ຫມາກອຶ ສໍາລັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ: ຈໍານວນ ແລະ ເວລາ

ຫມາກອຶແມ່ນອາຫານທີ່ເກືອບທຸກຄົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຫັນດີກັນ: ລາຄາຖືກ, ເຕັມ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການວັດແທກ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ພວກມັນມັກຈະຖືກກິນໄປໂດຍການຄາດເດົາ, ຈອກໃນຖ້ວຍໃນຕອນເຊົ້າ ແລະນັ້ນແມ່ນຈຸດສິ້ນສຸດຂອງການຄິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນມີຢູ່ໃນຕົວຈິງ ແລະເມື່ອມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ທີ່ຈະໃສ່ມັນໃນມື້ຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຫມາກອຶ່ນແທ້ໆ

ຕົວເລກແຕ່ລະອັນຂ້າງລຸ່ມແມ່ນສໍາລັບ 100 g ຂອງຫມາກເຜັດແຫ້ງກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງອາຫານ. ນັ້ນແມ່ນສໍາຄັນ ເພາະວ່າ 100 ກຣາມຂອງຫມາກອຶແຫ້ງ ຈະດູດຊຶມນ້ໍາ 250-300 ມລ ແລະປ່ຽນເປັນຫມາກອຶປະມານ 350 ກຣາມ.

• ພະລັງງານ: 37090390 kcal
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 606666 g
• ເສັ້ນໃຍ: 101111 g, ໃນນັ້ນ 45 g ແມ່ນ beta-glucan
• ໂປຣຕີນ: 1113 g
• ໄຂມັນ: 688 g, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ເຕັມໄປ
• ແມກນີຊຽມ: 14017175 ມກລ, ປະມານ 40% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ
• ເຫຼັກ: 44.4.7 ມກລ, zinc 344 ມກລ, ໂຟສເຟຣສ ປະມານ 400 ມກລ

ປະລິມານໂປຣຕີນເບິ່ງດີ ແຕ່ໂປຣຕີນຫມາກຂີ້ເຜິ້ງມີສານ lysine ຕໍ່າ ສະນັ້ນຢ່າຖືມັນເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍ. ໃນຕົວຈິງ: 70 g ຂອງຫມາກເຜັດໃຫ້ປະມານ 8 g ຂອງໂປຣຕີນ, 300 ml ຂອງນົມເພີ່ມ 10 g, ແລະໄຂ່ສອງຫຼື 150 g ຂອງ yogurt Greek ເຮັດໃຫ້ອາຫານ 30 ~ 35 g.

ມີຈໍານວນກຣາມເທົ່າໃດທີ່ເຂົ້າໄປໃນອາຫານດຽວ

• 40 g ປະມານ 150 kcal ແລະ 26 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ອາຫານຫວ່າງຫຼືອາຫານເຊົ້າຂະຫນາດນ້ອຍ
• 607070 g 23070270 kcal, ອາຫານປົກກະຕິສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 608080 kg
• 100g 380 kcal ແລະ 65 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກເກີນ 85 kg ຫຼື ໃນໄລຍະເພີ່ມ

ນໍ້າມັນໃຫ້ຫນັກເປັນເວລາ 7-10 ມື້ທໍາອິດ. ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງການເບິ່ງຕາແລະວັດແທກແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ 203030 g ຕໍ່ອາຫານ, ເຊິ່ງເພີ່ມຂື້ນເຖິງ 600900900 kcal ໃນໄລຍະ ຫນຶ່ງ ອາທິດ.

ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຫມາກອຶ່ນບັນຈຸເສັ້ນໃຍ 10 g ຕໍ່ 100 g ແລະອອກຈາກທ້ອງຊ້າໆ, ສະນັ້ນເວລາ ນໍາ ໄປແມ່ນບໍ່ເປັນລາຍລະອຽດ.

• 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: 608080 g ກັບແຫຼ່ງໂປຼຕີນ. ທາງເລືອກທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ ສໍາລັບການຊ້ອມກໍາລັງ 60 90 ນາທີ.
• 609090 ນາທີກ່ອນ: 304040 g ກັບນ້ໍາຫຼືນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ແລະລາດເວັ້ນນ້ ໍາ ມັນຫມາກນາວແລະອາຫານເສີມທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ ນໍາ ເອົາໄຂມັນ 1520 g.
• ບໍ່ຮອດ 45 ນາທີກ່ອນ: ລືມຫມາກອຶ່ນ. ຫມາກຖົ່ວ + 20 30 g ຂອງໂປຣຕີນນັ່ງດີກວ່າຫຼາຍ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ມີເວລາ 30 ນາທີ ທີ່ເປັນຕາຕະລາງ ແຕ່ກໍບໍ່ມີເຫດຜົນ ທີ່ຈະຊັກຊ້າ. 60100100 g ຂອງຫມາກເຜັດທີ່ມີ 254040 g ຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນ 12 ຊົ່ວໂມງກວມເອົາທັງການຕື່ມ glycogen ແລະການຟື້ນຟູ. ຖ້າທ່ານມີການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງໃນເວລາບໍ່ຮອດ 8 ຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າປະມານ 1 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດ: ໃນ 75 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 75 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຊຶ່ງປະມານ 115 ກຣາມຂອງຫມາກອຶ.

ຕອນແລງ ແລະ ກ່ອນນອນ

406060 g ຂອງຫມາກເຜັດທີ່ມີ 256030 g ຂອງໂປຣຕີນຊ້າ, ເຊັ່ນ yogurt ກເຣັກຫຼືຊີສ cottage, 609090 ນາທີກ່ອນນອນກວມເອົາຊ່ອງຫວ່າງ 799 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີອາຫານ. ຖ້າຄວາມເຕັມໃຈເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ພໍໃຈ, ຫຼຸດລົງ 30 g ແລະເພີ່ມນ້ ໍາ ຕານຕື່ມອີກ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ໃຊ້ໃນໂຮງງານຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດຜະລິດ

• ຕັດຈາກເຫຼັກ: 203030 ນາທີໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ດັດຊະນີ glycaemic ປະມານ 5255
• ຫມາກກ້ວຍ: 51010 ນາທີ, GI ປະມານ 5560
• ໄຮ້ຫມາກເຜັດທັນທີ ແລະ ໄວ: 13 ນາທີ, GI 708080

ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນແທ້ຈິງ ແຕ່ຈະຖືກປິດໃນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ: ເພີ່ມ 20 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 10 g ຂອງໄຂມັນແລະການຕອບ glycemic ຂອງທັງສາມ converges. ເລືອກທັນທີ ເມື່ອຄວາມໄວແມ່ນຈຸດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວກ່ອນການປະຊຸມເຊົ້າໆ.

beta-glucan

ເບຕ້າ-ກລູກັນ ເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ມັນເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດອົມເລືອດ ປະມານ 3 g ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງແມ່ນ 608080 g ຂອງຫມາກເຜັດ, ຫຼຸດ LDL ລົງ 57%7% ໃນໄລຍະ 46 ອາທິດໃນການທົດລອງ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ພຽງພໍເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ເພີ່ມນ້ໍາ 300-500 ມລ ຕໍ່ມື້ ເມື່ອທ່ານເລື່ອນເສັ້ນໄຍຈາກ 15 ຫາ 30 ກຣາມ.

ຄວາມຜິດພາດສາມຢ່າງ ທີ່ຍັງສືບຕໍ່ເຮັດຢູ່

1. ການນັ່ງນໍ້າ ຫນັກ ທີ່ປຸງແຕ່ງແທນທີ່ຈະເປັນຫມາກອຶແຫ້ງ, ສະນັ້ນອາຫານທີ່ທ່ານຄິດວ່າມີ 300 kcal ແມ່ນ 120 ໃນຄວາມເປັນຈິງ.
2. ເລື່ອນຈາກ 20 ກຣາມ ເປັນ 100 ກຣາມຕໍ່ມື້ ໃນຄືນດຽວ. ທ້ອງຂອງທ່ານຕ້ອງການ 101414 ມື້, ສະນັ້ນໃຫ້ເພີ່ມ 1520 ກຣາມທຸກໆສອງສາມມື້.
3. ຫວານ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກນັດ ແລະ ແປ້ງໃນຊະນິດດຽວກັນ: 250 kcal ຂອງຫມາກອຶ່ນໄດ້ງ່າຍທີ່ຈະກາຍເປັນ 800 kcal ໂດຍບໍ່ມີການເຕັມໄປເພີ່ມເຕີມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຫມາກເຜັດບໍ່ມີ gluten ແຕ່ມັນມັກຖືກຂັດຄຽງຄູ່ກັບເມັດ, ສະນັ້ນການປະຕິກິລິຍາບໍ່ແມ່ນສະ ເຫມີ ໄປກັບຫມາກເຜັດ.

• ທ່ານມີໂຣກໂຊລິອາຄີ ແລະອາການຈະກັບມາຫຼັງຈາກເພີ່ມຫມາກເຜັດ. ປະມານ 5% ຂອງຄົນທີ່ມີໂຣກ Celiac ຍັງມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ avenin, ໂປຣຕີນຫມາກເຜັດເອງ.
• ການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດອອກ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.
• ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫຼືປະເພດ 2: ການກິນເຂົ້າຫນົມອົມ 60100100 g ປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ອງການຂອງອິນຊູລິນ ຫຼື ຢາ, ສະນັ້ນກໍານົດປະລິມານກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
• ຄວາມອຶດຫິວ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຂາວພ້ອມກັບການກິນເສັ້ນໄຍສູງ. ໄຂມັນແລະທາດ phytate ຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກແລະທາດ zinc, ສະນັ້ນການກວດເລືອດແລະການກວດ ferritin ແມ່ນມີຄ່າເຮັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງຫມາກເຜັດແຫ້ງ: 37090390 kcal, 606666 g carbohydrate, 1113 g protein, 1011 g ສານເສັ້ນໄຍ.
• ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 40100100 g, ວັດແທກແຫ້ງ, ໃນລະດັບສໍາລັບສິບມື້ທໍາອິດ.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: 608080 g ສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງອອກ, ຫຼື 3040 g 90 ນາທີອອກ; ພາຍໃຕ້ 45 ນາທີ, ລືມ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: 60100100 g ກັບ 254040 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະປະມານ 1 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລໃນສອງຊົ່ວໂມງທໍາອິດຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ເພີ່ມເສັ້ນໃຍຄ່ອຍໆ, 152020 g ທຸກໆສອງສາມມື້, ດ້ວຍນ້ ໍາ 300500500 ml ເພີ່ມເຕີມ.