ໂປຣຕີນ ຫຼັງຈາກ 60 ປີ: ຈໍາ ນວນ ເທົ່າ ໃດ, ເວລາ ໃດ ແລະ ຈາກ ສິ່ງ ໃດ

ຫຼັງຈາກອາຍຸ 60 ປີ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງຫນ້ອຍກວ່າກັບປະລິມານໂປຣຕີນເທົ່າກັບອາຍຸ 30 ປີ. ນັ້ນແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ທີ່ເອີ້ນວ່າ ຄວາມຕ້ານທານ anabolic ແລະຜົນສະທ້ອນທາງດ້ານຕົວຈິງແມ່ນງ່າຍດາຍ: ການກິນອາຫານທີ່ໄດ້ນໍາພາທ່ານຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານ ບໍ່ພຽງພໍອີກຕໍ່ໄປ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ, ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ ແລະ ສິ່ງທີ່ຕ້ອງໄປຄຽງຄູ່ກັບພວກມັນ ເພື່ອໃຫ້ມັນເຮັດວຽກໄດ້.

ເປັນຫຍັງຂໍ້ ກໍາ ນົດຈຶ່ງປ່ຽນແປງ

ມວນກ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງປະມານ 38%8% ຕໍ່ທົດສະວັດຫຼັງຈາກ 30 ປີ, ແລະຫຼັງຈາກ 60 ປີທີ່ເລັ່ງເຖິງປະມານ 12% ຕໍ່ປີ. ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງໄວຂຶ້ນອີກ 3% ຕໍ່ປີ ເພາະວ່າເສັ້ນໃຍທີ່ຍືດໄວໆ ຈະໄປກ່ອນ - ເສັ້ນໃຍທີ່ຊ່ວຍທ່ານເມື່ອທ່ານຖຶກລົງທາງ

ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການເຄື່ອນຍ້າຍ ຫນ້ອຍ ລົງເທົ່ານັ້ນ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ອາຍຸສູງກວ່າ ຕ້ອງການອາຊິດອະມິນິໂອຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ອາຫານ ກ່ອນທີ່ຈະເປີດການສັງເຄາະໂປຣຕີນໄດ້ເລີຍ. ໃນໄວ 20 ປີ, 20 g ຂອງໂປຣຕີນໃນອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ມີການຕອບສະຫນອງທີ່ໃກ້ຈະສູງສຸດ; ຫຼັງຈາກ 60 ທ່ານຕ້ອງການປະມານ 304040 g ສໍາລັບຜົນກະທົບດຽວກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນທີ່ກິນອາຫານທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນອາຫານປົກກະຕິ ຍັງສູນເສຍກ້າມເນື້ອຢູ່.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ມື້, ໃນເມັດ

0.8 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ແມ່ນເສັ້ນທີ່ຕ່ ໍາ ກວ່າທີ່ຂາດເຂີນຈະປາກົດຂື້ນ - ມັນແມ່ນພື້ນ, ບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ. ສໍາລັບຄົນອາຍຸເກີນ 60 ປີ ລະດັບທີ່ຈິງໃຈແມ່ນ 1.21.1.6 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້. . ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ແນໃສ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງລະດັບນັ້ນ.

• 60 kg → 729696 g ຕໍ່ມື້
• 70 kg → 8412112 g ຕໍ່ມື້
• 80 kg → 9612128 g ຕໍ່ມື້
• 90 kg → 10814144 g ຕໍ່ມື້

ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ນ້ໍາຫນັກ ເກີນ ໄປ ຢ່າງ ຫລວງຫລາຍ ໃຫ້ ຄິດ ໄລ່ ຈາກ ນ້ໍາຫນັກ ທີ່ ເປົ້າ ຫມາຍ ແທນ ທີ່ ຈະ ຄິດ ໄລ່ ຈາກ ນ້ໍາຫນັກ ທີ່ ເຈົ້າ ມີ ຢູ່ ໃນ ປັດຈຸບັນ ຖ້າ ບໍ່ ດັ່ງ ນັ້ນ ຕົວ ເລກ ຈະ ສູງ ເກີນ ໄປ.

ການແຈກຢາຍມີສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາທີ່ຄົນຄາດຫວັງ

ຮູບແບບປົກກະຕິເບິ່ງຄືວ່າ: 8 g ໃນອາຫານເຊົ້າ (ກາເຟແລະເຂົ້າຈີ່ທີ່ປຽກດ້ວຍ jam), 20 g ໃນອາຫານທ່ຽງ, 50 g ໃນອາຫານຄ່ໍາ. ຈໍານວນອາຫານຕໍ່ມື້ ອາດເບິ່ງຄືວ່າ ເປັນທີ່ຍອມຮັບໄດ້ ແຕ່ວ່າ 2 ໃນ 3 ອາຫານ ບໍ່ເຄີຍຜ່ານຂອບເຂດທີ່ເຮັດໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ.

ການຈັດວາງທີ່ດີກວ່າແມ່ນ 254040 g ຕໍ່ອາຫານ, ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ມື້. . ເປົ້າຫມາຍຕໍ່ອາຫານແມ່ນປະມານ 2.533 g ຂອງ leucine, ເຊິ່ງປະມານ 30 g ຂອງໂປຣຕີນສັດສົ່ງ, ຫຼືສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໂປຣຕີນພືດ. ໃນຕົວຈິງ: 30 g ໃນອາຫານເຊົ້າ, 35 g ໃນອາຫານທ່ຽງ, 35 g ໃນອາຫານຄ່ໍາ, ບວກກັບອາຫານຫວ່າງ 152020 g ຖ້າທັງ ຫມົດ ຍັງບໍ່ທັນຮອດ.

ບ່ອນທີ່ພວກແມ່ຕູ້ນັ້ນມາຈາກ

• 150 g ໄກ່ປຽກຫຼື Turkey ປະມານ 45 g
• ຊີ້ນງົວ 150 ກຣາມ ປະມານ 40 ກຣາມ
• 150 g ປາປຸງແຕ່ງ (ປາແຮກ, salmon, mackerel) 30 303535 g
• ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 3 ຫນ່ວຍ ປະມານ 19 ກຼາມ
• 200 g yogurt ກເຣັກ 182020 g
• 150 g cheese cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ ປະມານ 17 g
• 1 ຖັງຂອງປາຕູນໃນນ້ໍາ (ປະມານ 120 g ທີ່ຖືກລະບາຍ) ປະມານ 26 g
• 200 g ຫມາກເຜັດປຽກຫລືຖົ່ວເຫຼືອງ 151818 g
• ນົມ 300 ມລ ປະມານ 10 ກຣາມ

ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ການ ກັດ ກັ້ນ ການ ກິນ ອາຫານ ທີ່ ມີ ຄວາມ ຫຍຸ້ງ ຍາກ, ໃຫ້ ໃຊ້ ອາຫານ ທີ່ ມີ ຄວາມ ຫຍຸ້ງ ຍາກ. ໂປຣຕີນຝຸ່ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈໍາ ເປັນ, ແຕ່ມັນເປັນທາງຫຍໍ້ທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ຄວາມຢາກອາຫານບໍ່ສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການ; 30 g ຂອງຝຸ່ນປົກກະຕິຈະໃຫ້ໂປຣຕີນ 222525 g.

ຖ້າບໍ່ມີການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກ

ໂປຣຕີນແມ່ນວັດຖຸ; ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສັນຍານ. ໂດຍບໍ່ມີສັນຍານ, ວັດຖຸທີ່ເຫຼືອຈະຖືກເຜົາໄຫມ້ເພື່ອໃຫ້ມີພະລັງງານ. ຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ເຮັດໄດ້ບາງສິ່ງບາງຢ່າງ:

1. 23 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ, 3045 ນາທີແຕ່ລະຄົນ.
2. 57 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ການປະຊຸມ ທີ່ກວມເອົາຕີນ, ຫລັງ, ທ້ອງ, ແລະ ຫາງ.
3. 23 ຊຸດຂອງ 812 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90120120 ວິນາທີ.
4. ການໂຫຼດທີ່ຫນັກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສໍາເລັດແຕ່ລະຊຸດ ມີປະມານ 2 reps ເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ.
5. ເພີ່ມ 22.52.5 kg, ຫຼື 12 repetitions, ທຸກໆ 12 ອາທິດ.

ເພີ່ມ 30 ນາທີໃນການຍ່າງໃນວັນສ່ວນໃຫຍ່. ອາຫານໂປຣຕີນ 30 ກຣາມ ພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໄດ້ ແຕ່ຈໍານວນປະ ຈໍາ ວັນຍັງມີຄວາມ ສໍາ ຄັນຫຼາຍກ່ວາເວລາ.

ເມື່ອຄວາມຕ້ອງການໂດດຂຶ້ນ

10 ມື້ທີ່ນອນໃນຕຽງໂຮງຫມໍ ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນອາຍຸສູງເສຍຄ່າປະມານ 1 ກິໂລຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຂາ. ໃນລະຫວ່າງການເຈັບປ່ວຍ, ຫຼືການຟື້ນຟູຈາກການຜ່າຕັດຫຼືການແຕກ, ການກິນຄວນເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 1,52.2,0 g/kg ຕໍ່ມື້, ໂດຍການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່ທັນທີທີ່ທ່ານຫມໍອະນຸຍາດ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ຈະ ນໍາ ໃຊ້ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຢ່າງຕັ້ງໃຈ: ຮັກສາຢ່າງຫນ້ອຍ 1.6 g/kg ໃນຄວາມຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ ຫຼືທ່ານຈະສູນເສຍກ້າມເນື້ອພ້ອມກັບໄຂມັນ.

ຄວາມ ກັງວົນ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ

ຫມາກໄຂ່. ໃນຄົນທີ່ມີຕັບແຂງແຮງ, 1.21.1.6 g/kg ບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ. ກັບໂຣກຕັບທີ່ຢູ່ແລ້ວ ສະຖານະການແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ແລະປະລິມານແມ່ນຖືກ ກໍາ ນົດໂດຍທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນໂດຍບົດຄວາມ.

ການອັບອາຍ ແລະ ການສະຫມອງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນເປັນຜົນມາຈາກການເພີ່ມຜັກບົ່ວໄວເກີນໄປ ດ້ວຍນ້ໍາຫນ້ອຍເກີນໄປ. ເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ດື່ມປະມານ 30 ml ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ປະຈໍາມື້, ແລະຮັກສາເສັ້ນໃຍໃນ 253030 g.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າເປັນໂຣກຕັບ, ມີການເຮັດວຽກຂອງຕັບຫຼຸດລົງ, ຫຼືແມ່ນຢູ່ໃນການດັດແກ້ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນການກິນ.
• ທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 5% ໂດຍບໍ່ເຈດຕະນາໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍຈະເລີນໄວຂຶ້ນ, ຍາກທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນຈາກຕັ່ງ ຫຼື ທ່ານໄດ້ຕົກສອງຄັ້ງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນພາຍໃນປີ.
• ທ່ານມີບັນຫາໃນການທິນ, ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືການອຶດອຸ່ນຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.
• ທ່ານກິນຢາສໍາລັບພະຍາດຫົວໃຈ, ຕັບ, ຫຼືໂຣກເບົາຫວານ ແລະວາງແຜນການປ່ຽນແປງອາຫານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍ 1.21.1.6 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ບໍ່ແມ່ນ 0.8.
• ກະຈາຍອອກໄປ: 25-40 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ, ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດໃນຕອນອາຫານແລງ.
• ຊີ້ນ ຫຼື ປາ 150 ກຣາມ, ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ, ຫຼື 200 ກຣາມຂອງ yogurt ກຣິສ ແມ່ນແກນກໍ່ສ້າງຄອນກີດ.
• ໂດຍບໍ່ມີການຊ້ອມແຮງ 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (2 3 ຊຸດ, 8 12 repetitions), ໂປຣຕີນບໍ່ມີບ່ອນໃດໄປ.
• ພະຍາດຕັບ, ການຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ຢ່າງໄວວາ, ຫຼືການຕົກຊ້ໍາຊ້ໍາແມ່ນຕ້ອງສົນທະນາກັບທ່ານ ຫມໍ ກ່ອນ.