ເຄື່ອງເທດແລະການຝຶກອົບຮົມ: ຂໍ້ ມູນ ກ່ຽວ ກັບ ສານ ອາຫານ, ປະລິມານ ແລະ ເວລາ ກິນ

ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ແມ່ນ ແຫຼ່ງ ໄຂ ມັນ ທີ່ ລາຄາ ຖືກ ແລະ ສະດວກ ທີ່ ສຸດ ທີ່ ມີ ໃຫ້ ແກ່ ຜູ້ ໃດ ກໍ ຕາມ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເປັນ ປະ ຈໍາ, ແຕ່ ມັນ ຍັງ ຖືກ ຖື ວ່າ ເປັນ ສິ່ງ ທີ່ "ເຮັດໃຫ້ ເຈົ້າ ອ້ວນ". ບັນຫາບໍ່ເຄີຍເປັນເຂົ້າ ຫນົມ ປັງເອງ ມັນແມ່ນປະລິມານ, ສິ່ງທີ່ໃສ່ຢູ່ເທິງມັນ, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນມັນ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ກົດລະບຽບທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ ເລີ່ມຕົ້ນຈາກມື້ອື່ນ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກເຂົ້າຫນົມປັງ

ແປ້ງເຂົ້າຫນົມທຽມແບບດຶ່ມແບບມາດຕະຖານ 100 g ແຫ້ງ (ສິ່ງທີ່ເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ອອກມາຈາກຫມໍ້):

• ກ່ຽວກັບ 355 kcal
• 727575 g ອາຍແກັສ
• 121313 g ໂປຣຕີນ
• 1.522 g ໄຂມັນ
• ປະມານ 3 g ເສັ້ນໃຍ

ເຂົ້າຫນົມປັງປັງເຕັມເມັດຕໍ່ 100 g ແຫ້ງ: ປະມານ 340 kcal, 65 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, 131414 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 788 g ເສັ້ນໃຍ. . ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແຄລໍຣີ່ແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ; ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນເສັ້ນໃຍແລະ micronutrients.

ລາຍລະອຽດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການແບ່ງສ່ວນ: 100 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແຫ້ງໃຫ້ 220250250 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ. ສະນັ້ນຈານອາຫານປີ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ 250 ກຣາມ ແມ່ນແຫ້ງ 100 ກຣາມ ແລະມີປະມານ 355 kcal ກ່ອນທີ່ນ້ໍາຫມາກນາວດຽວຈະສໍາຜັດກັບມັນ.

Al dente ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມມັກລົດຊາດເທົ່ານັ້ນ

ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ປຸງແຕ່ງ al dente ມີດັດຊະນີ glycemic ປະມານ 455050; ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ປຸງແຕ່ງເກີນໄປແມ່ນ 5565. ໃນຕົວຈິງ: ປຸງແຕ່ງມັນ 12 ນາທີຫນ້ອຍກວ່າ ກວ່າທີ່ປາກົດໄວ້ໃນແພັກເກດ. ຜົນກະທົບບໍ່ໃຫຍ່ ແຕ່ມັນບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງເລີຍ.

ທ່ານຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດປະຈໍາວັນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ, ອີງຕາມການຝຶກອົບຮົມ:

• 355 g/kg 3 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 456060 ນາທີຂອງການຍົກ
• 57 g/kg 5 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືການປະຊຸມ 609090 ນາທີ
• 710 g/kg ການເຮັດວຽກສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຫຼືການເຮັດວຽກຄວາມທົນທານຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີ

ຕົວຢ່າງ: ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຕ້ອງການຄາບໂຮດຣາແອນປະມານ 400-560 ກຣາມຕໍ່ມື້. ສ່ວນແບ່ງແຫ້ງຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 120 ກຣາມໃຫ້ປະມານ 88 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ປະມານສ່ວນຫ້າຂອງເປົ້າ ຫມາຍ ປະ ຈໍາ ວັນຈາກອາຫານດຽວ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ້າຫນົມປັງເປັນປະໂຫຍດ: ການກິນ 500 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ມື້ ຈາກຜັກ ແລະ ຫມາກໄມ້ເທົ່ານັ້ນ ແມ່ນຍາກແທ້ໆ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

34 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: 11.5 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣັດຕໍ່ກິໂລ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 kg ທີ່ 80120120 g ຂອງຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ, ຫມາຍຄວາມວ່າ 110160160 g ຂອງເຂົ້າຫນົມປັງແຫ້ງ ແລະຍັງມີແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນອີກ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ທ່ານຈະອົດທົນໄດ້ດີທີ່ສຸດ.

12 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: ຖີ້ມໃຫ້ແຫ້ງ 608080 g, ຮັກສາຊອດເບົາ, ແລະຖືອາຫານໃຫ້ ຕ່ໍາກວ່າ 15 g ຂອງໄຂມັນ ແລະ ຕ່ໍາກວ່າ 8 g ຂອງເສັ້ນໃຍ. . ສະນັ້ນ: ບໍ່ມີກຣາມ, ບໍ່ມີເຂົ້າປຸ້ນ, ບໍ່ມີຖົ່ວເຫຼືອງໃສ່.

ບໍ່ຮອດ 60 ນາທີກ່ອນ: ລືມມັນ. ໃກ້ກັບການນັ່ງນັ່ງ ທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາແລະນ້ ໍາ ຕານໄວ, ບໍ່ແມ່ນປ່ຽງຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າການປະຊຸມຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານແມ່ນຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ມີການຮີບຮ້ອນເລີຍ ການລວມຂອງປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນ ສໍາ ຄັນ, ບໍ່ແມ່ນ "ປ່ອງຢ້ຽມ" 30 ນາທີ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຫຼືຊ່ອງຫວ່າງແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ໃຊ້ຢາ 1 g/kg ຂອງທາດຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ ພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງທໍາອິດບວກກັບ 0,3 g/kg ຂອງໂປຼຕີນ (ສໍາລັບ 80 kg: ປະມານ 80 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດແລະ 25 g ຂອງໂປຣຕີນ).

ໃນຕອນແລງ

ເຂົ້າຫນົມປັງໃນຕອນກາງຄືນ ບໍ່ແຫນ້ນກວ່າເຂົ້າຫນົມປັງໃນຕອນທ່ຽງ. ຖ້າຫາກວ່າການກິນແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້ຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມ, ເວລາອາຫານແມ່ນການວາງແຜນແລະເລື່ອງຂອງນິໄສ. ສໍາລັບຄົນທີ່ຂັບຂີ່ລໍາບາກໃນການນອນ, ອາຫານທີ່ມີທາດຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນມັກຈະຊ່ວຍ.

ການປ່ຽນແປ້ງເຂົ້າມາເປັນອາຫານທີ່ສົມບູນແບບ

ເຂົ້າຫນົມປັງດ້ວຍຕົນເອງ ແມ່ນມີຈໍານວນເລັກນ້ອຍຂອງ lysine ແລະມີໂປຣຕີນຕ່ໍາເກີນໄປ ທີ່ຈະເປັນອາຫານ. ເປົ້າຫມາຍ 304040 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ອາຫານ. . ການເພີ່ມເຕີມທີ່ແກ້ໄຂມັນ:

• 150 ກຣາມຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ ປະມານ 33 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ
• 100 g ປາຕູນທີ່ຖືກລະບາຍ ປະມານ 25 g
• 250 g ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືຫມາກກ້ວຍ ປະມານ 15 g ບວກກັບ 12 g ເສັ້ນໃຍ
• 60 ກຣາມຊີສແຂງ ປະມານ 15 ກຣາມ
• ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 3 ຫນ່ວຍ ປະມານ 19 ກຼາມ

ຕື່ມຜັກ 150200200 g ໃນຊອດ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ 100 ກຣາມຂອງເຂົ້າຫນົມປັງແຫ້ງ ກາຍເປັນອາຫານ 600-700 kcal ທີ່ມີໂປຣຕີນ 35 g ແທນທີ່ຈະ 355 kcal ທີ່ມີ 12 g.

ເຂົ້າຫນົມປັງທີ່ເຢັນ

ຖ້າເຈົ້າປຸງແຕ່ງມັນ, ໃຫ້ເຢັນໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາ 122424 ຊົ່ວໂມງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນຮ້ອນຄືນ, ສ່ວນນຶ່ງຂອງ starch ຈະປ່ຽນເປັນ starch ທີ່ທົນທານ. ການຕອບໂຕ້ຂອງເລືອດໃນທາດ glycemic ຫຼຸດລົງປະມານ 10-30 ເປີເຊັນ ແລະທ່ານໃຫ້ເຊື້ອແບັກທີເຣຍໃນທ້ອງເປັນໂບນັດ ໃນວັນພັກຜ່ອນ ນັ້ນເປັນການຫຼອກລວງທີ່ໃຊ້ໄດ້.

ການຄວບຄຸມສ່ວນອາຫານໂດຍບໍ່ໃຫ້ວັດແທກອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ

ນ້ ໍາ ຫນັກ ແຫ້ງ ເຂົ້າຫນົມປັງເປັນເວລາສອງອາທິດ ແລະຕາຂອງທ່ານຈະຮຽນຮູ້ມັນ. ລະດັບປະຕິບັດ:

1. 708080 g dry rest day ຫຼື ການຂາດແຄລໍຣີ່
2. 100120120 g dry ມື້ການຝຶກອົບຮົມແບບປົກກະຕິ
3. 150180180 g dry ການເຮັດວຽກມື້ທີ່ມີປະລິມານສູງ ຫຼືການເຮັດວຽກຄວາມທົນທານຍາວນານ

ຊໍຊັສແມ່ນຜູ້ຜິດປົກກະຕິ: 100 ກຣາມຂອງຄີມເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 200 kcal, ແລະແຕ່ລະ spoonful ຂອງນ້ໍາມັນປະມານ 90 kcal. ນ້ໍາມັນສອງຖ້ວຍ ແລະ ຄີມກ້ອນໆ ເຮັດໃຫ້ອາຫານ 500 kcal ກາຍເປັນອາຫານ 850 kcal ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຄວາມເຕັມທີ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ເຂົ້າຫນົມປັງແມ່ນອາຫານເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ກໍມີບາງສະພາບທີ່ບໍ່ຄວນທົດລອງດ້ວຍຕົນເອງ:

• ການອັບອາຍ, ໄຂ້ເລືອດອອກ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼືຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ອີງໃສ່ເມັດ ກວດຫາໂຣກ Celiac ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານຕັດ gluten ອອກ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ເອົາມັນອອກແລ້ວ, ການທົດສອບຈະກັບມາເປັນລົບຜິດ; ເຈົ້າຕ້ອງກິນ gluten ຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ອາທິດກ່ອນການກວດເລືອດ.
• ໂຣກເລືອດຕໍ່າ ຫຼື ferritin ຕ່ໍາ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ສະພາບກ່ອນການເບົາຫວານ, ຫຼື ເກຣກໂຊສໃນໄວ້ອົດທີ່ສູງກວ່າ 6.1 mmol/ L ການແບ່ງປັນຄາບໂຮຮໄຮເດຣດຄວນຖືກກໍານົດກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
• ອາການຍ່ອຍອາຫານທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4 ອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແຫ້ງ = ປະມານ 355 kcal, 73 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, 12 g ຂອງໂປຣຕີນ, ແລະ 220250250 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ໃນແຜ່ນ.
• ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນ 3 10 g ຂອງຄາບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລແມັດຂື້ນກັບປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ; ຫນຶ່ງ ສ່ວນຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງກວມເອົາປະມານ XNUMX ສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງນັ້ນ.
• ເອົາອາຫານເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ 3 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ (1 1.5 g / kg); ໃກ້ກັບການປະຊຸມ, ຕັດສ່ວນ, ໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍ.
• ສະເຫມີເພີ່ມໂປຼຕີນ 304040 g ແລະຜັກ 150200200 g, ແລະເບິ່ງຊໍຊັ່ນຢ່າງໃກ້ຊິດກ່ວາເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ.
• ຖ້າ ມີ ອາການ ໃນ ການ ບໍາ ລຸງ ອາຫານ ຫລື ສົງ ໄສ ວ່າ ມີ ພະຍາດ ໂຊ ເລຍກີ ໃຫ້ ໄປ ກວດ ກ່ອນ ຈະ ລົບ ລ້າງ ອາຫານ ທີ່ ມີ gluten ອອກ ຈາກ ອາຫານ ຂອງ ທ່ານ.