ນ້ໍາ ມັນ ຫມາກ ໄມ້ ເມື່ອ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ: ຈໍານວນ ແລະ ເວລາ ກິນ ມັນ

ນໍ້າມັນໂອລິວແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນອາຫານ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ເກືອບບໍ່ມີໃຜໂຕ້ຖຽງກັນ, ແຕ່ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ມັນບໍ່ດີ: ເຂົາເຈົ້າຈະຖອກມັນໄປຢ່າງບໍ່ເສຍຄ່າ ແລະສູນເສຍແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຮ້ອຍກ້ອນຕໍ່ມື້ ຫຼືວ່າ ເຂົາເຈົ້າຈະຫຼີກລ້ຽງມັນ ເພາະມັນເປັນ ແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເກີນໄປ. . ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ມັນຈະແກ້ໄຂບັນຫາສອງຢ່າງ ໂດຍສະເພາະ ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຄລໍຣີ່ ເມື່ອກິນພຽງພໍ ແມ່ນວຽກງານທີ່ຍາກ ແລະແຫຼ່ງໄຂມັນ ທີ່ບໍ່ຕິດຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ເຊັ່ນອາຫານຕົ້ມ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ເວລາທີ່ແທ້ຈິງ.

ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງໃນ 1 ບ່ວງແກງ

ຫນຶ່ງຖ້ວຍແມ່ນປະມານ 13.5 g ຂອງນ້ໍາມັນແລະໃຫ້ປະມານ 119 kcal. . ມັນທັງຫມົດແມ່ນໄຂມັນ ໂປຣຕີນ 0 ໂລ, ຄາບໂຮໄຮເດຣດ 0:

• ກ່ຽວກັບ 10 g ໄຂມັນບໍ່ເຕັມຮູບແບບດຽວ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອາຊິດ oleic
• ກ່ຽວກັບ 1.9 g ໄຂມັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ
• ກ່ຽວກັບ 1.4 g ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍຊະນິດ
• ຢາເສບຕິດ 1, 9 ມກ ວິຕາມິນ E, ປະມານ 13% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ
• ກ່ຽວກັບ 8 μg ວິຕາມິນ K

ນໍ້າມັນ Extra virgin ຍັງມີ polyphenols, ໃນລະຫວ່າງ 50 ແລະ 800 mg ຕໍ່ກິໂລຂຶ້ນກັບແນວພັນ, ການເກັບກ່ຽວ, ແລະໄລຍະເວລາທີ່ຂວດໄດ້ເປີດ. ມັນທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງມີ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍເພາະວ່າການປຸງແຕ່ງ ກໍາ ຈັດມັນ. ຖ້າເຈົ້າມີນ້ໍາມັນດຽວຢູ່ເຮືອນ, ນ້ໍາມັນ extra virgin ແມ່ນຕົວສົມບູນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ polyphenol ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຢ້ານກົວຖ້າມັນ ທໍາ ມະດາສິ້ນສຸດລົງໃນເຕົາ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ

1. ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຄລໍລີ່. ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ກໍາ ລັງສູ້ຊົນທີ່ຈະບັນລຸ 3,000 kcal, ສາມຖ້ວຍທີ່ແຈກຢາຍໃນທົ່ວມື້ແມ່ນ 360 kcal ທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປຕາມວິທີທີ່ຈານເຂົ້າອື່ນໆເຮັດ.
2. ໄຂມັນບໍ່ຄວນຖືກບີບບັງໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ຄລາສສິກແມ່ນການຫຼຸດໄຂມັນລົງຕ່ໍາກວ່າ 20% ຂອງແຄລໍຣີ່. ໃນ 2,000 kcal ນັ້ນແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 45 g ຂອງໄຂມັນຕໍ່ມື້, ແລະຕ່ໍາກວ່ານັ້ນຄົນມັກຈະລາຍງານການນອນບໍ່ດີ, ຜິວແຫ້ງ, ແລະຄວາມມັກເລືອດຕໍ່າ. ສອງຖ້ວຍອາຫານກວມເອົາ 27 ກຣາມຂອງເປົ້າຫມາຍນັ້ນ ໂດຍບໍ່ກິນອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ໃນໂປຣຕີນ.
3. ຄວາມອົດທົນ. ນໍ້າມັນທີ່ຖອກໃສ່ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ມັນຈະຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍກວ່າໄຂມັນທີ່ຖອກຈາກຊີ້ນທີ່ຈູດໄວ້ ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນແລງ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າລົງ. ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ກິນອາຫານກັບ ໄຂມັນ 15 ກຣາມ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຢ່າງຫນ້ອຍ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ ທ່ານຝຶກອົບຮົມ. ໃນຮອບສຸດທ້າຍ 60 ຫາ 90 ນາທີ ກ່ອນການນັ່ງຄໍ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງຕາຍ ຫນັກ, ຕັດນ້ ໍາ ມັນໃຫ້ເຄິ່ງຖ້ວຍຫຼືລາດມັນ. ມັນບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ສໍາລັບການປະຕິບັດງານ ແລະມັນຈະນັ່ງຢູ່ຄ້າຍຄືຕີນໃນຊຸດທີສອງຂອງເຈົ້າຂອງຫ້າ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ການອ້າງວ່າໄຂມັນ ກ້ອນ ການຟື້ນຟູຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຖືກ. ມັນເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຊັກຊ້າ, ແມ່ນແລ້ວ, ແຕ່ການສັງລວມໂປຣຕີນ ແມ່ນດໍາເນີນໄປເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນນາທີ. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 30 ຫາ 40 ກຣາມ, ເນື້ອໃນຄາໂບໄຮເດຣດ 60 ຫາ 100 ກຣາມ ແລະ ນ້ໍາມັນຫນຶ່ງຫຼືສອງຖ້ວຍໃສ່ຊາລາດ ຫຼືຜັກ ແມ່ນດີເລີດຫຼັງຈາກການນອນ.

ຕະຫຼອດມື້

ບ່ອນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດສໍາລັບນ້ໍາມັນແມ່ນອາຫານ ບໍ່ໃກ້ກັບການຝຶກອົບຮົມ: ໄຂ່ໃນອາຫານເຊົ້າ, ຊາລາຕ້າໃນອາຫານທ່ຽງ, ຜັກໃນອາຫານຄ່ໍາ. ໃນມື້ທີ່ຄຶກຄື້ນ ເມື່ອທ່ານມີເວລາ 20 ນາທີ ເພື່ອກິນອາຫານ, ຈອກອາຫານໃສ່ເຂົ້າຈີ່ ແມ່ນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເພີ່ມ 120 kcal ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຸງແຕ່ງອາຫານຕື່ມ.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ມື້

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທີ່ຝຶກຊ້ອມ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 2 ຫາ 4 ບ່ວງແກງຕໍ່ມື້ ແມ່ນລະດັບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ຊຶ່ງແມ່ນ 27 ຫາ 54 ກຣາມຂອງນ້ໍາມັນ ຫຼື 240 ຫາ 480 kcal. ຫຼາຍກວ່າບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ແຕ່ມັນຈະກິນແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານໄວ.

ນິໄສທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດ: ວັດແທກດ້ວຍ spoon, ຢ່າຖອກຈາກຂວດ. . ການຖອກຟຣີໃສ່ຖ້ວຍມັກຈະ 2 ຫາ 3 ບ່ວງແກງແລະຖືກບັນທຶກເປັນ ຫນຶ່ງ. ຄວາມແຕກແຍກນັ້ນແມ່ນ 120 ຫາ 240 kcal ຕໍ່ມື້, ປະມານ 1,500 ຄາໂລຣີຕໍ່ອາທິດ.

ຖ້າຫາກວ່າ ວົງການບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍໃນເດືອນແລະທຸກສິ່ງອື່ນໆເບິ່ງຄືວ່າດີ, ວັດແທກນ້ໍາມັນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຂຽນແຜນການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ຈຸດປຸງແຕ່ງແລະຈຸດສູບ

ນໍ້າມັນພິເສດທີ່ບໍ່ມີຂີ້ຄ້ານສູບຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງໃນບໍລິເວນນີ້ 190 ຫາ 210 °C. . ເຕົາອົບທີ່ມີຄວາມຮ້ອນປານກາງແມ່ນໃຊ້ໄດ້ 150 ຫາ 180 ° C, ສະນັ້ນການປັ່ນ, ໄຂ່, ແລະຜັກທີ່ຖືກຈູດແມ່ນດີ. ການຈູດບໍ່ເຫມາະສົມ ມັນແພງ ແລະທ່ານຈູດເອົາໂປລີເຟນອລ ທີ່ທ່ານຈ່າຍ.

ການເກັບຮັກສາແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຂວດສີດໍາ, ປິດປິດ, ຫ່າງຈາກເຕົາແລະປ່ອງຢ້ຽມ, ແລະໃຊ້ມັນພາຍໃນ 2-3 ເດືອນ ຂອງການເປີດ. ນໍ້າມັນທີ່ກິ່ນຫອມ ຫຼື ຄ້າຍຄືໄຂມັນເກົ່າ ໄດ້ກ້ອນ ແລະ ບໍ່ມີບ່ອນໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດພາຍໃຕ້ກະຕຸກກະຕູກໍາລັງຂວາ, ອາການອໍາມະພາດ, ຫຼືອັກເສບ 30 ຫາ 60 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ ຫີນໃນທາດເຫຼືອງຕ້ອງຖືກຄັດລອກອອກ
• ການຖອກທ້ອງ ຫຼື ຖອກທ້ອງທີ່ມີໄຂມັນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ອາທິດ
• ການກວດກາ lipid ທີ່ຜິດປົກກະຕິ ຢ່າປ່ຽນການກິນໄຂມັນຂອງທ່ານເອງກ່ອນທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຈະອ່ານຜົນທັງຫມົດ
• ຖ້າທ່ານໃຊ້ warfarin ຫຼືຢາຕ້ານການໄຫຼຂອງເລືອດຄ້າຍຄືກັນ, ໃຫ້ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງທີ່ໃຫຍ່ໃນປະລິມານວິຕາມິນ K ກ່ອນອື່ນ
• ການຖອຍທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເພີ່ມໄຂມັນເຂົ້າໃນອາຫານ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫນຶ່ງຖ້ວຍ (13.5 g) ມີປະມານ 119 kcal, ປະມານ 10 g ຂອງມັນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
• 2 ຫາ 4 ບ່ວງແກງຕໍ່ມື້ ຈະສະຫນອງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນທີ່ຕ້ອງການໂດຍບໍ່ຕ້ອງທໍາລາຍງົບປະມານແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ຮັກສາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ ຫນ້ອຍ ໃນຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍ.
• ນໍ້າມັນຫລັງການຝຶກຊ້ອມບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ການກິນປະ ຈໍາ ວັນທັງ ຫມົດ ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສໍາ ຄັນ.
• ວັດແທກມັນ. ການຖອກນ້ ໍາ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າແມ່ນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ເຊື່ອງໄວ້ 120 ຫາ 240 kcal ຕໍ່ມື້.