ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼັງຈາກເກີດລູກ: ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ ແລະສິ່ງທີ່ພຽງແຕ່ເສຍເວລາ
ແຜນການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກຫລັງເກີດທີ່ແທດຈິງ: ມີແຄລໍຣີ່ເທົ່າໃດ, ມີໂປຣຕີນເທົ່າໃດ, ກັບຄືນໄປຝຶກຊ້ອມໃນແຕ່ລະອາທິດ ແລະມີທຸງແດງທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າ ໄປພົບແພດ.
ຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ບາງສ່ວນຂອງນ້ໍາຫນັກຈະອອກຈາກຕົນເອງໃນສອງສາມອາທິດທໍາອິດ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນເຮັດວຽກຄືກັນກັບການສູນເສຍໄຂມັນອື່ນໆ ພຽງແຕ່ໃນສະພາບການນອນທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍ. ບໍ່ມີການຫຼອກລວງ ແຕ່ມີການປະຕິບັດງານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ຕ້ອງຄິດໄລ່ຫຼາຍເດືອນ ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ເວລາໃດທີ່ຈະລໍຖ້າ, ກິນອາຫານເທົ່າໃດ, ອອກກໍາລັງກາຍແນວໃດ ແລະ ເວລາໃດທີ່ຈະໂທຫາທ່ານຫມໍ.
ສິ່ງທີ່ກະແສເຮັດໃນ 6 ອາທິດທໍາອິດ
ການສົ່ງເອງຄິດເປັນປະມານ 5 ຫາ 6 ກິໂລກຣາມ: ເດັກ 3 ຫາ 4 ກິໂລ, ຈິດມົດລູກປະມານ 0.7 ກິໂລ, ນ້ ໍາ ຕານທ້ອງແລະເລືອດສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ໃນໄລຍະສອງອາທິດຕໍ່ໄປ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ ກໍາ ຈັດແຫຼວທີ່ຖືກຮັກສາໄວ້ອີກ 2 ຫາ 3 ກິໂລ ສະນັ້ນການຫັນປ່ຽນຂອງກິໂລຈາກມື້ ຫນຶ່ງ ໄປຫາມື້ຕໍ່ໄປແມ່ນປົກກະຕິໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ເພີ່ມ 11 ຫາ 16 ກິໂລໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ເຈົ້າຈະມີ 4 ຫາ 7 ກິໂລຫຼັງຈາກອາທິດທີ 6 ທີ່ຕ້ອງໄດ້ອອກມາໂດຍການເຮັດວຽກຕົວຈິງ.
ຫົກອາທິດທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະຂາດດຸນ. ພື້ນທີ່ຂອງເມັດຍັງກໍາລັງປິ່ນປົວ, ລູກແມ່ຍັງຫລຸດລົງ, ແລະຖ້າເຈົ້າກໍາລັງນົມແມ່, ການສະຫນອງນົມຍັງຄົງຄົງຢູ່. ວຽກໃນໄລຍະນັ້ນ ແມ່ນກິນອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ, ຍ່າງ, ແລະນອນທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສາມາດ.
ແຄລໍຣີ່: ທ່ານສາມາດຕັດໄດ້ຫຼາຍປານໃດ
ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບ 0.3 ຫາ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນລະດັບສູງສຸດ ທີ່ຄວນຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ; ສິ່ງໃດທີ່ໄວຂຶ້ນ ກໍຈະຖືກຈ່າຍຄ່າດ້ວຍພະລັງງານ ແລະຖ້າເຈົ້າກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ກໍຈະຖືກຈ່າຍດ້ວຍການສະຫນອງ.
ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ, ໃຫ້ເພີ່ມ 450 ຫາ 500 kcal ໃຫ້ແກ່ການຮັກສາຂອງເຈົ້າ ທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖອນການຂາດດຸນ, ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ 1800 kcal ຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ, ພື້ນແມ່ນປະມານ 1500 kcal. ໃນຕົວຈິງ: ແມ່ຍິງທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລ ທີ່ກໍາລັງນົມ ແລະມີອາຊີບພຽງພໍ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະສູນເສຍປະມານເຄິ່ງກິໂລຕໍ່ອາທິດ ລະຫວ່າງ 2000 ຫາ 2200 kcal.
ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຕອນເຊົ້າ ຫຼັງຈາກໄປໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາ ແລະ ຕັດສິນວ່າເປັນສະເລ່ຍຂອງເດືອນໃດ ບໍ່ວ່າຈະເປັນມື້ໃດ ການວັດແທກແອວຄັ້ງນຶ່ງໃນເດືອນ ບອກເຈົ້າຫຼາຍກວ່າ ວົງເງິນໃນອາທິດ ທີ່ເຈົ້ານອນ 4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
ໂປຣຕີນ ແລະ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງແຜ່ນ
ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 70 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 110 ຫາ 140 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 25 ຫາ 40 ກຣາມຕໍ່ອາຫານໃນໄລຍະສາມຫຼືສີ່ອາຫານ. ຈຸດອ້າງອີງ: 150 ກຣາມຂອງຝ້າຍໄກ່ມີປະມານ 33 ກຣາມ, ໄຂ່ສາມກຣາມປະມານ 19 ກຣາມ, 200 ກຣາມຂອງ yogurt ກເຣັກປະມານ 20 ກຣາມ, 100 ກຣາມຂອງ tonne ຖັງປະມານ 25 ກຣາມ, 100 ກຣາມຂອງຖົ່ວແຫ້ງປະມານ 21 ກຣາມ.
ຮັກສາເສັ້ນໃຍໃຫ້ຢູ່ໃນ 25 ຫາ 30 ກຣາມຕໍ່ມື້ ການສະຫມອງແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປຫຼັງຈາກການເກີດ, ໂດຍສະເພາະພ້ອມກັບການເສີມເຫຼັກ. ນ້ ໍາ ຊື້ນໃນປະລິມານ 2.5 ຫາ 3 ລິດຕໍ່ມື້ຖ້າທ່ານກໍາລັງນົມແມ່. ຢ່າຕັດຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ສູນ: ໃນເວລາທີ່ບໍ່ນອນຫຼັບໄດ້ດີ, ວິທີທີ່ໃຊ້ຄາບໄຣດຕ່ໍາປົກກະຕິແລ້ວ ຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການດື່ມເຄິ່ງຈອກໃນເວລາ 10 ໂມງແລງ. ໃຫ້ປ່ອຍໃຫ້ 3 ຫາ 4 g/kg ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດແລະຕັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນແລະແຄລໍຣີ່ຂອງແຫຼວ.
ການຝຶກອົບຮົມ: ການຈັດອັນດັບແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ອາທິດ 0 ຫາ 6
ການຍ່າງ, ຈາກ 10 ນາທີໃນມື້ທໍາອິດເຖິງ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນທ້າຍອາທິດທີຫົກ. ການຫາຍໃຈດ້ວຍເສັ້ນຜ່າກາງ 5 ນາທີຕໍ່ມື້, 10 ເທື່ອຫາຍໃຈຊ້າໆ ພ້ອມກັບຫາຍໃຈອອກຢ່າງຍາວນານຜ່ານປາກ. ການເຮັດວຽກພື້ນທ້ອງ: ການ contractions 10 ທີ່ໄດ້ຈັດຂຶ້ນ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ ແລະສໍາຄັນເທົ່າກັນ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ເພາະວ່າພື້ນທ້ອງ pelvic ເກີນໄປທີ່ເຄັ່ງຕຶງເຮັດໃຫ້ບັນຫາດຽວກັນກັບຫນຶ່ງອ່ອນ.
ອາທິດທີ 6 ຫາ 12
ທໍາອິດກວດເບິ່ງການແຍກທ້ອງຂອງທ່ານ: ນອນຫຼັບ, ຕີນບຶງ, ຍົກຫົວຂຶ້ນ ແລະ ຮູ້ສຶກຕາມເສັ້ນກາງຂ້າງເທິງ ແລະຂ້າງລຸ່ມຂອງຂົນ. ເຖິງສອງນິ້ວມືທີ່ມີຄວາມກວ້າງທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງພາຍໃຕ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານແມ່ນດີ; ຫຼາຍກວ່າສອງນິ້ວມືເຄິ່ງ, ຫຼືຂອບພູທີ່ກວມເອົາທາງກາງ, ຫມາຍ ຄວາມວ່າການປິ່ນປົວຮ່າງກາຍກ່ອນການນັ່ງ.
ພື້ນຖານແມ່ນແມງໄມ້ຕາຍ, ຫມາ ນົກ, ແຜ່ນຂ້າງຈາກເຂົ່າແລະຂົວ glute 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: squat, dumbbell hinge, press and row, 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12, ໃຊ້ໂຫຼດທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຫາ 4 repetitions ອີກ.
ຫຼັງຈາກອາທິດທີ 12
ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລກຣາມໃສ່ແຖບພຽງແຕ່ເມື່ອຊຸດໃດຫນຶ່ງຈະສະອາດ. ການແລ່ນຈະກັບມາເມື່ອທ່ານຜ່ານການກວດສາມຢ່າງ: ບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ເມື່ອທ່ານຖອກທ້ອງ, ທ່ານສາມາດຢືນເທິງຂາດຽວໄດ້ 10 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ, ແລະ 20 ຄະແນນທີ່ຢູ່ບ່ອນນັ້ນ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງອ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍຄວາມແຮງປານກາງ.
ນອນ ແລະ ເປັນຫຍັງທຸກຢ່າງຈຶ່ງຊ້າລົງໃນປັດຈຸບັນ
ຖ້າບໍ່ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ ຄວາມອຶດຫິວຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມງວດຈະຫຼຸດລົງ ນັ້ນແມ່ນຮໍໂມນ ບໍ່ແມ່ນລັກສະນະ. ການນອນຫລັບ 20 ຫາ 30 ນາທີມັກມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາການນອນທີ່ເຈົ້າບັງຄັບໃຫ້ຜ່ານໄປ.
ຖ້າລູກຕື່ນເຈົ້າ 3 ຄັ້ງຕໍ່ຄືນ ເປົ້າຫມາຍທີ່ຈິງໃຈແມ່ນ 0.25 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ແລະຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ ບໍ່ແມ່ນສະຖິຕິສ່ວນຕົວ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ເລືອດອອກທີ່ເຮັດໃຫ້ຜ້າປູເປືອກຫຸ້ມນອກໃນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຮ້ອນໃຫຍ່ກວ່າຫມາກພ້າວ.
- ໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C, ອາການເຈັບທ້ອງຢ່າງຫນັກ, ຫຼືພື້ນທີ່ແດງ, ເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ.
- ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນ ຫຼື ຄວາມຫນັກໃນອະນາໄມ, ໃນອາທິດທີ່ຜ່ານມາ 12.
- ການແຍກທ້ອງກວ້າງກວ່າສອງນິ້ວມືເຄິ່ງ, ຫຼື doming ຕາມເສັ້ນກາງພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
- ບໍ່ຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການຂາດດຸນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ລວມທັງຄວາມອຶດຫິວ, ຮູ້ສຶກເຢັນ, ການສູນເສຍຜົມຫຼືການດັນເລືອດໄວ ໄດ້ຮັບການກວດເລືອດ thyroid, ເນື່ອງຈາກວ່າໂຣກ thyroiditis postpartum ກະທົບຕໍ່ແມ່ຍິງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ.
- ຄວາມໂສກເສົ້າ, ຄວາມກັງວົນ ຫຼື ຄວາມບໍ່ຮູ້ສຶກຕໍ່ເດັກ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ.
ນອກຈາກນັ້ນ ຍັງມີກົດລະບຽບທົ່ວໄປອີກອັນນຶ່ງ: ໃຫ້ກວດສອບ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ ແລະຫຼັງຈາກການຕັດຊີເຊເຣຍ ລໍຖ້າການອະນຸມັດຢ່າງຈະແຈ້ງ ກ່ອນທີ່ຈະຈັບຫນັກ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ບໍ່ມີການຂາດດຸນໃນ 6 ອາທິດທໍາອິດ: ການຍ່າງ, ການຫາຍໃຈ, ພື້ນທ້ອງອ່ອນ ແລະອາຫານພຽງພໍ.
- ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal, 0.3 ຫາ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ເຄີຍຕ່ໍາກວ່າ 1800 kcal ໃນລະຫວ່າງການໃຫ້ລູກນົມ.
- ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g/kg, ໃນສ່ວນ 25 ຫາ 40 g ໃນໄລຍະອາຫານສາມຫຼືສີ່ຄັ້ງ.
- ການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງ ບວກກັບການເຮັດວຽກພື້ນຫລັກ ແລະພື້ນທ້ອງທ້ອງທ້ອງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ກວດເບິ່ງການແຍກທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າມີເລືອດອອກຢ່າງຫນັກ, ໄຂ້, ຮົ່ວໄຫລ, ຫຼືອາລົມທີ່ຕໍ່າກວ່າສອງອາທິດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
