ຊັ້ນ Pec: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ໃຊ້ ແນວ ໃດ ແລະ ໃຊ້ ກັບ ໃຜ

ເຄື່ອງມື Pec Deck ແມ່ນເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ຄົນມີຄໍາຄິດເຫັນທີ່ແຂງແຮງ ກ່ຽວກັບມັນ ໂດຍບໍ່ຮູ້ວ່າມັນເຮັດຫຍັງແທ້ໆ. ມັນຈະບໍ່ທົດແທນ bench press ແລະມັນຈະບໍ່ສ້າງທ້ອງດ້ວຍຕົນເອງ ແຕ່ມັນເຮັດໄດ້ດີກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່: ມັນຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນ PEQ ຜ່ານລະດັບທັງຫມົດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມ, ວິທີການດໍາເນີນການມັນ, ແລະວ່າມັນຄວນມີຊ່ອງໃນອາທິດຂອງທ່ານຫຼືບໍ່.

ຊ່ອງ Pec ແມ່ນສໍາລັບຫຍັງ?

ກ້ອງທ້ອງມີຫນ້າທີ່ສໍາຄັນຫນຶ່ງ ທີ່ຫນ່ວຍກ້ອງທ້ອງແຍກອອກ: ການນໍາເຂົ້າແບບທຽບທຽບ ດຶງແຂນເທິງຜ່ານຮ່າງກາຍໄປຫາເສັ້ນກາງ. ການກົດດັນກໍ່ເຮັດແບບນີ້, ແຕ່ວ່າ triceps ແລະ front delt ມັກຈະອອກກ່ອນ, ສະນັ້ນການຕັ້ງສິ້ນສຸດກ່ອນທີ່ຫນ້າເອິກຈະເຮັດວຽກແທ້ໆ. ໃນຫນ່ວຍເຕັ້ນ Pec triceps ບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ ບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການໃນການສ້າງຄວາມຫມັ້ນຄົງ ແລະບໍ່ມີແຖບໃສ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານ ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດກົດດັນໄປຫາ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງ repetitions ນອກຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວໂດຍບໍ່ມີຜູ້ສັງເກດ.

ຜົນປະໂຫຍດທີສອງແມ່ນການໂຫຼດໃນ ຍືດ ສະຖານະການ. ດ້ວຍແຂນເປີດ pecc ແມ່ນພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະສ່ວນທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງລະດັບຫາຍໄປໃນການກົດ. ມີສອງການສ້າງທີ່ທົ່ວໄປ: pads ສໍາລັບ elbows (ອ່ອນຂ້າງລຸ່ມ, elbow ຕໍ່ pad) ແລະຈັບທ່ານຈັບດ້ວຍ elbow bended ບາງໆ. ລຸ້ນມືໃຫ້ຄວາມຍາວຫຼາຍ; ລຸ້ນ pad ມັກຈະມີຄວາມອ່ອນແອຕໍ່ຫາງເພາະວ່າ ກໍາ ລັງຈະເດີນທາງຜ່ານແຂນນອນແທນທີ່ຈະເປັນມື.

ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຮັດ

• ມັນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ bench press meaning ທີ່ເປັນວຽກງານຂອງການກົດ.
• ມັນບໍ່ທັນສໍາຜັດກັບ triceps ຫຼື front delt.
• ມັນໃຊ້ພະລັງງານຫນ້ອຍ ແລະບໍ່ເປັນການເຮັດວຽກທີ່ກໍານົດໄວ້.
• ມັນບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂ posture ຫຼືຫາງມື rounded; ກັບຄືນແລະ back delt ເຮັດສິ່ງນັ້ນ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ. ຕັ້ງມັນໃຫ້ມື ຫຼື pads ນັ່ງຢູ່ກາງຂອງຫນ້າເອິກ, ປະມານລະດັບ nipple. ສູງເກີນໄປແລະພາລະຈະປ່ຽນໄປໃສ່ຂາ; ຕໍ່າເກີນໄປແລະທ້ອງບໍ່ເຄີຍສັ້ນລົງຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
2. ຜ້າຂາ. ດຶງພວກມັນໄປທາງຫລັງ ແລະລົງກ່ອນການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ ແລະຮັກສາພວກມັນໄວ້ຢູ່ທີ່ນັ້ນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ຄໍຍັງຕິດຕໍ່ກັບພື້ນຫລັງ ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນເຄື່ອງຈັກ.
3. ແອວແຂນ. ຄ່ອຍໂຄ້ງ, ປະມານ 150 ຫາ 160 ອົງສາ, ແລະມຸມທີ່ ບໍ່ປ່ຽນແປງ. . ໃນເວລາດຽວທີ່ທ່ານເລີ່ມໂຄ້ງແຂນຂອງທ່ານ ທ່ານກໍາລັງເຮັດການສື່ສານທີ່ບໍ່ດີແທນທີ່ຈະເປັນຍຸງ.
4. ເລີ່ມຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງ. ເປີດແຂນຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຜ່ານຫນ້າເອິກ, ບໍ່ໃຫ້ໄປກວ່ານັ້ນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນັ້ນແມ່ນດ້ວຍມືຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເສັ້ນຮ່າງກາຍ. ຖ້າຫນ້ານ້ອງລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຄັດຊັດຢ່າງແຈ່ມແຈ່ມຢູ່ທາງຫນ້າ, ໃຫ້ຕັດລະດັບ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ.
5. ການກົດ. ເອົາແຂນເຂົ້າກັນຈົນກວ່າຈະມີຊ່ອງຫວ່າງ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ, ຖືເປັນເວລາ 1 ວິນາທີແລະກົດ. ບໍ່ໃຫ້ຄັດຄັດກັນກັນ.
6. ຄວາມໄວ ແລະການຫາຍໃຈ. ປະມານ 1 ວິນາທີ, 1 ວິນາທີຖື, 2 ຫາ 3 ວິນາທີກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ດູດອອກໃນຂະນະທີ່ປິດ, ດູດເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເປີດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າທ້ອງຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຈາກບ່ອນນັ່ງ ຫຼື ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນ, ຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 10 ກິໂລ.
• ຫູຫນ່ວຍທີ່ເດີນທາງໄປຂ້າງ ຫນ້າ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຍືດ ເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດໄປຫາການກະຕຸ້ນດ້ານ ຫນ້າ ຂອງຫາງ.
• ການລອຍອອກຈາກການຍືດຫຍຸ່ນ ແທນທີ່ຈະຄວບຄຸມມັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສ່ວນທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສຸດຂອງຊຸດຖືກຖິ້ມໄປ.
• ຫົວແລະຄໍທີ່ກ້າວໄປຂ້າງ ຫນ້າ ພາຍໃຕ້ຄວາມພະຍາຍາມ. ດ້ານຫລັງຂອງຫົວຍັງຢູ່ເທິງແຜ່ນ.
• ການປ່ຽນແປງມຸມ elbow ໄດ້ ໃນສອງສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ສອງຄັ້ງອີກ.

ຊຸດ, repetitions ແລະບ່ອນທີ່ມັນເຫມາະສົມ

ຊຸດ Pec ເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດໃນລະດັບຄວາມໄວສູງເຖິງສູງ: 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 20 repetitions, 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ຊຸດ 5 ໃນເຄື່ອງນີ້ບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ risk ຄວາມສ່ຽງຂອງຂາສູງຂື້ນແລະການຈ່າຍບໍ່.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຮັກສາຄວາມຫນັກເທົ່າກັນ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດໃນລະດັບທັງ ຫມົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂດດທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລ, ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ ໍາ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຊຸດທ້ອງ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃຫ້ເປສເກັດມີ 3 ຫາ 6 ຊຸດ ແລະຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອເປັນເຄື່ອງກົດ.

ຊ່ອງເລີ່ມຕົ້ນຂອງມັນແມ່ນ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດທ້ອງຫຼັງຈາກກົດ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນ 2 ຊຸດຂອງ 15 ດ້ວຍການໂຫຼດເບົາໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເປັນການອົບອຸ່ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຕື່ນຂື້ນກ່ອນທີ່ທ່ານກົດ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຖ້າ bench press ພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກຄືກັບ triceps ແລະ ຫນ້າ ເອິກ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຜູ້ທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ມີຫຍັງໃນທ້ອງໃນເວລາທີ່ກົດ ເສັ້ນທາງຄົງທີ່ສອນການຮູ້ສຶກ.
• ຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມຄົນດຽວ ແລະຢາກເຮັດວຽກໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໂດຍບໍ່ມີການຕິດຂັດໃສ່ຫນ້າເອິກ.
• ຄົນທີ່ມີຂາທີ່ອ່ອນໄຫວ ທີ່ບໍ່ສາມາດອົດທົນຕໍ່ການກົດດັນທີ່ ຫນັກ, ໂດຍໃຊ້ລະດັບທີ່ສັ້ນ.
• ຄົນຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການເບິ່ງຄືວ່າ ແທນທີ່ຈະເປັນຕົວເລກໃນແຖບ.
• ລືມມັນ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍເຕັມ, ດ້ວຍ 45 ນາທີ ກົດແລະແຖວມາກ່ອນ.
• ລືມມັນ ຖ້າຫນ້າຂອງຫນ່ວຍຂາຂອງທ່ານເຈັບໃນເວລາຍືດອອກ ແລະ ການຕັດໄລຍະບໍ່ແກ້ໄຂມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນເປັນມື້ຫຼືສອງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ແລະ ແຫນ້ນແຟ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ ໃນແຕ່ລະການປະຕິບັດ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນແລະລະດັບທີ່ສັ້ນ;
• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ແລ່ນລົງໃນແຂນ ຫຼື ຄວາມສູນເສຍກໍາລັງທີ່ເຫັນໄດ້;
• ການຄລິກດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ ແລະ ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍົກແຂນຂຶ້ນ;
• ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ອອກໄປສູ່ຂາ ຫຼືແຂນຊ້າຍ ຢຸດທັນທີ ແລະ ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊັ້ນ Pec ໄດ້ແຍກການສົ່ງເສີມດ້ານທຽບແລະໂຫຼດ chest ບ່ອນທີ່ກົດສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ບ່ອນນັ່ງຢູ່ກາງຫນ້າເອິກ, ກະດູກຂາຖືກກັດກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະລົງ, ແອວໃນ 150 ເຖິງ 160 ອົງສາແລະຖືກລັອກຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
• ແລ່ນ 2 ຫາ 4 ຊຸດ 10 ຫາ 20 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ໃສ່ມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດທ້ອງ ຫຼື ແສງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ເພື່ອກຽມທ້ອງກ່ອນທີ່ຈະກົດ.
• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫນ້າຂອງຫນັງກາກໍເກີນໄປ 2-3 ອາທິດ, ການຊັກຊ້າລົງໃນແຂນ, ຫຼືຄວາມແຂງແຮງທີ່ສູນເສຍໄປ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ຫຼາຍຊຸດ.