ໂປຣຕີນພືດ: ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ເຮັດໄດ້, ໃຊ້ເທົ່າໃດ ແລະ ມັນມີຄ່າຫຼືບໍ່

ໂປຣຕີນພືດໄດ້ຍ້າຍຈາກອາຫານທີ່ມີປ້າຍໃສ່ເສົາ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ກິນຊີ້ນໄປເປັນການເລືອກອາຫານເສີມມາດຕະຖານ. ຄໍາຖາມທີ່ບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບຄໍາຕອບຢ່າງກົງໄປກົງມາ ແມ່ນວ່າມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີເທົ່າກັບ whey ແລະຖ້າມັນເຮັດແນວໃດ ມັນຈະໃຊ້ຈ່າຍຫຍັງກັບທ່ານ ໃນເມັດ. ສະບັບຫຍໍ້: ມັນເຮັດວຽກ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ຢາໃຫ້ແຕກຕ່າງຈາກທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້.

ບ່ອນທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ

ທ່ານບໍ່ໄດ້ສ້າງກ້າມຊີ້ນຈາກໂປຣຕີນ ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານສ້າງມັນຈາກອາຊິດ amino, ແລະການກະຕຸ້ນສໍາລັບການສັງເຄາະໂປຣຕີນກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ສານເລວຊີນ. . ອາຫານຕ້ອງມີປະມານ 2.533 g ຂອງ leucine ໃນທັນທີ ເພື່ອໃຫ້ມີການຕອບສະຫນອງຢ່າງເຕັມທີ່.

ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນແຕກແຍກ. Whey ມີປະມານ 111212% leucine, soy isolate ປະມານ 8%, ໂປຣຕີນຫມາກເຜັດປະມານ 8%, ໂປຣຕີນເຂົ້າປະມານ 8%. ໃນຕົວຈິງ: 25 ກຣາມຂອງ whey ໃຫ້ທ່ານປະມານ 2.7 ກຣາມຂອງ leucine ໃນຂະນະທີ່ 25 ກຣາມຂອງ pea ໃຫ້ປະມານ 2 ກຣາມ. ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຂອບເຂດດຽວກັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ 30~40% ຫຼາຍກວ່າຝຸ່ນ. .

ຄວາມແຕກຕ່າງອັນທີສອງແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ຄວາມສົມບູນແບບ. ໃນລະດັບ DIAAS whey ຕັ້ງຢູ່ປະມານ 1.1, soy isolate ປະມານ 0.90, pea ປະມານ 0.80, ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າແລະ wheat gluten ລົງໃກ້ 0.400.0.45 ເພາະວ່າພວກມັນຂາດແຄນໃນ lysine. ສະນັ້ນ ເຂົ້າສານ ແລະ seitan ບໍ່ແມ່ນພື້ນຖານທີ່ສໍາຄັນ ແຕ່ມັນກໍ່ດີເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປະສົມປະສານ.

ການໃຊ້: ຕົວເລກທີ່ເຮັດວຽກ

• ຈໍາ ນວນປະ ຈໍາ ວັນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມ. ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພືດ, ແນໃສ່ເຄິ່ງເທິງ, ສະນັ້ນ 1.82.22.2 g / kg, ເຊິ່ງແມ່ນ 14517175 g ໃນ 80 kg.
• ຕໍ່ອາຫານ: 0,50.0,6 g/kg ຈາກແຫຼ່ງພືດແທນທີ່ 0,4 g/kg ທີ່ພຽງພໍກັບແຫຼ່ງສັດ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 404848 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຫ່າງກັນ 3 ຫາ 5 ຊົ່ວໂມງ.
• ຝຸ່ນ: 304040 g ຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແທນທີ່ຈະເປັນ 202525 g ຂອງ whey ປົກກະຕິ. ອ່ານປ້າຍເພາະວ່າ 30 ກຣາມຂອງແປ້ງມັກຈະບັນຈຸໂປຣຕີນແທ້ໆພຽງ 222424 ກຣາມເທົ່ານັ້ນ.
• ກ່ອນນອນ: 30 40 ກຣາມ, ໂລຈິກດຽວກັນ.
• ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ: ບໍ່ສໍາຄັນ ແຕ່ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໂດຍໄວ 30 ກຣາມພາຍໃນຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ ແມ່ນມີຄວາມສົມເຫດສົມຜົນ.

ການສຶກສາທີ່ກົງກັບການກິນໂປຼຕີນທັງ ຫມົດ, ຍົກຕົວຢ່າງການປຽບທຽບ 12 ອາທິດຂອງອາຫານ vegan ແລະອາຫານປະສົມໃນ 1,6 g / kg, ບໍ່ພົບຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເພີ່ມປະສົມຫຼືຄວາມແຂງແຮງ. ຄວາມແຕກແຍກນັ້ນປາກົດຂຶ້ນ ເມື່ອຄົນປ່ຽນໄປໃຊ້ພືດ ແລະ ຫລຸດລົງໄປ 1.11.1.3 g/kg ເພາະພວກເຂົາຢຸດນັບ.

ການປະສົມປະສານແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ

ຫມາກເຜັດມີເມຕິອອນຕ່ໍາ, ເຂົ້າສານມີລີຊິນຕ່ໍາ. ຮ່ວມກັນ ພວກເຂົາປົກຄຸມກັນແລະກັນ, ດັ່ງນັ້ນ a 70:30 ຜົງຜັກບົ່ວ ແລະ ເຂົ້າສານປະສົມ ແມ່ນການແກ້ໄຂທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ. ສົ້ມແມ່ນສົມບູນແບບດ້ວຍຕົນເອງ ແລະເປັນການຈັບຄູ່ທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດກັບ whey. ຖ້າ ຫມາກ ໂຊຢາ ບໍ່ເຫມາະສົມກັບລົດຊາດ ຫຼື ການຍ່ອຍອາຫານ, ສ່ວນປະສົມຫມາກໂກນ ແລະ ເຂົ້າສານເຮັດຫນ້າທີ່ດຽວກັນ.

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະສົມເຂົ້າກັນໃນອາຫານດຽວ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນ ອາຫານອາຊິດອາມິໂນທັງຫມົດ ໃນແຕ່ລະມື້ ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນພຽງສອງສາມຄັ້ງ ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະເຮັດອາຫານທຸກຄັ້ງໃຫ້ເຕັມໄປ.

ຈາກອາຫານເທົ່າໃດ, ຈາກຝຸ່ນເທົ່າໃດ

ຈໍານວນປະມານຕໍ່ 100 g, ປຸງແຕ່ງຫຼືພ້ອມກິນ:

• ຫມາກແມວ: ປະມານ 9 g ໂປຣຕີນແລະ 8 g ເສັ້ນໃຍ
• ຫມາກກ້ວຍ: ປະມານ 9 g ໂປຣຕີນ
• ໂຕຟູ: 121616 g
• ເທີມເປ: ປະມານ 19 ກຼາມ
• Seitan: 222525 g
• Edamame: ປະມານ 11 g

ນີ້ແມ່ນການຈັບ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເອົາໂປຣຕີນ 150 ກຣາມ ຈາກຜັກຜັກປູກຝັງເທົ່ານັ້ນ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍ 70-100 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງເປັນປະມານສອງເທົ່າຂອງ 30-40 ກຣາມທີ່ແນະນໍາ ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການອັບອາຍ ແລະ ທ້ອງຫນັກ, ບໍ່ດີກວ່າການຝຶກອົບຮົມ. ໃນປະຕິບັດມັນເຮັດວຽກດີກວ່າທີ່ຈະສ້າງ ສອງຫຼືສາມອາຫານ ອ້ອມຮອບແຫຼ່ງທີ່ເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: tofu, tempeh ແລະ seitan, ໃຊ້ ຫນຶ່ງຫຼືສອງສ່ວນ ຂອງຝຸ່ນ, ແລະຮັກສາຜັກບົ່ວເປັນຂ້າງແທນທີ່ຈະແຜນທັງຫມົດ.

ສິ່ງນີ້ ຫມາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ ສໍາ ລັບການຝຶກອົບຮົມ

ໂປຣຕີນແມ່ນວັດຖຸ ບໍ່ແມ່ນແຮງກະຕຸ້ນ ຖ້າບໍ່ມີຊຸດແຂງ 102020 ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ໃນລະດັບ 53030 repetition ແລະຖືກເອົາໄປພາຍໃນ 03 repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ສໍາ ຄັນ. ຄວາມສໍາຄັນແມ່ນແຄລໍຣີ່, ການຝຶກອົບຮົມ, ໂປຣຕີນທັງຫມົດ, ການແຈກຢາຍ ໂປຣຕີນ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນແຫຼ່ງຂອງມັນ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເບິ່ງຖ້າທ່ານໄປສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພືດ

• B12: ການເສີມອາຫານທີ່ບໍ່ສາມາດຊື້ຂາຍໄດ້ 250 μg ຕໍ່ມື້ຫຼື 2000 μg ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເຫຼັກ: ທາດເຫຼັກຂອງພືດດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີ. ກິນວິຕາມິນ C 50100100 ມກ ກັບອາຫານ (ຜັກບົ່ວ, ຫມາກມ່ວງ) ແລະຍ້າຍກາເຟແລະຊາຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຈາກອາຫານ.
• ໂອມເມກ້າ-3: 250500500 mg ຂອງ EPA ແລະ DHA ປະສົມກັນຕໍ່ມື້ຈາກນ້ ໍາ ມັນແຊ່.
• ວິຕາມິນ D: 100020002000 IU ຕໍ່ມື້ໃນຊ່ວງເດືອນລະດູຫນາວ.
• ແຄລຊຽມ ແລະ ຢອດ: ຖ້າມີນົມອອກໄປ ໃຊ້ນົມພືດທີ່ເສີມຂະຫຍາຍ ແລະ ເກືອທີ່ມີຢອດ.
• Creatine: ຄົນທີ່ຫຼີກເລືອດເລືອດ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເກັບກູ້ກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ ແລະມັກຕອບສະ ຫນອງ ໄດ້ດີ. 355 g ຕໍ່ມື້, ທຸກໆມື້, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໂຫຼດ.

ຢາງໂຊຢາ ແລະ ນິທານອື່ນໆ

ການທົດລອງທີ່ຄວບຄຸມກັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງ testosterone ແລະບໍ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ estrogen ໃນຜູ້ຊາຍທີ່ກິນເຖິງປະມານ 70 g ຂອງໂປຣຕີນໂຊຢາຕໍ່ມື້. ການ ປິ່ນປົວ ໂຣກ ໂຣກ ປອດ ສັກ ອັນທີສາມ, ບໍ່ວ່າຈະມາຈາກໃສ, ຖ້າໄປເກີນ 2.2 g/kg ຕໍ່ມື້ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ ໄປ ກວດ ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ພະຍາດ ຕັບ ຫລື ຕັບ ທີ່ ຮູ້ ຈັກ ເພາະ ວ່າ ການ ກິນ ໂປຣ ຕີນ ຢູ່ ທີ່ ນັ້ນ ແມ່ນ ຖືກ ກໍາ ນົດ ໃຫ້ ເປັນ ສ່ວນ ຕົວ ແທນ ທີ່ ຈະ ຖືກ ກໍາ ນົດ ໂດຍ ການ ແນະ ນໍາ ທົ່ວ ໄປ. ເຊັ່ນດຽວກັນກໍໄດ້ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 4 ອາທິດ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ, ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຊັດເຈນ, ການຊັກຊ້າໃນມືຫຼືຕີນ, ຫຼືສີຂາວທີ່ບໍ່ ທໍາ ມະດາ, ທັງ ຫມົດ ນີ້ສາມາດຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ B12 ຫຼືການຂາດເຫຼັກ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາ thyroid, ຮັກສາຜະລິດຕະພັນໂຊຢາຢ່າງ ຫນ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງຈາກການໃຊ້ຢາ. ກ່ອນທີ່ຈະຄາດເດົາຫຍັງກໍຕາມ ໃຫ້ກວດເລືອດພື້ນຖານ ບວກກັບເຟຣຣິຕິນ, B12 ແລະວິຕາມິນ D.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໂປຣຕີນພືດເຮັດວຽກ ແຕ່ໃຫ້ປະລິມານສູງຂຶ້ນ 30~40% ຕໍ່ອາຫານ: 304040 g ຂອງຝຸ່ນແທນທີ່ຈະ 202525 g ຂອງ whey.
• ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 1.82.22.2 g/kg ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 34 ອາຫານທີ່ຫ່າງກັນ 355 ຊົ່ວໂມງ.
• ຢາງໂຊຢາດຽວຈະເຮັດວຽກ; ຖ້າມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ, ໃຊ້ສ່ວນປະສົມຂອງຜັກບົ່ວແລະເຂົ້າ 70:30.
• ຢ່າເອົາໂປຣຕີນທັງ ຫມົດ ຈາກຜັກທຽມເພາະວ່າ 70 100 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຫຼາຍກ່ວາປະໂຫຍດ.
• B12 ແມ່ນບັງຄັບໃຊ້, ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ, ແລະ 355 g ຂອງ creatine ຕໍ່ມື້ແມ່ນມູນຄ່າເພີ່ມທີ່ດີທີ່ສຸດກັບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ.