ເພັດ: ແຄລໍຣີ, ໂປຣຕີນ ແລະ ວິທີ ທີ່ ມັນ ເຂົ້າ ກັບ ອາຫານ ຂອງ ທ່ານ

ຫມາກກ້ວຍຖືກລາດລອຍໃນອາຫານທີ່ຕັດຫຼາຍໆຢ່າງ ເພາະວ່າມັນມີລົດຊາດຫວານ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄົນດຽວກັນກິນເຂົ້າຈີ່ສາມເມັດ ກັບກາເຟ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕາບອດ. ຕົວເລກບອກວ່າ: ຫມາກກຸ້ງຂະຫນາດກາງປະມານ 180 ກຣາມ ຈະໃຫ້ທ່ານມີແຄລໍຣີ່ປະມານ 103 ກຣາມ, ໄຂມັນ 5.5 ກຣາມ ແລະ ໂປຣຕີນຫນ້ອຍກວ່າ 1 ກຣາມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ ແລະວິທີການເຂົ້າກັບມັນໃນມື້ຂອງທ່ານ ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕັດຫຼື bulking.

ແຄລໍຣີ່ແລະແມັກໂຣຕໍ່ 100 g

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບຫມາກພ້າວດິບທີ່ມີຜິວ, ສະເລ່ຍໃນບັນດາແນວພັນທົ່ວໄປ (Williams, Bosc, Conference):

• 57 ແຄລໍຣີ່
• 15.2 g carbohydrate, ໃນນັ້ນປະມານ 9,8 g ຂອງນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດ (fructose, glucose, sorbitol)
• 3.1 g ເສັ້ນໃຍ
• 0.36 g ໂປຣຕີນ
• 0,14 g ໄຂມັນ
• ປະມານ 84 g ຂອງນ້ໍາແລະ 116 mg ຂອງ potassium

ຕໍ່ຊິ້ນ: ຫມາກກຸ້ງຂະຫນາດນ້ອຍ 150 ກຣາມ ມີປະມານ 85 ແຄລໍຣີ່, ຫມາກກຸ້ງຂະຫນາດກາງ 180 ກຣາມ ມີປະມານ 103 ແຄລໍຣີ່, ແລະຫມາກກຸ້ງຂະຫນາດໃຫຍ່ 230 ກຣາມ ມີປະມານ 130 ແຄລໍຣີ່. ນັ້ນແມ່ນການແບ່ງປັນ 45 ແຄລໍຣີ່ ລະຫວ່າງ ຫມາກກ້ວຍນ້ອຍທີ່ສຸດ ແລະ ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ໃນຖົງດຽວກັນ ຊຶ່ງຫຼາຍກ່ວາທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດວ່າ ເມື່ອພວກເຂົາເອົາສ່ວນຂອງຫມາກກ້ວຍຕາ.

ຜິວ ຫນັງ ມີສ່ວນປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໃຍແລະ polyphenols. ປອກເປືອກຫມາກກຸຫລາບ ແລະທ່ານສູນເສຍເສັ້ນໃຍປະມານ 1/4 ຂອງມັນ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ້ອງຂອງທ່ານຈະປະຕິກິລິຍາກັບມັນຢ່າງບໍ່ດີ, ກິນມັນກັບຜິວ ຫນັງ ແລະລ້າງມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ໂປຣຕີນ: ຢ່າງຈິງຈັງ, ບໍ່ສໍາຄັນ

ຫມາກກ້ວຍຂະຫນາດກາງມີປະມານ 0,65 g ຂອງໂປຣຕີນ. . ຖ້າທ່ານຍົກແລະນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ, ເປົ້າຫມາຍປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານແມ່ນປະມານ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ 128 ຫາ 176 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້. ຫມາກກ້ວຍດຽວ ແມ່ນບໍ່ເຖິງເຄິ່ງນຶ່ງຂອງນັ້ນ. ຫມາກກຸຫລາບບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ ແລະມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຈະປິ່ນປົວມັນເປັນອາຫານ; ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງນ້ ໍາ, ໄຂມັນ, ໂພແທດຊຽມແລະວິຕາມິນ C (ປະມານ 7 ມລກຕໍ່ຊິ້ນ).

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ຫມາກມ່ວງເປັນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງອາຫານ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກິນໄດ້ 3 ຫຼື 4 ຊົ່ວໂມງ ໃຫ້ມັນພ້ອມກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນ:

• ຫມາກກຸ້ງ + 200 g ຂອງຢອດເກຣັກ 0 %: ປະມານ 220 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 21 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ
• ຫມາກກ້ວຍ + 150 g cheese cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ: ປະມານ 215 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 19 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ
• ຫມາກກຸ້ງ + ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 2 ຫນ່ວຍ: ປະມານ 255 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 13 g ໂປຣຕີນ
• ຫມາກກຸ້ງ + ຫມາກມ່ວງ 25 ກຣາມ: ປະມານ 250 ແຄລໍຣີ່ ແລະໂປຣຕີນ 6 ກຣາມ ບວກກັບໄຂມັນ 12 ກຣາມ

ໄຂມັນ, ນ້ໍາຕານ ແລະ ເກຣັສໃນເລືອດ

ແສງສະຫວ່າງໃນຫມາກກຸຫລາບຂະຫນາດກາງ 5.5g ແມ່ນປະມານ 5 ຂອງ 25 ຫາ 30g ປະຈໍາມື້. ດັດຊະນີ glycemic ຂອງ pear ແມ່ນປະມານ 38 ແລະ load glycemic ຕໍ່ຊິ້ນສ່ວນແມ່ນປະມານ 4, ເຊິ່ງແມ່ນຕ່ໍາ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ຫມາກກ້ວຍດຽວ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເລືອດຕານສູງຂຶ້ນ ຊຶ່ງຫມາກໄມ້ມັກຖືກກ່າວຫາວ່າ ເປັນສາເຫດ

ສ່ວນນຶ່ງຂອງນ້ ໍາ ຕານໃນຫມາກພ້າວແມ່ນ sorbitol, ເປັນເຫຼົ້າແວງຂອງນ້ ໍາ ຕານທີ່ດູດຊຶມຊ້າ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າປີ້ງສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ຊັກຊ້າໄດ້ເລັກນ້ອຍ, ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າປີ້ງ 300 g ໃນຄັ້ງດຽວສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການບວມແລະອາການຊັກຊ້າໃນຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ FODMAPs (ຕົວຢ່າງມີໂຣກອັກເສບຂອງທ້ອງທີ່ໄອໄຮ). ຖ້າເປັນທ່ານ, ກິນ 100 ຫາ 150 ກຣາມໃນແຕ່ລະອາຫານແທນທີ່ຈະກິນສອງຫມາກກຸ້ງໃຫຍ່ໃນເວລາດຽວກັນ.

ການປັບມັນເຂົ້າໃນຄວາມຂາດດຸນແຄລໍຣີ່

ຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍ 85 ກິໂລ, ການຮັກສາປະມານ 2,700 ແຄລໍຣີ່, ການຂາດດຸນກໍານົດໄວ້ໃນ 2,200. ຫມາກກ້ວຍສອງເມັດຕໍ່ມື້ ແມ່ນມີແຄລໍຣີ່ 200 ແຄລໍຣີ່ ປະມານ 9% ຂອງງົບປະມານ ແລະມັນສາມາດເຮັດໄດ້ດີພໍສົມຄວນ ຕາບໃດທີ່ມື້ລາງຈະໄດ້ຮັບໂປຣຕີນຂອງທ່ານ. ບັນຫາເລີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຫມາກໄມ້ຖືກກິນ ເທິງ ທຸກຢ່າງແທນທີ່ຈະເປັນບ່ອນຂອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ.

1. ໃຫ້ ຫມາກ ໄມ້ ພຽງ ແຕ່ ກິນ 2 ຫຼື 3 ຖ້ວຍ ຕໍ່ ມື້; ຖ້ວຍ ຫນຶ່ງ ຖ້ວຍ ມີ ປະມານ 150 ກຣາມ.
2. ນໍ້າຫນັກຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານສໍາລັບອາທິດທໍາອິດຫຼືສອງ. ການສ່ອງແສງຂອງຕາ ແມ່ນຖືກລົບກວນໂດຍ 50 ຫາ 80 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ຊິ້ນສ່ວນ ຊຶ່ງເປັນຫຼາຍກວ່າ 300 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ອາທິດ.
3. ຢ່າດື່ມມັນ. ນ້ໍາ ຫມາກ ພ້າວ 250 ມລ ມີ ແຄລໍ ຣີ 120 ຫາ 140 ແຄລໍ ຣີ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ໄຂ່ ເສັ້ນ ໄຂ່ ເກືອບ ແລະ ມັນ ຈະ ບໍ່ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ເຕັມ ໄປ ເຊັ່ນ ຫມາກ ພ້າວ ທັງ ຫມົດ.
4. ກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 60 ຫາ 90 ນາທີ, ຫມາກກຸ້ງຫນຶ່ງສະຫນອງຄາໂບໄຮເດຣດປະມານ 25 ກຣາມ, ພຽງພໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ 45 ຫາ 60 ນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງນັ່ງຫນັກໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.
5. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ pear ແມ່ນດີເປັນການເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ອາຫານແມ່ນສ້າງຂຶ້ນຈາກ 30 ເຖິງ 40 g ຂອງໂປຣຕີນ, ບໍ່ແມ່ນຫມາກໄມ້.
6. ຫມາກກຸຫລາບແຫ້ງແມ່ນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: 100 ກຣາມແມ່ນປະມານ 260 ແຄລໍຣີ່, ສະນັ້ນ 40 ກຣາມເປັນຈໍານວນນ້ອຍໆແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 105 ແຄລໍຣີ່.

ຫມາກກ້ວຍບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍອາຫານ. ອາຫານທີ່ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະອາຫານສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ທີ່ມີໂປຼຕີນຕ່ ໍາ ກວ່າ 20 ກຼາມແຕ່ລະຄັ້ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຫມາກກ້ວຍແມ່ນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຢາ ແຕ່ການປະຕິກິລິຍາຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ ອາດຈະແຈ້ງໃຫ້ເຫັນວ່າມີສິ່ງອື່ນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານ:

• ມີອາການອັກເສບ, ການບິດເບືອນ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດອອກ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ບໍ່ວ່າຈະກິນຫຍັງ;
• ຮູ້ສຶກມີອາການໄອໃນປາກ, ພາສາຫຼືຄໍພາຍໃນ 30 ນາທີຫຼັງຈາກກິນຫມາກກຸ້ງສົດ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນໂຣກອາການແພ້ທາງປາກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການແພ້ຝຸ່ນ birch;
• ທ່ານເຫັນເລືອດໃນຮອຍຍ່ອຍຂອງທ່ານ ຫຼືສູນເສຍ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນສາມເດືອນໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມ;
• ມີໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືໂຣກເບົາຫວານກ່ອນ ແລະບໍ່ຮູ້ວ່າ ຫມາກໄມ້ເທົ່າໃດ ເຫມາະກັບທ່ານ ໃນກໍລະນີນີ້ການອ່ານເກຣດໂກໂກສ 90 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານຈະໃຫ້ ຄໍາ ຕອບທີ່ແນ່ນອນ;
• ມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ຢາທີ່ຈໍາກັດການກິນ potassium ຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງຫມາກກຸ້ງແມ່ນ 57 ແຄລໍຣີ່; ຫມາກກຸ້ງຂະຫນາດກາງ 180 g ແມ່ນປະມານ 103 ແຄລໍຣີ່.
• ໂປຣຕີນມີ 0.65 g ຕໍ່ຊິ້ນ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ສໍາຄັນ; ຄູ່ມັນກັບ yogurt, cheese cottage ຫຼືໄຂ່.
• ແສງສະຫວ່າງ 5.5 g ແລະດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ 38 ໃຫ້ຄວາມເຕັມທີ່ທີ່ດີຕໍ່ແຄລໍລີ່.
• ຫມາກກ້ວຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ເຫມາະ ສົມກັບອາຫານສ່ວນໃຫຍ່; ກິນພວກມັນພ້ອມກັບຜິວແລະວັດແທກພວກມັນໃນສອງສາມອາທິດ ທໍາ ອິດ.
• ອາການຍ່ອຍອາຫານ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າເດືອນ ຫຼື ການປະຕິກິລິຍາໃນປາກຂອງທ່ານ ແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງຈັກຊອກຫາ.