Pull-Ups vs Lat Pulldown: ການດຶງດູດແລະດຶງດູດ: ສິ່ງທີ່ສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂຶ້ນແທ້ໆ

ການດຶງແລະການດຶງ lat ເຮັດວຽກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ພວກເຂົາດຶງແຂນເທິງຂອງທ່ານລົງສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ປ່ຽນກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງ ບໍ່ແມ່ນວ່າໃຜດີກວ່າ ໃນທາງ abstrate ແຕ່ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄວບຄຸມ. ໃນເຄື່ອງຈັກທ່ານເລືອກເອົານ້ໍາຫນັກ ໃນ pull-up ທ່ານຕິດກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ເຮືອບິນດຽວກັນ, ຟີຊິກສາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ໃນເວລາດຶງຂຶ້ນມືຂອງທ່ານແມ່ນຄົງທີ່ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວ ຊ່ອງເຄື່ອນໄຫວທີ່ປິດ. ໃນເວລາດຶງໂຕທ່ານແມ່ນຖືກຕິດຢູ່ພາຍໃຕ້ pads ແລະແຖບເຄື່ອນຍ້າຍໄປຫາທ່ານ ສາຍຕ່ອງໂສ້ເປີດ. ມັນຟັງຄືເລື່ອງເລັກນ້ອຍ ແຕ່ຜົນກະທົບແມ່ນຢ່າງແນ່ນອນ.

• ການດຶງຂຶ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນຈາກຖົງແລະ scapula stabilizers ຂອງທ່ານ. ທ້ອງແລະກະດູກຕ່ໍາຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ຫນັກ ກວ່າເຄື່ອງຈັກ.
• ການດຶງຂຶ້ນໄປໄດ້ດ່ວນຂຶ້ນໄປກວ່າເກົ່າ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ກະດູກມືຈະລົ້ມກ່ອນຫລັງ ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຮັດ 10 repetitions ແລ້ວ.
• ການດຶງດູດໄດ້ແຍກຫລັງໄດ້ດີຂຶ້ນ ເມື່ອການຈັບ, ລໍາ ຕົ້ນ, ຫຼືການປັບຕົວທົ່ວໄປແມ່ນຂັດຂວາງຂອງທ່ານ.

ການເປີດໃຊ້ Lat ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນລະຫວ່າງສອງຢ່າງເມື່ອໂຫຼດຖືກຈັບຄູ່. ການອ້າງວ່າ ການຖອນ ບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ ແມ່ນພຽງແຕ່ຜິດ ສິ່ງທີ່ຂາດຫາຍໄປແມ່ນຄວາມຕ້ອງການຕໍ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ການໂຫຼດແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງ

ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າຫນັກ 85 ກິໂລ, ຜູ້ແທນທຸກຄົນແມ່ນຜູ້ແທນທີ່ມີ 85 ກິໂລ. ເຈົ້າບໍ່ມີທາງເລືອກ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 pull-up ທີ່ສະອາດ, ບໍ່ມີວິທີທີ່ຈະຕີ 3 ຊຸດຂອງ 10 ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດດາວໂຫລດນ້ໍາຫນັກລົງ.

ການຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຮູບຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຮູບຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຖ່າຍຈາກຈາກນັ້ນ. ທ່ານສາມາດແລ່ນ 3x12 ໃນຄວາມໄວ 50 ກິໂລໃນອາທິດນີ້, 3x12 ໃນຄວາມໄວ 52.5 ກິໂລໃນອາທິດຫນ້າ, ແລະຮັກສາໃຫ້ມັນດໍາເນີນໄປເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ນັ້ນແມ່ນການກ້າວຫນ້າແບບເສັ້ນທາງ, ທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້, ເຊິ່ງການດຶງຕົວບໍ່ໄດ້ສະ ເຫນີ ຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດໄດ້ປະມານ 8 repetitions.

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ຕ່ໍາກວ່າ 5 ຖອນທີ່ສະອາດ, ຖອນລົງເຮັດໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ. ເມື່ອສູງກວ່າ 8, ການດຶງຂຶ້ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃສ່ສາຍແອວ.

ເມື່ອການຖອນແມ່ນການໂທທີ່ດີກວ່າ

• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດ 5 ການດຶງອອກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕີ.
• ທ່ານມີນໍ້າຫນັກເກີນ 100 ກິໂລ ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນສະພາບພົວພັນແມ່ນຂີດຈໍາກັດ, ບໍ່ແມ່ນຫລັງຂອງທ່ານ.
• ທ່ານຕ້ອງການສຽງ: 4 ຊຸດຂອງ 15 ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມແມ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເຄື່ອງແລະບໍ່ແມ່ນໃນແຖບ.
• ທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການໄລ່ອອກ ຫຼື ການບາດເຈັບ ແລະຕ້ອງການການໂຫຼດທີ່ທ່ານສາມາດປະລິມານຢ່າງແນ່ນອນ.
• ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຫມູນໃຊ້ການຈັບ (ໃກ້, ກວ້າງ, ທ່ຽງ, V-handle) ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລ່າສັດສໍາລັບການຕິດຕັ້ງເພີ່ມເຕີມ.

ເມື່ອການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການໂທຫາທີ່ດີກວ່າ

• ເຈົ້າສົນໃຈຄວາມແຂງແຮງໃນທາງສ່ວນຕົວ ການປີນພູ, ກິລາຕໍ່ສູ້, ກິລາ gymnastics.
• ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ຫຼື ຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ບໍ່ມີເຄື່ອງຈັກທີ່ເຫມາະສົມ; ແຖບປະຕູເຮືອນແມ່ນລາຄາຖືກ ແລະ ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍປີ.
• ທ່ານໄດ້ເຮັດ 10 repetitions ແລ້ວ ແລະຢາກເຮັດວຽກໃນລະດັບ 4 ຫາ 6 repetitions ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ ແທນທີ່ຈະຕິດໃສ່ກ້ອນແຍກຕ່າງຫາກ.

ໂຄງການຕົວຈິງຕາມລະດັບ

ການດຶງດູດສູນ

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 5 ຊຸດຂອງ 1 - ລຸກໄປບ່ອນເທິງແລະລົງມາ 4-5 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ຕື່ມການດຶງທີ່ 3x10 ດ້ວຍປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໄລຍະເວລາທີ່ເປັນຈິງກັບຕົວແທນທໍາອິດຂອງທ່ານ: 6 ຫາ 12 ອາທິດ.

1 ຫາ 4 ການດຶງ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 6 ຊຸດ 1 ຫາ 2 repetitions, ສະເຫມີ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, 2 ນາທີພັກຜ່ອນ. ບໍ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຕື່ມການດຶງທີ່ 3x8 ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 10 ຄັ້ງ.

ຫ້າຫາສິບ pull-up

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 4 ຊຸດຢຸດການທົດລອງ 1 ຄັ້ງຫນ້ອຍກວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ. ຕື່ມ pulldowns ໃນ 3 ຊຸດຂອງ 12 ກັບ 15 reps ເປັນບໍລິສຸດ backvolume.

ຫຼາຍກວ່າ 10 ການດຶງຂຶ້ນ

ໃສ່ສາຍແອວ: 4 ຊຸດ 5 ຊຸດທີ່ມີ 10 ຫາ 20 ກິໂລ. ເມື່ອ 4x5 ສະອາດແລ້ວ, ເພີ່ມ 2.5 kg. ຮັກສາ pulldowns ເປັນອຸປະກອນເສີມໃນ 3x12, ບໍ່ grinding.

ຄວາມຜິດພາດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍຄ່າ

• ດຶງຫລັງຄໍ. ມັນບັງຄັບໃຫ້ຂາ ຫມູນ ວຽນທາງນອກໃນລະດັບສຸດທ້າຍ ໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ. ດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ການໂຫວດ ແລະການຂັບຂີ່ດ້ວຍຮອຍຂາ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມກ້າມຊີ້ນ, ແຮງກະແສຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນັກຂອງເບື້ອງຫລັງເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກແຂນທີ່ສຽບ ແລະຈົບລົງດ້ວຍຫນ້າຄໍຂອງທ່ານເທິງແຖບ. ລະດັບທີ່ສັ້ນລົງຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບສັ້ນລົງ.
• ແຖບຕີນທີ່ອ່ອນ. ປິດພວກມັນໄວ້ ຫຼື ຊຸດຫນັກຈະຍົກທ່ານອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
• ຈັບມັນກວ້າງເກີນໄປ. ປະມານ 1.3 ເທົ່າຂອງຄວາມກວ້າງຂອງຂາ ແມ່ນພຽງພໍ. ການຈັບກຸມທີ່ກວ້າງຂວາງເກີນໄປ ຈະເຮັດໃຫ້ໄລຍະທາງສັ້ນລົງ.

ຄວາມໄວທີ່ເຫມາະສົມກັບທັງສອງ: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆຢູ່ເທິງສຸດ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກຊ້ອມຜ່ານການເຈັບປວດໃນຂາ ບໍ່ຄ່ອຍຈະຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືແຂນຄໍແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
• ທ່ານ ຮູ້ສຶກ ມີ ການ ຊັກ ຊ້າ, ຫງອກ, ຫຼື ອ່ອນ ແອ ໃນ ມື ທີ່ ຊີ້ ໃຫ້ ເຫັນ ເຖິງ ເສັ້ນປະສາດ, ບໍ່ແມ່ນ ກ້າມຊີ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືຈະປາກົດໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
• ທ່ານສູນເສຍກໍາລັງຈັບຢ່າງກະທັນຫັນ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ.
• ທ່ານມີບັນຫາດ້ານຫລັກຂອງຄໍລູກທີ່ຖືກກວດພົບ ແຜນການດຶງຂອງທ່ານຄວນຖືກປັບກັບນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ທັງ ສອງ ນີ້ ເຮັດ ໃຫ້ ກ້າມ ຊີ້ນ ດຽວ ກັນ ໄດ້ ຮັບ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ແຕ່ ຕ່າງ ກັນ ໃນ ຄວາມ ຮຽກຮ້ອງ ຕ້ອງການ ຂອງ ກ້າມ ຊີ້ນ ແລະ ການ ຈັບ ມື ຂອງ ເຈົ້າ.
• ຕ່ໍາກວ່າ 5 ຖອນທີ່ສະອາດ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຖອນບວກກັບການລົບ; ຕ່ໍາກວ່າ 8, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ແຖບ.
• ເຄື່ອງກ້າວໄປໃນຂັ້ນຕອນ 2,5 ກິໂລ; pull-up ກ້າວໄປດ້ວຍການ repetitions ທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂດຍນ້ໍາຫນັກຂອງແອວ.
• ບໍ່ຕ້ອງດຶງຫລັງຄໍ, ບໍ່ຕ້ອງເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງການຊ້ໍາ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງໃນ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາທີ່ຜ່ານໄປ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນໃນແຂນ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດທີ່ ຫນັກກວ່າ.