ການຖອດເງິນແບບບໍ່ມີເງິນ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍມືສູງແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫນ້ອຍທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປອມແປງໄດ້: ຫຼືວ່າຈໍຂາຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ແຖບບໍ່ຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄຄຄຄຄ້ານຄຄຄຄຄຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານຄ້ານ ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ໃນຄວາມສໍາພັນກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ແລະຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເລາະ ເພາະພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງລໍຖ້າທີ່ຈະເພີ່ມອີກຄັ້ງນຶ່ງ ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກແຍກອອກມາ ຄວາມຜິດພາດທີ່ຍັງຄົງເກີດຂຶ້ນ ແລະແຜນການທີ່ແທດຈິງ ສໍາລັບການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ ແລະຄັ້ງທີ 10 ຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ການດຶງຂຶ້ນໃນມືໃນຕົວຈິງແມ່ນຝຶກອົບຮົມ

ມືເທິງ ຫມາຍຄວາມວ່າມືຂອງທ່ານຫ່າງຈາກທ່ານ. ຜູ້ເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນ latissimus dorsi (ເສັ້ນທາງຫລັງ), ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍ teres major, trap ລຸ່ມແລະກາງ, rhomboids, ແລະ delt ຫຼັງ. ຮ່າງກາຍຂອງ biceps ເຮັດໄດ້ດີ ແຕ່ວ່າຫນ້ອຍກວ່າການບີບຂຶ້ນຈໍ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ພົບວ່າ ການບີບຂຶ້ນຈໍ ແມ່ນຍາກກວ່າ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ຫຼື 2-3 repetitions ຫນ້ອຍກວ່າຕໍ່ຊຸດ

ກະເປົາຂົນສົ່ງບໍ່ໄດ້ພ້ອມແລ້ວ. ທ້ອງແລະທ້ອງຂາຂອງທ່ານຍືດຮ່າງກາຍໃນເສັ້ນຂຸມເລັກນ້ອຍແລະຢຸດການ swing. ຖ້າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຈັບມື້ຫຼັງຈາກການດຶງດູດ, ນັ້ນແມ່ນຄາດວ່າ, ບໍ່ແມ່ນສັນຍານຂອງຄວາມຜິດພາດ.

ການຕັ້ງຄ່າ

• ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ: ມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຫາງຂອງເຈົ້າ 5-10 ຊັງຕີແມັດ. ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ້າງຂຶ້ນ ບໍ່ໄດ້ກີດກັນຫລັງ ມັນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ໄລຍະທາງສັ້ນລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ຫນັກຫນ່ວງຫນັກກວ່າເກົ່າ.
• ນິ້ວມື: ເອົາມັນໄປຫຸ້ມລ້ອມແຖບ. ການຈັບທີ່ບໍ່ມີນິ້ວມືແມ່ນດີ ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກທີ່ມີປະສົບການແຕ່ໃຫ້ຄວາມປອດໄພ ຫນ້ອຍ ກວ່າໃນແຖບທີ່ຊຸ່ມຫລືລຽບ.
• ເລີ່ມຕົ້ນ: ຄໍຄໍສຽບ, ຄໍລໍາໄຍສຽບ, ຫູຄໍສູງຂຶ້ນໃກ້ຫູ. ການຕິດຕັ້ງແບບບໍ່ຕັ້ງໃຈນັ້ນ ແມ່ນບ່ອນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຂາ: ຂ້າມຕີນຂອງທ່ານແລະຖືພວກມັນປະມານ 10 ຊັງຕີແມັດຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງເສັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ້ອງອ່ອນບາງໆ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຮູບບ່າທີ່ຂີ້ຂາດ ແທນທີ່ຈະເປັນຮູບຜັກທຽມ.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ຈາກການວາງເຕັມ, ດຶງຫາງຂອງທ່ານລົງກ່ອນ ຫາງລົງແລະເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດ ທີ່ໃຊ້ເວລາເຄິ່ງວິນາທີ ແລະໂດຍບໍ່ມີມັນ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການສະແດງອອກ ແມ່ນມາຈາກໂຊມຂາແທນທີ່ຈະເປັນດ້ານຫລັງ.
2. ຂັບເຂົ່າມຸມມອງໄປຫາຂາແບກຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຄິດວ່າຈະດຶງແຖບມາຫາເຈົ້າ ບໍ່ແມ່ນຂຶ້ນໄປຫາແຖບ
3. ທ້ອງຫນ້າໄປທາງແຖບ, ຕາໄປທາງຫນ້າ. ຢ່າເອົາຫົວໄປຫລັງ ເພື່ອໃຫ້ຂົນໄປກ່ອນ.
4. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄໍແມ່ນຢູ່ເທິງແຖບແລະແຂນຄໍແມ່ນຢູ່ຕໍ່າກວ່າລະດັບຂາ. ລໍຖ້າເຄິ່ງວິນາທີ ຫາເຕັມວິນາທີ.
5. ຫຼຸດລົງສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີເພື່ອລວງແຂນຢ່າງເຕັມທີ່. 10 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍແມ່ນ 10 ຊັງຕີແມັດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ.

ການຫາຍໃຈ: ດູດດື່ມໃນທາງລຸ່ມ, ດູດດື່ມອອກໃນໄລຍະສາມສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງການດຶງ. ກົດລະບຽບ tempo ທົ່ວໄປ 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຢຸດ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ. .

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ເຄິ່ງລະດັບ

ຢຸດ 10 ຊັງຕີແມັດຈາກແຖບ, ຫຼືຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ 90 ອົງສາ elbow. 8 ຄັ້ງນັ້ນມີຄ່າຫນ້ອຍກວ່າ 4 ຄັ້ງເຕັມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເຕັມລະດັບ, ຕັດການເຮັດຄືນ, ບໍ່ແມ່ນລະດັບ.

ການໂຕ້ຖຽງຕີນ

ການປັ່ນປ່ວນມີຄວາມ ຫມາຍ ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມມັນຢ່າງຕັ້ງໃຈ ເປັນຮູບແບບຂອງຕົນເອງ. ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫລັງ, ເຮັດແບບທີ່ເຂັ້ມງວດ: ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຫຼັບໄປທາງຫນ້າກັບທາງຫລັງຫຼາຍກວ່າ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ.

ຫູຂອງທ່ານຕິດຢູ່ເທິງຫນ່ວຍມືຂອງທ່ານ

ຖ້າມີດບໍ່ເຄີຍກົດ, ເຈົ້າຈະດຶງສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍແຂນ ແລະໂຫຼດດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ນັ້ນແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ສໍາລັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດຶງດູດໃຈໃນມື້ຕໍ່ມາ.

ການຫຼຸດລົງແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ

ການປ່ອຍໂຕ ແລະ ຕົກລົງແບບເສລີ ຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດທັງຫມົດ ລົງໃສ່ແຂນຄໍທີ່ກົງ ໃນເວລາສັ້ນໆ ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ຄລາສສິກ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະພັນຕື່ນເຕັ້ນ. ສະເຫມີໃຫ້ເບຣນຜ່ານ 20 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍ.

ການດຶງຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ມີການຂີ່ປ່ອງ

ການດຶງອອກມາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແລະການດຶງອອກໄປຕາມລວງເລິກບໍ່ໃຫ້ມີຫຍັງ ເຮັດໃຫ້ຂົນຂວາຍ ແລະຂົນຂວາຍກາງອ່ອນແອລົງ. ປະລິມານ 1: 1 ຂອງການດຶງລວງລວງລວງກັບລວງລວງແມ່ນຕ່ ໍາ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

ໃຜທີ່ສາມາດຍຶດໄດ້ 20 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ເຈັບຂາ ແລະ ຜູ້ທີ່ຝຶກຝົນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການປີນພູ, ກິລາຕໍ່ສູ້ ຫຼື ພຽງແຕ່ຕ້ອງການຫລັງແຂງແຮງ ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ ມັນໄດ້ຜົນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຄົນເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການ ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາຍັງ rowing.

ໃຜຄວນລໍຖ້າ

ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຖືຫນັກເກີນ 30 ກິໂລກຣາມກວ່າຫນັກຮ່າງກາຍປົກກະຕິ, ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຂາດທາດທາງຄະນິດສາດ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງລົງແລະລົບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການບາດເຈັບທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຂາ ຫຼືແຂນຄໍ ຫຼື ຖ້າການຕິດຄໍ 15 ວິນາທີແລ້ວກໍເຈັບປວດ.

ວາງແຜນສໍາລັບການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 6 ຫາ 8 ອາທິດ:

1. ການດຶງອອກທາງລົບ: 4 ຊຸດ 3 ຊຸດ ແຕ່ລະຊຸດຈະຫຼຸດລົງ 5 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
2. ແຖວທີ່ປ່ຽນໄປ (ແຖບຢູ່ລະດັບ hip, ມຸມຮ່າງກາຍ): 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12.
3. ການດຶງ Lat: 3 ຊຸດຂອງ 8 ໃນປະມານ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
4. ການວາງຄໍຕາຍ: 3 ຊຸດ 20 ຫາ 40 ວິນາທີ.

ຈາກ 1 ຫາ 10 repetitions

ເມື່ອທ່ານມີການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດແລ້ວ ເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດແມ່ນ ປັ່ນນ້ໍາມັນໃສ່ຮູ: 5 ຫາ 6 ຊຸດສັ້ນແຈກອອກໃນທົ່ວມື້, ແຕ່ລະຊຸດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ (ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 4, ເຮັດຊຸດຂອງ 2), ຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ເພີ່ມການປະຊຸມທີ່ແຂງແຮງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 5 ຊຸດຂອງການເຮັດຊ້ ໍາ ທີ່ສະອາດສູງສຸດລົບ 1 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ. ເມື່ອທ່ານບັນລຸໄດ້ 10 ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລໃສ່ສາຍແອວ ການນັບຂອງທ່ານມັກຈະຫຼຸດລົງກັບ 6 ຫຼື 7, ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນ ໃຫມ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືແຂນຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ມື ນັ້ນແມ່ນສັນຍານຂອງສະຫມອງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຍອມພັກຜ່ອນ.
• ເຈັບປວດໃນແອວໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ ເຊັ່ນການຍົກຈອກ
• ກັບໄປໃຊ້ຢາຫຼັງຈາກຜ່າຕັດຂາ, ຄໍ, ຫຼືສະຫຼັບ ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຈາກທ່ານຫມໍ ຫຼື ແພດແພດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ລະດັບເຕັມ: ຄົນຕາຍຫ້ອຍຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຂົນຂຶ້ນເທິງແຖບຢູ່ເທິງສຸດ. ຕັດການສະແດງ, ບໍ່ເຄີຍຍາວ.
• ຈັບ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດນອກຂອງຫນ່ວຍຂາ, ປ້າຍເຄື່ອນຍ້າຍກ່ອນ, ແອວຂັບເຄື່ອນໄປຫາຂາ.
• Tempo 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຢຸດ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ ບໍ່ເຄີຍຫຼຸດລົງຈາກ eccentric.
• ຕໍ່ການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ສູນລົບ 4x3 ດ້ວຍການຫຼຸດລົງ 5 ວິນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງມື, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.