ກິນເພື່ອນອນດີກວ່າ: ຈະປ່ຽນຫຍັງ ແລະ ເວລາໃດ

ການ ນອນ ບໍ່ ດີ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ເສຍ ກໍາ ລັງ ໃນ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ, ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຟື້ນ ຟູ ຊ້າ ລົງ ແລະ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ຢາກ ກິນ ອາຫານ ໃນ ມື້ ຕໍ່ ມາ. ອາຫານບໍ່ແມ່ນຢາແກ້ໂຣກບໍ່ນອນ ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນ ບາງຢ່າງ ເມື່ອທ່ານຢຸດກິນກາເຟ, ອາຫານຄ່ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່ ແລະສານອາຫານແອວສອງສາມຊະນິດ ແມ່ນມີຄ່າ 20 ຫາ 40 ນາທີ ໃນການນອນທີ່ດີຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄືນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງ, ຕາມລໍາດັບ.

ກາເຟອິນ: ຕັດມັນອອກກ່ອນທີ່ທ່ານຄິດ

ກາເຟອິນໃຊ້ເວລາປະມານ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຫຼຸດລົງເປັນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງລະດັບເລືອດຂອງມັນ, ແລະເຖິງ 8 ຊົ່ວໂມງໃນ metabolizers ຊ້າ. ຖ້ວຍກາເຟກັ່ນຕອງມີ 80 ຫາ 100 ມລກ, espresso double 120 ຫາ 150 ມລກ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ 150 ຫາ 200 ມລກຕໍ່ປ່ອງ. ດື່ມ 200 ມລກ ໃນເວລາ 4 ໂມງແລງ ແລະທ່ານຍັງມີປະມານ 80 ມລກທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນເວລາ 11 ໂມງແລງ ເຄິ່ງກາເຟ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານພະຍາຍາມນອນ.

• ກາເຟຊິນສຸດທ້າຍ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. . ຖ້າເຈົ້ານອນຕອນ 11 ໂມງແລງ, ເວລາຕັດຂອງເຈົ້າແມ່ນລະຫວ່າງ 1 ໂມງແລງ ຫາ 3 ໂມງແລງ.
• ຈໍາກັດ ຈໍາ ນວນທັງ ຫມົດ ໃນ 400 ມລກຕໍ່ມື້ ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
• ປະລິມານກ່ອນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ 3 ຫາ 6 ມກຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (240 ຫາ 480 ມກ ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລ) ບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ກ່ອນການນອນແລງ. ຫຼັງຈາກ 6 ໂມງແລງ, ລົງໄປຫາ 1 ຫາ 2 mg/kg ຫຼືຂ້າມໄປ.
• ນັບແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອງໄວ້: ຊາສີດໍາ 40 ຫາ 60 ມລກ, ຊາຂຽວ 30 ຫາ 50 ມລກ, ໂກລາ 35 ມລກຕໍ່ 330 ມລ, ຊັອກໂກແລັດສີດໍາປະມານ 20 ມລກຕໍ່ 30 ກຣາມ.

ເຫຼົ້າ: ທ່ານນອນໄວ ແລະນອນຮ້າຍແຮງກວ່າ

ເຫຼົ້າແວງເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການຫຼຸດລົງສັ້ນລົງ, ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ຕັບຂອງທ່ານ ກໍາ ຈັດມັນ (ປະມານ ຫນຶ່ງ ເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານໃນຊົ່ວໂມງ) ເຄິ່ງທີສອງຂອງຄືນຈະແຕກ: REM ຫນ້ອຍ ລົງ, ຕື່ນຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ການດື່ມສອງເມັດ ກ່ອນນອນ 90 ນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ຫລຸດຄຸນນະພາບການນອນລົງ ແລະດື່ມສາມເມັດຂຶ້ນໄປ ຈະເຮັດໃຫ້ຄ່ໍາຄືນເສຍຫາຍ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນອນ 8 ຊົ່ວໂມງເຕັມ.

ຖ້າເຈົ້າດື່ມ, ໃຫ້ດື່ມຄັ້ງສຸດທ້າຍ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຕື່ມນ້ໍາ 500 ມລ ຕໍ່ເຄື່ອງດື່ມ, ແລະຮັກສາໄວ້ໃນສອງ. ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະຟື້ນຕົວໄດ້ດີຈາກການປະຊຸມທີ່ຍາກໃນຄືນນັ້ນ.

ຂະຫນາດ ແລະ ເວລາ ຂອງອາຫານສຸດທ້າຍ

ອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ 700 ຫາ 900 ກິໂລແມັດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼືມີແຊບ, ຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີແຊບຫຼາຍ. 3 ຊົ່ວໂມງ ກ່ອນນອນ. ອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ 200 ຫາ 400 kcal ເຮັດວຽກ 60 ຫາ 90 ນາທີອອກ. ການນອນໄປດ້ວຍຄວາມອຶດຫິວແມ່ນຮ້າຍແຮງເທົ່າກັບການນອນໄປດ້ວຍການຕົ້ມ: ຖ້າເຈົ້າມີຂາດດຸນ ແລະຕື່ນຂຶ້ນໃນເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ, ເຈົ້າມັກຈະຂາດແຄລໍຣີ່ໃນຕອນແລງ, ບໍ່ແມ່ນການວິໄນ. ແກ້ໄຂມັນໂດຍການຍ້າຍ 300 ຫາ 400 kcal ຈາກອາຫານເຊົ້າໄປຫາອາຫານແລງ. ຖ້າທ່ານມີອາການຖອຍຄືນ, ຈົ່ງຢືນຕັ້ງ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານແລະຍົກຫົວຕຽງຂຶ້ນ 10 ຫາ 15 ຊມ.

ຄາກາໂບດໃນຕອນແລງ ບໍ່ແມ່ນສັດຕູ

ອາຫານກັບ 40 ຫາ 60 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ 1 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເຮັດໃຫ້ເວລາໃນການນອນຫລັບສັ້ນລົງ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທຣິບໂຕຟານໄປເຖິງສະຫມອງ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 200 ກຣາມເຂົ້າປຽກ, 300 ກຣາມຫມາກຖົ່ວ, 60 ກຣາມຫມາກເຜັດ, ຫຼືສອງຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຫມາກໄມ້.

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫາ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃຫ້ເອົາ 50 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງ carbs ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ ເຂົ້າໃນອາຫານສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ນອນດີກວ່າ ແລະມີການປະຊຸມທີ່ດີກວ່າໃນມື້ອື່ນ.

ໂປຣຕີນ: ເທົ່າໃດ ແລະເມື່ອໃດ

ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ແນໃສ່ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 5 ອາຫານຂອງ 30 ຫາ 40 ກຼາມ. ອາຫານສຸດທ້າຍຂອງ 30 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຊ້າ 300 300 ກຣາມຂອງຢອດກຣິສ, 200 ກຣາມຂອງຊີ້ນກ້ວຍ, ຫຼື 150 ກຣາມຂອງຊີ້ນຫຼືປາ ເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຄືນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການບີບອັດການຍ່ອຍອາຫານຂອງແຜ່ນໄຂມັນຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່.

ສານອາຫານນ້ອຍໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂັມເຄື່ອນຍ້າຍ

• ແມກນີຊຽມ ທ່ານຕ້ອງການ 310 ຫາ 420 ມລກຕໍ່ມື້. 30 ກຣາມເມັດຫມາກກ້ວຍໃຫ້ປະມານ 150 ມລກ, 30 ກຣາມຫມາກມ່ວງປະມານ 80 ມລກ, 200 ກຣາມຫມາກພ້າວປຽກປະມານ 80 ມລກ, 30 ກຣາມຊັອກໂກແລັດສົ້ມ 60-70 ມລກ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກກິນຜັກທຽມ ແລະ ຫມາກນັດ, ນີ້ເປັນບ່ອນທີ່ທ່ານມັກຈະຂາດ.
• ເຫຼັກ ເຟຣຣິຕິນຕ່ໍາ (ຕ່ໍາກວ່າ 50 ng/ml) ແມ່ນສາເຫດທີ່ທົ່ວໄປຂອງຂາທີ່ບໍ່ສະຫງົບ, ໂດຍສະເພາະໃນແມ່ຍິງ. ມັນຖືກກວດສອບດ້ວຍການກວດເລືອດ ບໍ່ແມ່ນໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ
• ວິຕາມິນ D ລະດັບຫຼຸດລົງຈາກເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນເມສາ ໃນລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງພວກເຮົາ, ແລະຄ່າຕ່ໍາລົງຕິດຕາມກັບການນອນທີ່ຮ້າຍແຮງແລະການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ.

ອາຫານກ່ອນ. ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າມີຄວາມຂາດເຂີນ, ໃຫ້ກວດແລະປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ຫມໍ ແທນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ຂອງອິນເຕີເນັດ.

ນໍ້າແລະການຕື່ນໃນເວລາກາງຄືນ

ທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາປະມານ 30 ຫາ 35 ມລ ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ ບວກກັບ 500 ຫາ 1000 ມລ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ບັນຫາແມ່ນເວລາ: ດື່ມນ້ໍານຶ່ງລິດ ໃນສອງຊົ່ວໂມງຜ່ານມາ ແລະເຈົ້າຈະລຸກຂຶ້ນ. ຮັກສາສອງຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍໃຫ້ 200 ຫາ 300 ມລ ແລະຈົບການປະຕິບັດໃນເວລາ 8 ໂມງແລງ.

ມື້ຫນຶ່ງຈະເບິ່ງຄືວ່າ

1. ເວລາ 2 ໂມງແລງ ກາເຟສຸດທ້າຍ.
2. 6 ໂມງແລງ ຫາ 7:30 ໂມງແລງ ການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 40 ຫາ 60 g carbs ແລະ 30 g protein.
3. 8 ໂມງແລງ ອາຫານແລງ: 30 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ, 40 ຫາ 60 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ, ຜັກ, ໄຂມັນທີ່ປານກາງ.
4. ເວລາ 10 ໂມງແລງ ຖ້າອຶດຢາກ, 150 ຫາ 250 kcal ເຊັ່ນ: ຢອດຢອດແລະຫມາກໄມ້.
5. ເວລາ 10 ໂມງແລງ ຫາ 11 ໂມງແລງ ນ້ໍາດື່ມ 300 ມລ ສູງສຸດ, ບໍ່ມີເຫຼົ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການ ຫງອກ ດ້ວຍ ການ ຢຸດ ເຊົາ ການ ດູດ ຫາຍ ໃຈ ທີ່ ຄົນ ອື່ນ ສັງເກດ ເຫັນ ຫຼື ການ ຕື່ນ ຂຶ້ນ ດ້ວຍ ການ ຫງອກ ຫາຍ ໃຈ possible ອາດ ເປັນ ການ ຫງຸດ ຫາຍ ໃຈ ໃນ ຕອນ ນອນ.
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ. .
• ຄວາມຢາກທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານໃນຕອນແລງ ຂໍໃຫ້ມີ ferritin ແລະການກວດເລືອດຢ່າງເຕັມທີ່.
• ການເຜົາຜານທ້ອງ 2 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືອາການເຈັບທ້ອງໃນຕອນກາງຄືນ.
• ທ່ານນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ ແລະຍັງນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ ຫຼື ນອນຫລັບຢູ່ເບື້ອງຂັບລົດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກາເຟິນສຸດທ້າຍ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, 400 ມລກຕໍ່ມື້ສູງສຸດ.
• ດື່ມສອງຊະນິດສູງສຸດ, ກິນຫມົດ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຫຼືບໍ່ດື່ມເລີຍ ຖ້າການຟື້ນຟູເປັນບູລິມະສິດ.
• ອາຫານໃຫຍ່ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ; ອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ 200 ຫາ 400 kcal ຫນຶ່ງສາມາດ 60 ຫາ 90 ນາທີອອກ.
• ໃນຕອນແລງ, ກິນກາກບຣອດ 40 ຫາ 60 ກຣາມ ແລະ ໂປຣຕີນ 30 ຫາ 40 ກຣາມ, ແລະຢ່ານອນຫິວ.
• ໃຫ້ກິນເມກນີຊຽມ 310 ຫາ 420 ມລກ ຕໍ່ມື້ ຈາກອາຫານ ແລະກວດເບິ່ງເຟຣຣິຕິນ ແລະວິຕາມິນ D ດ້ວຍການກວດເລືອດ.