ຮໍໂມນຫົວໃຈ ແລະ ຮໍໂມນຍິງ: ສິ່ງທີ່ ປ່ຽນ ແປງ ແທ້ໆ

ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ວົງຈອນປະຈໍາເດືອນ ມັກຈະຖືກສົນທະນາກັບຜ່ານຕາຕະລາງ "ຝຶກອົບຮົມກັບໄລຍະຂອງທ່ານ" ທີ່ສັນຍາວ່າຫຼາຍກ່ວາການຄົ້ນຄວ້າສະຫນັບສະຫນູນ. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າ: ຮໍໂມນປ່ຽນໄປວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຮູ້ສຶກແນວໃດ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ວ່າທ່ານກິນຫຼາຍປານໃດ, ທ່ານນອນຫຼາຍປານໃດ ແລະທ່ານມີອາການຫົວໃຈຫຼາຍປານໃດໃນອາທິດ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງແທ້ໆ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບມັນ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮອບວຽນ

ວົງຈອນປົກກະຕິມີອາຍຸແຕ່ 21 ຫາ 35 ມື້ ໂດຍສະເລ່ຍ 28 ມື້. ເຄິ່ງທໍາອິດ (ໄລຍະ follicular, ປະມານ 1-14 ມື້) ມາພ້ອມກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ estrogen ແລະ progesterone ຕ່ໍາ. ຫຼັງຈາກການໄຂ່ຫຼັງ, ໃນໄລຍະ luteal (ປະມານ 15-28 ມື້), progesterone ສູງແລະຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໃນຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.

ສິ່ງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ໃນໄລຍະ luteal:

• ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍພື້ນຖານສູງຂຶ້ນ 0,3 ຫາ 0,5 °C, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຄວາມຮ້ອນຮູ້ສຶກຍາກຂຶ້ນ.
• ການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 2 ຫາ 5 beat ໃນແຕ່ລະນາທີ.
• ການໃຊ້ພະລັງງານທີ່ພັກຜ່ອນສາມາດເປັນ 5 ຫາ 10% ສູງກວ່າ, ເຊິ່ງແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມອຶດຢາກທີ່ແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຄາໂບໄຮເດຣດ.
• ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮູ້ສຶກໃນຄວາມໄວດຽວກັນຈະເພີ່ມຂື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມສາມາດທາງອາກາດຕົວຈິງແມ່ນບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໂດຍພື້ນຖານ.

ໃນໄລຍະ follicular ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຮັບຮອງຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງດີແລະຟື້ນຕົວໄວກວ່າລະຫວ່າງໄລຍະ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນແທ້ໆ ແຕ່ນ້ອຍໆ - ພຽງເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ແມ່ນ "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຝຶກຊ້ອມໄດ້".

ທ່ານຄວນຝຶກອົບຮົມຕາມໄລຍະ

ການສຶກສາທີ່ນີ້ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ອຍໆ, ດໍາເນີນໃນປະຊາກອນທີ່ປະສົມກັນ, ແລະບໍ່ສອດຄ່ອງ. ຜົນສະຫລຸບທີ່ຖີ່ມາຖອຍມາແມ່ນວ່າ ການຂຽນໂປຣແກຣມທີ່ອີງໃສ່ໄລຍະ ບໍ່ສາມາດເອົາຊະນະແຜນທີ່ຂຽນໄວ້ຢ່າງດີ ທີ່ປັບໂດຍການຮູ້ສຶກໄດ້. ຖ້າ ວັທຣະນະ ກໍາ ຂອງ ທ່ານ ບໍ່ ຄົບຖ້ວນ ຫຼື ທ່ານ ໃຊ້ ຢາ ປ້ອງ ກັນ ການ ຖືພາ ທາງ ຮໍ ໂມນ ການ ວາງ ແຜນ ທີ່ ອີງ ໃສ່ ໄລຍະ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຫມາຍ ທາງ ດ້ານ ເຕັກນິກ.

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ໂຄງສ້າງຂອງອາທິດ ຍັງຄົງຄືກັນ ຕະຫຼອດເດືອນ, ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງປ່ຽນແປງ. ອາທິດຕົວຢ່າງ:

1. ສອງຄັ້ງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ 30-45 ນາທີ ໃນລະດັບ 60-70% ຂອງຄວາມດັງສູງສຸດ - ຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ.
2. ການປະຊຸມຊົ່ວຄາວຫນຶ່ງ: 5-6 x 3 ນາທີ ໃນລະດັບ 85-90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, ໂດຍມີການຍ່າງ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງ.
3. ສອງຄັ້ງການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4-5 ຊຸດ, 3 ຊຸດ x 6-10 repetitions, ສ້າງຂຶ້ນຢູ່ອ້ອມຮອບ squats, deadlifts ແລະເຄື່ອງພິມ.
4. ໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ (ປົກກະຕິແລ້ວ 3-5 ມື້ສຸດທ້າຍກ່ອນທີ່ຈະມີປະ ຈໍາ ເດືອນ): ຕັດໄລຍະເວລາຈາກ 6 ຫາ 4 ຫຼືປ່ຽນການປະຊຸມໄລຍະເວລາເປັນເວລາ 40 ນາທີຂອງຄວາມໄວທີ່ຄົງທີ່. ຢ່າພາດອາທິດທັງ ຫມົດ.

ການຝຶກອົບຮົມໃນລະຫວ່າງເວລາຂອງທ່ານ

ບໍ່ມີເຫດຜົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ທີ່ຈະຕ້ອງພັກຜ່ອນ. ສໍາລັບແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນ ການເຈັບປວດຈະຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ 20-30 ນາທີ. ຖ້າການນອນເລືອດຫນັກ, ກວດເບິ່ງ ferritin - ຄ່າຕ່ໍາກວ່າ 30 ng / ml ໃນຄວາມທົນທານຂອງເຂົາເຈົ້າເອງແລະອະທິບາຍການຫຼຸດລົງຫຼາຍ "ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ" ໃນຮູບແບບ.

ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍເລີ້ມທໍາລາຍວົງຈອນຂອງທ່ານ

ນີ້ກໍເປັນບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ ແລະມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບພະລັງງານ ບໍ່ແມ່ນໄລຍະ. ເມື່ອການກິນອາຫານຕໍ່າເກີນໄປ ເມື່ອທຽບໃສ່ການຜະລິດ, ຮ່າງກາຍຈະປິດສິ່ງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນເພື່ອການຢູ່ລອດ - ແລະການຜະ ລິດພັນແມ່ນອັນດັບທໍາອິດໃນບັນຊີນັ້ນ.

ຫມາຍເລກການອ້າງອີງແມ່ນ: 30 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງວັດຖຸດິບທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຕໍ່ມື້, ຫຼັງຈາກທີ່ຖອດແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາໄຫມ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ. ຕົວຢ່າງ: ແມ່ຍິງທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 60 ກິໂລ ທີ່ມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ 25% ມີນໍ້າຫນັກ 45 ກິໂລ ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ຖ້ານາງກິນ 2,000 kcal ແລະເຜົາຜານ 600 kcal ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ນາງຈະເຫຼືອ 1,400 kcal, ຫຼືປະມານ 31 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງມະຫາຊົນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ - ຂ້າງຂ້າງ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮໍໂມນປົກກະຕິ, ເປົ້າຫມາຍໃກ້ກັບ 45 kcal/kg.

ສັນຍານທີ່ບອກວ່າທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ເສັ້ນນີ້:

• ວົງຈອນທີ່ຍາວກວ່າ 35 ມື້, ຫຼືໄລຍະເວລາຢຸດເຊົາຢ່າງເຕັມທີ່.
• ມື ແລະ ຕີນເຢັນສະເຫມີ, ຄວາມມັກເພດຫຼຸດລົງ, ນອນບໍ່ດີ ເຖິງວ່າຈະເມື່ອຍ.
• ຜົນໄດ້ຮັບຈະສຽບ ຫຼືຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກ່ວາກ່ອນ.
• ການບາດເຈັບກະດູກຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາການເຈັບປວດຂາ ຫຼືຕີນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຫຼືສາມອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ: ເພີ່ມ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້, ຫຼຸດ 20-30% ຂອງປະລິມານ cardio, ຮັກສາ carbohydrates ໃນລະດັບຕ່ໍາສຸດຂອງ 3-5 g / kg ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະໂປຼຕີນໃນລະດັບ 1.6-2.2 g / kg. ປະ ຈໍາ ເດືອນປົກກະຕິຈະກັບມາພາຍໃນ 2 ຫາ 6 ເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນສອງອາທິດ.

ໂຣກ PCOS

ໃນໂຣກໄຂ່ຫຼັງ Polycystic ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ຕ້ອງເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ແຕ່ຕ້ອງປັບປຸງຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອິນຊູລິນ. ການປະສົມປະສານທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຕົວຈິງ: 3 ຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍ 30-40 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ປານກາງບວກກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະຍ່າງ 10-15 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານຕົ້ນຕໍ. ການເຮັດວຽກດ້ວຍກໍາລັງແຮງແມ່ນບໍ່ເປັນທາງເລືອກໃນນີ້ - ມວນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມການ ກໍາ ຈັດນ້ ໍາ ຕານ glucose ໂດຍກົງ.

ການຢຸດຍິງ ແລະ ການຢຸດຍິງ

ການຫຼຸດລົງຂອງ estrogen ຫມາຍຄວາມວ່າການສູນເສຍກະດູກໄວຂຶ້ນ, ໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນບໍລິເວນແອວ, ແລະຄວາມດັນເລືອດແລະຕົວເລກໂກເລສເຕີລໃນເລືອດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນກວມເອົາຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດ: 150-300 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣີດິໂອໃນແຕ່ລະອາທິດ. . ສໍາລັບກະດູກ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ - ເພີ່ມ 2-3 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ, ຖ້າສະຫມອງຂອງທ່ານອະນຸຍາດ, 20-30 ການໂດດ ຫຼື ການລົງຈອດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. . ຖ້າຫາກວ່າຄວາມຮ້ອນແຄບທ່ານຢ່າງຫນັກ, ເລື່ອນການຝຶກອົບຮົມໄປຫາຕອນເຊົ້າແລະຮັກສາຫ້ອງເຢັນກວ່າ.

ການຄຸມກໍາເນີດທາງຮໍໂມນ

ຢາປະສົມກັນ ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງປະຈໍາເດືອນໄດ້ທຽບເທົ່າ. ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການປະຕິບັດງານລະຫວ່າງຜູ້ໃຊ້ແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ໃຊ້ແມ່ນນ້ອຍແລະບໍ່ສອດຄ່ອງໃນບັນດາການສຶກສາ - ສະເລ່ຍແມ່ນສອງສາມເປີເຊັນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນ ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຢຸດການຄຸມກໍາເນີດ ແລະບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນ ທີ່ຈະປ່ຽນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ສາມຮອບວຽນທີ່ພາດຫຼືຫຼາຍກວ່າໂດຍບໍ່ມີການຖືພາ, ຫຼືຮອບວຽນທີ່ສັ້ນກວ່າ 21 ມື້ຫຼືຍາວກວ່າ 35 ມື້.
• ການເລືອດອອກຜ່ານ pad ຫຼື tampon ທຸກໆຊົ່ວໂມງເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼືການເລືອດໄຫຼຂະຫນາດໃຫຍ່ກວ່າ 2.5 ຊັງຕີແມັດ.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງກະທັນຫັນ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຕ່ໍາກວ່າ 45 ໂດຍບໍ່ມີພື້ນຖານຄວາມທົນທານຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
• ເຈັບໃນທ້ອງ, ການຕີຂອງຫົວໃຈບໍ່ປົກກະຕິ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມພະຍາຍາມ.
• ອາການເຈັບກະດູກພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຫຼືສາມອາທິດ - ອາດຈະເກີດການແຕກຕຶງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ຜົມໃບຫນ້າຫນັກ, ຫມາກ ເລັ່ນທີ່ຄົງຕົວ ແລະ ວົງຈອນທີ່ຍາວກວ່າ 35 ມື້ - ຄວນກວດຫາ PCOS.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນ ປ່ຽນແປງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການພະຍາຍາມ ແລະຄວາມຮ້ອນທີ່ທ່ານແລ່ນ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ - ຮັກສາແຜນການ, ປັບຄວາມແຮງ.
• ໄລຍະ luteal ຫມາຍ ເຖິງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍສູງກວ່າ 0.3-0.5 °C ແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງໃນຄວາມຮ້ອນ: ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມກ່ອນຫນ້ານີ້.
• ການສູນເສຍວົງຈອນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປແທນທີ່ຈະອອກ ກໍາ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ - ຮັກສາຢູ່ເທິງ 30 ແລະດີເລີດໃກ້ 45 kcal / kg ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
• ໃນໂຣກ PCOS ແລະ ໃນໄລຍະໄລຍະຫມົດອາຍຸ ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ພ້ອມກັບການອອກກໍາລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ເຄີຍເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ.
• ການຂາດເວລາສາມຄັ້ງ, ການເລືອດອອກຢ່າງຫນັກ ຫຼື ອາການເຈັບກະດູກທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ແມ່ນການນັດພົບຂອງຫມໍ ບໍ່ແມ່ນການປັບປຸງໂປແກຼມ