ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເຂົ່າ: ສາເຫດ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຄົນ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ຫຍັງ ແລະ ເວລາ ໃດ ທີ່ ຄວນ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເຂົ່າ ບໍ່ຄ່ອຍເກີດຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ທ່ານຮູ້ສຶກດຶງດູດໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມກົດດັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມແຂງແຮງໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ. ມີຫຼາຍໂຄງສ້າງທີ່ແລ່ນຜ່ານດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະພວກມັນກະທໍາຢ່າງແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ສະນັ້ນ ຂ້ອຍໄດ້ດຶງກະດູກແຂນຂອງຂ້ອຍ ເປັນການອະທິບາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງນັ້ນ

ຂຸມຫລັງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກະດູກ hamstring ຢູ່ທາງໃນ (semitendinosus, semimembranosus) ແລະຢູ່ທາງນອກ (biceps femoris), ຫົວສອງຫົວຂອງ calf ທີ່ຕິດຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ, ກ້າມ popliteus ຂະຫນາດນ້ອຍ, ຮູດ້ານຫລັງຂອງ meniscus ແລະແຄບຊູນຂອງຂໍ້ກ້ອນ, ເສັ້ນຜູກສັນຫຼັງ, ບວກກັບເສັ້ນເລືອດຕົ້ນຕໍແລະເສັ້ນປະສາດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ ສະຖານທີ່ ບອກທ່ານຫຼາຍກ່ວາຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ພາຍນອກ, ພາຍນອກ ຫຼື ສູນກາງທີ່ຕາຍນັ້ນ ຫມາຍເຖິງບັນຫາສາມຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ

ການເຈັບປວດຂອງ tendinopathy near the knee

ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຢູ່ບ່ອນທີ່ເສັ້ນເລືອດເຂົ້າໄປໃນເຂົ່າ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຢູ່ທາງໃນ. ຮູບແບບຄລາສສິກ: ມັນຈະຫາຍໄປໃນລະຫວ່າງ 5 ຫາ 10 ນາທີທໍາອິດຂອງການອົບອຸ່ນ ແລະກັບມາແຂງແຮງຂຶ້ນອີກ 2 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ການຍົກລົດທີ່ຕາຍໃນປະເທດຣູມານີ ການບີບຂາທີ່ຖືກໂຫຼດໄວ້ໃນໄລຍະສັ້ນ ການແລ່ນໄວ ແລະການໂດດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນໃນໄລຍະທາງໃນອາທິດ ທັງຫມົດກໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນ.

ງົວແລະ popliteus

ຫົວກາງຂອງ calf ເຈັບ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ພາຍໃຕ້ການ crease, ໂດຍສະເພາະໃນການໂດດ, ແລ່ນຂຶ້ນພູ, ແລະຍົກ calf ທີ່ຖືກໂຫຼດ. Popliteus ເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຊັດເຈນລົງຂັ້ນໄດ, ແລ່ນລົງພູ, ແລະຫມູນວຽນຕີນລຸ່ມ.

ຫມາກ ໄມ້ Baker cyst

ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເຕັມທີ່ຫຼືບານນ້ອຍໆຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງເຂົ່າ, ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນເວລາ flexion ເຕັມ ( squat ເລິກ, kneeling) ແລະໃນການຂະຫຍາຍເຕັມ. ຊິສຕ້າເກືອບວ່າຈະເປັນອາການຂອງສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ພາຍໃນຂໍ້, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງປິ່ນປົວສາເຫດ, ບໍ່ແມ່ນການປຸ້ງ.

ຮູຫຼັງຂອງ meniscus

ຄວາມເຈັບປວດໃນການບີບບວກທີ່ຖືກໂຫຼດຢ່າງເລິກເຊິ່ງ: 20 ຫາ 30 ອົງສາສຸດທ້າຍຂອງການນັ່ງຕຽງ, ຢືນຂຶ້ນຈາກຮູ, ນັ່ງຕຽງດ້ວຍການຫມູນວຽນ. ມັກຈະຖືກຈັບຄູ່ກັບການອັກເສບເລັກນ້ອຍ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມຮູ້ສຶກຈັບໄດ້.

ການໂພດເກີນໄປແບບ ທໍາ ມະດາ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເພີ່ມປະລິມານຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນຂອງປະລິມານປະຈໍາອາທິດ ເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ນໍາມາໃຊ້ການແລ່ນລອຍ ຫຼື ການແລ່ນລອຍ, ຫຼືປ່ຽນຈາກການເຄື່ອນໄຫວບາງສ່ວນໄປເປັນການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ, ການອະທິບາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ບໍ່ມີເວລາປັບຕົວ.

ກວດເບິ່ງຕົນເອງກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ

1. ນອນຫລັບຫນ້າລົງ, ປັບເຂົ່າໃຫ້ປະມານ 30 ອົງສາ ແລະກົດຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຕ້ານທານເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ຖ້າມັນສະແດງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານຢ່າງແນ່ນອນ, ສົງໄສວ່າແມ່ນເສັ້ນເລືອດ.
2. ກົດດ້ວຍນິ້ວມືດຽວ. ຈຸດທີ່ເຈັບປວດຂະຫນາດໃຫຍ່ເທົ່າກັບນິ້ວມືຊີ້ໄປຫາຊ່ອງຊອຍ ຫຼື ຊ່ອງຕິດ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຜ່ລາມໄປທົ່ວຂຸມຂຸມທັງ ຫມົດ ຊີ້ໄປຫາຂໍ້.
3. ວັດແທກວົງຈອນຂອງ calf 15 ຊມພາຍໃຕ້ kneecap ໃນທັງສອງຕີນ. ຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍກວ່າ 2 ຊັງຕີແມັດ ກັບຄວາມຮ້ອນ ແລະ ຄວາມແດງແມ່ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາໃນການຝຶກອົບຮົມ.
4. ເຮັດ 5 ການນັ່ງຄ້າງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຊ້າໆ ໃຫ້ມີຄວາມເລິກສູງສຸດ. ຖ້າມັນເຈັບຢູ່ທາງລຸ່ມເທົ່ານັ້ນ, ຄິດວ່າເປັນຂໍ້ຕໍ່, cyst, ຫຼື meniscus.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນເວລານີ້

• ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ: squat to parallel, Romanian deadlift to mid-chin. ການຍົກສູງໂຕທີ່ຕາຍໄປທາງກາງຂອງຂາ.
• ຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດວຽກ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ແຕ່ ຢ່າຢຸດ. . ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ 3 ອາທິດ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດອ່ອນກວ່າ, ບໍ່ສຸຂະພາບດີກວ່າ.
• ຕັດການແລ່ນ, ໂດດ, ແລະປ່ຽນທິດທາງຢ່າງແຂງແຮງ ຈົນກວ່າອາການເຈັບໃນຕອນເຊົ້າຈະຕ່ໍາກວ່າ 2 ໃນ 10.
• ອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ຂາ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ 1 ຄັ້ງ.
• ກົດລະບຽບທົ່ວໄປກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດ: ເຖິງ 3 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ແຕ່ໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນຕ້ອງເທົ່າກັນ ຫຼືດີກວ່າຕອນເຊົ້າກ່ອນ. ຮ້າຍແຮງກວ່າ ກໍຫມາຍຄວາມວ່າ ການປະຊຸມຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແມ່ນເກີນໄປ.

ແຜນການ 6 ອາທິດທີ່ແນ່ນອນ

1. ອາທິດທີ 1 ແລະ 2: Isometrics (ການກໍານົດລະດັບ) ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຕີນຄໍລໍາບາກ 5 ຊຸດ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການໃຊ້ຢາ isometrics ມັກຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ 30 ຫາ 60 ນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນ.
2. ອາທິດທີ 2 ຫາ 4: ການຄັດລອກຕີນຊ້າ, 3-4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 repetitions ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍໃນປະເທດຣູມານີ ປະມານ 40% ຂອງຄວາມຫນັກໃນການເຮັດວຽກກ່ອນຫນ້ານີ້ 3 ຊຸດຂອງ 10.
3. ອາທິດທີ 4 ຫາ 6: ການກຸຫລາບແບບ Nordic 3 ຊຸດ 4 ຫາ 6 repetitions ຫຼືການກຸຫລາບແບບ eccentric slider 3 ຊຸດ 8 repetitions. ຟື້ນຟູລະດັບເຕັມຢ່າງຊ້າໆ.
4. ງົວທັງ ຫມົດ: ການຍົກເຂົ່າທີ່ສຽບຂຶ້ນ 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 ແລະການຍົກເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງຂຶ້ນ 3 ຊຸດ 15 ຫາ 20 ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
5. ການກູ້ຄືນຄວາມໄວ: ເມື່ອຄົນ Nordics ບໍ່ເຈັບປວດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ 4 ຫາ 6 ຄັ້ງ ໃນໄລຍະ 60 ແມັດ ດ້ວຍຄວາມໄວ 70 ຫາ 80 ເປີເຊັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ.

ນອກຈາກນັ້ນ: 1, 6 ຫາ 2, 2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະ 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ເພື່ອເສັ້ນເລືອດໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ, ພວກເຂົາແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການ.

ເສັ້ນໄຍບໍ່ມັກພັກຜ່ອນ ແລະ ບໍ່ມັກຄວາມແປກໃຈ. ມັນມັກໂຫຼດແບບດຽວກັນ, ເບົາບາງໆ, ມັກຫຼາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ດ່ວນ: ການອັກເສບຂອງຕີນດ້ວຍຄວາມຮ້ອນ, ຄວາມແດງ, ແລະເຈັບປວດໃນການຍ່າງໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບທີ່ຊັດເຈນ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການເດີນທາງຍາວ, ການຜ່າຕັດ, ຫຼືການກັກຕົວ. ມັນອາດຈະເປັນເລືອດເລືອດ ແລະມັນຈະບໍ່ລໍຖ້າ.
• ຫົວເຂົ່າປົນໃນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
• ແຂນເຂົ່າຈະຕິດກັນ ບໍ່ສາມາດສຽບໄດ້ເຕັມ ຫຼືຈະເລື່ອນລົງມາຢູ່ໃຕ້ທ່ານ
• ຄວາມອ່ອນ, ອ່ອນເພຍ, ຫຼື ເຢັນໃນຕີນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງເຂົ່າ ຫຼື ໄຂ້ທີ່ມີຫົວເຂົ່າຮ້ອນ ແລະ ປ່ວຍ.
• ບໍ່ມີການປັບປຸງຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ ເຖິງວ່າການຝຶກອົບຮົມຖືກປັບປຸງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບ່ອນທີ່ມັນເຈັບປວດແລະເມື່ອມັນເຈັບປວດ (ໃນລະຫວ່າງ, ຫຼັງຈາກ, ຕອນເຊົ້າຕໍ່ມາ) ບອກທ່ານຫຼາຍກ່ວາມັນເຈັບປວດຫຼາຍປານໃດ.
• ເສັ້ນໄຍຕອບສະ ຫນອງ ຕໍ່ການໂຫຼດລະດັບ: isometrics 5 ຕໍ່ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ curls ຊ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ eccentrics.
• ຫຼຸດຄວາມຫນັກລົງ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ແລະຕັດໄລຍະທາງແທນທີ່ຈະຢຸດເຊົາຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຕັດສິນຄວາມຄືບຫນ້າຕາມຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ ບໍ່ແມ່ນວ່າການສະແດງຈະຮູ້ສຶກແນວໃດໃນລະຫວ່າງການສະແດງ.
• ການອັກເສບຂອງຕີນດ້ວຍຄວາມຮ້ອນ ແລະ ຄວາມແດງ, ຕີນທີ່ຕິດຄ້າງ ຫຼື ການອ່ອນໃນຕີນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຕ້ອງໄປກວດເບິ່ງ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າອີກອາທິດຫນຶ່ງ.