ໂຣກ osteoporosis ແລະການຍົກ: ສິ່ງ ທີ່ ສ້າງ ກະດູກ ຂຶ້ນ

ອາການຂາດແຄນກະດູກມັກຈະຖືກ ນໍາມາເປັນເຫດຜົນ ທີ່ຈະຢຸດການຍົກເຄື່ອງ ຫນັກ. ມັນກົງກັນຂ້າມ: ກະດູກແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ຢູ່ອາໄສ ທີ່ຕອບສະຫນອງຕໍ່ການໂຫຼດ ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຖ້າບໍ່ມີສັນຍານທີ່ແຂງແຮງພໍ ມັນຈະຖອຍໄປ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຝຶກຊ້ອມງ່າຍເກີນໄປ ທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຂົາຄວນຈະຫຼຸດລົງ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບກະດູກແທ້ໆ

ມົນລະພິດກະດູກສູງສຸດຈະມາຮອດປະມານອາຍຸ 25 ຫາ 30 ປີ. ຫລັງຈາກ 40 ປີແລ້ວ ເຈົ້າຈະສູນເສຍໄປຢ່າງຫນັກ 0.51%1% ຕໍ່ປີ, ແລະແມ່ຍິງສູນເສຍ 23%3% ຕໍ່ປີ ໃນໄລຍະ 5 ຫາ 7 ປີທໍາອິດຫຼັງຈາກການຢຸດຍິງ. ການກວດພົບມາຈາກການສະແກນ DXA: ຄະແນນ T ລະຫວ່າງ -1 ຫາ -2.5 ແມ່ນອາການ osteopenia, -2.5 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າແມ່ນອາການ osteoporosis.

ຕັ້ງ ຄວາມ ຄາດ ຫວັງ ຂອງ ທ່ານ ຕາມ ນັ້ນ. ວົງຈອນການປັບປຸງໂຄງສ້າງຄືນໃຫມ່ຂອງກະດູກໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 4 ເດືອນ ແລະການປ່ຽນແປງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ໃນ DXA ຈະປາກົດຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 12 ຫາ 24 ເດືອນ. . ການກວດຄືນກ່ອນ ບໍ່ບອກຫຍັງເລີຍ ແລະການຕັດສິນຄວາມຄືບຫນ້າໃນສອງອາທິດກໍບໍ່ບອກຫຍັງເລີຍ

ເປັນຫຍັງການຍ່າງບໍ່ພຽງພໍ

ກະດູກຕອບໂຕ້ຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເກີນໄປທີ່ມັນເຄີຍໃຊ້ແລ້ວ. ການຍ່າງເຮັດໃຫ້ຕັບອ່ອນຂຶ້ນປະມານ 1 ຫາ 1.5 ເທົ່າ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ຊຶ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດທຸກໆມື້ ບໍ່ມີສັນຍານໃຫມ່ເລີຍ ການ ລອຍນໍ້າ ແລະ ຂີ່ ລົດຖີບ ແມ່ນ ດີ ສໍາລັບ ຫົວໃຈ ແລະ ບໍ່ ເຮັດໃຫ້ ລໍາຫຼັງ ແລະ ຕັບ ມີ ຄວາມ ດີ ເລັກໆ ນ້ອຍ.

ການຍົກ deadlift ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃສ່ແຖບ ຫຼືການນັ່ງຕຽງທີ່ 60 70% ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ເຮັດໃຫ້ມີພາລະຕໍ່ກັບສະຫຼັບແລະຄໍ femoral ທີ່ຊີວິດປະຈໍາວັນບໍ່ເຄີຍຜະລິດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ໃນການທົດລອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານທີ່ ຫນັກ ໃນແມ່ຍິງທີ່ຜ່ານການຫມົດອາຍຸ ໄດ້ຮັກສາ ຫຼືເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມທີ່ຍ່າງພຽງຄົນດຽວ ຍັງສູນເສຍຢູ່.

ຊ່ອງທາງທີ່ໃຊ້ໄດ້

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 30 ຫາ 40 ນາທີ, ແມ່ນພຽງພໍ. ສ້າງມັນຂຶ້ນເທິງອາລິຟຊັນທີ່ປະສົມປະສານ: squat, deadlift, overhead press, row, ແລະ lunge ຫຼື step-up. . ຄໍແລະສະຫລັບຕອບສະ ຫນອງ ທີ່ດີທີ່ສຸດກັບພາລະທີ່ເດີນທາງລົງຜ່ານຮ່າງກາຍທີ່ຢືນຢູ່.

1. ອາທິດທີ 1-12: 3 ຊຸດ 8 10 repetitions ໃນປະມານ 60% ຂອງຄວາມຫນັກສູງສຸດຂອງທ່ານ ຄວາມຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຫຼື 4 repetitions. ໄລຍະນີ້ ຊື້ເຕັກນິກ ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນ.
2. ຫຼັງຈາກນັ້ນ: 455 ຊຸດຂອງ 5 repetitions ໃນ 80885% ຂອງສູງສຸດ, ມີ 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.
3. ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອຊຸດທັງ ຫມົດ ຖືກສະອາດ, ເພີ່ມ 2,5 kg ໃສ່ການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃສ່ການສັກແລະ deadlift.

ເພີ່ມການເຮັດວຽກທີ່ເກີດຜົນກະທົບ, ເພາະວ່າກະດູກສົນໃຈກ່ຽວກັບອັດຕາການໂຫຼດເທົ່າກັບຂະຫນາດ: 20 ຫາ 50 ຄະແນນຕໍ່ມື້, 4 ຫຼື 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. . ເຮັດພວກມັນໃນຊຸດຂອງ 10 ມີຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ ຫຼັງຈາກ 40 ເຖິງ 60 landings ຕິດຕໍ່ກັນກະດູກຢຸດລົງທະບຽນການ reps ເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າການໂດດດ່ຽວເຮັດໃຫ້ເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ຂັ້ນຕອນລົງຈາກກ່ອງ 1520 ຊມ ເຮັດວຽກດຽວກັນ.

ການ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ດ້ານ ຄວາມ ສະ ເຫມີ ພາບ ມີ ຄວາມ ສໍາຄັນ ເທົ່າ ນັ້ນ ເພາະ ວ່າ ການ ແຕກ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ເກີດ ຈາກ ການ ຕົກ ລົງ ແທນ ທີ່ ຈະ ເກີດ ຈາກ ຄວາມ ອ່ອນ ແອ ຂອງ ກະດູກ ເທົ່າ ນັ້ນ: 10 ນາທີ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຂາດຽວຢືນ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ຍ່າງຈາກຕີນໄປຫາຕີນ 10 ແມັດ, ແລະ 3 ຊຸດຂອງ 10 ນັ່ງ-ຢືນຈາກຕັ່ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມືຂອງທ່ານ.

ຈະຕັດຫຍັງ

ໃນກໍລະນີທີ່ໂຣກ osteoporosis ຖືກຢືນຢັນ ຄວາມສ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງ ແມ່ນຢູ່ໃນການບິດເບືອນທາງຫນ້າຂອງສະຫຼັບ ຫຼື ບິດເບືອນຊ້ໍາຊ້ໍາ. ໂດຍສະເພາະ: ການນັ່ງ ແລະ ການຄັດຄ້ານ, ການຈັບມືຕີນຢືນ, ການສຽບທີ່ຫນັກ, ການນັ່ງກັ້ນຫນ້າຢ່າງເລິກ. ການຫັກແຊວຂອງສະຫຼັບເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕົກລົງເລີຍ.

• ແທນທີ່ຈະເປັນການຄັດຄ້ານ: ແຜ່ນ 3 x 204040 ວິນາທີ, ແມງໄມ້ຕາຍ, ຫມາ ນົກ.
• ແທນທີ່ຈະເປັນການຫັນປ່ຽນທີ່ຖືກບັງຄັບ: ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, 3 x 203030 ແມັດ ດ້ວຍຫນັກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້.
• ລືມການທົດສອບ 1 ການທົດສອບສູງສຸດ ຄາດຄະເນຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານຈາກຊຸດ 5

ການກິນອາຫານ, ໃນຈໍານວນ

• ແຄລຊຽມ 10002001200 ມລກຕໍ່ມື້ອາຫານກ່ອນ: ນົມ 200 ມລ ≈ 240 ມລ, ຢອດ 150 ກຣາມ ≈ 200 ມລ, ຊີສແຂງ 30 ກຣາມ ≈ 250 ມລ, sardines 100 ກຣາມທີ່ມີກະດູກທີ່ມີກະດູກ ≈ 380 ມລ, ບວກກັບ broccoli, kale ແລະ tofu.
• ວິຕາມິນ D 80010001000 IU ຕໍ່ມື້; ຖ້າການກວດເລືອດສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຂາດເຂີນ, ປະລິມານແມ່ນຖືກ ກໍາ ນົດຈາກຜົນໄດ້ຮັບຂອງວິຕາມິນ D 25-OH, ບໍ່ແມ່ນຄາດເດົາ.
• ໂປຣຕີນ 1,21.1,6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ການກິນໂປຣຕີນຫນ້ອຍ ເປັນປັດໃຈອັນຕະລາຍໃນການແຕກຕົວກໍບໍ່ແມ່ນທາງກົງກັນຂ້າມ ຄວາມຄິດເກົ່າແກ່ວ່າໂປຣຕີນຈະເຮັດໃຫ້ມີແຄລຊຽມ ບໍ່ຄົງຕົວ.
• ຫລີກລ້ຽງການຂາດແຄນພະລັງງານທີ່ຍາວນານ ຕ່ໍາກວ່າປະມານ 30 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ເສຍ; ນັ້ນດຶງຮໍໂມນແລະກະດູກລົງຮ່ວມກັນ.
• ການ ດື່ມ ເຫຼົ້າ ຫຼາຍ ກວ່າ ສອງ ຖ້ວຍ ຕໍ່ ມື້ ແລະ ການ ສູບ ຢາ ທັງ ສອງ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ກະດູກ ເຫລືອ ລົງ ໄວ ຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າເຈົ້າຮູ້ແລ້ວວ່າເຈົ້າມີໂຣກ osteoporosis ໃຫ້ການສະແກນ ແລະ T-score ຂອງທ່ານຖືກອະທິບາຍໃນສະພາບການຝຶກອົບຮົມ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກົດຊຸດທີ່ ຫນັກ. ເຂົ້າໄປທັນທີຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນ:

• ຄວາມເຈັບຫລັງຢ່າງຮຸນແຮງຫລັງການຍົກ, ຕັກກົກ ຫຼື ຕົກລົງເລັກນ້ອຍ;
• ການສູນເສຍ 2 ຊັງຕີແມັດ ຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນລະດັບຄວາມສູງໃນຫນຶ່ງປີ ຫຼື 4 ຊັງຕີແມັດ ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຕົວທ່ານໃນໄວຫນຸ່ມ;
• ການຫັກຈາກການຕົກຈາກຄວາມສູງທີ່ຢືນຢູ່ຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ.

ການສະແກນຄວາມຫນາແຫນ້ນຍັງຄວນຂໍຖ້າບໍ່ມີອາການ: ແມ່ຍິງອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປ, ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 70 ປີຂຶ້ນໄປ, ປະຖົມມະການກ່ອນ 45, ການປິ່ນປົວ corticosteroid (5 mg prednisone ຕໍ່ມື້ຫຼືຫຼາຍກ່ວາເປັນເວລາສາມເດືອນຫຼືຍິ່ງ) ຫຼືພໍ່ແມ່ທີ່ມີການແຕກຕີນຮາກ. ຖ້າເຈົ້າກິນຢາແລ້ວ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ຢາ ແລະພາສີ ເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະເຫມາະສົມກັບກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກະດູກຕອບສະ ຫນອງ ຕໍ່ການໂຫຼດ ຫນັກ ແລະໄວ; ການຍ່າງ, ການລອຍນ້ ໍາ ແລະການຂີ່ລົດຖີບບໍ່ໄດ້ສະ ຫນອງ ມັນ.
• ການຍົກສູງປະສົມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດວຽກເຖິງ 45 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ 80885% ຂອງສູງສຸດຫຼັງຈາກພື້ນຖານ 812 ອາທິດ.
• ເພີ່ມ 205050 hops ຕໍ່ມື້ໃນຊຸດຂອງ 10, ບວກກັບ 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຕັດການບິດເບືອນແລະການຫມູນວຽນຂອງສະ ຫມອງ ທີ່ຖືກໂຫຼດ; ແຜ່ນ, ຫມາ ນົກແລະການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນປົກຄຸມພື້ນທີ່ດຽວກັນຢ່າງປອດໄພ.
• ໃຫ້ໄດ້ 10002001200 mg ຂອງແຄລຊຽມ, 80010001000 IU ຂອງວິຕາມິນ D ແລະ 1.21.1.6 g ຂອງໂປຣຕີນ ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ ແລະຕັດສິນຜົນການກວດ DXA ຫຼັງຈາກຫນຶ່ງຫຼືສອງປີ, ບໍ່ແມ່ນສອງສາມອາທິດ.