ການຂະຫຍາຍຫົວຫົວສູງ: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດພາດ ແລະ ໃຜ ທີ່ ມັນ ເຫມາະ ສົມ

ການຂະຫຍາຍ triceps ເທິງຫົວແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍມື ຫນ້ອຍ ທີ່ຍືດກ້າມຊີ້ນກ່ອນແລະໂຫຼດມັນຫຼັງຈາກນັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຮູ້ສຶກບໍ່ຄືກັບສາຍໄຟທີ່ກົດລົງ, ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ການປຽບທຽບທີ່ຜ່ານມາໃຫ້ມັນມີປະໂຫຍດ ສໍາ ລັບການເຕີບໂຕຫົວຍາວ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫລາຍ ແລະແຂນຄໍທີ່ຂັບຂີ່ໄປຂ້າງ, ໃນຈຸດນີ້ມັນຈະຢຸດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ triceps ຫມົດ.

ເປັນຫຍັງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໂດຍສະເພາະ

triceps ມີສາມຫົວ. ຫົວຍາວຕິດກັບກະດູກ, ເທິງໂຊມຂອງກະດູກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນດຽວທີ່ຂ້າມສອງໂຊມ: ແອວແລະຂາ. ຍົກແຂນຂຶ້ນໄປເທິງຫົວ ແລະຫົວນັ້ນຈະຖືກຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດວຽກ. ຮັກສາແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ ເຊັ່ນການກົດປຸ່ມລົງ, ການຕີຫລັງ ຫຼື ການກົດທີ່ຈັບໃກ້ຊິດ, ແລະຫົວຍາວເຮັດວຽກສັ້ນແລະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ.

ໃນຕົວຈິງ: ຖ້າດ້ານຫລັງຂອງແຂນເທິງຂອງທ່ານຍັງສຽບຢູ່ ຫຼັງຈາກການກົດແລະກົດລົງມາເປັນເວລາຫລາຍປີ, ການເຮັດວຽກເທິງຫົວແມ່ນສ່ວນທີ່ຂາດຫາຍໄປ. ຫົວຍາວຖືສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ triceps ແລະ triceps ປະກອບເປັນປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງວົງຈອນຂອງແຂນເທິງທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຊຸດເພີ່ມເຕີມໄດ້ຈ່າຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ນັ່ງເທິງແຖວດ້ວຍຫລັງ pad ຕັ້ງໃຫ້ 80 ຫາ 90 ອົງສາ. ແພດນີ້ຈະຢຸດທ່ານບໍ່ໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຫລັງລົງ ເມື່ອຊຸດແຂງແຮງ.
2. ຖື dumbbell ຫນຶ່ງ ດ້ວຍມືທັງສອງ, ຄໍມືພາຍໃຕ້ແຜ່ນເທິງ, ຫຼືເອົາ EZ bar ທີ່ມີການຈັບ 20 ຫາ 25 ຊມກວ້າງ.
3. ກົດປຸ່ມເພື່ອປິດຢູ່ເທິງຫົວ. ແອວມຸມມອງໄປທາງຫນ້າ ບໍ່ແມ່ນອອກໄປທາງນອກ ແລະແຂນເທິງນັ່ງຢູ່ຂ້າງຫູ ຫຼື 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ຫນ້າຫູ.
4. ກະດູກຂາລົງ, ກະດູກຂາຄ້າງເບົາໆ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
5. ລົງຫລັງຫົວຂອງທ່ານສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ stretch ທີ່ຊັດເຈນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງແຂນເທິງ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 140 ອົງສາ ຂອງການໂຄ້ງແຂນຄໍ, ມືຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍຜ່ານຄຽງຄູ່ກັບພື້ນ.
6. ແຂນເທິງຍັງຄົງຢູ່. ຖ້າພວກມັນລອຍໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ຫລັງ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
7. ກົດປຸ່ມກັບຄືນໄປບ່ອນໃນປະມານ 1 ວິນາທີແລະຢຸດຜົມຫນ້ອຍຂອງ lockdown ຄໍເຂົ່າເຕັມ.
8. ດູດດື່ມ, ດູດອອກ. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈໄວ້ເປັນເວລາ 12 ຊຸດ.

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຫັນມຸມເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການສະແດງ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການຂະຫຍາຍຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ມັນເປັນການສື່ຂ່າວທີ່ບໍ່ດີ.

ການປ່ຽນແປງແລະອັນໃດທີ່ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານ

ມີກະດູກມືດຽວ ແລະມືທັງສອງ

ການເຂົ້າທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ. ລະດັບທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 8 ຫາ 12 ກິໂລ ສໍາ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະ 16 ຫາ 24 ກິໂລຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມສອງປີ. ດ້ານລົບກໍຄືວ່າ ບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານຢູ່ເທິງສຸດ.

ມືດຽວ, ນັ່ງ

4 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມ. ເປີດເຜີຍຄວາມແຕກຕ່າງຈາກຊ້າຍໄປຂວາທັນທີ ແລະງ່າຍຕໍ່ຂາເພາະວ່າແຂນຂ້າງສາມາດ ຫມູນ ວຽນໄດ້.

ສາຍໄຟທີ່ມີສາຍ, ຫັນໄປທາງຂ້າງ

ທາງເລືອກທີ່ມິດທີ່ສຸດສໍາລັບແຂນຄໍ. ສາຍໄຟຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກ, ສະນັ້ນທ່ານໄດ້ຮັບຜົນກະທົບດຽວກັນດ້ວຍຄວາມກົດດັນ ຫນ້ອຍ ປະມານ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນ. ຖ້າຫນັກຟຣີຄຽດແອວຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ນີ້.

ຢືນ ຫຼື ນັ່ງ

ນັ່ງກັບເຄື່ອງນັ່ງຫລັງ ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມງວດ ແລະເປັນແບບເດີມທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ການຢືນຢູ່ກໍດີ ຖ້າບໍ່ມີຕັ່ງ ແຕ່ໃຫ້ຫຼຸດນໍ້າຫນັກລົງປະມານ 20 ເປີເຊັນ.

ຄວາມຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ເສຍຫາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດ 10 repetitions ທີ່ສະອາດດ້ວຍການຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ, ເອົາ 2 ເຖິງ 4 kg ອອກ.
• ແອວມືທີ່ສ່ອງແສງ. ໃນທັນທີທີ່ພວກມັນເດີນທາງໄປທາງນອກ, ຫາງແລະຕີນຈະເຂົ້າມາ. ຈິນຕະນາການຄວາມກວ້າງຂອງຂາລະຫວ່າງແຂນຂອງທ່ານແລະຖືມັນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
• ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ. ກະດູກແຂນຂາອອກຈາກທ້ອງອ່ອນ ແລະພາລະລົງໃສ່ຂາຫລັງຂອງທ່ານ. ການໃສ່ຄໍຫລັງ ແລະ ການໃສ່ກະຕ່າປ້ອມກັນ ຈະແກ້ໄຂ 90% ຂອງສິ່ງນີ້ໄດ້.
• ຕັດຂອບເຂດສັ້ນ. ການຢຸດຢູ່ 90 ອົງສາ ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມແມ່ນເຫດຜົນທັງ ຫມົດ ທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດມັນ.
• ບໍ່ສົນໃຈການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ. ການທົດສອບ: ນອນຫຼັງ, ຕີນບ່າ, ຫລັງຕີນຕ່ໍາລົງລົງເທິງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ. ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດ ສໍາ ຜັດກັບພື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫລັງຂອງທ່ານ, ໃຊ້ລຸ້ນສາຍໄຟໃນມຸມ 45 ອົງສາໃນເວລານີ້.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

• 2 ຫາ 4 ຊຸດເຮັດວຽກ ຕໍ່ກອງປະຊຸມ, 8 ຫາ 15 repetitions. .
• ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ.
• ອົບອຸ່ນດ້ວຍ 1 ຫາ 2 ຊຸດທີ່ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານສໍາລັບ 10 ຫາ 12 repetitions.
• ໃຫ້ 1 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນທີ່ນີ້ ເຮັດໃຫ້ການລົ້ມເຫຼວຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າການເພີ່ມການເຕີບໂຕ.
• ລວມ 8 ຫາ 14 ຊຸດ triceps ໂດຍກົງຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2.5 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາສຸດ.
• ຖ້າເຈົ້າລໍຖ້າ 8 ຫາ 10 ອາທິດ, ປ່ຽນການປ່ຽນແປງ, ບໍ່ແມ່ນການນັບຕັ້ງ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ, ໃຜຄວນລໍຖ້າ

ມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສ້າງຂະ ຫນາດ ແຂນ, ຖ້າ triceps ຂອງທ່ານແມ່ນສາຍພົວພັນທີ່ອ່ອນຢູ່ເທິງສຸດຂອງ bench press, ຫຼືຖ້າທ່ານຫຼີ້ນກິລາທີ່ມີການຖິ້ມຫລືກົດເທິງຫົວ. ມັນຍັງຄວນເພີ່ມສໍາລັບໃຜທີ່ອາຊີບ triceps ທັງຫມົດແມ່ນ push-downs ໃນປັດຈຸບັນ.

ຖ້າຫາກທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນແຂນຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຖ້າຫາກທ່ານເຈັບປວດໃນຂາຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປເທິງຫົວ, ຫຼືຖ້າທ່ານຢູ່ໃນ 6 ອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງຂາ. ໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ ການຊຸກຍູ້ລົງ ແລະ ການກົດທີ່ຈັບໃກ້ໆ ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີການຍືດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນແຂນ ຫຼື ຄໍຢູ່ຕໍ່ໄປຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຖ້າທ່ານມີອາການອັກເສບ, ຫາຍໃຈຫຼືຫົດໃນແຂນ ແລະນິ້ວມື, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການປັ່ນປ່ວນທີ່ແຫນ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບແຂນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ກໍເປັນເຫດຜົນທີ່ຕ້ອງໄດ້ກວດກາ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ອຸ່ນຂຶ້ນດົນກວ່າເກົ່າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫົວຍາວຍາວພຽງແຕ່ຍືດກັບແຂນເທິງຫົວ, ສະນັ້ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ສາມາດທົດແທນໂດຍການກົດລົງ.
• ແອວຫນ້າ, ແຂນເທິງຍັງຄົງ, ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ ຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກຍືດອອກຢ່າງແທ້ຈິງ.
• 2 ຫາ 4 ຊຸດ 8 ຫາ 15 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເພີ່ມ 1 ຫາ 2.5 ກິໂລກຣາມ ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ຕີຕົວເລກການຊ້ໍາສູງສຸດໃນແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ.
• ປວດແອວ ຫຼື ຄໍເມື່ອຜ່ານໄປ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ປອດ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນ, ບໍ່ຍູ້ຜ່ານ.