ລັດຖະມົນຕີ curl: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນມີຄ່າສໍາລັບໃຜ
ສິ່ງທີ່ນັກສາສະຫນາ curl ຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ, ເຕັກນິກຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ, ຊຸດທີ່ແນ່ນອນແລະ repetitions, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທໍາລາຍ elbows, ແລະເມື່ອ elbow pain ຕ້ອງການທ່ານຫມໍ.
ການໂຄ້ງສາສະຫນາແມ່ນການໂຄ້ງ biceps ທີ່ເຮັດຢູ່ເທິງແຖບທີ່ຊັ່ງແຈ, ໂດຍມີແຂນເທິງຂອງທ່ານພັກຢູ່ເທິງ pad ທີ່ຕັ້ງຢູ່ປະມານ 45 ອົງສາ. ຂໍ້ມູນນ້ອຍໆນີ້ ມືເທິງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ ເພາະວ່າມັນລົບລ້າງໂອກາດໃດໆ ທີ່ທ່ານຈະໂຫວດນ້ ໍາ ຫນັກ ຂຶ້ນກັບຮູແລະຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນມັກ ແລະກຽດຊັງມັນໃນເວລາດຽວກັນ: ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແຂນຂອງທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ຫຼາຍປານໃດ.
ສິ່ງທີ່ກະຕ່າຍກະຕ່າຍກະຕ່າຍເຮັດແທ້ໆ
ຮ່າງກາຍມີສອງຫົວ ແລະ ຫົວຍາວຂ້າມສະຫມອງຂາ. ເມື່ອແຂນເທິງຂອງທ່ານຖືກຂັບອອກໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າມັນຢູ່ໃນຕັ່ງສາສະຫນາ, ຫົວຍາວແມ່ນມີສ່ວນ ຫນຶ່ງ ທີ່ສັ້ນລົງແລະປະກອບສ່ວນ ຫນ້ອຍ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການເນັ້ນ ຫນັກ ຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບຫົວສັ້ນຂອງ biceps ແລະໃນ brachialis, ກ້າມທີ່ນັ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ biceps ທີ່ຊຸກຍູ້ມັນຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ມັນເຕີບໃຫຍ່.
ສິ່ງທີສອງທີ່ສໍາຄັນ ກໍຄືບ່ອນທີ່ໂຫຼດສິນຄ້າ. ກ່ຽວກັບ curl ປະທານຂອງ ຈຸດຍາກທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ທາງລຸ່ມ, ດ້ວຍແຂນເກືອບສຽບ, ແລະຈຸດງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ເທິງສຸດ. ນັ້ນແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບການຄັດລອກທີ່ຢືນຢູ່ບ່ອນທີ່ຈຸດຕິດຢູ່ກາງ. ການຝຶກຊ້ອມກ້າມຊີ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ ຫນ້າ ເຊື່ອຖືທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຂະຫຍາຍຕົວ, ສະນັ້ນການໂຄ້ງສາສະຫນາຈະຕື່ມຊ່ອງຫວ່າງທີ່ການໂຄ້ງຢືນຈະປ່ອຍໃຫ້ເປີດ.
ມັນເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ສ້າງ ສູງສຸດ ຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຮູບຮ່າງຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນພັນທຸ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂະຫນາດໄດ້ ແຕ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນຮູບຊົງໄດ້
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ຕັ້ງຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ຂອງທ່ານ armpit ຢືນກັບຂອບເທິງຂອງ pad ໄດ້. . ຖ້າແຄມເທິງລົງມາກາງແຂນ, ຄໍຂອງທ່ານຈະໄຫຼໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະທ່ານຈະສູນເສຍພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
- ທ້ອງກັບກະດານ, ສອງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ປະມານຄວາມກວ້າງຂອງ hip.
- ຈັບແຖບ EZ ໃສ່ສ່ວນທີ່ຊຸມ, ປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາ. ເສັ້ນທີ່ກົງແມ່ນດີຖ້າມັນບໍ່ລົບກວນແຂນຂອງທ່ານຫຼືດ້ານໃນຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
- ຕ່ໍາລົງຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນປະມານ 170 ຫາ 175 ອົງສາ ເກືອບສຽບ, ແຕ່ບໍ່ໄປຄົບຖ້ວນຊຸ່ມໃນ joint.
- ຍົກໃນ 1 ວິນາທີໄປເທິງແລະຖືເປັນເວລາເຄິ່ງວິນາທີດ້ວຍການກົດດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈ.
- ຕ່ໍາກວ່າ 3 ວິນາທີຄວບຄຸມໄດ້ແລ້ວ. ຖ້າ 20 ອົງສາສຸດທ້າຍຫຼຸດລົງດ້ວຍຕົນເອງ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
- ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງ, ຫາງກັບຄືນ, ຄໍມືເປັນທ່ຽງທ່ຽງ ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມືແຕກກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ໃນ tempo ນີ້ ການເຮັດຄືນຄັ້ງຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາປະມານ 4 ຫາ 5 ວິນາທີ. ຊຸດ 10 ຊຸດແລ່ນ 45 ຫາ 50 ວິນາທີ ຊຶ່ງເປັນເລື່ອງປົກກະຕິສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວແຍກຕົວ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນ
- ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ທ່ານສາມາດເຫັນມັນໄດ້ ເພາະວ່າທາງລຸ່ມຂອງລະດັບຈະຖືກຂ້າມໄປ ແລະແຖບຈະຫຼຸດລົງຢ່າງເສລີໃນຂະຫຍາຍ. ນັ້ນແມ່ນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເສັ້ນໄຍ biceps ໄດ້ຮັບການຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ.
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັ້ນ. ການເຮັດວຽກພຽງເຄິ່ງເທິງເທົ່ານັ້ນ ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນປັອບທີ່ມີສ່ວນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດຖືກຕັດອອກ.
- ຍົກຮ່າງກາຍອອກຈາກຕັ່ງ ເພື່ອລະເບີດຜ່ານຈຸດຕິດ.
- ບ່ອນນັ່ງຕັ້ງສູງເກີນໄປ, ສະນັ້ນຂາຈຶ່ງເຮັດວຽກ ທີ່ຂາຄວນເຮັດ.
- ການຢຸດເຊົາທີ່ຍາວນານຢູ່ເທິງສຸດ, ບ່ອນທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເກືອບບໍ່ມີຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ.
ຊຸດ, repetitions ແລະບ່ອນທີ່ມັນເຫມາະສົມໃນໂຄງການ
- 2 ຫາ 4 ຊຸດ ຕໍ່ກອງປະຊຸມ, 8 ຫາ 15 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
- ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ. . ຍາວກວ່ານັ້ນ ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ ໃນການປະຕິບັດການໂດດດ່ຽວແບບນີ້.
- 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ 8 ຫາ 14 ຊຸດ biceps ໂດຍກົງຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນລະດັບທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະກ້າວຫນ້າ ໂດຍບໍ່ມີການອ່ອນນວດ.
- ເຮັດມັນຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກດ້ານຫລັງແລະ ຫນ້າ ເອິກທີ່ ຫນັກ ກວ່າ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າແຂນແມ່ນຄວາມສໍາຄັນໃນກໍລະນີນັ້ນເອົາມັນກ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດ.
- ຄາດວ່າຈະໃຊ້ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ກວ່າການຢືນຢູ່ເທິງຜ້າອ້ອມ. ຖ້າທ່ານຢືນ 40 ກິໂລ, ລຸ້ນຂອງຜູ້ປະກາດແມ່ນ 20 ຫາ 28 ກິໂລ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 1 ຫາ 2.5 kg ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງຕົວແທນຂອງທ່ານ ໃນທຸກໆຊຸດ ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
ການປ່ຽນແປງທີ່ຄວນໃຊ້
- EZ bar ແບບເດີມ, ງ່າຍທີ່ສຸດໃນແຂນ.
- ເຄື່ອງໃຊ້ແບບດຽວ ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການແກ້ໄຂຄວາມແຕກຕ່າງຂ້າງກັບຂ້າງ; ໃຊ້ 10 ຫາ 15 repetitions ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນທີ່ອ່ອນກວ່າສະ ເຫມີ.
- ເຄື່ອງຈັກ ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນດີສໍາລັບຊຸດຫຼຸດລົງ: ເຮັດວຽກຈົນໃກ້ຈະລົ້ມເຫລວ, ຖອນ 30% ຂອງພາລະ, ສືບຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.
- ເທິງບ່ອນນັ່ງຂອງ bench incline ຕັ້ງໃຫ້ 45 ຫາ 60 ອົງສາ ຖ້າຫາກວ່າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີຕັ່ງພຸດທະສາສະຫນາ.
ໃຜທີ່ມັນໄດ້ຜົນ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ
ມັນໄດ້ຜົນ ຖ້າຫາກວ່າຕີນຂອງທ່ານສະເຫມີໄປຮ່ວມກັນໃນການຄໍລໍາບາກຢືນ; ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂະຫນາດແຂນເພີ່ມເຕີມໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດສະຫມອງ; ຖ້າທ່ານກັບມາຈາກການປົດປ່ອຍແລະຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຕັກນິກແມ່ນຍາກທີ່ຈະຂ້າ; ແລະຖ້າ brachialis ຂອງທ່ານແມ່ນເຫັນໄດ້ຊ້າ.
ລືມມັນ ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຄໍ ແຂນ ຂອງ ທ່ານ ໄດ້ ເຈັບ ປວດ ຢູ່ ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ ຍືດ ຍືດ; ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ່ານ ເປັນ ຜູ້ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ທີ່ ແທ້ ຈິງ ໃນ ສອງ ຫຼື ສາມ ເດືອນ ທໍາ ອິດ ຂອງ ທ່ານ, ນັບ ຕັ້ງ ແຕ່ ການ ຢືນ ແລະ ການ ມຸ້ງ curls ຈະ ໃຫ້ ທ່ານ ຫຼາຍ; ແລະ ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ປະລິມານ biceps ອາທິດ ຂອງ ທ່ານ ແມ່ນ ມີ ແລ້ວ ໃນ ລະ ດັບ 15 ຊຸດ, ໃນ ກໍ ລະ ນີ ທີ່ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ອີກ ພຽງ ແຕ່ ເພີ່ມ ຄວາມ ອຶດ ຫິວ.
ແອວ, ເສັ້ນໄຍ ແລະ ເວລາທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການໂຄ້ງກະຈາຍສຽງໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂຫວດໂວ ຄວາມເຈັບປວດເລັກນ້ອຍໃນມື້ຕໍ່ມາແມ່ນປົກກະຕິ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ແລະແນ່ນອນ ທີ່ປາກົດຢູ່ໃນຈຸດດຽວກັນ ໃນທຸກໆການປະຊຸມ ບໍ່ແມ່ນ.
ການຕອບໂຕ້ຄັ້ງທໍາອິດຕໍ່ອາການບໍ່ສະບາຍຂອງແຂນ: ຕັດນ້ໍາຫນັກລົງ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ, ຕັດຂອບສ່ວນຕ່ໍາຂອງລະດັບລົງ 10-15 ອົງສາ, ແລະປ່ຽນໄປ 12 ຫາ 15 repetitions ແທນຊຸດຫນັກ. ຖ້າ ມັນ ບໍ່ ໄດ້ ດີ ຂຶ້ນ ໃນ ໄລຍະ 7 ຫາ 10 ມື້ ໃຫ້ ເອົາ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ອອກ ຈາກ ໂຄງ ການ ແທນ ທີ່ ຈະ ພະ ຍາ ຍາມ ໃຫ້ ເຮັດວຽກຜ່ານ ມັນ.
ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:
- ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ຫຼືແຕກໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ຕິດຕາມດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດແລະການສີດໃນຊ່ອງແຄບຂອງແຂນແຂນ ນີ້ແມ່ນຮີບດ່ວນ, ເພາະວ່າການແຕກຂອງຊະນິດ distal ເຕັມແມ່ນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທີ່ດີທີ່ສຸດພາຍໃນ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ທໍາ ອິດ.
- ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປອີກ 2 ຫາ 3 ອາທິດເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
- ທ່ານໄດ້ຮັບການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອໃນນິ້ວມື, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນການຈັບ.
- ຄໍລໍາໄຫຼ້ອັກເສບ, ອຸ່ນຫຼືແດງ.
- ທ່ານບໍ່ສາມາດທຽບ ຫຼືໂຄ້ງແຂນຄໍໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະມັນບໍ່ໄດ້ຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມມື້.
ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ ແລະຫາຍໄປໃນມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງມື້ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນກ້າມເນື້ອ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ທີ່ຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດ ທີ່ກັບມາໃນຈຸດດຽວກັນ ໃນທຸກໆການຖ່າຍທອດ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະອອກແຮງອອກແຮງຜ່ານການຖ່າຍທອດອີກຄັ້ງນຶ່ງ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການໂຄ້ງຂອງຜູ້ປະກາດເນັ້ນຫນັກຫົວສັ້ນຂອງ biceps ແລະ brachialis, ແລະແມ່ນຍາກທີ່ສຸດໃນທາງລຸ່ມ, ຕໍາ ແຫນ່ງ stretched.
- ຕັ້ງບ່ອນນັ່ງໃຫ້ອົກຂອງທ່ານພົບກັບດ້ານເທິງຂອງ pad; ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີແລະບໍ່ໃຫ້ສ່ວນທີສາມສຸດທ້າຍຫຼຸດລົງ.
- 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ທ່ານຈະໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນກ່ວາການ curl ຢືນ - ເຊິ່ງຄາດວ່າຈະຄາດຫວັງ, ບໍ່ແມ່ນບາດກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນໃນຂາຂອງແຂນຄໍ, ການສັ່ນ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າຢຸດແລະໃຫ້ມັນກວດເບິ່ງ, ບໍ່ແມ່ນ ອີກຊຸດຫນຶ່ງ. .
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
