ການໂພດເກີນໄປ: ກົດລະບຽບດຽວທີ່ຄວາມກ້າວຫນ້າທັງ ຫມົດ ແມ່ນຂຶ້ນກັບ

ຖ້າເຈົ້າຈື່ໄດ້ພຽງສິ່ງດຽວ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ ຈົ່ງຈື່ສິ່ງນີ້: ກ້າມຊີ້ນ ແລະກໍາລັງຈະເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານໃຫ້ຮ່າງກາຍ ເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາກ່ອນ ໃນໄລຍະເວລາ. ນັ້ນແມ່ນການໂພດເກີນໄປຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະມັນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງ ລະຫວ່າງຄົນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຄືກັນເປັນເວລາ 3 ປີ ແລະຄົນທີ່ປ່ຽນແປງໃນເວລາ 1 ປີ

ຄວາມຫມາຍຂອງ "ການເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ"

ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີແຖບຫນັກກວ່າ. ມີຫ້າວິທີ ທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດຽວກັນນັ້ນ ຍາກຂຶ້ນ ແລະພວກມັນທັງ ຫມົດ ແມ່ນມີຄ່າ:

1. ນໍ້າຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ ການເຮັດຊ້ໍາດຽວກັນ, ນໍ້າຫນັກກວ່າ. ວິທີທີ່ແຈ້ງທີ່ສຸດ.
2. ການຊ້ໍາອີກ ນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນ 8 ແລ້ວ 9 ແລ້ວ 10 repetitions.
3. ຊຸດເພີ່ມເຕີມ ຈາກ 3 ຫາ 4 ຊຸດ (ລະມັດລະວັງ, ນີ້ເພີ່ມຄວາມອຶດຫິວໄວທີ່ສຸດ).
4. ເຕັກນິກທີ່ດີກວ່າ ແລະລະດັບເຕັມ ການເຂົ້າໄປເລິກ ຫຼື ການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ ແມ່ນວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.
5. ພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນກວ່າ 3 × 10 ດຽວກັນກັບ 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນແມ່ນຍາກກ່ວາກັບ 120.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ລະບົບທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຜູ້ຊ່ຽວຊານຂັ້ນກາງ:

ເລືອກລະດັບ, ຕົວຢ່າງ 812 repetitions. ຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນຈົນກວ່າທ່ານຈະຕີ 12 repetitions ກ່ຽວກັບ ທຸກຄັ້ງ ຕັ້ງໄວ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ເພີ່ມຂະຫຍາຍຂະຫຍາຍນ້ອຍທີ່ສຸດ ແລະກັບຄືນໄປທີ່ 8 ກ່າວອີກ.

ຕົວຢ່າງ, bench press: 40 ກິໂລກຣາມ 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 ກິໂລກຣາມ 3×8 ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນນັ້ນ ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າ ເຖິງແມ່ນວ່າ ຈໍານວນໃນແຖບຈະປ່ຽນແປງເທື່ອລະຫ້າຄັ້ງ.

ເພີ່ມຈໍານວນເທົ່າໃດ

• ການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່ (ການນັ່ງ, ການຍົກຕົວຕາຍ, ກົດ): 2.555 kg ເມື່ອລະດັບເຕັມໄປ.
• ລໍາໂພງຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ (ການຄັດລອກ, ການຍົກຂ້າງ, triceps): 12 ກິໂລກຣາມ ຫຼື 1 ຄັ້ງ
• ເຄື່ອງຈັກ: ຫນຶ່ງແຈກ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຍັງ.

ການເຮັດບາດກ້າວນ້ອຍໆເລື້ອຍໆ ແມ່ນດີກວ່າການໂດດໃຫຍ່ ທີ່ທໍາລາຍເຕັກນິກຂອງທ່ານ.

ເມື່ອຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດລົງ

ມັນຢຸດສໍາລັບທຸກຄົນ ແລະນັ້ນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາ. ລອງລອງເບິ່ງອັນນີ້, ຕາມລໍາດັບນີ້:

1. ນອນ ແລະ ກິນ. ໃນເວລາຂາດເຂີນ ຫຼື ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ບໍ່ມີໂປຣແກຣມໃດແກ້ໄຂໄດ້.
2. ຫຼຸດ 10 % ຂອງນ້ໍາຫນັກແລະຂຶ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ ຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ. ການຕັ້ງຄ່າຄືນແບບນີ້ ເກືອບວ່າຈະທໍາລາຍລະດັບສູງ.
3. ກວດເບິ່ງເຕັກນິກຂອງທ່ານ ຖ້າການທົດແທນຂອງທ່ານປ່ຽນໄປຈາກອາທິດຫາອາທິດ (ມື້ນີ້ເລິກ, ມື້ຫນ້າເຄິ່ງ), ທ່ານບໍ່ໄດ້ວັດແທກສິ່ງດຽວກັນ.
4. ປ່ຽນການປ່ຽນແປງ ກົດ dumbbell ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ຊັ່ງຫນ້າຫນ້າແທນທີ່ຈະຊັ່ງຫລັງ. ການກະຕຸ້ນໃຫມ່, ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ.

ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງຕ້ອງການຫນັງສືບັນທຶກ

ການໂພດຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກໄວ້ເປັນລາຍລັກອັກສອນ ແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ທ່ານຈະບໍ່ຈື່ໄດ້ວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດ 9 ຫຼື 10 repetitions ກັບ 60 kg ຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ແລະຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນແມ່ນວຽກທັງຫມົດ. ຂຽນອອກກໍາລັງກາຍ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະການຊ້ ໍາ ຊ້ອນແຕ່ລະຊຸດ. 5 ວິນາທີ ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຄວາມໄວທີ່ເປັນຈິງ

• 6 ເດືອນທໍາອິດ: ຄວາມກ້າວຫນ້າເກືອບທຸກໆອາທິດ.
• ປີທີສອງ: ການກ້າວຫນ້າ ເດືອນຕໍ່ເດືອນ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ: ການກ້າວຫນ້າໃນຮອບວຽນຫຼາຍເດືອນ.

ຖ້າຫາກວ່າໃນປີທີສອງ ທ່ານຄາດຫວັງວ່າຄວາມໄວປີທີຫນຶ່ງ, ມັນຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ stagnated ໃນເວລາທີ່ໃນຄວາມເປັນຈິງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອີກຕໍ່ໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ນໍ້າຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ, ຊຸດ, ໄລຍະ, ຫຼືພັກຜ່ອນ ຫນ້ອຍ ລົງ - ທັງ ຫມົດ ມັນມີຄ່າ.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ເຕັມລະດັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
• ພູພຽງ: ນອນ ແລະ ກິນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະເລີ້ມຄືນ 10%.
• ບໍ່ມີຫນັງສືບັນທຶກ, ບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າ.