ຝ່າຍນຶ່ງແຂງແຮງກວ່າອີກຝ່າຍນຶ່ງ: ຈະ ມີ ປານ ໃດ ທີ່ ເປັນ ປົກກະຕິ ແລະ ວິທີ ແກ້ ໄຂ ມັນ

ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫຼາຍກ່ວາສອງສາມເດືອນ ສັງເກດເຫັນວ່າຂ້າງຫນຶ່ງເຮັດວຽກດີກວ່າ: ມືຂວາກົດຫນັກກວ່າ, ຂາຊ້າຍມີຄວາມສົມດຸນດີກວ່າ, ຄໍຫນຶ່ງຂຶ້ນກ່ອນໃນ bench press. ເຖິງຈຸດໃດກໍຕາມ ນີ້ແມ່ນປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນ ແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕົກໃຈແກ້ໄຂ. ບັນຫາເລີ້ມຂຶ້ນເມື່ອຊ່ອງຫວ່າງໃຫຍ່, ເມື່ອມັນຂະຫຍາຍຕົວ, ຫຼືເມື່ອມັນມີອາການເຈັບປວດ.

ຄວາມແຕກແຍກກັນເທົ່າໃດແມ່ນປົກກະຕິ

ໃນຄົນທີ່ມີປະຫວັດການບາດເຈັບບໍ່ມີ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ລະຫວ່າງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ ແລະໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ບໍ່ເຫັນໄດ້ ໃນການຝຶກອົບຮົມ. ຄວາມແຕກແຍກ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ແມ່ນຄວນເບິ່ງ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການເຕືອນ. ຖ້າສູງກວ່າ 15 ເປີເຊັນ ແມ່ນຄ່າເຮັດວຽກທີ່ແນໃສ່ ແລະ ຖ້າສູງກວ່າ 20 ເປີເຊັນ ແມ່ນຂອບເຂດທີ່ກິລາຟື້ນຟູມັກຈະຕ້ອງການໃຫ້ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 10 ເປີເຊັນ ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປເຮັດວຽກ ຫນັກ.

ຄວາມກວ້າງຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນຕົວເລກທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ ແລະມັນເຮັດໃຫ້ຜິດພາດຫຼາຍກ່ວາຄວາມແຂງແຮງ. A 1 ຫາ 2 ຊັງຕີແມັດ ຄວາມແຕກຕ່າງໃນຂອບອ້ອມຂອງແຂນເທິງ ລະຫວ່າງຂ້າງທີ່ປົກຄອງ ແລະຂ້າງທີ່ບໍ່ມີປົກຄອງ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມີຫຍັງຮ້າຍແຮງດ້ວຍຕົນເອງ.

ວັດແທກມັນ, ຢ່າຄາດເດົາ

ຮູ້ສຶກແມ່ນເຄື່ອງວັດແທກທີ່ບໍ່ດີ. ເຮັດການທົດສອບທັງ 4 ຄັ້ງນີ້ໃນມື້ດຽວກັນ, ພັກຜ່ອນ, ແລະຂຽນຕົວເລກລົງ:

1. ເຄື່ອງກົດດັນ dumbbell ມືດຽວ: ຊອກຫາຫນັກທີ່ແຕ່ລະແຂນສາມາດເຮັດໄດ້ 8 repetitions ທີ່ສະອາດ. ບັນທຶກກິໂລສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ.
2. ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: ເຄື່ອງດູດດື່ມດຽວກັນໃນມື (ເວົ້າວ່າ 10 kg), ຫຼຸດລົງ 2 ວິນາທີ, ນັບ repetitions ເຖິງຄວາມຜິດພາດດ້ານວິຊາການຕໍ່ຕີນ. ຢຸດຢູ່ 20
3. ຂົວຂາຕີນດຽວ: ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກສູງສຸດດ້ວຍການຖື 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, ແຕ່ລະຂາແຍກຕ່າງຫາກ.
4. ສະຖຽນລະພາບ: ການຢືນຕີນດຽວດ້ວຍຕາປິດ, ເວລາສູງສຸດ 30 ວິນາທີ.

ຄິດໄລ່ຊ່ອງຫວ່າງດັ່ງນີ້: (ແຮງກວ່າລົບອ່ອນກວ່າ) ແບ່ງອອກດ້ວຍແຮງກວ່າ, คูณ 100. ຖ້າຊ້າຍເຮັດ 10 repetitions ແລະຂວາເຮັດ 8 repetitions ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນ 20 ເປີເຊັນ.

ບ່ອນທີ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນເກີດຂຶ້ນມາຈາກ

• ດ້ານທີ່ປົກຄອງທ່ານໃຊ້ຫຼາຍພັນຄັ້ງຕໍ່ມື້ ນອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການບາດເຈັບ ຫຼື ການຜ່າຕັດເກົ່າແກ່, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນ 5 ຫາ 10 ປີກ່ອນ.
• ເຕັກນິກ: ແຖບບໍ່ຕັ້ງໃຈ, ຄໍຫນຶ່ງຫັນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນການນັ່ງຕຽງ, ຕີນຫນຶ່ງໄດ້ປ່ຽນອອກຫຼາຍ.
• ນິໄສປະຈໍາວັນ: ຖົງມືຢູ່ເທິງຫນ່ວຍດຽວກັນ, ເດັກຢູ່ເທິງແຂນດຽວກັນ, ວຽກງານດ້ານດຽວ.
• ຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແທ້ຈິງ ເຊັ່ນວ່າ ຄວາມຍາວຂອງຂາ ແມ່ນຫາຍາກກວ່າທີ່ຄົນເຮົາຄິດ.

ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມເມື່ອຊ່ອງຫວ່າງແມ່ນ 10-20 ເປີເຊັນ

1. ເພີ່ມວຽກງານແບບດຽວ ຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ການປະຊຸມຝຶກອົບຮົມຂ້າງຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
2. ເລີ້ມຈາກດ້ານອ່ອນກວ່າ. ມັນກໍານົດການນັບຕົວແທນ.
3. ຝ່າຍທີ່ແຂງແຮງເຮັດຕາມທີ່ຝ່າຍທີ່ອ່ອນແອເຮັດບໍ່ໃຫ້ມີຜູ້ສະແດງອີກເທື່ອນຶ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະສາມາດເຮັດໄດ້.
4. ປະລິມານເພີ່ມເຕີມສໍາລັບຝ່າຍອ່ອນ: 1 ຫາ 2 ຊຸດເພີ່ມເຕີມ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ບໍ່ເກີນໄປ.
5. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ການຍົກສູງສອງຝ່າຍຕົກລົງ. ການນັ່ງ, ການຍົກໂຕຕາຍ ແລະ ການກົດຈົດຫມາຍ ແມ່ນຢູ່ໃນແຜນການ.

ແຜນການ 8 ອາທິດ

ສອງຄຣູຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄຣູ 20 ຫາ 25 ນາທີ, ເພີ່ມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ.

ກ້ອນ A ຮ່າງກາຍເທິງ

• ເຄື່ອງກົດດັນ dumbbell ມືດຽວ: 3 ຊຸດ 8-10 repetitions (ຝ່າຍອ່ອນກວ່າໄດ້ຮັບຊຸດທີ 4)
• ລໍາດັບຂອງແຂນດຽວ: 3 x 10-12
• ຜູ້ປູກຝັງດ້ວຍມືດຽວ: 4 x 20 ແມັດທີ່ມີ 16-24 kg

Block B ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

• ການນັ່ງຕຽງ: 3 x 8-10 ຕໍ່ຂາ (ຝ່າຍອ່ອນກວ່າໄດ້ຮັບຊຸດທີ 4)
• ການຍົກໂຕຕາຍແບບລໍາລຽງດຽວຂອງຣູມານີ: 3 x 10
• ກ້າວຂຶ້ນໄປບ່ອນນັ່ງ 35-40 ຊມ: 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ

ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 1 repetition ຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2 ຫາ 2.5 kg. ທົດສອບຄືນໃຫມ່ຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ. ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ການແຕກແຍກ 18 ເປີເຊັນ ຫລຸດລົງເປັນ 8-10 ເປີເຊັນ ໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ຖ້າທ່ານຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.

ສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ ທີ່ປິດບັງບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ

ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກທາງຫນ້າ ແລະຂ້າງເທິງ 2 ຊຸດການເຮັດວຽກຂອງ squats ແລະກົດ. ກວດເບິ່ງວ່າແຖບແມ່ນຢູ່ໃຈກາງຂອງຮອຍຄໍ, ວ່າຂາ ຫນຶ່ງ ອອກຈາກທ້ອງ ຫນ້າ ກ່ອນ, ແລະວ່າທ້ອງອ່ອນ ຫມູນ ວຽນເມື່ອທ່ານອອກຈາກການນັ່ງນັ່ງ. ມັກຈະເຫັນວ່າ ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແມ່ນຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງເຕັກນິກ.

ການຟື້ນຟູກໍມີສໍາຄັນເຊັ່ນກັນ: ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ທຸກໆມື້ ແລະ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ດ້ານອ່ອນໆກໍ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຊ້າໆ ຖ້າຫາກທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນຄວາມຂາດດຸນຂອງ 700 kcal ຕໍ່ມື້.

ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນຄວາມສົມດຸນແບບສົມບູນແບບ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຊ່ອງຫວ່າງນ້ອຍພໍທີ່ຈະບໍ່ປ່ຽນແປງເຕັກນິກຂອງທ່ານ ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂ້າງດຽວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ແຜ່ລາມລົງໄປເທິງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ມີການຊໍາເຮື້ອໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຂ້າງຫນຶ່ງ ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດເຊົາການຝຶກອົບຮົມ.
• ຊ່ອງຫວ່າງທີ່ ເຕີບໃຫຍ່ ເຖິງວ່າຈະໄດ້ເຮັດວຽກ 8 ອາທິດ
• ການປ່ອຍສິ່ງຂອງລົງຈາກມືດຽວ ຫຼືຈັບຕີນຂອງທ່ານເມື່ອຍ່າງ.
• ການບໍ່ສົມທຽບຂອງໃບຫນ້າ, ການເວົ້າ ຫຼື ດ້ານຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ Sud ອັນນີ້ເປັນເຫດສຸກເສີນ, ໂທຫາການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມແຕກແຍກ 5-10 ເປີເຊັນໃນຂ້າງກັບຂ້າງແມ່ນປົກກະຕິ; ສູງກວ່າ 15 ເປີເຊັນແມ່ນຄຸ້ມຄ່າໃນການເຮັດວຽກທີ່ແນໃສ່.
• ວັດແທກມັນດ້ວຍການທົດສອບ ແລະ ສູດແທນທີ່ຈະເພິ່ງພາອາລົມ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຝ່າຍອ່ອນ ແລະ ໃຫ້ຝ່າຍແຂງເທົ່າກັບການນັບຕົວແທນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
• ຕື່ມ 1-2 ຊຸດເພີ່ມເຕີມສໍາລັບຝ່າຍອ່ອນກວ່າ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາ 8 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຊ່ອງຫວ່າງທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນໆ.