ແຄລໍຣີ ແລະ ໂປຣຕີນ ໃນ ຫມາກມ່ວງ ແລະ ວິທີ ທີ່ ມັນ ເຂົ້າ ກັບ ອາຫານ ຂອງ ທ່ານ

ທຸກຄົນຈະຈັດແຈງ ຫມາກມ່ວງວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແຕ່ເກືອບບໍ່ມີໃຜຮູ້ວ່າ ມັນມີແຄລໍຣີ່ເທົ່າໃດ ແລະຍັງມີຫນ້ອຍກວ່າເກົ່າ ທີ່ຮູ້ຈໍານວນໂປຣຕີນ. ຕົວເລກແມ່ນສໍາຄັນ ເພາະວ່າ ຫມາກໄມ້ແມ່ນອາຫານທີ່ຄົນລືມບັນທຶກ: ມັນຖືກກິນລະຫວ່າງອາຫານ, ຈາກແຜນການ, ແລະໃນທ້າຍອາທິດ ການຄະນິດສາດບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນອີກຕໍ່ໄປ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ ແລະ ວິທີບາງຢ່າງ ທີ່ຈະເອົາ ຫມາກມ່ວງ ເຂົ້າໄປໃນມື້ຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄາດເດົາ.

ຫມາກມ່ວງມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍປານໃດ?

ສໍາລັບສ່ວນທີ່ກິນໄດ້, ບໍ່ລວມເອົາຫມາກຂີ້ເຫຍື້ອ, ຕໍ່ 100 ກຣາມ:

• 47 kcal
• 0.9 g ໂປຣຕີນ
• 11,8 g carbohydrate, ໃນນັ້ນປະມານ 9.4 g ແມ່ນນ້ໍາຕານ
• 2.4 g ເສັ້ນໃຍ
• ປະມານ 0.1 g ໄຂມັນ
• ປະມານ 53 ມລກິດາມິນ C ແລະ 180 ມລກິດາມີໂພແທດຊຽມ

ບໍ່ມີໃຜຊັ່ງຜັກໃນຊີວິດຈິງ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການຕົວເລກຕໍ່ຊິ້ນ. ຫມາກມ່ວງຂະຫນາດກາງມີປະມານ 130 ຫາ 140 g ຂອງຊີ້ນທີ່ກິນໄດ້, ເຊິ່ງເຮັດວຽກອອກໄປເພື່ອ 62 ຫາ 66 kcal ແລະກ່ຽວກັບ 1.2 g ໂປຣຕີນ. . ໂຕໃຫຍ່ທີ່ມີເນື້ອເຍື່ອ 180 ກຣາມ ຕົກຢູ່ໃກ້ 85 ກິໂລແຄລໍຣີ່. ເປືອກຂອງຫມາກພ້າວແມ່ນ 25 ຫາ 30 ເປີເຊັນຂອງນໍ້າຫນັກທັງຫມົດ, ສະນັ້ນ ຫມາກພ້າວທີ່ອ່ານ 200 ກຣາມໃນລະດັບຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບ 140 ຫາ 150 ກຣາມຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແທ້ໆ. ຫມາກມັງກອນ 3 ຫນ່ວຍ ແມ່ນປະມານ 1 ຫມາກມ່ວງເຄິ່ງ, ປະມານ 100 ຫາ 120 kcal.

ໂປຣຕີນ: ໃຫ້ພວກເຮົາຊື່ສັດ

ຫມາກມ່ວງບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ ແລະບໍ່ມີຈຸດທີ່ຈະ pretend ວ່າບໍ່. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ 20 ກຣາມ ຈາກຫມາກແມວ, ປະລິມານໃນ 100 ກຣາມຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ ຫຼືໄຂ່ສາມໂຕ, ທ່ານຈະຕ້ອງການປະມານ 2.2 ກິໂລກຣາມ ຂອງຊີ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຫຼາຍກວ່າ 1,000 ແຄລໍຣີ່ ແລະປະມານ 200 ກຣາມຂອງນ້ໍາຕານ. ບໍ່ເກີດຂຶ້ນ.

ການປະຕິບັດທີ່ໃຊ້ໄດ້ແມ່ນການຈັບຄູ່ກັບຫມາກມ່ວງ ກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນໃນອາຫານດຽວກັນ:

• 1 ຫມາກມ່ວງ + 150 g yogurt ກເຣັກ: ປະມານ 175 kcal ແລະ 15 g ໂປຣຕີນ
• 1 ຫມາກມ່ວງ + 100 g cheese cottage: ປະມານ 155 kcal ແລະ 12 g ໂປຣຕີນ
• ຫມາກມ່ວງ 1 ຫນ່ວຍ + ໄຂ່ປຽກ 2 ຫນ່ວຍ: ປະມານ 220 kcal ແລະໂປຣຕີນ 14 g

ກົດລະບຽບງ່າຍໆ: ຫມາກໄມ້ຮັບມືກັບເສັ້ນໃຍ, ສານອາຫານແຊ່ນ້ອຍ ແລະ ຄວາມເຕັມທີ່ ແລະໂປຣຕີນຕ້ອງມາຈາກບ່ອນອື່ນ. ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ຜູ້ຍົກ 80 ກິໂລຕ້ອງການ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະ ຫມາກມ່ວງປະກອບສ່ວນຫນ້ອຍກວ່ານຶ່ງເປີເຊັນຂອງມັນ

ຫມາກມ່ວງເຕັມກັບນ້ ໍາ ຫມາກມ່ວງ

ຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນໃຫຍ່ກວ່າທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ. 250 ມລ ແກ້ວນ້ໍາສົດ ໃຊ້ໄປ 3 ຫາ 4 ຫມາກມ່ວງ, ມາປະມານ 110 kcal, ມີເສັ້ນໃຍປະມານ 0.5 g ແລະຫຼຸດລົງໃນ 30 ວິນາທີ. ຫມາກແອວທັງສາມໂຕທີ່ກິນຫມົດນັ້ນ ມີປະມານ 190 kcal ແຕ່ນໍາເອົາເສັ້ນໃຍ 9 g ແລະ 10 ຫາ 15 ນາທີຂອງການກັດ. ຖ້າເຈົ້າຕັດຫມາກໄມ້, ຫມາກໄມ້ທັງ ຫມົດ ຈະຊະນະເກືອບທຸກຄັ້ງ ເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄປດົນກວ່າ ສໍາ ລັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີ່ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ການເຂົ້າກັບອາຫານຂອງທ່ານ

ໃນການຕັດ

ໃຫ້ເວົ້າວ່າ ທ່ານກິນ 2,000 kcal ຕໍ່ມື້ ດ້ວຍການຂາດດຸນ 400 ຫາ 500 kcal. ຫມາກມ່ວງສອງເມັດ ມີປະມານ 130 kcal, 6-7 ເປີເຊັນຂອງອາຫານທີ່ທ່ານກິນ ແລະມັນເຂົ້າກັນໄດ້ງ່າຍ. ການແລກປ່ຽນທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ແທ້ໆ: ແທນທີ່ຈະກິນເຂົ້າຈີ່ 50 ກຣາມ (ປະມານ 230 kcal) ໃຫ້ກິນຫມາກແມວສາມໂຕ (ປະມານ 190 kcal). ມີແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍກວ່າ, ມີເສັ້ນໃຍເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 9 ກຣາມ ແລະ ມີຂະຫນາດໃນທ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ. ເປົ້າຫມາຍຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້ແມ່ນ 25 ຫາ 30 ກຣາມ, ແລະສາມຫມາກແອວກວມເອົາເກືອບຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງມັນ.

ໃນຈໍານວນຫຼາຍ

ໃນນີ້ ຫມາກມ່ວງ ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ດີ ໃນການເພີ່ມແຄລໍຣີ່ ເພາະວ່າປະລິມານຂອງມັນ ແມ່ນໃຫຍ່ຫຼາຍ ສໍາລັບພະລັງງານທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ເກີນ 300 kcal ນັ້ນແມ່ນ 5 ຫມາກມ່ວງ, ປະມານ 700 g ຂອງອາຫານ. ທ່ານຈະໄປຮອດບ່ອນນັ້ນໄວຂຶ້ນດ້ວຍຫມາກອຶ 60 ກຣາມ ແລະ ຜັກທຽມ 1 ບ່ວງແກງ.

ໃນຂອບເຂດການຝຶກອົບຮົມ

ຫມາກມ່ວງຫນຶ່ງມີທາດຄາບຣູເບດປະມານ 15 ກຣາມ, ສອງໂຕມີທາດຄາບຣູເບດປະມານ 30 ກຣາມ. ນັ້ນແມ່ນອາຫານນ້ອຍໆທີ່ ເຫມາະ ສົມ 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນການປະຊຸມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າອາຫານນັ່ງ ຫນັກ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ 60 ນາທີ ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຫຼາຍກ່ວານັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫມາກມ່ວງດ້ວຍຕົນເອງບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງພິເສດ; ຈຸດ ສໍາ ຄັນແມ່ນມັນມີໂປຣຕີນ 25 ຫາ 40 ກຣາມ.

ນ້ໍາຕານ ແລະ ນ້ໍາຕານໃນເລືອດ

ຊັອກເຊີໃນຫມາກແອຣັງ ແມ່ນມີສານເຄມີ ແລະ ນໍ້າ, ສະນັ້ນດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຕ່ໍາປະມານ 40 ຫາ 45, ແລະຄວາມຫນັກຂອງ glycemic ຂອງຫມາກແອຣັງ 1 ຫນ່ວຍ ແມ່ນປະມານ 5. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງມັນ, ລວມທັງໃນຕອນແລງ ຫຼືກ່ອນນອນ, ເພາະວ່າການກິນປະ ຈໍາ ວັນທັງ ຫມົດ ແມ່ນຂັບເຄື່ອນນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນໂມງ. ຫມາກມ່ວງດຽວສະຫນອງວິຕາມິນ C ປະມານ 70 ມກ, ເຊິ່ງກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ (75 ມກສໍາລັບແມ່ຍິງ, 90 ມກສໍາລັບຜູ້ຊາຍ). ມັນ ບໍ່ ຫມາຍ ຄວາມ ວ່າ ເຈົ້າ ຈະ ມີ ອາການ ເຢັນ ຫນ້ອຍ ລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຫມາກໄມ້ແມ່ນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຢາ ແຕ່ກໍມີບາງສະພາບ ທີ່ຄວນກວດເບິ່ງກ່ອນ:

• ຖ້າທ່ານເປັນໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ມີລະດັບນ້ໍາຕານໃນອາຫານຕໍ່າເກີນ 6.1 mmol/ L ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ ກ່ຽວກັບປະລິມານຂອງຫມາກໄມ້ຕໍ່ມື້ ແລະ ໃຫ້ກວດສອບ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບຊະນິດຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື ໃຊ້ຢາເສບນໍ້າທີ່ປະຢັດພໍຕັສຊຽມ, 180 ມລກໍຕັສຊຽມຕໍ່ 100 ກຣາມ ແມ່ນບໍ່ເປັນເລື່ອງລ້າໆ.
• ຖ້າການຖອກທ້ອງ ຫຼື ການເຜົາຜານທ້ອງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງ ຫຼືສາມອາທິດ, ຫມາກ ໄມ້ທີ່ມີທາດແປ້ງໃນທ້ອງທີ່ເປົ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ການຂີ້ຕົມໃນປາກ ຫຼື ຮາກ ຫຼັງຈາກກິນຫມາກມ່ວງ ອາດເປັນໂຣກອັກເສບທາງປາກ ຊຶ່ງແພດອາການອັກເສບສາມາດຢືນຢັນໄດ້.
• ຖ້າ ທ່ານ ດື່ມ ນ້ໍາ ຫມາກ ໄມ້ ທຸກ ມື້, ຢ່າ ເຈັບ ແຂ້ວ ໃນ 30 ນາທີ ທໍາ ອິດ ຫຼັງຈາກ ນັ້ນ, ແລະ ບອກ ແພດ ແຂ້ວ ຂອງ ທ່ານ ກ່ຽວກັບ ຄວາມ ຮູ້ສຶກ ຂອງ ແຂ້ວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫມາກມ່ວງຂະຫນາດກາງ (130 ຫາ 140 g ຂອງເນື້ອ) ມີປະມານ 62 ຫາ 66 kcal, 1.2 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 3 g ຂອງເສັ້ນໃຍ.
• ຕໍ່ 100 g: 47 kcal, 0.9 g ໂປຣຕີນ, 11.8 g carbs, 2.4 g ເສັ້ນໃຍ.
• ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ສະນັ້ນຈົ່ງໃຊ້ມັນກັບຢອດ, ຊີສຫຼືໄຂ່.
• ຫມາກມ່ວງເຕັມໆ ມີເສັ້ນໃຍປະມານ 6 ເທົ່າຂອງປະລິມານດຽວກັນກັບນ້ ໍາ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ.
• ຫມາກມ່ວງສອງຫາສາມເມັດຕໍ່ມື້ເຂົ້າໄປໃນບາດແຜໄດ້ງ່າຍ; ກັບໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບຫລືການຖອຍຄືນ, ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍກ່ອນ.