ຄູ່ມື Pendlay: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ໃຜ

ການແຂ່ງຂັນ Pendlay ແມ່ນການແຂ່ງຂັນທີ່ໃຊ້ກະດານທີ່ຜູ້ແທນທຸກຄົນເລີ່ມຈາກຈຸດຢຸດທີ່ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາ. ມັນມີຊື່ມາຈາກຄູຝຶກຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ອາເມລິກາ Glenn Pendlay, ຜູ້ທີ່ໃຊ້ມັນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຂອງລາວໂດຍບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາຫຼອກລວງດ້ວຍຮາກ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນແຖວ ທໍາ ມະດາ, ແຕ່ມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ ກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄາດຫວັງ.

ສິ່ງທີ່ແຖວ Pendlay ແມ່ນ

ແຖບນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານຕັ້ງຂຶ້ນຄ້າຍຄືການຍົກເຄື່ອງບີບ, ຮັງຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນດິນ, ແລະດຶງແຖບຢ່າງລະເບີດເຂົ້າໄປໃນທ້ອງທ້ອງຂອງທ່ານຈາກນັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສົ່ງມັນກັບຄືນສູ່ພື້ນ, ໃຫ້ມັນລົງຈອດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການ rep ຕໍ່ໄປ.

ມີສາມຢ່າງທີ່ແຍກມັນອອກຈາກແຖວທີ່ໂຄ້ງປົກກະຕິ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ ຕະຫຼອດຊຸດ, ແຖບບໍ່ເຄີຍຫັນປ່ຽນລະຫວ່າງ repetitions, ແລະຄວາມສຸມໃສ່ແມ່ນຄວາມໄວການດຶງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະການຫຼຸດລົງຊ້າ. ການຢຸດເຊົາໃນພື້ນດິນໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີແລະບໍ່ແມ່ນການພັກຜ່ອນ ມັນມີຢູ່ດັ່ງນັ້ນແຕ່ລະ rep ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ momentum ເຊົາ.

ສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານເທິງ ແລະດ້ານກາງຂອງຫລັງ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫລັງ. ສໍາລັບຄວາມກວ້າງ ທ່ານຕ້ອງການ pull-up ແລະ pulling vertical.

• ການຈັບກາງແລະ rhomboids ຈາກການບີບຄໍເຂົ້າກັນຢູ່ດ້ານເທິງ.
• ແຊ່ ເຂົ້າກັນ, ແຕ່ບໍ່ຄ່ອຍເປັນລໍາດັບກັບຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນແລະແຂນຂາທີ່ກວມເອົາ.
• ຊ່ອງທາງຫລັງ ຫນັກ, ເພາະວ່າການຈັບແມ່ນກວ້າງກວ່າແລະແຂນຂາອອກໄປ.
• ເຄື່ອງປຸກສ້າງສະຫລັບແລະຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫລັງ isometrically, ພຽງແຕ່ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍທຽບທຽບພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.

ຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານຕົວຈິງ: ດ້ານຫລັງທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງ ແລະຮັກສາແຖບໃຫ້ໃກ້ຄຽງໃນການຍົກ deadlifts.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ແຖບໃສ່ພື້ນ, ເທິງກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຂາຫ່າງກັນເຖິງຂາຂາ.
2. ການຈັບມືສູງ, ກວ້າງປະມານ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງຂາ. ປຽບໃສ່ແຖບ.
3. ລໍາ ໄສ້ ຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຄຽງຄູ່ກັບພື້ນຫຼືໃກ້ກັບມັນ. ນ້ອງເຂົ່າຫັນ 15-20 ອົງສາ, ບໍ່ໃຫ້ອີກ ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຍົກໂຕຕາຍ.
4. ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງອາກາດຂອງທ່ານແລະຖືມັນ. ເບື້ອງຫລັງລຽບ, ຕາໃສ່ຈຸດ 1 ຫາ 2 ແມັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
5. ດຶງແຖບຢ່າງລະເບີດເຂົ້າໄປໃນ sternum ຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ແນໃສ່ຈຸດສຸມທີ່ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າເຄິ່ງວິນາທີ.
6. ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດ. ເອົາແຖບລົງຄືນສູ່ການຄວບຄຸມ.
7. ລໍຖ້າ 1 ວິນາທີໃຫ້ແຖບລົງ, ກວດເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາ.

ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ເອົາ 10 ກິໂລກຣາມອອກ ແລະປັບຕໍາແຫນ່ງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສູງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ແລະຈຸດທີ່ມັນຢຸດເປັນແຖວ Pendlay.
• ດຶງເຂົ້າໄປໃນທ້ອງແທນທີ່ຈະເປັນທ້ອງ ນັ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ດ້ວຍເສັ້ນທາງຂອງແອວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ດຶງຊ້າ, ຄວບຄຸມ ຄວາມໄວແມ່ນຈຸດທັງຫມົດ; ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເລັ່ງແຖບ, ການໂຫຼດແມ່ນຜິດ.
• ຂັບຂີ່ລົດລຸ້ນນີ້ ວາງມັນລົງ, ໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼຸດລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.
• ການໂຫຼດໄວເກີນໄປ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເອົາ 50 ຫາ 65 ເປີເຊັນຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາໃຊ້ໃສ່ແຖວທີ່ໂຄ້ງລົງມາດຕະຖານ.

ຊຸດ, repetitions, ແລະນ້ໍາຫນັກເທົ່າໃດ

ເພາະວ່າມັນເປັນເຄື່ອງຍົກລະເບີດ ມັນຂຶ້ນຢູ່ລະດັບຄວາມໄວຕ່ໍາກວ່າ. ຊຸດ 12 ຫາ 15 ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ ເຕັກນິກຈະແຕກແຍກລົງຫຼັງຈາກການເຮັດຊ້ໍາທີ 6

• ຊຸດແລະ repetitions: 3 ຫາ 5 ຊຸດຂອງ 3 ຫາ 6 repetitions.
• ພັກຜ່ອນ: 2 ຫາ 3 ນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ.
• ນ້ ໍາ ຫນັກ ເລີ່ມຕົ້ນ: ແຖບ Olympic 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າເປົ່າສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ ຈົນກວ່າການຕັ້ງເປັນອັດຕະໂນມັດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ຕະຫຼອດເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ.
• ຈຸດອ້າງອີງ: ນໍ້າຫນັກໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິແລ້ວຈະລົງໃນ 40 ຫາ 55 ເປີເຊັນຂອງ deadlift ສູງສຸດຂອງທ່ານ.
• ຄວາມຖີ່: ຄັ້ງຫນຶ່ງ, ສູງສຸດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະໃນມື້ທີ່ຫລັງຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ທັນຖືກປຸງແຕ່ງຈາກການນັ່ງສັກ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງຕາຍ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດຖ້າທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມສອງສາມປີຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ, ການຍົກ deadlift ທີ່ສົມຄວນ, ແລະທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານເທິງຂອງຫລັງທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີຮ່າງກາຍອັງກິດ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດຖ້າພາກເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ ຫມູນ ວຽນໃນລະຫວ່າງການຍົກຕົວຕາຍ.

ມັນບໍ່ຄວນເຮັດຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ ໃນ 6 ເດືອນ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍຈາກແຖວທີ່ຮອງຮັບຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝາກຝ່າຍຝາກຝາກຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ ມັນຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ບໍ່ດີຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຂອງບັນຫາດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດ isometric ໃນ hinge ໃຊ້ເວລາດົນນານທັງ ຫມົດ. ການຕິດຕັ້ງດ້ວຍກະດູກຝັງ ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດປະມານ 90% ໂດຍມີຄວາມກົດດັນທາງຫລັກຫລັກຫນ້ອຍກວ່າ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບຫລັງຕໍ່າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຢຸດການຝຶກຊ້ອມແລ້ວ ກໍບໍ່ແມ່ນສິ່ງໃດທີ່ເທັກນິກທີ່ດີກວ່າ ຈະແກ້ໄຂໄດ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອ່ອນ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ແລ່ນລົງຕີນ, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະຄວາມເຈັບປວດໃດໆທີ່ເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນໃນກາງການນອນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ໃຫ້ໄປພົບແພດຫມໍ ຫຼື ແພດແພດຮ່າງກາຍ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກັບມາຢູ່ໃຕ້ແຖບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຕ່ລະການສະແດງເລີ່ມຕົ້ນຈາກການຢຸດເຊົາທີ່ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາ, ດ້ວຍຮ່າງກາຍຄ້າຍຄືກັນທົ່ວໄປ.
• ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການດຶງລະເບີດໄປຫາຫນ້າເອິກຕ່ໍາ ບໍ່ແມ່ນການດຶງຢ່າງຊ້າ
• 3 ຫາ 5 ຊຸດຂອງ 3 ຫາ 6 repetitions, 2 ຫາ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ນໍ້າຫນັກໃນການເຮັດວຽກແມ່ນປົກກະຕິ 40 ຫາ 55 ເປີເຊັນຂອງ deadlift max ຂອງທ່ານ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ເປົ່າ.
• ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືມີບັນຫາດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ, ລໍາ ໂພງທີ່ຮອງຮັບ ຫນ້າ ເອິກແມ່ນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ.