ການສັກຢາເສບຕິດ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ຊ່ອຍ ໃຜ

ການນັ່ງຕຽງເທິງຫົວ ນັ່ງຕຽງເຕັມທີ່ດ້ວຍກະດານລັອກອອກ ເຫນືອ ຫົວຂອງທ່ານ ເບິ່ງຄືວ່າການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກເທົ່ານັ້ນ, ແລະບາງສ່ວນແມ່ນ. ມັນຍັງເປັນການທົດສອບທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຈະພົບເຫັນ ເພື່ອສະແດງວ່າການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານ ຫມົດ ໄປແລະບ່ອນທີ່ຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງຂອງທ່ານເຮັດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມ, ວິທີການປະຕິບັດມັນ, ແລະເມື່ອມັນໄດ້ຮັບຊ່ອງໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງເມື່ອແຖບລົງເທິງຫົວ

ໃນສະພາບການນັ່ງຕຽງຫລັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຫຼອກລວງ: ຊຸມໄປຂ້າງຫນ້າ ໃຫ້ຕີນສູງຂຶ້ນ ໃຫ້ຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂົ້ວຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ ໃນໄລຍະນີ້, ທາງເລືອກນັ້ນຈະຫາຍໄປ. ແຖບຕ້ອງຢູ່ເທິງກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ ຕະຫຼອດເວລາ, ແລະເມື່ອມັນໄຫຼໄປທາງຫນ້າ 5 ຫຼື 6 ຊັງຕີແມັດ ທ່ານຈະສູນເສຍມັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຂາ, hip, thoracic spine ແລະ shoulder ເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາດຽວກັນ, ບວກກັບຮ່າງກາຍທີ່ຮັກສາຂາຂ້າງລຸ່ມລົງ.

ຜົນສະທ້ອນທີ່ໃຊ້ໄດ້ແມ່ນວ່າການໂຫຼດແມ່ນນ້ອຍ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກຢູ່ 30-50% ຂອງການນັ່ງຫຼັງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຍົກເຄື່ອງຈັກທີ່ມີປະສົບການກໍບໍ່ຄ່ອຍຈະກາຍ 70% ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມື, ແລະການປຽບທຽບຕົວເລກບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ.

ແລ້ວມັນໃຊ້ຫຍັງ?

• ກຽມການຈັບກຸມ. ສ່ວນລຸ່ມຂອງບ່ອນນັ່ງຕຽງຢູ່ເທິງຫົວ ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຈົ້າຈັບແຖບໄດ້. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ບໍ່ມີເຕັກນິກ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະແຂງແຮງປານໃດ.
• ການກວດກາ. 10 repetitions ກັບທໍ່ PVC 500 g ສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນປັດໃຈຈໍາກັດ: ການຍົກຕີນ ຫມາຍເຖິງຕີນ, ການຫຼຸດລົງໄປຂ້າງຫນ້າມັກ ຫມາຍເຖິງຂາແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ການຂັບເຂົ່າ ຫມາຍເຖິງຮາກ.
• ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂາຜ່ານລະດັບເຕັມ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍໆ ທີ່ຂໍໃຫ້ທ່ານຖືພາທີ່ຖືກກັກໄວ້ຢູ່ເທິງຫົວ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງລຸ່ມຂອງມັນ.
• ການຄວບຄຸມຖັງລົດ. ທ້ອງແລະຫລັງຂອງທ່ານເຮັດວຽກແບບ isometric ໃນ ຕໍາແຫນ່ງ ທີ່ເຮັດວຽກຫຼັກປົກກະຕິບໍ່ເຄີຍບັນລຸ.

ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປຕາກແຖບສອງຄັ້ງ

1. ຕີນຕີນ. ຫນ້າກັບຝາ, ຕີນ 10 ຊມ ໄປ, ແລະພະຍາຍາມສໍາຜັດກັບຝາດ້ວຍເຂົ່າຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕີນອອກຈາກພື້ນ.
2. ຫາງ. ນອນຫລັບ, ຕີນບ່າ, ຫລັງຕີນລົງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມືທັງສອງຂ້າງຢູ່ເທິງຫົວ. ຖ້າອາວຸດຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດສໍາຜັດກັບພື້ນໂດຍບໍ່ມີຂາອອກ, ທ່ານບໍ່ມີບ່ອນທີ່ຈະຖືແຖບເທິງຫົວຂອງທ່ານ ທ່ານຈະຖືມັນຢູ່ທາງ ຫນ້າ ແທນ.

ລົ້ມເຫຼວທັງສອງ ແລະໃຫ້ຕົນເອງ 46 ອາທິດ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່, 68 ນາທີສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຄິດເຖິງ 20 kg bar.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບເອົາ. ກວ້າງ, ກວ້າງຂວາງ: ຂ້າງເທິງ, ແຖບຄວນນັ່ງຢູ່ໃນຮອຍຄໍຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນ 759090 ຊັງຕີແມັດ ລະຫວ່າງມື.
2. ຕໍາແຫນ່ງແຖບ. ແອວລອກໄວ້, ແບຣ໌ເທິງຫູຂອງທ່ານ ຫຼື ຫລັງຫູຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ເຄີຍຢູ່ຕໍ່ຫນ້າໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ດັນເອິກຂຶ້ນຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມໃຫ້ສູງຂຶ້ນ 2 ຊັງຕີແມັດ.
3. ຕີນ. ຄວາມກວ້າງຂອງຂາ ຫຼື 510 ຊັງຕີແມັດກວ້າງ, ນິ້ວມືຂອງຕີນໄດ້ກາຍເປັນ 1530 ອົງສາ, ນໍ້າຫນັກໃນກາງຕີນ.
4. ດູດຫາຍໃຈ. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງຄືກັບວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຈະຮັບການຕີ.
5. ການລົງ. ຄໍລໍາໄຫຼຫຼັງ ແລະ ລົງໄປພ້ອມກັນ, ຕີນຕິດຕາມເທິງນິ້ວມື, 3 ວິນາທີ ລົງໄປ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍັງຮຽນຢູ່.
6. ຂ້າງລຸ່ມ. ຮາກຂາຄໍຄູນລົງໄປຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ທ້ອງຂຶ້ນ, ແຖບຍັງຢູ່ເທິງກາງຕີນ. ລໍຖ້າ 1 ວິນາທີ. .
7. ການຂຶ້ນ. ດັນພື້ນໄປ, ທ້ອງຍັງຄົງຕັ້ງຂຶ້ນ, ແຖບບໍ່ໄປຂ້າງຫນ້າ. ດູດຫາຍໃຈອອກແຕ່ທາງເທິງເທົ່ານັ້ນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ສືບຕໍ່ເຮັດຊ້ໍາ

• ແຖບທີ່ຖືກວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວ ແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງມັນ ທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບຄໍແລະອາການເຈັບຫລັງ.
• ກະດູກແຂນທີ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນ ແລະ ຫລັງຕໍ່າທີ່ຫັນເປັນຂອບອ້ອມແທນທີ່ຈະເປັນຂອບສະຫລັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ.
• ຍົກຕີນສູງຂຶ້ນ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຫນັກຫນັກທັງ ຫມົດ ລົງໃສ່ຕີນຫນ້າ.
• ການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ກ່ອນເຕັກນິກທີ່ລອດຊີວິດ 3 ຊຸດຂອງ 5 ກັບແຖບທີ່ເປົ່າ.
• ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອລົ້ມເຫຼວ. ບໍ່ມີວິທີທີ່ປອດໄພ ທີ່ຈະເອົາແຖບລົງ ທີ່ເຈົ້າບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ.

ກົດລະບຽບຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ: ໃນເວລາດັ່ງກ່າວ ທີ່ແຖບຈະເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ລວງລວງສູງຂຶ້ນ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ. ຜູ້ແທນທີ່ຖືກລ້າງອອກມາໂດຍການຊົດເຊີຍ ບໍ່ສ້າງຫຍັງນອກຈາກນິໄສທີ່ບໍ່ດີ.

ມັນເບິ່ງຄືແນວໃດໃນໂປຣແກຣມ

ເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 34 ຊຸດຂອງ 5 repetitions, ທໍາອິດ 2-3 ອາທິດດ້ວຍທໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນແຖບເປົ່າ (20 kg ຜູ້ຊາຍ, 15 kg ແມ່ຍິງ, ຫຼື 10 kg ເຕັກນິກແຖບ). ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ຕາບໃດທີ່ເທັກນິກນີ້ຍັງໃຊ້ໄດ້ ຖ້າມັນແຕກລົງ ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ໃຊ້ກ່ອນ ແລະໃຫ້ຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາສອງອາທິດ ໃນຖານະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອົບອຸ່ນ, 2 ຊຸດຂອງ 5 ກັບທໍ່ແມ່ນພຽງພໍປະມານ 4 5 ນາທີ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຝຶກອົບຮົມການຍົກກິລາໂອລິມປິກ, ປະລິມານຫນຶ່ງໃນອາທິດຂອງ 3x5 ຈະກວມເອົາມັນ. ນີ້ເປັນເຄື່ອງສໍາຮອງ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຍົກຫຼັກ

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນມີຄ່າ: ໃຜທີ່ກໍາລັງເຮັດ ຫຼື ວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດການຈັບກຸມ, ຜູ້ທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະ ຕ້ອງການເຫດຜົນທີ່ແນ່ນອນ ເພື່ອເຮັດວຽກກັບຂາ ແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະໃຜທີ່ຕ້ອງການຕົວຊີ້ວັດທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ກ່ຽວກັບຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການເຄື່ອນຍ້າຍ. ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ: ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນາດ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາສູງສຸດ, ການນັ່ງຕຽງຫລັງ ແລະນັ່ງຕຽງຫນ້າ ຈະໃຫ້ຜົນຫຼາຍຂຶ້ນຫຼາຍຕໍ່ນາທີທີ່ໃຊ້. ດ້ວຍການບາດເຈັບຂາເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ ອັນນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນອັນດັບຕ່ໍາຂອງບັນຊີ, ບໍ່ແມ່ນອັນດັບສູງສຸດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນຫຼືມື, ອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ອອກອາກາດລົງໄປທາງຂາ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຂາ ແຖບ ອອກຈາກຄຸກ ເມື່ອທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວການຫັນອອກຂອງຂາ ຫຼືການຜ່າຕັດຂາ ຫຼືສະຫຼັບຫຼັງ ໃຫ້ມີການປະເມີນຜົນດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮຽນເຕັກນິກ, ບໍ່ແມ່ນທາງກົງກັນຂ້າມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນັ່ງຕຽງເທິງຫົວແມ່ນການທົດສອບຄວາມເຄື່ອນຍ້າຍແລະຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງເທົ່າກັບການຍົກຄວາມເຂັ້ມແຂງ; 3050%50% ຂອງການນັ່ງຕຽງຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມ ຫນັກ ປົກກະຕິ.
• ຜ່ານການທົດສອບຕີນ (ເຂົ່າກັບຝາຈາກ 10 ຊມ) ແລະການທົດສອບຂາ (ແຂນເທິງກັບພື້ນທີ່ນອນ) ກ່ອນທີ່ຈະ ສໍາ ພັດກັບແຖບ.
• ແຖບໃສ່ຫູ, ແຂນຄໍຖືກກັກ, ຈັບ 759090 ຊັງຕີແມັດ, ຕີນຕ່ໍາສໍາລັບ rep ທັງຫມົດ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 4 ຊຸດຂອງ 5 ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ, ແລະບໍ່ເຄີຍຝຶກມັນໃຫ້ລົ້ມເຫລວ.
• ປວດຂາທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ, ຄວາມອ່ອນໃນແຂນ, ຫຼືການຫັນຕົວໃນອະດີດ ແພດກ່ອນ, ການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກນັ້ນ.