ເສື້ອກັນ ຫນາວ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ເສື້ອກັນ ຫນາວ ໄດ້ດຶງຊື່ສຽງທີ່ບໍ່ດີຢູ່ອ້ອມ gyms ເປັນເວລາຫຼາຍທົດສະວັດ: ວ່າ ມັນ "ຂະຫຍາຍກະດູກຝັງ". ມັນບໍ່ເປັນ. ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແມ່ນໂຫຼດຕີນແລະຕີນຕີນໃນລະດັບສູງ, ເປັນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ແຖວແລະກົດບໍ່ເຄີຍບັນລຸ.

ສິ່ງທີ່ເສື້ອກັນ ຫນາວ ນັ້ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການຂະຫຍາຍຂາ: ແຂນຍ້າຍຈາກເທິງຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຮູໃນຂະນະທີ່ແຂນອ່ອນຍັງຖືກກັກໄວ້ໃນມຸມ ຫນຶ່ງ ທີ່ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ປະມານ 152020 ອົງສາ. ພວກຄົນງານຕົ້ນຕໍແມ່ນ latissimus dorsi (ເສັ້ນທາງຫລັງ) ແລະການ ຫົວ sternal ຂອງ pectoralis majorໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຢ່າງແທ້ຈິງ ຈາກຫົວຍາວຂອງ triceps ແລະ serratus anterior.

ຈໍາ ນວນເງິນທີ່ໄປກັບຫລັງຕໍ່ກັບທ້ອງແມ່ນຂຶ້ນກັບລາຍລະອຽດ: ແອວຫ້ອຍ ແລະຮ່າງກາຍຄົບວົງຈອນຍ້າຍມັນໄປຫາທ້ອງ, ແອວກວ້າງແລະກະຕຸກກະຕູກເປີດໄປຫາຕີນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນແທ້ຈິງ ແຕ່ມີຄວາມອ່ອນແອ. ເລື່ອງຂອງຂຸມກະຕູກໍາລັງຂະຫຍາຍມາແຕ່ຊຸມປີ 1950 ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ ຂຸມກະຕູກໍາລັງແລະກະດູກຫາງຂອງຜູ້ໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນຮູບແບບຈາກສາມຊຸດດ້ວຍກະຕຸກ 12 ກິໂລ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

ການຕັ້ງຄ່າ

1. ຕົວະ ຕາມ ຕັ່ງ, ຫົວແລະດ້ານເທິງຂອງຫລັງສະຫນັບສະຫນູນ, ຕີນ flat ກ່ຽວກັບພື້ນ.
2. ເອົາກະດານຫນຶ່ງໃສ່ມືທັງສອງ: ມືພາຍໃຕ້ແຜ່ນເທິງ, ນິ້ວມືຫຸ້ມອ້ອມມື.
3. ກ້າມຊັກໃຫ້ກະດູກແຂນຢູ່ລຸ່ມ ບໍ່ເກີນສອງນິ້ວລະຫວ່າງຫລັງແລະຕັ່ງ.
4. ກົດ dumbbell ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຕັ້ງ elbows ໃນ bend ທີ່ເລັກນ້ອຍ.

ການປະຫານຊີວິດ

1. ດູດດື່ມແລະຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ຄືນໄປເທິງຫົວຂອງທ່ານ ສໍາ ລັບ 3 ວິນາທີ, ໃນ arc, ໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງມຸມ elbow ໄດ້.
2. ຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຫຍຸ່ນຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ໃຕ້ແຂນແລະຕາມກະດູກແຂນ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ແຂນເທິງບັນລຸລະດັບຫູ. ຢ່າເຮັດ ລ່າລ່າພື້ນດິນ ຖ້າຫນ່ວຍມືຂອງທ່ານບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້.
3. ຢືນໄວ້ເຄິ່ງວິນາທີໂດຍບໍ່ໃຫ້ການຍືດອອກໄປ.
4. ດຶງກັບໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໃນ 1 2 ວິນາທີແລະຢຸດດ້ວຍ dumbbell ເທິງຕາຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຍັງຢູ່ໃນ. ການໄປເຖິງຮາກທັງ ຫມົດ ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼຸດລົງເປັນສູນ.
5. ດູດຫາຍໃຈອອກໃນຕອນທ້າຍຂອງການກັບຄືນ, ບໍ່ແມ່ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ການເລີ່ມຕົ້ນ load: ຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່ເລີ່ມປະມານ 812 kg, ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງ 48 kg. . ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຍົກສະຖິຕິສ່ວນຕົວ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ, dumbbell ແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ການໂຄ້ງແລະສຽບແຂນ

ອັນທີ່ພົບກັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໃນເວລາດຽວທີ່ທ່ານໂຄ້ງແຂນຄໍໃນທາງລົງ ແລະສຽບມັນໃນທາງກັບຄືນ ການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນການຂະຫຍາຍ triceps ທີ່ບໍ່ດີ. ຕັ້ງມຸມມອງຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນຂອງຊຸດ ແລະຮັກສາມັນໃຫ້ກັບການ rep ສຸດທ້າຍ.

ຂົ້ວແຂນທີ່ຂັດຂວາງ ແລະ ຫລັງຫລັງທີ່ຂັດຂວາງ

ເມື່ອຫນັກເກີນໄປ, ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ, ກະດູກຂາຍົກຂຶ້ນ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກສະ ຫມອງ ແທນທີ່ເປັນຂາ. ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງໃນມື້ຕໍ່ມາ. ການແກ້ໄຂແມ່ນການໃຊ້ເຄື່ອງດູດໄຟເບົາ ແລະ ການກໍານົດຕົວກ່ອນການໃຊ້ແຕ່ລະຊຸດ.

ໄປເລິກກວ່າທີ່ຂາຂອງທ່ານອະນຸຍາດ

ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນສິ່ງໃດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງຊົດເຊີຍຜ່ານຫລັງ. ສໍາລັບຄົນບາງຄົນ ມັນ 170 ອົງສາ ສໍາລັບຄົນອື່ນ 140. ການບັງຄັບໃຫ້ "ອີກຫນ້ອຍນຶ່ງ" ໃນການເຄື່ອນໄຫວເທິງຫົວ ແມ່ນວິທີຄລາສສິກ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫນ້າຂອງຂາຕື່ນເຕັ້ນ.

ຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ

ທ່ານນອນຫຼັບດ້ວຍແຂນຢູ່ເທິງຫົວ; ການຢັບຫາຍໃຈຂອງທ່ານ 12 ຄັ້ງ ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ. ຫາຍໃຈຕໍ່ຕົວ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານຖ້າ:

• ທ່ານສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ນອນເທິງພື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫລັງຂອງທ່ານ;
• ທ່ານຝຶກອົບຮົມສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ ແລະຕ້ອງການວຽກທີ່ຖືກໂຫຼດໃນຕໍາແຫນ່ງຍືດ, ເຊິ່ງ pull-ups ແລະແຖວບໍ່ໄດ້ສະຫນອງ;
• ອຸປະກອນຂອງທ່ານມີຈໍາກັດ ເຄື່ອງດູດດື່ມຫນຶ່ງແລະຕັ່ງພຽງພໍ.

ຍົກເລີກຫຼືປ່ຽນມັນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທີ່ ຫນ້າ ຂອງຂາ, ການກວດພົບຄວາມບໍ່ສະດວກສະບາຍຂອງຂາ, ການຜ່າຕັດຂາຫຼືທ້ອງໃນບໍ່ດົນມານີ້, ຫຼືຖ້າທ່ານເຈັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລ້ວດ້ວຍແຖບຫວ່າງຢູ່ເທິງຫົວ. ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້ການດຶງສາຍໄຟທີ່ກົງສຽບຈະໃຫ້ການກະຕຸ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນດ້ວຍການຍືດອອກ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍໃນລະດັບສຸດທ້າຍ.

ວິທີການຂຽນໂປແກຼມມັນ

• ປະລິມານ: 3 ຊຸດ 101515 repetitions, 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນ 36 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 90 ວິນາທີ; ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ 3 ນາທີ.
• ລໍາດັບ: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫລັງ ຫຼື ຫນ້າ ເອິກ, ບໍ່ເຄີຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດຂອງມື້.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 12 kg ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີສາມຊຸດຂອງ 15 repetitions ທີ່ສະອາດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວທຸກໆ 24 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ 24 48 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາແມ່ນປົກກະຕິ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາແກ່ຍາວກວ່າ 23 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຢຸດການປະຕິບັດງານ;
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການປວດ, ອ່ອນເພຍຫຼືອ່ອນເພຍໃນແຂນຫຼືມື;
• ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກໃນລະຫວ່າງຊຸດ;
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນມາໄດ້ຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ ແຕ່ທ່ານສາມາດຍົກຂຶ້ນມາໄດ້ຢ່າງບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ດ້ວຍມືອີກອັນນຶ່ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເສື້ອກັນ ຫນາວ ບໍ່ຂະຫຍາຍກະຕຸກກະຕຸກຂອງທ່ານ ມັນຝຶກອົບຮົມຕີນແລະຕີນຕ່ ໍາ ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກ.
• ໃຫ້ແຂນຄໍຕັ້ງຢູ່ 15-20 ອົງສາ ແລະຢ່າປ່ຽນມຸມນັ້ນ; ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນລະຫວ່າງເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອເສື້ອເສື້ອຜ້າເສື້ອຜ້າເສື້ອເສື້ອເສື້ອຜ້າເສື້ອເສື້ອເສື້ອຜ້າເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອເສື້ອ
• 3 ຊຸດ 101515 repetitions, 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, 609090 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8 12 ກິໂລ ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 4 8 ກິໂລ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ, ແລະໄປເລິກເທົ່າທີ່ ຫນ້າ ເອິກອະນຸຍາດໂດຍບໍ່ຕ້ອງບົກ.
• ອາການເຈັບຂາທີ່ຜ່ານໄປ 2-3 ອາທິດ, ອາການເຈັບໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງແຂນ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຫ້ອງການຂອງແພດ, ບໍ່ແມ່ນໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.