Barbell Biceps Curl: ການສຽບເຄື່ອງໃຊ້ ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການບ້າບເບລ (barbell biceps curl) ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດຢ່າງບໍ່ລະມັດລະວັງ. ເຄື່ອງດູດດື່ມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍກ່ວາ dumbbells, ແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍກວ່າ ຫມາຍ ຄວາມວ່າມີພື້ນທີ່ຫຼາຍ ສໍາ ລັບການສັ່ນສະເທືອນ, ອັງກິດແລະອາການເຈັບປວດໃນແຂນ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນທຸກໆມື້, ແລະຊຸດທີ່ແນ່ນອນ ແລະແຜນການ rep.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ການບາບເບລລ໌ລ (barbell curl) ແມ່ນແນໃສ່ຕົ້ນຕໍກັບ biceps brachii, ເປັນກ້າມຊີ້ນສອງຫົວທີ່ຂ້າມສອງໂຊມ, ແອວແລະຂາ. ເຮັດວຽກຄຽງຂ້າງມັນແມ່ນ ແອວແອວ, ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃຕ້ biceps ແລະປະກອບສ່ວນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການຫນາຂອງແຂນເມື່ອເບິ່ງຈາກຂ້າງ, ແລະ ແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອແອວແອວແອວແອວແອແວແວແອແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແ ໃນແຂນຂ້າງຫນ້າ. ເນື່ອງຈາກວ່າມືຂອງທ່ານຖືກກັກໄວ້ໃນສະພາບທີ່ນອນຢູ່, ຄໍມືມຸ້ງຫນ້າໄປເທິງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ແຂນຂາມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີກວ່າໃນບ່ອນນີ້ ກ່ວາໃນການຄໍຄໍ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຄິດໄລ່ຄວາມ ຫນັກ ຂອງທ່ານ, ນໍ້າ ຫນັກ ແຖບ. ເຄື່ອງກິລາ Olympic barbell ທີ່ເປົ່າເປົ່າມີນ້ ໍາ ຫນັກ 20 ກິໂລ, ເສົາສັ້ນກວ່າໂດຍປົກກະຕິແມ່ນ 10 ກິໂລ, ແລະເສົາ EZ ຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງ 6 ແລະ 10 ກິໂລ. ຄວາມແຕກຕ່າງ 10 ກິໂລກຣາມ ປ່ຽນແປງຊຸດທັງຫມົດ ແລະຄົນເຮົາມັກຈະພາດມັນ ເມື່ອປຽບທຽບການໂຫຼດອາທິດຕໍ່ອາທິດ.

ວິຊາການຂັ້ນຕອນ

1. ຕີນຫ່າງກັນກວ້າງເທົ່າກັບຕີນຂາ, ຕີນຫັນບາງໆ, ນໍ້າຫນັກແຈກອອກໄປທົ່ວຕີນທັງຫມົດ. ຢ່າຢືນແຂງແຮງດ້ວຍເຂົ່າທີ່ຖືກກັກໄວ້.
2. ມືຂັດຂວາງຢູ່ໃຕ້ມື ມືປະມານກວ້າງຂາ ຫມາຍຄວາມວ່າ 30 ຫາ 45 ຊັງຕີແມັດຫ່າງກັນ. ຖ້າແຂນຂອງທ່ານເຜົາຜານ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ແຖບ EZ.
3. ຖືແຖບໃສ່ thighs ຂອງທ່ານ, ແຂນອອກແຕ່ elbows ບໍ່ຖືກລັອກຢ່າງເຕັມທີ່. ດຶງກະດູກແຂນລົງ ແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ, ຄືກັບວ່າມີຄົນກໍາລັງຈະຕີທ້ອງຂອງທ່ານ.
4. ແອວຈອດຢູ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ປະມານ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງເສັ້ນຂົ້ວ ແລະພວກມັນຍັງຄົງຢູ່ທີ່ນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ.
5. ຍົກແຖບໃນ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, bending ພຽງແຕ່ຢູ່ elbow ໄດ້. ຫາງບໍ່ຍືດ, ຮາກບໍ່ຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ.
6. ຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ ແລະກົດຂາອອກ. ແຖບຄວນຈະສິ້ນສຸດລົງໃນລະດັບຕີນຕ່ໍາ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃຕ້ຈໍຂອງທ່ານ.
7. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ເຖິງການຂະຫຍາຍແອວເຕັມ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ 5 ຫາ 10 ອົງສາສຸດທ້າຍຖ້າແອວຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນ.
8. ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນທາງຂຶ້ນ. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຕະຫຼອດຊຸດ.

ກົດລະບຽບຫນຶ່ງແກ້ໄຂບັນຫາປະມານ 80 ເປີເຊັນ: ຖ້າຫນ້ານ້ອງຂອງທ່ານຂຶ້ນ ຫຼື ຮາກຂອງທ່ານສັ່ນ, ແຖບແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ເອົາ 5 ກິໂລອອກ ແລະເຮັດຊຸດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຄວາມຜິດພາດ 5 ຢ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ການສັ່ນສະເທືອນຈາກຮາກແລະຫລັງຕ່ໍາ

ອັນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. ຜູ້ຍົກກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນ ຂາອອກກະເພາະກາຍເຮັດເຄິ່ງນຶ່ງຂອງວຽກ ສ່ວນຂາຫລັງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຫນັກ ທີ່ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນມາເພື່ອຮັບມື. ການທົດສອບ: ຢືນກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງ, ຕີນ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດອອກ. ຖ້າກະຕ່າຂອງທ່ານອອກຈາກຝາ, ທ່ານກໍາລັງຫຼອກລວງ.

ແອວລອຍໄປທາງຫນ້າ

ເມື່ອແຂນຄໍຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ ໃກ້ກັບດ້ານເທິງ, ດ້ານຫນ້າຂອງຫນັງເອິກຈະຮັບເອົາສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວຽກແລະ biceps ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວແມ່ນພັກຢູ່ເທິງຂອງ rep. ຈິນຕະນາການວ່າແຂນຄໍຂອງທ່ານຖືກຕິດໃສ່ແຂນຂາຂອງທ່ານດ້ວຍແຈ່ວສອງອັນ.

ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນບາງ

ເຄິ່ງການຊ້ໍາອີກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າຕໍ່າແຖວລົງພຽງເຄິ່ງນຶ່ງ, ແຂນຂາບໍ່ເຄີຍຜ່ານໄປຜ່ານ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກ, ແລະສ່ວນຂອງການເຄື່ອນໄຫວນັ້ນ ປະກອບສ່ວນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການເຕີບໂຕ. 12 ຄັ້ງທີ່ເຮັດໄດ້ດີດ້ວຍ 25 ກິໂລ ຊະນະ 8 ຄັ້ງທີ່ເຮັດໄດ້ເຄິ່ງນຶ່ງດ້ວຍ 40 ກິໂລ.

ການຖິ້ມແຖບລົງໄວເກີນໄປ

ແຖບໄຟຈະຕົກລົງອີກ ໃນເວລາເຄິ່ງວິນາທີ ເພາະວ່າຄວາມສົນໃຈທັງຫມົດຈະໄປສູ່ລົດຍົກ. ໄລຍະ eccentric, ການຫຼຸດລົງ, ມີສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜົນກະທົບການຝຶກອົບຮົມ. ນັບສອງ ຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ແຕ່ລະການຫຼຸດລົງ.

ກອບທີ່ກວ້າງເກີນໄປຫຼືແຄບເກີນໄປກ່ຽວກັບແຖບກົງ

ແຖບກົງບັງຄັບໃຫ້ແຂນຄໍຢູ່ໃນການຊັກຊ້າທີ່ຄົງທີ່. ຖ້າເຈົ້າມີຂໍ້ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນແອ, ມັນຈະກາຍເປັນອາການເຈັບປວດຢູ່ດ້ານນອກຂອງແຂນຫລືໃນແຂນໃນເວລາ 3 ຫາ 4 ອາທິດ. ເສັ້ນ EZ ທີ່ມີແຄມຈັບທີ່ຊຸມເລັກນ້ອຍແກ້ໄຂມັນໂດຍບໍ່ສູນເສຍຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນີ້ ເຫມາະ ສົມກັບທຸກຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ຫນ້ອຍ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຜູ້ທີ່ມີການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍພື້ນຖານໃນ deadlift ຫຼືແຖວ. ມັນດີເລີດ ສໍາລັບການກ້າວຫນ້າ ເພາະທ່ານສາມາດເພີ່ມ 1 ກິໂລ ຕໍ່ແຖບ, ເຊິ່ງມັກຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ກັບ dumbbells.

ປະເລີກ ຫຼື ປ່ຽນມັນອອກ ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນແຂນຄໍ, ການອັກເສບຂອງກະດູກມື, ການບາດເຈັບໃນແຂນຫຼ້າສຸດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ປາກົດຂຶ້ນທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນ. ທາງເລືອກທີ່ມັກຈະຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ມີບັນຫາແມ່ນ curls dumbbell ກັບການຫມູນວຽນມືອິດສະຫຼະ, curls bench incline ແລະ curls band.

ຊຸດ, repetitions ແລະ load

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ເປົ່າ ຫຼື ລວມທັງຫມົດ 15 ກິໂລກຣາມ.
• ທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ: 3-4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions, ສໍາລັບການທັງຫມົດໃນອາທິດ 8 ຫາ 14 ຊຸດ biceps ລວມທັງສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກການດຶງເຮັດວຽກ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ຍາວກວ່າ 2 ນາທີ ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍນີ້.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການທົດແທນໃນທັງສາມຊຸດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 1 ເຖິງ 2.5 kg. ໂດຍຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ ນັ້ນແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນ 1 ຄັ້ງໃນທຸກໆ 2 ຫາ 4 ອາທິດ.
• ການເກັບຮັກສາ: ຈົບຊຸດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍການເຮັດ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ. ການຖ່າຍຮູບທີ່ຖ່າຍດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນ ບໍ່ນັບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍຖ້າເຈັບປວດໃນແຂນ ຫຼື ຄໍມືຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ຖ້າມີການອັກເສບ ຫຼື ມີການສັກຜ້າບວມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກສັ່ນ ຫຼື ແຫ້ງຊຶມໃນລະຫວ່າງການຕິດຕັ້ງ, ຖ້າທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍ ຫຼື ອ່ອນເພຍໃນມື ຫຼື ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບແຂນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ, ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນແມ່ນບໍ່. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາຕ້ານເຊື້ອ fluoroquinolone ຫຼື ມີບັນຫາຂອງ tendon ທີ່ຖືກກວດພົບ, ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຂນຄໍໃສ່ຮ່າງກາຍ, ຕີນຍັງຄົງ, ເຕັມລະດັບຈາກແຂນເກືອບກົງກັບການຄັດຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຄວາມໄວ 1 ຫາ 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, ການຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ.
• 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີ 60 ຫາ 90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
• ຖ້າແຖບທີ່ກົງຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຽດຄຄຽດຄຄຽດຄຽດຄຄຽດຄຄຄຄ
• ຄວາມເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືແຂນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບໄດ້ ຫມາຍ ເຖິງທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.