ພື້ນທ້ອງອ່ອນ ແລະ ນໍ້າຫນັກຍົກ: ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ການ ສືບ ສວນ ຫຼື ກົດ ດັນ

ການ ປ່ອຍ ນ້ໍາ ຕານ ອອກ ມາ ພຽງ ເລັກ ນ້ອຍ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ນັ່ງ ຕຽງ, ນັ່ງ ຕຽງ ຫລື ໄອ ຍາກ ແມ່ນ ເປັນ ເລື່ອງ ທົ່ວ ໄປ ໃນ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແຕ່ ວ່າ ມັນ ບໍ່ ແມ່ນ ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ຕ້ອງ ມີ ຢູ່. ພື້ນທ້ອງຄໍແມ່ນກົນຊີ້ນເຊັ່ນຫມູ່: ມັນຕອບສະຫນອງກັບການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເຮັດໃຫ້ອິດເມື່ອຍ, ແລະມັນເຮັດບໍ່ດີກັບການຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ບໍ່ດີ. ບົດຄວາມນີ້ກ່ຽວກັບການຕິດຕັ້ງມັນເຂົ້າໃນການຍົກຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການເລືອກລະຫວ່າງສອງຢ່າງ.

ພື້ນທ້ອງລໍາໄສ້ແມ່ນຫຍັງແລະມັນເຮັດຫຍັງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ

ພື້ນທ້ອງແມ່ນແຜ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຍືດອອກຈາກກະດູກ pubic ໄປຫາກະດູກຫາງ, ເປັນຮາມກ໊ອກທີ່ຖືທ້ອງ, ມົດລູກແລະ rectum ຈາກລຸ່ມ. ມັນມີ 3 ຫນ້າ ທີ່: ຮັກສາອະໄວຍະວະໄວ້ໃນສະຖານທີ່, ປິດເສັ້ນໄຍທ້ອງ ແລະເສັ້ນໄຍທ້ອງ, ແລະພ້ອມກັບເສັ້ນໄຍທ້ອງ, ທ້ອງຂ້າມແລະກ້າມເນື້ອທາງຫລັງທີ່ເລິກໆ ສ້າງສິ່ງທີ່ມັກເອີ້ນວ່າທ້ອງທ້ອງ.

ເມື່ອທ່ານຍົກ, ຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງຈະສູງຂຶ້ນ. ຄວາມກົດດັນນັ້ນ ຕ້ອງໄປບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ. ຖ້າພື້ນທ້ອງທ້ອງຕອບສະຫນອງໃນເວລາ ແລະແຂງແຮງພໍສົມຄວນ ລະບົບຈະຮັກສາໄດ້. ຖ້າມັນຊ້າເຄິ່ງວິນາທີ, ໃຫ້ທາງ, ຫຼືເມື່ອຍແລ້ວຈາກຫ້າຊຸດກ່ອນ ຫນ້າ ນີ້, ຄວາມກົດດັນຈະເດີນທາງລົງ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຮົ່ວໄຫຼ.

ສັນຍານວ່າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຜິດປົກກະຕິ

• ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ໃນເວລານັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງບີບ, ໂດດ, ຈິດຕື່ນ ຫຼື ນ tawack.
• ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຫນັກ, ຄວາມກົດດັນ ຫຼື ການປອກເປືອກໃນຂາ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຫຼືຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ ຫນັກ.
• ຄວາມຮີບດ່ວນ ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍຶດໄດ້ ຫຼື ການອົດທົນຫຼາຍກວ່າ 8 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ປວດໃນເວລາຮ່ວມເພດ ຫຼື ໃນການໃສ່ tampon.
• ແກັສ ຫຼື ຕີນບໍ່ສາມາດກີດຂວາງໄດ້.

ອາການນຶ່ງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຮ້າຍແຮງແບບບໍ່ທໍາມະດາ ບໍ່ແມ່ນການກວດ. ອາການດຽວກັນ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ແມ່ນສັນຍານ.

ແກ້ໄຂການຫາຍໃຈກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສໍາຜັດກັບນ້ ໍາ ຫນັກ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການຢຶດຫາຍໃຈໃນຕະຫຼອດຊຸດ. ສໍາລັບການໂຫຼດທີ່ຕ່ໍາກວ່າສູງສຸດ, ເຖິງປະມານ 80 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກໂດຍຜ່ານຄວາມພະຍາຍາມ: ເລີ່ມການ exhale ເຄິ່ງວິນາທີ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານຂັບລົດອອກຈາກພື້ນດິນ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກ. ສໍາລັບການພະຍາຍາມສູງສຸດທີ່ແທ້ຈິງ ການຢຶດລົມຫາຍໃຈ 2-3 ວິນາທີ ແມ່ນປົກກະຕິ ແລະຍາກທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງ ແຕ່ຖ້າທ່ານມີອາການ, ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາກວ່າ 80 ເປີເຊັນ ເປັນເວລາ 3 ເດືອນ.

ຄວາມຜິດພາດທີສອງແມ່ນການດູດທ້ອງເຂົ້າ. ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດທ້ອງຂະຫຍາຍໄປທຸກທິດທາງໃນຂະນະທີ່ພື້ນທ້ອງຍົກຂຶ້ນແລະເຂົ້າໄປເລັກນ້ອຍ. ທ້ອງທີ່ຂຸມຂຶ້ນ ແລະ ການດູດດັງທີ່ຖືກຈັບໄວ້ ສົ່ງຄວາມກົດດັນລົງໂດຍກົງ.

ໂຄງການພື້ນທ້ອງທ້ອງທ້ອງຖ່າຍຄອນກີດ

ຊອກຫາການຫຍໍ້ທໍ້ດັ່ງນີ້: ນອນຫລັບ, ຂາບຄໍຄໍ, ແລະຈິນຕະນາການວ່າ ຈະຢຸດການສູບຢາ ແລະ ການສູບຢາໃນເວລາດຽວກັນ, ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງຍົກຂຶ້ນໄປທາງໃນ. ຕັບ, ຕັບ ແລະ ທ້ອງອ່ອນໆ, ການຫາຍໃຈຍັງສືບຕໍ່. ການຢຸດເຊົານ້ໍາໃນຫ້ອງນ້ໍາແມ່ນມີປະໂຫຍດເທື່ອຫນຶ່ງ, ເພື່ອຢືນຢັນວ່າທ່ານໄດ້ພົບກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະບໍ່ຄວນເຮັດຊ້ໍາເລື້ອຍໆ.

1. ການຈັບດົນ: 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ຢືນຢູ່ 6 ຫາ 8 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ repetitions ສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ hold ໄດ້ແກ່ຍາວ.
2. ການຖ່າຍຮູບໄວ: ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ, 10 ການ contractions ອີກປະມານຫນຶ່ງວິນາທີແຕ່ລະຄົນ.
3. ຄວາມຖີ່: 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເດືອນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັດສິນໃຈວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ. ການປັບປຸງຄັ້ງ ທໍາ ອິດມັກຈະສະແດງອອກລະຫວ່າງອາທິດທີ 6 ແລະອາທິດທີ 8.
4. ການກ້າວຫນ້າຂອງຕໍາແຫນ່ງ: 2 ຫາ 3 ອາທິດທໍາອິດ ນອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນ squat quarter ກັບມືໃນ hip.

ເມື່ອບັນຫາແມ່ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປ ບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນເພຍ

ຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບປວດ, ຄວາມຮີບດ່ວນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເລີ່ມຕົ້ນກະແສແລະສະຫມອງ, ພື້ນທ້ອງອ່ອນອາດຈະມີກິດຈະ ກໍາ ຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະການກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂື້ນ. ເຮັດກົງກັນຂ້າມ: ການຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragm 5 ຫາ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ (4 ວິນາທີເຂົ້າ, 6 ວິນາທີອອກ) ແລະ 3 ຮອບຂອງ 60 ຫາ 90 ວິນາທີຖືການສັກຊັກຊັກຢ່າງເລິກ.

ວິທີການປັບການຍົກຂອງທ່ານ

• ຢ່າຖິ້ມການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ປັບໃຫ້ມັນ. ຖ້າເຈົ້າຮົ່ວໄຫລໃນຊຸດ 5 ໃນ 80 ກິໂລ, ໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ອາທິດເຮັດ 5 ຊຸດ 3 ໃນ 60 ຫາ 70 ກິໂລດ້ວຍການຮົ່ວໄຫລສູນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
• ຕັດຊຸດລົງ. ຊຸດ 8 ມັກຈະຮົ່ວໄຫລໃນ rep ເຈັດ; ຊຸດສອງຂອງ 4 ກັບ 45 ວິນາທີພັກຜ່ອນບໍ່ໄດ້.
• ສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ດຶງ double-unders, box jumps ແລະ sprints. ປ່ຽນພວກມັນກັບເຄື່ອງຂັບລົດລານ ແລະເຄື່ອງຂົນສົ່ງທີ່ຖືກໂຫຼດ, 4 ລູກທີ່ມີຂະຫນາດ 20 ແມັດ.
• ສາຍແອວບໍ່ແກ້ໄຂສິ່ງນີ້ ມັນຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງ. ໃຊ້ມັນພຽງແຕ່ເກີນ 85% ຂອງສູງສຸດແລະພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາການ.
• ແກ້ໄຂການສະຫມອງ: 25 ຫາ 30 g ຂອງເສັ້ນໃຍແລະ 2 ຫາ 2.5 ລິດຂອງນ້ໍາຕໍ່ມື້, ຕີນໃສ່ຕີນ 15 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດ, ແລະບໍ່ເຄີຍກັ່ນຕອງເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ນາທີ.

ຫຼັງຈາກເກີດລູກ

ສໍາລັບ 6 ອາທິດທໍາອິດ ເຮັດພຽງການຫາຍໃຈ ແລະ ການ contractions ອ່ອນໆ ໂດຍບໍ່ມີການຄັດຄັດສູງສຸດ, ບວກກັບ 10 ເຖິງ 20 ນາທີຂອງການຍ່າງໃນມື້. ຫຼັງຈາກການກວດສອບ 6 ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນ squats, lunges ແລະ deadlifts ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າ, ເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດຖ້າບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫລຫຼືຄວາມກົດດັນ. ບໍ່ໃຫ້ແລ່ນກ່ອນອາທິດທີ 12 ແລະ ພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີອາການ: ຢືນເທິງຂາດຽວເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ເຮັດການຍົກລູກງົວດ້ວຍຂາດຽວ 10 ຄັ້ງ, ແລະເຮັດການໂດດ 20 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກການຕັດ C-section ກົດລະບຽບດຽວກັນນີ້ ນໍາໃຊ້, ບວກກັບຄວາມເຄົາລົບຕໍ່ບາດແຜ.

ກົດລະບຽບ: ຖ້າອາການແກ່ຍາວດົນກວ່າ 6 ອາທິດ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ຫຼື ເຈັບປວດ, ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາການຂຽນໂປຣແກຣມອີກຕໍ່ໄປ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຮົ່ວໄຫລທີ່ຍັງສືບຕໍ່ຢູ່ຕໍ່ໄປ 6 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືຜ່ານ 3 ເດືອນຫຼັງຈາກການເກີດລູກ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມບວມ ຫຼື ຫນັກ ໃນຂາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກໄດ້.
• ອາການເຈັບໃນທ້ອງອ່ອນ, ໃນເວລາມີເພດສໍາພັນ ຫຼື ໃນຂະນະທີ່ໄອ.
• ເລືອດໃນໄອຣິນ, ໄຫມ້, ໄຂ້, ຫຼືເຈັບຂ້າງໃນການໄອ.

ການດູແລໃນມື້ດຽວກັນ: ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງຫຼືທ້ອງຖ່າຍຢ່າງກະທັນຫັນ, ການອ່ອນໄຫວອ້ອມບໍລິເວນ saddle ແລະ thighs ພາຍໃນ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນໃຫມ່. ສໍາລັບສິ່ງອື່ນໆ, ໃຫ້ໄປຫາແພດຫມໍແມ່ຍິງ, ນັກວິຊາການພະຍາດທ້ອງ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຂອງພື້ນທ້ອງ; ການກວດພາຍໃນ ແລະ ການປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຈະໃຫ້ພາບທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼາຍກ່ວາການຄາດເດົາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຮົ່ວໄຫລຢູ່ໃຕ້ແຖບແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທໍາມະດາ ແລະບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດຍົກ.
• ດູດຫາຍໃຈອອກໄປດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ ເລີ່ມຕົ້ນເຄິ່ງວິນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຂັບລົດອອກຈາກດ້ານລຸ່ມ ແລະຢຸດດູດທ້ອງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປ.
• ຂໍ້ຕົກລົງ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຄຸມ 6 ຫາ 8 ວິນາທີ ບວກກັບ 10 ການຖ່າຍຮູບໄວ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເດືອນ.
• ຫຼຸດຄວາມຫນັກໃຫ້ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ແລະຕັດຊຸດລົງແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ squats ແລະ deadlift; ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດກັບຄືນ.
• ຖ້າການເຈັບປວດ, ການປຸ່ງປຸ່ງ ຫຼື ການຮົ່ວໄຫລແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍພື້ນທ້ອງ.