ເຂົ້າຫນົມປັງ: ແຄລໍຣີ່, ໂປຣຕີນ ແລະ ວິທີ ທີ່ ມັນ ເຂົ້າ ກັບ ອາຫານ

ເຂົ້າປຸ້ນມັກຈະຖືກຕັດ ໃນເວລາທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເລີ່ມຕິດຕາມອາຫານ. ບັນຫາແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບແປ້ງມັນເອງ ມັນກໍຄືວ່າ ບໍ່ມີໃຜວັດແທກການໃສ່ ຫຼື ນັບຈໍານວນສ່ວນທີ່ກິນໄດ້ແທ້ໆ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດສິນໃຈດ້ວຍຕົນເອງ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ທໍາ ມະດາດຽວ

ເຂົ້າ ຫນົມ ຫນຽວ ແບບຄຣິບແບບປົກກະຕິແມ່ນປະມານ 250 g ເຂົ້າ ຫນົມ, ໄຂ່ 2 ຫນ່ວຍ, ນົມ 500 ml ທີ່ມີໄຂມັນ 2,8%, ເກືອແລະນ້ ໍາ ຕານ ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 10 ຫາ 12 ຫນາ ຂຶ້ນກັບຂະ ຫນາດ ຂອງໂຕະ.

ຊຸດທັງຫມົດແມ່ນປະມານ 1,300 kcal ແລະອ້ອມຂ້າງ 55 g ຂອງໂປຣຕີນ. . ຕື່ມນ້ໍາມັນ 20 ມລ ເພື່ອໃຫ້ມັນໃສ່ຖ້ວຍ ແລະນັ້ນແມ່ນອີກ 180 kcal. ແບ່ງອອກເປັນ 10 ຊິ້ນ:

• ເຂົ້າຫນົມປັງຫນຽວຫນຽວດຽວ: 130150150 kcal
• ໂປຣຕີນ: 45 g ຕໍ່ຊິ້ນ
• ໄຂມັນຄຣອບ: ປະມານ 20 ກຼາມ
• ໄຂມັນ: 355 g, ອີງຕາມວ່າທ່ານຫນັກປານໃດກັບນ້ ໍາ ມັນ

ເຂົ້າຫນົມປັງແບບອາເມຣິກັນ ຫນາ ແມ່ນມີລາຄາສູງກວ່າ ເພາະວ່າເຂົ້າ ຫນົມ ປັງມີນ້ ໍາ ມັນແລະນ້ ໍາ ຕານຫຼາຍ. ເຂົ້າຫນົມປັງ 60 ກຣາມ 1 ຫນ່ວຍ ມີປະມານ 160-180 kcal ດ້ວຍໂປຣຕີນ 4 ກຣາມດຽວກັນ.

ຈຸດສໍາຄັນ: ເຂົ້າຫນົມປັງ ບໍ່ແມ່ນສິນຄ້າທີ່ແພງຫຼາຍ ແຕ່ມັນເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ອ່ອນຫຼາຍ. 6 ອັນນັ້ນໃຫ້ທ່ານ 30g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະທ່ານກໍມີເກນ 900 kcal ແລ້ວ.

ການສ້ອມແປງແມ່ນສິ່ງທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຈໍານວນ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ບໍ່ມີໃຜນັບຖື. ຕໍ່ຖ້ວຍ, ປະມານ 20 ກຼາມ:

• ຜົງປູກຫມາກນັດ-ກາໂກ: 110 kcal, 1 g ໂປຣຕີນ, 11 g ສານ
• ແຈມ: 50 kcal, 0 g ໂປຣຕີນ
• ຫມາກນັດທີ່ຖືກຂັດດ້ວຍນ້ ໍາ ຕານ: 100120120 kcal
• ຫວານ: 60 kcal
• cheese cottage ທີ່ມີໄຂມັນ 5%, 50 g: 60 kcal ແລະໂປຣຕີນ 6 g
• ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, 60 g: 55 kcal
• ສູບຫມາກແມບ, 30 ມລ: 100 kcal

ບໍ່ມີໃຜຢຸດຢູ່ເທິງໂຕະດຽວ. ການແຜ່ກະຈາຍທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນປະມານ 30 g ຕໍ່ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ເຊິ່ງແມ່ນ 165 kcal. ສາມໃນນັ້ນມາເຖິງ ປະມານ 920 kcal ແລະພຽງ 15 g ຂອງໂປຣຕີນແລະພວກມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ.

ປຽບທຽບກັບສາມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ມີ 50 g ຂອງຊີ້ນ cottage ແຕ່ລະ: ປະມານ 600 kcal ແລະ 32 g ຂອງໂປຣຕີນ. ອາຫານດຽວກັນ ແຕ່ອາຫານຕ່າງກັນຫມົດ

ສະບັບທີ່ມີຄວາມຫມາຍກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ທີ່ນັບວ່າເປັນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ, ປ່ຽນແປ້ງ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງໃສ່. ສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ຊິ້ນ:

1. 60 g oats ລອກເປັນແປ້ງ (230 kcal, 8 g ໂປຣຕີນ)
2. ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 2 ຫນ່ວຍ (140 kcal, ໂປຣຕີນ 13 g)
3. 150 g cheese cheese ທີ່ມີໄຂມັນ 5% ຫຼື yogurt ຫນາ (100 kcal, 17 g ໂປຣຕີນ)
4. ນົມຫຼືນ້ ໍາ 100 ມລ, ເກືອແຊບ, ຜົງອົບເຄິ່ງຖ້ວຍ
5. ປຸງແຕ່ງໃນນ້ໍາມັນ 5 ມລ ໃນຄວາມຮ້ອນປານກາງ, 2 ນາທີຕໍ່ຂ້າງ

ລວມ: ປະມານ 480 kcal, ໂປຣຕີນ 38 g, carbs 45 g. . ຕື່ມໂປຣຕີນແປ້ງ 20 ກຣາມໃສ່ເຂົ້າ ຫນົມ ແລະທ່ານມີປະມານ 55 ກຣາມໂປຣຕີນແລະ 550 kcal. ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແມ່ນດີກວ່າຫຼາຍ ເພາະວ່າຫມາກເຜັດ ນໍາ ເອົາເສັ້ນໃຍພ້ອມກັບໂປຣຕີນ.

ການຈັດຕັ້ງມັນເຂົ້າໃນງົບປະມານປະຈໍາວັນ

ເອົາຜູ້ຊາຍຫນັກ 80 ກິໂລໄປຝຶກ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການຮັກສາແມ່ນປະມານ 2,600 kcal, ລາວກິນ 2,100 kcal ໃນການຕັດ, ແລະເປົ້າຫມາຍຂອງໂປຣຕີນແມ່ນ 1,6 2.2 g ຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 13017175 g ຕໍ່ມື້. .

• ແລກປ່ຽນ, ຢ່າລວມ. ເຂົ້າຫນົມປັງແທນອາຫານ ທີ່ເຈົ້າໄດ້ວາງແຜນໄວ້ແລ້ວ, ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ນັ່ງຢູ່ຂ້າງມັນ.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: 3 ຄຸກແບນເຄັກແບບທໍາມະດາທີ່ມີຈອມກິນ 60 90 ນາທີກ່ອນຈະໃຫ້ປະມານ 70 g ຂອງ carbs, ເຊິ່ງເປັນການຂົນສົ່ງທີ່ພຽງພໍສໍາລັບການປະຊຸມ 60 ນາທີ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ຮູບແບບຂອງຫມາກເຜັດແລະຫມາກເຜັດທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ ກວມເອົາໂປຣຕີນ 304040 g ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນອາຫານນັ້ນຢ່າງໃດກໍຕາມ.
• ເຂົ້າຫນົມປັງປັງ ຮັກສາໄວ້ 2 3 ຊິ້ນ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ແຄລໍຣີ່ 900 ໃນຄັ້ງດຽວ ແມ່ນ 43% ຂອງການກິນໃນແຕ່ລະມື້ ໃນຄັ້ງທີ່ຕັດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ 1,200 kcal ສໍາລັບອີກ 110 g ຂອງໂປຣຕີນ. ມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດໄດ້.
• ນໍ້າມັນໃຫ້ຊໍ້າເທື່ອຫນຶ່ງ. ເອົາຈອກໃສ່ກະດານ ແລະເບິ່ງວ່າ ມັນຈະແຜ່ຫຼາຍປານໃດ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜິດ 50%-100%

ກິນຢູ່ຕ່າງປະເທດ, ງົບປະມານ 7001,1,100 kcal ສໍາລັບແຜ່ນສາມ pancake ກັບການຕື່ມ, ກ່ອນທີ່ທຸກປະເພດຂອງໄອສຄຣີມຫຼື whipped cream.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ເຂົ້າຫນົມປັງແມ່ນເຂົ້າ ຫນົມ, ນົມແລະໄຂ່, ສະນັ້ນຖ້າພວກມັນເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມຕ້ອງການແລະມັນຄວນກວດເບິ່ງ:

• ການອັບອາຍ, ການບິດ ແລະ ໄຂ້ເລືອດອອກ 30120120 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີສານນົມຫນັກ ອາດຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose
• ການຖອກທ້ອງທີ່ລໍາບາກ, ຄວາມອຶດຫິວ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດຫຼືໂຣກເລືອດຕຸ່ມຕ້ອງມີການກວດພະຍາດ Celiac ແລະໄດ້ຮັບການກວດ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານເອົາ gluten ອອກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື
• ຄວາມຢາກຢາກຢາກຢາກ, ການອົດທົນເລື້ອຍໆ ແລະ ການຕົກຕໍ່າຂອງພະລັງງານຫຼັງຈາກອາຫານຫວານແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະກວດເບິ່ງ glucose ແລະ HbA1c ໃນໄວ້ອາຫານ
• ການອັກເສບ, ໄຂ້ເລືອດອອກ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກໄຂ່ແມ່ນອາການແພ້ ແລະ ຕ້ອງການການປິ່ນປົວອາການແພ້ທີ່ເຫມາະສົມ
• ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ເບົາຫວານ ປະເພດ 2 ຫຼື ມີ ອາການ triglycerides ສູງ ຂຶ້ນ ແລ້ວ ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັບ ແພດ ຂອງທ່ານ ວ່າ ຈະ ກິນ ນ້ໍາຕານ ໃນ ປະລິມານ ໃດ ໃນ ມື້ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ອາຫານ ເຊົ້າ ທີ່ ມີ ນ້ໍາຕານຫວານ ເປັນ ພາລະບົດບາດ ຂອງ ທ່ານ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຂົ້າຫນົມປັງຫນຽວ 1 ຫນ່ວຍ ມີ 130-150 kcal ແລະມີໂປຣຕີນພຽງ 4-5 g ເທົ່ານັ້ນ.
• ການໃສ່ໃສ່ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ: ຫມາກນັດທີ່ຖືກກັ່ນຕອງເປັນກ້ອນແມ່ນ 110 kcal, ສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 30 g ແລະ 165 kcal.
• ເຂົ້າຫນົມປັງແບບຄລາສສິກສາມເຂົ້າ ກັບຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົງຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມຜົມ.
• ເຂົ້າຫນົມອົມ, ໄຂ່ ແລະ ຊີ້ນກ້ວຍ ໃຫ້ 480 kcal ກັບ 38 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປໄດ້ດົນກວ່າ.
• ພວກມັນເຫມາະສົມກັບອາຫານໃດໆ ຕາບໃດທີ່ພວກມັນຈະທົດແທນອາຫານແທນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມມັນ ແລະ ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າຈະໃຫ້ນໍ້າຫນັກການໃສ່ຢ່າງຫນ້ອຍຄັ້ງດຽວ.