົ້າໄປໃນມື້ດຽວ ແລະດໍາເນີນການ 5 ຊຸດແທນ.

ແຜນທີ່ທ່ານສໍາເລັດ 90% ຂອງອາທິດ ຊະນະແຜນທີ່ສົມບູນແບບທີ່ທ່ານຢູ່ລອດສໍາລັບເດືອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມແຂນ ຫຼື ຂາ, ມີການສັ່ນ ຫຼື ອ່ອນແອໃນມື ຫຼື ຕີນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງງ່າຍດາຍ.
• ການອັກເສບ ຫຼື ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຄືນໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 2 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍມາຫຼາຍກວ່າປີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• PPL 6 ມື້ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມປະມານ 1 ປີ, ນອນ 7+ ຊົ່ວໂມງ ແລະ 60-75 ນາທີຕໍ່ມື້.
• A ມື້ຫນັກ (4-8 repetitions), B ມື້ເບົາ (10-20 repetitions), ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• 10 ຫາ 18 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ; ເພີ່ມ 2.5 kg ຂ້າງເທິງຫຼື 5 kg ຂ້າງລຸ່ມເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບການ rep.
• 1.6-2.2 g ໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ອາທິດທີ່ມີແສງສະຫວ່າງທຸກໆ 6-8 ອາທິດ, ແລະມື້ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງທີ່ຍັງຄົງບໍ່ເສຍຫາຍ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ໄຫຼອອກ, ການສັ່ນ, ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ.