ການຝຶກອົບຮົມທ້ອງທີ່ກວ້າງ ຫຼັງເກີດລູກ: ແຜນການແຕ່ລະໄລຍະ
ແຜນຫຼັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັງການເກີດ: ວິທີການກວດເບິ່ງການແຜ່ກະຈາຍເສັ້ນທາງ, ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະໄລຍະ ດ້ວຍຊຸດແລະການຊ້ໍາທີ່ແທ້ຈິງ, ຕົວເລກການກິນອາຫານ, ແລະເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ທ້ອງທີ່ແຄບຫຼັງຈາກເກີດ ບໍ່ແມ່ນຜົນມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວ "ລັບ" ມັນແມ່ນການຟື້ນຟູຝາທ້ອງ, ການສູນເສຍໄຂມັນແລະເວລາ. ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ ທ້ອງຍັງເບິ່ງອ່ອນແລະເປົ່າເປົ່າ 8 ຫາ 12 ອາທິດຫຼັງຈາກການເກີດ, ແລະນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ແນ່ນອນ: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນອາທິດໃດ, ຊຸດແລະການຊ້ໍາຊ້ອນເທົ່າໃດ, ແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງລົ້ມເຫລວໃນເວລານີ້.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບກໍາແພງທ້ອງຂອງທ່ານ
ໃນລະຫວ່າງການຖືພາກ້າມ rectus abdominis ຍ້າຍອອກໄປຂ້າງ, ແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງພວກເຂົາ ເສັ້ນຜ້າຂາວ ຫຼຸດລົງແລະຍືດອອກ. ການແຍກກັນນັ້ນເອີ້ນວ່າ ການຜັນຂະຫຍາຍເສັ້ນດ່າງ, ແລະເກືອບແມ່ຍິງທຸກຄົນມີມັນໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງໃນສາມເດືອນທີສາມ. ປະມານ 60% ຂອງແມ່ຍິງ ຍັງມີອາການແຜ່ກະຈາຍອອກໄດ້ 6 ອາທິດຫຼັງຈາກເກີດ ແລະປະມານ 30% ມັນຍັງຄົງມີຢູ່ອີກຕໍ່ໄປອີກ 1 ປີ ຖ້າບໍ່ມີການແກ້ໄຂຫຍັງເລີຍ.
ຊັ້ນເລິກກວ່າອີກດ້ວຍ ແມ່ນອ່ອນກວ່າ: ທ້ອງຂ້າມແລະພື້ນທ້ອງ. ຊັ້ນນັ້ນເຮັດວຽກຄືກັບສາຍແອວ ເມື່ອມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຂອງມັນ, ທ້ອງຍູ້ໄປຂ້າງ ຫນ້າ ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນຮ່າງກາຍຈະຕ່ ໍາ. ສະນັ້ນ ຫນ້າ ທີ່ແມ່ນອັນດັບທໍາອິດ, ຮູບລັກສະນະເປັນອັນດັບທີສອງ.
ການກວດເບິ່ງການແຜ່ກະຈາຍໃນເຮືອນ
- ນອນຫຼັງ, ຕີນບ່າ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ເອົານິ້ວມືມືຫນຶ່ງໄປຂ້າມເສັ້ນກາງຂອງທ່ານ, ເທິງຂຸມຂົນຂອງທ່ານ, ປາຍນິ້ວມືຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
- ຍົກຫົວແລະຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ 3 5 ຊັງຕີແມັດ, ຄືກັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຄັດຄ້ານ.
- ຮູ້ສຶກວ່າ ມີນິ້ວມືຫຼາຍປານໃດເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຫວ່າງ ແລະ ມັນຈົມລົງເລິກປານໃດ.
- ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຊມຂ້າງເທິງແລະ 5 ຊມຂ້າງລຸ່ມຂອງຂົນ.
ມີຊ່ອງຫວ່າງເຖິງ 2 ນິ້ວມືທີ່ມີພື້ນທີ່ແຂງແຮງຢູ່ພາຍໃຕ້ແມ່ນດີ. ການຂາດຂາດຂອງນິ້ວມື 2 ຫາ 3 ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງການ 812 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກທີ່ແນໃສ່. ມີຫລາຍກວ່າ 3 ນິ້ວມື, ລຸ່ມອ່ອນໆທີ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານຈົມລົງ, ຫຼືພູມທີ່ມີຂຸມຂຶ້ນຕາມເສັ້ນກາງ ໄປຫານັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍພື້ນທ້ອງ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ການໄອຣີນທີ່ໄຫຼອອກໃນເວລາທີ່ທ່ານຕັກຕັນ, ໄອ, ໂດດ ຫຼື ແລ່ນ ທີ່ຍັງມີຢູ່ພາຍຫຼັງອາທິດທີ 12.
- ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນ ຫຼື ຄວາມຫນັກໃນອົກອົກ, ຄືກັບວ່າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງກໍາລັງລົງໄປ - ອາດຈະເກີດການລົ້ມລົງ.
- ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງອ່ອນ, ທ້ອງອ່ອນ ຫຼື ທ້ອງຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຊ່ອງຫວ່າງກວ້າງກວ່າ 3 ນິ້ວມື ຫຼື ມີການປັ່ນປ່ວນທີ່ເຫັນໄດ້ຕາມເສັ້ນກາງ ເມື່ອທ່ານຍືດ, ເພາະມັນອາດຈະເປັນຮີເນຍ.
- ການເລືອດອອກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ໄຂ້, ຫຼືການແດງແລະການປ່ອຍຈາກຮອຍແຜ C-section.
- ຮອຍຮອຍບາດເຈັບທີ່ເຈັບປວດໃນການສໍາຜັດຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຍາກກວ່າການຍ່າງ ແລະຫາຍໃຈ, ໃຫ້ກວດສອບ 6 ອາທິດຂອງທ່ານ 8 ອາທິດຫຼັງຈາກການຕັດ C. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການປະຕິບັດຕາມລະບຽບ.
ໄລຍະທີ 1: ອາທິດ 06
ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຫາຍໃຈ ແລະ ເປີດຊ່ອງເລິກຄືນໃຫມ່ ບໍ່ແມ່ນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່
- ການຫາຍໃຈຂອງກະຕຸກກະຕູກ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ເປັນເວລາ 5 ນາທີ. ດູດດື່ມ 4 ວິນາທີເຂົ້າໄປໃນກະດູກແຂນ ແລະທ້ອງ, ດູດດື່ມອອກ 6 ວິນາທີ ໃນຂະນະທີ່ດຶງທ້ອງລຸ່ມເຂົ້າມາຢ່າງອ່ອນໂຍນ. 10 repetitions ຕໍ່ຊຸດ.
- ພື້ນທ້ອງອ່ອນ: 3 ຊຸດ 10 ການ contractions, ຢືນ 5 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 5 ວິນາທີ. ບວກກັບການ contractions 10 ວິນາທີໄວ. ທຸກໆມື້.
- ການຍ່າງ: ເລີ່ມຕົ້ນ 10 ນາທີ, ເພີ່ມ 2 3 ນາທີທຸກໆ 2 ມື້, ສູງເຖິງ 30 ນາທີໃນທ້າຍອາທິດທີ 6
ໄລຍະທີ 2: ອາທິດ 612
ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 20-25 ນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 45-60 ວິນາທີ. ກົດລະບຽບ: ຖ້າມີຂົ້ວປາກົດຂຶ້ນຕາມເສັ້ນກາງຂອງທ່ານ ຫຼື ທ່ານຕ້ອງຢຶດຫາຍໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຍາກເກີນໄປ ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.
- ແມງໄມ້ຕາຍແລ້ວ ແຕ່ມີແຕ່ຕີນ: 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ
- ຫມານົກ: 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ, 2 ວິນາທີຖືຢູ່ເທິງສຸດ
- ຂົວຂາ: 3 x 12, 2 ວິນາທີຖື
- ຂ້າງຂ້າງຈາກເຂົ່າ: 3 x 20 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ
- ການນັ່ງຄຽງຂ້າງກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ: 3 x 12
- ເສັ້ນຜ້າມ່ານ ຫຼື ເສັ້ນຜ້າມ່ານ, 466 kg: 3 x 12
ໄລຍະທີ 3: ຈາກອາທິດທີ 12
ຕອນນີ້ມາຮອດຕອນທີ່ປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ: ການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຫນັກ ແລະການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່.
- 3 ຊຸດຮ່າງກາຍເຕັມຕໍ່ອາທິດ squat, deadlift Romania, ກົດ, row, lunge. 3 ຊຸດ 812 repetitions ດ້ວຍຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກ 1215 ຄັ້ງ.
- ເພີ່ມ 22.52.5 kg ໃສ່ການຍົກປະສົມທຸກໆ 2 ອາທິດ ຕາບໃດທີ່ເທັກນິກຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່.
- ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນທຸກ: 3 x 40 ແມັດດ້ວຍ 81212 kg ຕໍ່ມື. ການເຮັດວຽກທ້ອງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີ ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າມັນບໍ່.
- ແຜ່ນພຽງຄັ້ງດຽວທ່ານສາມາດຖືໄດ້ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງເສັ້ນກາງ; ແລ່ນພຽງຄັ້ງດຽວບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫລໃນລະຫວ່າງ 10 ການໂດດຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
- ການອອກກໍາລັງກາຍ 2 x 25 ນາທີຕໍ່ອາທິດ: ການຍ່າງຂຶ້ນພູ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບຢ່າງໄວວາ.
ກິນອາຫານໂດຍບໍ່ຕ້ອງອຶດຫິວ
ໄຂມັນໃນທ້ອງບໍ່ໄດ້ອອກມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ ມັນອອກມາຈາກການຂາດດຸນ. ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 0.30.0.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ.
- ການຂາດດຸນອາຫານ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ຢ່າຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 1,800 kcal ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມດຽວກໍ່ມີຄ່າ 450500500 kcal ຕໍ່ມື້.
- ໂປຣຕີນ 1.622 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 70 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 112 140 ກຣາມຕໍ່ມື້, ປະມານ 30 ກຣາມຕໍ່ອາຫານບວກກັບອາຫານຫວ່າງ ຫນຶ່ງ.
- ເສັ້ນໃຍ 25-30 g ຕໍ່ມື້; ການສະຫມອງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໃນພື້ນທ້ອງອ່ອນ.
- ນໍ້າ 2.533 ລິດຕໍ່ມື້ຖ້າທ່ານກໍາລັງນົມແມ່.
- ນອນແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ. ຖ້າບໍ່ໃຫ້ກິນ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ ການຂາດດຸນຈະຍາກຂຶ້ນ ແລະຄວາມອຶດຢາກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງລືມໃນເວລານີ້
ຈົນເຖິງທ້າຍອາທິດທີ 12 ຫຼືຈົນກວ່າຊ່ອງຫວ່າງຈະຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 2 ນິ້ວມື: ການສັກກະຕາແບບປົກກະຕິ, ການສັກກະຕາແບບ V-up, ການສັກກະຕາແບບຣັດເຊຍ, ການຍົກຕີນຂຶ້ນ, ການໂດດ ແລະ ການແລ່ນ. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມຕະຫຼອດໄປ ພວກເຂົາພຽງແຕ່ໂຫຼດຈຸດອ່ອນທີ່ສຸດໄວເກີນໄປ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ກວດເບິ່ງການແຜ່ກະຈາຍຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ; ມີນິ້ວມືຫຼາຍກວ່າ 3 ນິ້ວມືຫຼືເສັ້ນກາງ ຫມາຍ ຄວາມວ່າມີນັກປິ່ນປົວຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນວິດີໂອ online.
- ອາທິດ 06: ການຫາຍໃຈ 2 x 5 ນາທີຕໍ່ມື້, ພື້ນທ້ອງອ່ອນ 3 x 10, ການຍ່າງເຖິງ 30 ນາທີ.
- ອາທິດ 612: 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຫມາສັດຕາຍ ແລະ ຫມານົກ 3 x 8, ຂົວ 3 x 12, ກະດານຂ້າງ 3 x 20 ວິນາທີ.
- ຈາກອາທິດທີ 12: ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຖືກໂຫຼດ 3 x 812,12, ການຂາດດຸນ 300500500 kcal, ໂປຣຕີນ 1.62 g/kg.
- ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີ ສໍາລັບການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ, ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງອ່າງ, ອາການເຈັບປວດຂອງຮອຍບາດແຜ ຫຼືການປອກເປືອກຕາມເສັ້ນກາງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
