ຫມາກ ໄມ້ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ທ່ານ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ: ຕົວເລກ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຖືກຕ້ອງ

ຫຼາຍຄົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນຫຼີກລ້ຽງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນແທ້ໆ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຍ້ອນວ່າ ພວກເຂົາໄດ້ຍິນຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງວ່າ ສົ້ມແມ່ນບັນຫາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ລາຄາຖືກຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ໂພແທດຊຽມ ແລະວິຕາມິນ C ທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີທັງກ່ອນ ແລະຫລັງການຝຶກຊ້ອມ. ຄໍາຖາມບໍ່ເຄີຍແມ່ນວ່າ ຈະກິນເຂົ້າຈີ່ ຫຼືບໍ່ ແຕ່ວ່າ ຈະກິນເທົ່າໃດ, ແຕ່ງກິນແນວໃດ ແລະເມື່ອໃດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກ 100 ກຣາມ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບຫມາກຖົ່ວຂາວ ທໍາມະດາ, ຕົ້ມແລະຖອກ:

• 87 kcal
• 20 g carbohydrate, ໃນນັ້ນຕໍ່າກວ່າ 1g ແມ່ນນ້ໍາຕານ
• 2 g ໂປຣຕີນ ຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ສົມບູນ, ສະນັ້ນຢ່ານັບເຂົ້າ ຫນົມ ປັງເຂົ້າກັບໂປຣຕີນປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານ
• 0.1 g ໄຂມັນ
• 1.8 g ເສັ້ນໃຍ
• ປະມານ 330 ມກລຂອງ potassium ແລະ ຢາເສບຕິດ

ຫມາກກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງໃນຜິວມັນແມ່ນຫນາແຫນ້ນກວ່າ: ປະມານ 93 kcal ແລະສູງເຖິງ 535 mg ໂປແທດຊຽມຕໍ່ 100 g ເພາະການຕົ້ມໃນນ້ໍາຈະເຮັດໃຫ້ໂປແທດຊຽມແລະວິຕາມິນ C ອອກໄປບາງສ່ວນ. ຫມາກກ້ວຍຂະຫນາດກາງມີນໍ້າຫນັກ 150180180g, ສະນັ້ນ 1 ຊິ້ນແມ່ນປະມານ 130160160 kcal ແລະ 303636 g ຂອງ carbs.

ເພື່ອປຽບທຽບ, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງມີປະມານ 130 kcal ຕໍ່ 100 g ແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງປັງປະມານ 155 kcal. ກຣາມຕໍ່ກຣາມ ຫມາກກ້ວຍມີແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍລົງ ສະນັ້ນສໍາລັບແຄລໍຣີ່ດຽວກັນ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຈານທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ໃນການສຶກສາຄວາມອຶດອຸ່ນທີ່ເກົ່າແກ່, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ອົບໄດ້ຄະແນນສູງສຸດຂອງອາຫານທັງ ຫມົດ ທີ່ຖືກທົດສອບ 323 , ເຊິ່ງເຂົ້າຈີ່ຂາວແມ່ນ 100 ແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 119.

ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ປ່ຽນແປງຈໍານວນຫຼາຍກ່ວາອາຫານ

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ ຫມາກກ້ວຍທີ່ຕົ້ມ ແລະ ຫມາກກ້ວຍຈີ່ແມ່ນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຫມາກກ້ວຍ, ມັນກ່ຽວກັບນ້ໍາມັນ:

• ປຸງແຕ່ງ ຫຼື ແຕ່ງກິນ ໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ: ປະມານ 90 kcal ຕໍ່ 100 g
• ຫມາກຝ້າຍຝຣັ່ງ: ປະມານ 310 kcal ຕໍ່ 100 g
• ຈິບ: ປະມານ 540 kcal ຕໍ່ 100 g
• ທຸກໆຖ້ວຍນ້ໍາມັນທີ່ທ່ານຖອກໃສ່ໃນຖາແມ່ນ 10 g ແລະ 90 kcal
• ຜະສົມຈາກ 500 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ມີ 30 g ຂອງນ້ ໍາ ມັນແລະ 100 ml ຂອງນົມເຕັມ ປະມານ 280 kcal ຫຼາຍ ກ່ວານ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ປຽກງ່າຍ

ແຜ່ນ 300 ກຣາມດຽວກັນ: ເຂົ້າປຸ້ນ 260 kcal, ເຂົ້າຈີ່ຕົ້ມ 930 kcal. ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງເກືອບ 700 kcal, ປະມານອາຫານທັງ ຫມົດ.

ຫມາກກ້ວຍທີ່ເຢັນ

ເມື່ອເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ອົບໄວ້ຖືກເຮັດເຢັນໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາ 12 24 ຊົ່ວໂມງ, ສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງສະເຕີຍຈະປ່ຽນເປັນສະເຕີຍທີ່ທົນທານຕໍ່ຈາກຕໍ່າກວ່າ 1 g ເຖິງປະມານ 3 5 g ຕໍ່ 100 g. ສ່ວນແບ່ງນັ້ນ ມີພຶດຕິກໍາຄ້າຍຄືກັບເສັ້ນໃຍ: ການເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຫນ້ອຍຂຶ້ນ ແລະ ເປັນອາຫານສໍາລັບເຊື້ອແບັກທີເຣຍໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ໃນທາງປະຕິບັດ: ປຸງແຕ່ງ 1 ກິໂລກຣາມໃນວັນອາທິດ, ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ, ໃຊ້ໃນຊ່ວງອາທິດໃນຊາລາ ຫຼືໃຫ້ຮ້ອນຄືນຊົ່ວຄາວ. ການເຮັດຄວາມຮ້ອນຄືນ ໃຫມ່ ຈະຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບບາງຢ່າງແຕ່ຈະບໍ່ລຶບມັນອອກ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 11.5 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, 23 ຊົ່ວໂມງອອກ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 80120120 ກຣາມຂອງ carbs ຫຼື 400600600 g ຂອງຫມາກບົ່ວທີ່ຕົ້ມ. . ຖ້າມັນເປັນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ, ເອົາ 300 g (60 g ຂອງ carbs) ແລະຕື່ມມັນດ້ວຍຫມາກໄມ້. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 60 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼຸດລົງເຖິງ 150 g ແລະລາດໄຂມັນແລະ salad ໃຫຍ່ ໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍ ທົນທານການເປົ່າທ້ອງແລະຈະພົບເຈົ້າໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ squats ຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍມື້ລະ 3 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ມີປ່ອງຢ້ຽມ 30 ນາທີ ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຈໍານວນປະຈໍາວັນ. ອາຫານທີ່ແຂງແຮງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ 350 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, 150 g ຂອງໄກ່ແລະ salad: ປະມານ 70 ກຣາມຄາບໄຮເດຣດ, 40 ກຣາມໂປຣຕີນ ແລະປະມານ 600 kcal. ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຫຼື ຫຼິ້ນເກມ ແລະຍົກຂຶ້ນອີກ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງໄວ: 11.21.2 g ຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລພາຍໃນ 34 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ.

ວັນພັກຜ່ອນ

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການການກິນອາຫານແບບດຽວກັນ. ຕັດເຂົ້າ ຫນົມ ເຂົ້າ ຫນົມ ເຂົ້າໄປ 150 250 g ໃນເວລາກິນອາຫານຄັ້ງດຽວແລະໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງມາຈາກໂປຼຕີນແລະຜັກ.

ໃນຄວາມຂາດດຸນ ແລະ ໃນຄວາມໃຫຍ່ຫຼວງ

ໃນເວລາທີ່ຂາດເຂີນ, ເຂົ້າຈີ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ ເພາະມັນເຕັມປານແລະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: 200300300 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ມີ 150 g ຂອງຊີ້ນຫຼືປາໃຫ້ທ່ານອາຫານ 400500500 kcal ທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນພໍໃຈ. ນໍ້າມັນທີ່ປຽກແລ້ວ ບໍ່ທັນເຮັດແລ້ວ ແລະວັດແທກມັນດ້ວຍຖ້ວຍ ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຜິດພາດ.

ເມື່ອທ່ານກິນເພື່ອເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງດຽວກັນແມ່ນສະດວກເພາະວ່າທ່ານເພີ່ມໄຂມັນດ້ວຍຈຸດປະສົງ: ນ້ໍາມັນມ່ວງ 2 ບ່ວງແກງໃສ່ເຂົ້າຈີ່ທີ່ຖືກຫົດແມ່ນ + 180 kcal ໂດຍບໍ່ມີການກິນເພີ່ມເຕີມ.

ສິ່ງທີ່ຄວນລະວັງ

• ພື້ນທີ່ຂຽວແລະກຸຫຼາບ ນັ້ນແມ່ນໂຊລານິນ. ຕັດມັນອອກຢ່າງຂອບໃຈ ຫຼືຖິ້ມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ. ຖ້າມັນມີລົດຊາດແຄບ, ຢ່າກິນມັນ.
• ການເກັບຮັກສາ ມືດ, ເຢັນແລະແຫ້ງ, ບໍ່ແຊບໃນຕູ້ເຢັນແລະບໍ່ຢູ່ໃນປ່ອງຢ້ຽມ.
• ຂົ້ວທີ່ສົ້ມສົ້ມຫຼາຍ ຖົ່ວຕົ້ມກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວກົ່ວ ແຕ່ງໃຫ້ມັນເປັນສີຄໍາ ບໍ່ແມ່ນສີສົ້ມ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງປະ ຈໍາ ວັນທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງພໍຕາຊິໂອ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະກວດເບິ່ງການກິນຂອງທ່ານກັບທ່ານ ຫມໍ ຖ້າທ່ານ:

• ມີ ພະຍາດຕັບ ຫຼືກໍາລັງໄດ້ຮັບການດາຍາລີສ ໂພແທດຊຽມແມ່ນຖືກຈໍາກັດໃນເວລານັ້ນ, ແລະສ່ວນໃນບົດຄວາມນີ້ບໍ່ໃຊ້ກັບທ່ານ
• ເອົາ ຢາສະກັດກັ້ນ ACE, Sartan ຫຼືຢາເສບຕິດທີ່ປະຢັດ potassium (ຕົວຢ່າງ spironolactone)
• ມີ ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະຕິດຕາມລະດັບນ້ໍາຕານຂອງທ່ານ ມັນຄວນເບິ່ງວ່າທ່ານຕອບສະ ຫນອງ ແນວໃດກັບ 200 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຕໍ່ກັບປະລິມານດຽວກັນ
• ໄດ້ຮັບເປັນປົກກະຕິ ການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ໄອອາການ ຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ເຮັດດ້ວຍເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ
• ພັດທະນາ ການອຶດອຸ່ນ, ການຖອກທ້ອງ ຫຼື ປວດຫົວ ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າຈີ່ທີ່ຂຽວຫຼືແຄບ ວ່າຄົນໃດຫນຶ່ງແມ່ນຮີບດ່ວນ

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 ກຣາມຂອງຫມາກບົ່ວປຽກ: 87 kcal, 20 g carbs, 2 g protein, ປະມານ 330 mg ໂພແທດຊຽມ.
• ການປຸງແຕ່ງອາຫານຕັດສິນໃຈສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 90 kcal ປຽກ, 310 kcal ໃນຮູບແບບຝຸ່ນ, 540 kcal ໃນຮູບແບບຈິບຕໍ່ 100 g.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, 300400400 g ກິນ 24003 ຊົ່ວໂມງອອກ; ໃກ້ກັບການປະຊຸມຫຼຸດລົງ 150 g ໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນເພີ່ມເຕີມ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, 350 g ກັບ 150 g ຂອງຊີ້ນແມ່ນຫຼາຍ ປ່ອງຢ້ຽມ 30 ນາທີບໍ່ມີການມີຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມຄັ້ງຫນຶ່ງຕໍ່ມື້.
• ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ເຢັນໄດ້ບັນຈຸ 3 5 g ຂອງສະເຕີຍທີ່ຕ້ານທານຕໍ່ 100 g; ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງສີຂຽວຫຼືແຄບຖືກຖິ້ມອອກ.