ນໍ້າຫມາກນາວ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ: ຂໍ້ ມູນ ກ່ຽວ ກັບ ອາຫານ ແລະ ເວລາ ກິນ
ແຄລໍຣີ່ທີ່ແທ້ຈິງ, ໂປຣຕີນ ແລະໄຂມັນໃນນ້ ໍາ ມັນຫມາກນັດ, ນ້ໍາຫນັກຂອງເມັດສະບູແທ້ໆ, ແລະອາຫານໃດທີ່ຈະໃສ່ມັນໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ດ້ວຍຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ.
ມັນຕົ້ນປີ້ງປີ້ງມັກຈະໄດ້ຮັບ ຫນຶ່ງ ໃນສອງປ້າຍໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ: "ແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ" ຫຼື "ລະເບີດແຄລໍລີ່ທີ່ຈະຕ້ອງຫຼີກລ້ຽງ". ບໍ່ຖືກຕ້ອງທັງສອງ ມັນແມ່ນອາຫານທີ່ ຫນາ ແຫນ້ນ, ໄຂມັນທີ່ມີສານອາຫານນ້ອຍທີ່ມີປະໂຫຍດແທ້ໆທີ່ເຮັດວຽກ ສໍາ ລັບທ່ານໃນບາງເວລາຂອງມື້ແລະຕໍ່ຕ້ານທ່ານໃນເວລາອື່ນ. ນີ້ແມ່ນຈໍານວນ ແລະ ສະຖານະການສະເພາະ ທີ່ມັນໄດ້ຮັບບ່ອນຂອງມັນ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງມີຫຍັງໃນ 100 ກຣາມ
ຄ່າຕ່າງໆແຕກຕ່າງກັນຈາກຜະລິດຕະພັນຫນຶ່ງໄປສູ່ຜະລິດຕະພັນອື່ນ ແຕ່ສໍາລັບຫມາກນັດ 100%, ໃນ 100 g ທ່ານກໍາລັງເບິ່ງປະມານ:
- 580600600 kcal
- 25 g ໂປຣຕີນ
- 50 g ໄຂມັນ ປະມານ 10 g saturated, 23 g monounsaturated, 14 g polyunsaturated
- 20 g carbohydrate, ໃນນັ້ນເສັ້ນໃຍ 6 g ແລະສີນ້ ໍາ ຕານທີ່ເກີດຂື້ນຕາມ ທໍາ ມະຊາດ 455 g
- ຢູ່ທົ່ວ 160 ມລກາຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ 600 ມລກ, 9 ມລກວິຕາມິນ E ແລະ ຢາໄນອາຊິນ 13 ມກ
ການຮັບໃຊ້ 30 g ແມ່ນປະມານ 175 kcal, 7.5 g ໂປຣຕີນ, 15 g ໄຂມັນແລະ 6 g carbs. ແມກນີຊຽມ ແລະ ວິຕາມິນເອ ແມ່ນສ່ວນທີ່ຄວນເບິ່ງແຍງ: 30 ກຣາມກວມເອົາປະມານ 121515% ຂອງແມກນີຊຽມປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານແລະເກືອບສາມສ່ວນຂອງວິຕາມິນ E ຂອງທ່ານ. ນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນໂປຣຕີນ, ເປັນຂໍ້ຂັດແຍ່ງທີ່ແທ້ຈິງ ໃນການຮັກສາມັນຢູ່ໃນການຫມູນວຽນຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ຄວນນັບມັນເປັນໂປຣຕີນ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ 20 ກຣາມຈາກຫມາກຖົ່ວດິນ ທ່ານຕ້ອງການ 80 ກຣາມຂອງມັນ ປະມານ 470 kcal ແລະ 40 ກຣາມຂອງໄຂມັນ. 20 ກຣາມດຽວກັນແມ່ນມາຈາກ 90 ກຣາມຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ (ປະມານ 110 kcal) ຫຼື 200 ກຣາມຂອງ yogurt ກເຣັກ (ປະມານ 130 kcal). ຫມາກຖົ່ວດິນຍັງມີ methionine ແລະ lysine ຕໍ່າ, ສະນັ້ນໂປຼຕີນແມ່ນຖືກ ນໍາ ໃຊ້ບໍ່ຄ່ອຍດີກ່ວາໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນ, ໄຂ່ຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມ. ຈົດທະບຽນມັນວ່າເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນ ທີ່ເກີດຂຶ້ນວ່າມີໂປຣຕີນບາງຊະນິດ.
ບ່ວງແກງບໍ່ແມ່ນຫນ່ວຍວັດແທກ
ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ແພງ. ບ່ວງແກງທີ່ທຽບເທົ່າແມ່ນປະມານ 16 g (95 kcal); ບ່ວງແກງທີ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່, ປົນເປື້ອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເຖິງ 2818030 g (170180180 kcal). ຕາສອງອັນໃນແຕ່ລະມື້ ແລະທ່ານມີ 150 250 kcal ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານໄດ້ບັນທຶກໄວ້ ປະມານ 1,500 kcal ຕໍ່ອາທິດ ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າເຄິ່ງກິໂລຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່ເດືອນ
ວິທີແກ້ໄຂ: ນໍ້າຫນັກມັນເປັນເວລາສອງອາທິດ. ເອົາຖັງໃສ່ກະແສ, ເອົາສ່ວນຂອງທ່ານ, ອ່ານຄວາມແຕກຕ່າງ. ຫຼັງຈາກ 10 15 repetitions ຂອງນັ້ນ, ຕາຂອງທ່ານຈະມີຄວາມແມ່ນຍໍາພໍສົມຄວນ.
ເວລາກິນມັນ
ກົດລະບຽບ: ນໍ້າຫມາກຖົ່ວດິນ ແມ່ນອາຫານທີ່ຢູ່ໄກທີ່ສຸດຈາກການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ.
ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ມີ
ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ການເປົ່າອາຫານຂອງທ້ອງຊ້າ; ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ 20 ກຼາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃຊ້ເວລາ 2 4 ຊົ່ວໂມງເພື່ອ ກໍາ ຈັດ. ກິນຫມາກນາວພາຍໃນ 60 90 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມ ແລະມີໂອກາດດີທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນຄວາມຫນັກແລະການຖອຍກັບໃນ squats, deadlift ຫຼື sprints.
- ຫຼາຍກວ່າ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ ການຝຶກອົບຮົມ: 20-30 ກຣາມ ແມ່ນດີພໍສົມຄວນ.
- 609090 ນາທີກ່ອນ: 10 ກຣາມສູງສຸດ, ຫຼືລົ້ມມັນ.
- ກ່ອນການແລ່ນທີ່ຍາວກວ່າ 45 ນາທີ, ຫຼືກ່ອນການຊັກຊ້າ: ລືມມັນຫມົດ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ໃນອາຫານທໍາອິດ
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 254040 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 408080 g ຂອງ carbs, ໃນໄວໆນີ້. ໄຂມັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນຊ້າລົງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມຫຍັງເລີຍ. ເກັບໄວ້ຫມາກນັດສໍາລັບອາຫານຕໍ່ໄປ 2-3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ.
ອາຫານເຊົ້າ ແລະ ເວລາຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານ
ບ່ອນນີ້ມັນເປັນບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບ. ນໍ້າຫມາກນາວ 20 ກຣາມ ໃນຫມາກອຶ 60 ກຣາມ ພ້ອມກັບນົມ 250 ມລ ໃຫ້ອາຫານປະມານ 480 kcal ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນໄດ້ 455 ຊົ່ວໂມງ. ໂລຈິກດຽວກັນໃນມື້ທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າມີ 6 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງອາຫານທ່ຽງແລະອາຫານແລງ 1520 20 g ກັບຫມາກໄມ້ຫຼືຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ປິດຄວາມອຶດຢາກໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງອາຫານທັງ ຫມົດ.
ກ່ອນນອນ
ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານແລງເວລາ 6 ໂມງແລງ ແລະນອນຕອນກາງຄືນ, 1520 g ກັບ 200 g ຂອງ yogurt Greek ຫຼື quark ແມ່ນອາຫານສຸດທ້າຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າ, ມີໂປຣຕີນປະມານ 22 ກຣາມ, ບໍ່ມີການເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຖ້າທ່ານມີອາການຟອກຊັນ, ໃຫ້ຍ້າຍມັນໄປຢ່າງ ຫນ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
ການຕັດແລະຕັດ
ໃນ ຜົນສໍາ ເລັດ ມັນເປັນວິທີງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເພີ່ມ 200-400 kcal ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າເຕັມໄປດ້ວຍ 30 g ໃນ shake, 30 g ໃນເຂົ້າຈີ່. ສໍາລັບຄົນທີ່ຂຍາຍກິນໄດ້ຍາກນັ້ນ ແມ່ນ 1,500 2,800 kcal ຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານເພີ່ມເຕີມເທື່ອຫນຶ່ງ.
ໃນ ການຂາດດຸນ ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ນໍ້າຫນັກສ່ວນນັ້ນ ແລ້ວເອົາຖັງຄືນໃສ່ຕູ້. 1520 ກຣາມຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແຊບ ແລະ ເຕັມໃຈ; 60 ກຣາມກິນໂດຍກົງຈາກຖັງດ້ວຍຖ້ວຍ ໃນຂະນະທີ່ scrolling ໂທລະສັບຂອງທ່ານ ກິນສ່ວນທີສາມຂອງງົບປະມານປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານ ແລະທ່ານຈະບໍ່ບັນທຶກມັນ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງກວດເບິ່ງໃນປ້າຍ
- ສ່ວນປະກອບ: ດີທີ່ສຸດກໍຄືຫມາກຖົ່ວ, ແລະບາງທີກໍເກືອ. ມັນຕົ້ນປາມແລະນ້ ໍາ ຕານທີ່ເພີ່ມເຕີມເຮັດໃຫ້ມັນສູງເຖິງ 3 8 g ຂອງນ້ ໍາ ຕານຕໍ່ 100 g ແລະປ່ຽນໂປຣໄຟລ໌ໄຂມັນ.
- ໂຊດຽມ: ສະບັບທີ່ມີເກືອແມ່ນ 400500500 mg ຕໍ່ 100 g. ບໍ່ເປັນບັນຫາຖ້າອາຫານສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານແມ່ນມີທຽບ.
- ການແຍກນ້ ໍາ ມັນ ແມ່ນປົກກະຕິໃນລຸ້ນທີ່ບໍ່ມີເຄື່ອງເຮັດຄວາມສະອາດ ໃຫ້ຫມັ່ນມັນແລະຮັກສາຖັງໃນຕູ້ເຢັນ.
- ກິ່ນ ແລະ ວັນທີ: ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຈະປາກົດໄດ້ທັນທີ. ຖິ້ມຖັງນັ້ນອອກແທນທີ່ຈະ "ຈົບມັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນເສຍຫາຍ".
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຫມາກຖົ່ວດິນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ມັກເກີດອາການແພ້ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ສະນັ້ນນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງລໍຖ້າ:
- ສຸກເສີນ: ການອັກເສບຂອງປາກ, ພາສາ ຫຼື ຮາກ, ໄຂ້ຮາກ, ຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫາຍໃຈ ຫຼື ຫາຍາກຫລັງກິນຫມາກຖົ່ວ ໂທຫາການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ, ຢ່າ "ລໍຖ້າເບິ່ງ".
- ການສັ່ນສະເທືອນ, ອັກເສບ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດອອກທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້ໍາຫຼັງຈາກກິນອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ ໃຫ້ໄປຫາແພດຫມໍຂອງທ່ານ; ມັນອາດຈະເປັນການບໍ່ອົດທົນຫຼືໂຣກໄອໄອໄອໄອ.
- ປວດຢູ່ໃຕ້ກະດູກຂາຂວາ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງທ້ອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖ້າ ທ່ານ ໄດ້ ຮັບ ການ ກວດ ພົບ ວ່າ ມີ ອາການ ຂາດ ຮ່າງກາຍ, ພະຍາດ ຕັບ, ຫຼື ຢາ ທີ່ ຕ້ອງ ການ ໃຫ້ ທ່ານ ຄວບ ຄຸມ ການ ກິນ ໄຂ ມັນ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັນ ກັບ ທ່ານ ຫມໍ ຂອງ ທ່ານ ກ່ຽວ ກັບ ປະລິມານ ທີ່ ຈະ ກິນ ແທນ ທີ່ ຈະ ຕົກລົງ ກັບ ອິນ ເຕີ ແນັດ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- 100 ກຣາມແມ່ນປະມານ 590 kcal, 25 ກຣາມໂປຣຕີນ ແລະ 50 ກຣາມໄຂມັນ ມັນເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນ, ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ.
- ຖ້ວຍອາຫານທີ່ມີລະດັບ 16 ກຣາມ, ຖ້ວຍທີ່ຖືກໂຮມ 283030 ກຣາມ; ນໍ້າ ຫນັກ ສ່ວນຂອງທ່ານໃນສອງອາທິດ ທໍາ ອິດ.
- ຢ່າກິນມັນພາຍໃນ 60 90 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼືໃນອາຫານທໍາອິດຂອງທ່ານຫຼັງຈາກນັ້ນ.
- ຊ່ອງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງມັນແມ່ນອາຫານເຊົ້າ, ຫວ່າງທີ່ຍາວນານລະຫວ່າງອາຫານ, ແລະອາຫານສຸດທ້າຍຂອງມື້, ໃນ 153030 g.
- ການອັກເສບ, ໄຂ້ຫວັດ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກກິນຫມາກຖົ່ວດິນ ແມ່ນສຸກເສີນ ບໍ່ແມ່ນ "ທ້ອງທີ່ອ່ອນໄຫວ".
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
