ແຜ່ນ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ກະດານເບິ່ງຄືວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ ບ່ອນທີ່ບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຫຼາຍຄົນເຮັດຜິດ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ເຈົ້າສາມາດຍຶດໄດ້ດົນປານໃດ ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດ ໃນໄລຍະ 30 ວິນາທີນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນຮູບຮ່າງຂອງແຜ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດໃດໆທີ່ຍັງຄົງຈະປາກົດຂຶ້ນ ແລະໃຜທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນ.

ສິ່ງທີ່ກະດານຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ການຂັບຂີ່ແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ isometric ກ້າມເນື້ອຜະລິດ ກໍາ ລັງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫຍໍ້ຫລືຍາວ. ຝາທ້ອງທັງຫມົດເຮັດວຽກ ພ້ອມກັບເສັ້ນລວດລາຍ, ເສັ້ນຄ້າຍຄືເສັ້ນລວດລາຍ, ເສັ້ນລວດລາຍແລະເສັ້ນຜ່າແຂນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ab ໃນຄວາມຫມາຍຂອງ sit-up, ມັນແມ່ນ ຄວາມສາມາດໃນການຕໍ່ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວ: ຮັກສາສະຫມອງທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດ ໃນຂະນະທີ່ແຮງດຶງດູດພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານຕົກລົງສູ່ພື້ນ.

ມັນກໍເປັນປະໂຫຍດຄືກັນ ທີ່ຈະຮູ້ວ່າ ແຜ່ນໄມ້ເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ. ມັນຈະບໍ່ເອົາໄຂມັນອອກຈາກທ້ອງຂອງທ່ານ ເພາະວ່າໄຂມັນບໍ່ໄດ້ຖືກເຜົາຜານຢູ່ທ້ອງຖິ່ນ. ມັນບໍ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ: 40 ວິນາທີຂອງການນັ່ງແມ່ນປະມານ 3 5 kcal, ປະມານເທົ່າກັບ ຫມາກນັດດຽວ. ແລະມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫັນກະດູກກະເພາະອາຫານ ຊຶ່ງເກືອບທັງຫມົດແມ່ນຄໍາຖາມກ່ຽວກັບອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ນອນຫລັບຫນ້າລົງ, ແອວແອວໂດຍກົງຢູ່ໃຕ້ຂາ, ມືຂ້າງຄຽງ, ຫ່າງກັນປະມານ 20 ຊັງຕີແມັດ.
2. ຕີນຫ່າງກັນເຖິງຂາ, ນໍ້າຫນັກຢູ່ເທິງຕີນ. ຂາທີ່ແຄບຂຶ້ນ ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນໄມ້ແຂງຂຶ້ນ.
3. ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ຍົກ ເຄື່ອງ, ໃຫ້ ສູບ ຕີນ ແລະ ປຸກ ຮາກ ຮາງ ເຂົ້າ ໄປ ຫາ ຂາ ແຖວ ຄືກັບ ວ່າ ຈະ ປິດ ຊ່ອງ ຫວ່າງ ກະດູກ ລໍາ ໄສ້ ແລະ ຂາ ແຖວ.
4. ຍົກຕີນຂຶ້ນໃຫ້ມີເສັ້ນກົງຈາກຕີນຈົນເຖິງຫົວ. ຕີນ, ຕີນ, ຕີນຂາ ແລະ ຕີນຂາ ໃນລະດັບດຽວກັນ.
5. ຂັບມືເຂົ້າສູ່ພື້ນແລະດຶງແຂນຄໍໄປຫາຕີນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກະດູກຂົນແລະຫລັງຈະປ່ຽນໄປທັນທີ.
6. ດຶງຫາງໃຫ້ໄກຈາກຫູ ແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງຖ່າຍລົງລະຫວ່າງກະດູກ.
7. ຄໍທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ: ເບິ່ງພື້ນປະມານ 1520 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ຫນ້າມືຂອງທ່ານ.
8. ດູດຫາຍໃຈ. ດູດດື່ມສັ້ນໆຜ່ານດັງ, ດູດດື່ມອອກໄປຜ່ານປາກ, 344 ວິນາທີຕໍ່ຮອບ, ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງອ່ອນ.

ກົດລະບຽບທີ່ແກ້ໄຂ 90% ຂອງບັນຫາ: ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ ເມື່ອຮູບຮ່າງຂອງທ່ານແຕກ, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ທ້ອງອ່ອນ ແລະ ທ້ອງຫລັງ

ໂດຍໄກຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ດ້ານຫລັງຕ່ໍາໄປສູ່ lordosis ທີ່ເກີນໄປ ແລະການໂຫຼດຈາກກ້າມເນື້ອໄປຫາສະ ຫນຸນ ຫູກສັນຫຼັງ. ມັນຮູ້ສຶກຄືຄວາມກົດດັນ ຫຼືການເຜົາຜານໃນຫລັງຕ່ໍາ. ວິທີແກ້ໄຂ: ຕັດຊຸດອອກ 101515 ວິນາທີ ແລະເອົາທ້ອງລຸ່ມ.

ຕີນສູງເກີນໄປ

ຕີນສູງເຮັດໃຫ້ແຜ່ນເປັນບ່ອນພັກຜ່ອນ ນໍ້າຫນັກໄປໃສ່ຫນ້ານ້ອຍແລະ abs ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ. ຖ້າບໍ່ມີກ້ອງ, ຖ່າຍຮູບ 20 ວິນາທີຈາກຂ້າງດ້ວຍໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ເກືອບທຸກຄົນກໍແປກໃຈໃນຄັ້ງທໍາອິດ.

ຢຸດລົມຫາຍໃຈ

ຫຼາຍຄົນດູດດື່ມ, ກຽມຕົວ ແລະ ຢືນໄວ້ຈົນກວ່າການສະແດງຈະສິ້ນສຸດລົງ. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ ແລະເຮັດໃຫ້ການຈັບໄດ້ສັ້ນລົງ. ການທົດສອບໄວ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກສັ້ນໆໃນກາງແຜ່ນ, ເຈົ້າກໍາລັງເພິ່ງພາອາລົມທີ່ຖືກຈັບໄວ້.

ຫົວຂຶ້ນ, ຕາຕໍ່ຫນ້າ

ຄໍທີ່ຄໍຄໍຄໍ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຄໍ ແລະເຈັບລະຫວ່າງກະດູກແຂນ ຫຼັງຈາກປະມານ 30 ວິນາທີ. ຫົວເປັນສ່ວນຕໍ່ຈາກສະຫລັບສະຫລັບ ບໍ່ແມ່ນສ່ວນແຍກຕ່າງຫາກ

ການລ່າຫຼັງນາທີ

ການນັ່ງດ່າງ 3 ນາທີ ກັບຂຸມຂາຄໍທີ່ຊັກຊ້າ ແມ່ນເປັນການກະຕຸ້ນທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ 30 ວິນາທີຂອງການຟອມສະອາດ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜ່ານ 60 ວິນາທີໂດຍບໍ່ສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງ, ເພີ່ມຄວາມຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນເວລາ.

ດົນປານໃດ, ຊຸດເທົ່າໃດ, ຊ້ໍາໃດ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 1520 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ລະດັບກາງ: 34 ຊຸດ 304545 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ, 34 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຊັ້ນສູງ: 3 ຊຸດ 456060 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມ ແຜ່ນ 510 ກິໂລໃນດ້ານເທິງຂອງຫລັງ, ຂາ ຫນຶ່ງ ຍົກຂຶ້ນ, ຫຼືການຢືນຕີນທີ່ແຄບກວ່າ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 5 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດໃນແຕ່ລະອາທິດ ຫຼື ຊຸດເພີ່ມເຕີມຫນຶ່ງໃນທຸກໆສອງອາທິດ. ບໍ່ເຄີຍທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.

ຮັກສາປ້າຍຂ້າງສັ້ນ: 23 ຊຸດຂອງ 153030 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ. ຖ້າຝ່າຍນຶ່ງອ່ອນກວ່າ 30% ໃຫ້ອີກຊຸດນຶ່ງ ຈົນກວ່າສອງຝ່າຍຈະປຽບກັນ

ການປ່ຽນແປງທີ່ຄວນເຮັດ

• ແຜ່ນຂ້າງ ການເພີ່ມທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດ, ແນໃສ່ obliques ແລະ quadratus lumborum.
• ແຊບຂາປ່ອງໄມ້ 8 10 ແຕະຕໍ່ຂ້າງ, ຄໍບໍ່ຄວນສັ່ນ.
• RKC board ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູງສຸດຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, 3 ຊຸດຂອງ 10 ວິນາທີ. ສັ້ນ ແລະແຂງແຮງແທ້ໆ.
• ແມງໄມ້ຕາຍ 3 ຊຸດ 8 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, ການທົດແທນທີ່ແຂງແຮງຖ້າຫາງຂອງທ່ານບໍ່ອົດທົນຕໍ່ການຖືນ້ ໍາ ຫນັກ.
• ແຜ່ນປ່ອງທີ່ມີການຍົກຕີນ 5 ວິນາທີຕໍ່ຂາ, ປ່ຽນກັນ, ລວມທັງຫມົດ 40 ວິນາທີ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລະວັງ

ກະດານແມ່ນການເລືອກທີ່ດີ ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໂຕະຕະຫຼອດມື້ ຖ້າເຈົ້າກັບມາຝຶກຊ້ອມ ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນດົນ ຫຼືຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຮ່າງກາຍທີ່ຫມັ້ນຄົງກວ່າ ພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກ squats, deadlifts, running. ສໍາລັບອາການເຈັບຫລັງທີ່ບໍ່ສະເພາະ, ການເຮັດວຽກດ້ວຍທ້ອງຖິ່ນແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີການທີ່ສະຫນັບສະຫນູນດີກວ່າ, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ເກີດການລະເບີດຮຸນແຮງ.

ລະວັງ ຫຼື ເລືອກທາງເລືອກຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຂາເມື່ອຖືນ້ ໍາ ຫນັກ, ຖ້າທ່ານຖືພາເກີນປະມານອາທິດທີ 16, ຖ້າທ່ານມີການແຍກທ້ອງທີ່ຊັດເຈນ (ຊ່ອງຫວ່າງກວ້າງກວ່າສອງນິ້ວມືທີ່ມີຂອບລົງໃນກາງທ້ອງ), ຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວແຜ່ນລຽບທີ່ມີມືໃສ່ພື້ນຜິວ 406060 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼືແມງໄມ້ຕາຍ, ເຮັດວຽກດີກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ມີຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ເລີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກຕົກ ຫຼື ຕໍາກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຫຼຸດລົງໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫຼັງຈາກ 2-3 ອາທິດ.
• ບັນຫາການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງພ້ອມກັບອາການເຈັບຫລັງ ທີ່ເປັນສຸກເສີນ.
• ຂົ້ວ ຫຼື ຂົ້ວລົງເສັ້ນກາງຂອງທ້ອງ ທີ່ປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານອອກຈາກແຜ່ນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ ທີ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຜ່ນໄມ້ນີ້ຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ ມັນຈະບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນທ້ອງ ຫຼືສ້າງກະດູກທີ່ເຫັນໄດ້.
• ມີເສັ້ນນຶ່ງຈາກຕີນຈົນເຖິງຫົວ, ທ້ອງອ່ອນກ້ອງ, ຫາງລົງ, ຫາຍໃຈປົກກະຕິ.
• 3 ຊຸດ 204545 ວິນາທີ, 34 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4560 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັກສາ 60 ວິນາທີດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມຄວາມຫນັກແທນເວລາ.
• ການຫືດ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງຂາ ຫຼື ບັນຫາຄວບຄຸມທ້ອງຖ່າຍທອດ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ.