ການກຽມການພົບປະການຍົກກໍາລັງ: ໂຄງການ 12 ອາທິດ ຈາກ ແຜນການ ຈົນ ເຖິງ ການ ພະຍາຍາມ ຄັ້ງ ທີ ສາມ

ການພົບປະການຍົກແຮງງານຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ແມ່ນບໍ່ເທົ່າໃດເປັນການທົດສອບວ່າ ທ່ານສາມາດຝຶກຝົນໄດ້ຍາກປານໃດ ແລະຫຼາຍກ່ວາການທົດສອບວ່າ ທ່ານສາມາດຊ່ວງເວລາສູງສຸດຂອງທ່ານໄດ້ດີປານໃດ ແລະເລືອກຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ. ແຜນການຂ້າງລຸ່ມນີ້ ໃຊ້ເວລາ 12 ອາທິດ ແລະຄາດວ່າຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ປີ ໃນການຝຶກອົບຮົມການສຽບຂວາງຢ່າງຈິງຈັງ ແລະມີແນວຄວາມຄິດທີ່ສັ້ນໆ ກ່ຽວກັບຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ ໃນການສຽບຂວາງ, ການສຽບຂວາງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ. ຕົວເລກແມ່ນຂອບທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປດ້ວຍບາງສ່ວນ ແຕ່ການຈັດລຽງຂອງກ້ອນຈະຍັງຄົງຄືກັນ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການກ່ອນອາທິດທີ 1

• 1RM ທີ່ຊື່ສັດ. ຢ່າພະຍາຍາມຫາມັນໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ເຮັດການທົບທວນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ 2 repetitions ຍັງຢູ່ໃນຖັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄິດໄລ່: 1RM ≈ ນໍ້າຫນັກ × (1 + repetitions ÷ 30). ສາມໂຕທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 140 ກິໂລກຣາມ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 154 ກິໂລກຣາມ.
• ກົດລະບຽບຂອງສະຫະພັນ ທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຍົກຂຶ້ນມາ. ຄວາມເລິກຂອງການນັ່ງ, ຄໍາ ສັ່ງຂອງຜູ້ພິພາກສາ, ອຸປະກອນທີ່ອະນຸຍາດ, ຄວາມກວ້າງຂອງແຖບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ (ປົກກະຕິແລ້ວ 81 ຊມລະຫວ່າງນິ້ວມືຊີ້ບອກ).
• ຄໍາສັ່ງທີ່ໄດ້ຝຶກຊ້ອມຕັ້ງແຕ່ມື້ທໍາອິດ. ແຕ່ລະຊຸດແຖວຫນັກໆ ຈະໄດ້ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ ຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ ແລະລໍຖ້າສັນຍານ. ຜູ້ຍົກທີ່ລົ້ມລະວັງນີ້ ຈະສູນເສຍ 5 10 ເປີເຊັນ ຂອງບ່ອນນັ່ງຂອງພວກເຂົາໃນເວທີ.
• ວັນທີ ແລະລະດັບນ້ໍາຫນັກ. ຕັດສິນໃຈໃນສອງອາທິດທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນສອງອາທິດສຸດທ້າຍ

ກ້ອນໄມ້

ອາທິດທີ 1-4: ປະລິມານ

ການຍົກສູງຫຼັກ 657575 ເປີເຊັນຂອງ 1RM, 46 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ 46 repetitions, ສະນັ້ນປະມານ 202828 repetitions ເຮັດວຽກຕໍ່ການຍົກຕໍ່ອາທິດ. ອຸປະກອນເສີມ: 45 ການຝຶກຊ້ອມຕໍ່ຄັ້ງ, 3 ຊຸດຂອງ 812.12. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ.

ອາທິດທີ 58: ຄວາມແຮງ

78 87 ເປີເຊັນ, 4 5 ຊຸດຂອງ 2 4 repetitions. ປະລິມານການຍົກສູງຫຼັກຫຼຸດລົງເຖິງ 10 16 repetitions ຕໍ່ອາທິດ, ອຸປະກອນເສີມຫຼຸດລົງຈາກ 5 ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຕໍ່ການປະຊຸມເປັນ 3. ພັກຜ່ອນ 3-4 ນາທີ.

ອາທິດທີ 911: ສູງສຸດ

ຄົນດຽວ ແລະຄົນຄູ່ 88-95% ບວກກັບ 2-3 ຊຸດ 3-5 ຄັ້ງກັບ 70% ເພື່ອໃຫ້ເຮັດວຽກໄດ້. ໃນອາທິດທີ 10 ແລ່ນ ການທົດລອງແບບທົ່ວໄປ: ທັງສາມລໍາຂຶ້ນໄປຫາການເປີດຂອງທ່ານທີ່ວາງແຜນໄວ້, ພ້ອມດ້ວຍຄໍາສັ່ງ, ແລະໃນສາຍແອວແລະເກີບທີ່ທ່ານຈະແຂ່ງຂັນ. ຖ້າມີສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານແປກໃຈ ຢູ່ທີ່ນັ້ນ ທ່ານຍັງມີເວລາ 2 ອາທິດ ທີ່ຈະແກ້ໄຂມັນ.

ອາທິດທີ 12: ແຄມ

ຊຸດຫນັກສຸດທ້າຍຂອງທ່ານເກີດຂຶ້ນ 9-10 ມື້ອອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະລິມານຈະຫຼຸດລົງເຖິງ 40 50 ເປີເຊັນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ເຄີຍສູງກວ່າ 70 75 ເປີເຊັນ. ສາມມື້ຜ່ານມາ: ອົບອຸ່ນ, ເຮັດ 23 ຊຸດງ່າຍໆຂອງ 3, ກັບບ້ານ.

ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

1. ວັນຈັນ: squat (ຫຼັກ), bench (ແສງສະຫວ່າງ, 5 × 3 ໃນ 70 ເປີເຊັນ), good morning 3 × 8, abs 3 × 10.
2. ວັນພຸດ: bench (ຫຼັກ), ກົດປຸ່ມ incline 3 × 8, ແຖວ 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. ວັນສຸກ: deadlift (ຫຼັກ), squat (ເບົາ, 4 × 4 ໃນ 70 ເປີເຊັນ), pull-ups 4 ຊຸດເກືອບຈະລົ້ມ.
4. ວັນເສົາ ຫຼື ວັນອາທິດ: ຢຸດ bench 5 × 3, ຫູຫນ່ວຍແລະດ້ານເທິງຂອງຫລັງ, 405050 ນາທີທັງຫມົດ.

ການເລືອກເອົາຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນໃຫມ່ສ່ວນໃຫຍ່ ຈະປ່ອຍກິໂລໄວ້ເທິງແພລທອມ. ເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກເປົ້າຫມາຍທີ່ເປັນຈິງ:

• ເປີດ: 90-92% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ນອນ 4 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາຫນັກສູງຂຶ້ນ. ຈຸດປະສົງແມ່ນໄຟຂາວ ບໍ່ແມ່ນການຊົມຊົມ
• ຄວາມພະຍາຍາມທີສອງ: 959797 ເປີເຊັນຂອງເປົ້າຫມາຍ ປົກກະຕິແລ້ວ 510 kg ເທິງຜູ້ເປີດການ squat ແລະ deadlift, 2.55 kg ໃນ bench.
• ຄວາມພະຍາຍາມທີສາມ: 100 102 ເປີເຊັນ ຫຼື 2.5 5 ກິໂລກຣາມ ໃນໄລຍະການຍົກສູງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຖ້າການພະຍາຍາມຄັ້ງທີສອງຍ້າຍຊ້າໆ, ໂດດພຽງແຕ່ 2.5 ກິໂລຫຼືເຮັດຊ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.

ຂຽນເລກທັງສາມກ່ອນການພົບປະ ແລະພຽງແຕ່ປັບໃຫ້ລົງໄປ ເທົ່ານັ້ນ ບໍ່ເຄີຍປັບຂຶ້ນມາ ເພາະອາເດຣີນາລິນບອກເຈົ້າໃຫ້ເຮັດ

ນໍ້າຫນັກ, ອາຫານ ແລະ ນອນ

ສໍາລັບການພົບປະຄັ້ງທໍາອິດ, ຢ່າຕັດຫຼາຍກວ່າ 2 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, ແລະພຽງແຕ່ຖ້າການປຽບທຽບແມ່ນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ດ້ວຍການປຽບທຽບ 2 ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ຕັດຫຍັງເລີຍ. ໃນທົ່ວວົງຈອນທັງຫມົດຂອງ hold 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ແລະ 466 g ຂອງ carbohydrates ຕໍ່ kg ໃນລະຫວ່າງອາທິດທີ່ມີປະລິມານສູງ. ນ້ໍາ: 304040 ມລຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ; ໃນອາທິດສຸດທ້າຍນັ້ນ ມັນສໍາຄັນກວ່າການຍົກເຄື່ອງໃຊ້ໃດໆ.

ວັນພົບປະ

ເລີ່ມອົບອຸ່ນປະມານ 40 ນາທີກ່ອນການບິນຂອງທ່ານ: ແຖບເປົ່າ × 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 40 ເປີເຊັນ × 5, 60 ເປີເຊັນ × 3, 75 ເປີເຊັນ × 2, 85 ເປີເຊັນ × 1, ຫຼັງຈາກນັ້ນລໍຖ້າການໂທ. ການອຸ່ນອຸ່ນຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ຄວນລົງຈອດ 10-15 ນາທີ ກ່ອນການເປີດຂອງທ່ານ. ລະຫວ່າງການຍົກທ່ານຈະມີ 20 40 ນາທີ ເອົາ 40 60 g ຂອງ carbs ແລະ 300 500 ml ຂອງນ້ໍາ, ແລະບໍ່ນັ່ງຢ່າງຄົງທີ່ແລະເຢັນສໍາລັບຫຼາຍກວ່າ 15 ນາທີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າຝຶກຊ້ອມຜ່ານສິ່ງເຫລົ່ານີ້:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກຄັ້ງນຶ່ງໄປຫາຄັ້ງນຶ່ງ.
• ຄວາມອ່ອນ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອລົງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫມອກ ຫຼື ລົ້ມສະຫມອງໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງກາຍ.
• ການອັກເສບ ຫຼື ການປອກເປືອກໃນຂາ ຫຼື ອ້ອມຂາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນເຈັບເມື່ອທ່ານກ້າ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼື ທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຮອບວຽນແບບນີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 12 ອາທິດ: ສີ່ຂອງປະລິມານ (657575 ເປີເຊັນ), ສີ່ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ (788787 ເປີເຊັນ), ສາມຂອງສູງສຸດ (889595 ເປີເຊັນ), ຫນຶ່ງ taper.
• ຊຸດຫນັກສຸດທ້າຍຈະອອກໃນ 9-10 ມື້, ບໍ່ໃຫ້ກາຍ.
• ຜູ້ເປີດການແຂ່ງຂັນ 909292 ເປີເຊັນຂອງເປົ້າຫມາຍ, ທີສອງ 95997, ທີສາມ 10010102 ຂຽນໄວ້ລ່ວງຫນ້າ.
• ຝຶກການສັ່ງ ແລະ ການຢຸດເຊົາຈາກອາທິດທີນຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນອາທິດທີສິບ
• ສໍາລັບການພົບປະຄັ້ງທໍາອິດ, ຢ່າຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ; ຮັກສາໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລ ແລະ ນອນ 79 ຊົ່ວໂມງ.