ການກຸຫລາບ Nordic: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ຊ່ອຍ ໃຜ

ການກ້າມນອກແບບ Nordic ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ທ່ານນັ່ງຂາລົງ, ມີຄົນ (ຫຼືສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ) ບິດຕີນຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຫຼຸດຕົວເອງໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງຊ້າເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ ຈົນກວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈະຍຶດໄດ້. ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງລໍາບາກຈົນກວ່າທ່ານຈະລອງໃຊ້: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕົກລົງພື້ນປະມານ 20-30 ອົງສາ ໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມ, ວິທີການເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ວິທີການຂະຫຍາຍມັນ, ແລະຜູ້ທີ່ຄວນຮັກສາມັນຢູ່ໃນໂປແກຼມ.

ມັນເຮັດຫຍັງ

ການ curl Nordic ແມ່ນກ່ອນອື່ນ ຫມົດ ແລະກ່ອນອື່ນ ຫມົດ ເປັນ ສູນກາງ ການປະຕິບັດ: ກ້າມເນື້ອຈະຜະລິດກໍາລັງ ໃນຂະນະທີ່ມັນຍືດອອກແທນທີ່ຈະຫຍໍ້ລົງ. ນັ້ນແມ່ນຮູບແບບທີ່ແນ່ນອນທີ່ hamstrings ປົກກະຕິແລ້ວ tear ໄລຍະ swing ຊ້າຂອງ sprint, ໃນເວລາທີ່ biceps femoris brakes ເພື່ອຢຸດ shin ໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກຈະປາກົດໃນກິລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມ.

ມີສາມຢ່າງທີ່ໄດ້ວັດແທກໃນການຄົ້ນຄວ້າ ແລະປັບປຸງໄດ້ຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົ່າ flexor eccentric ເພີ່ມຂຶ້ນ 1525%25% ຫຼັງຈາກ 610 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນຜູກຂອງ biceps femoris ຫົວຍາວເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 1020%20% ໃນໄລຍະດຽວກັນ; fascicle ຍາວທົນທານຕໍ່ການຍືດອອກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດໄດ້ດີກວ່າ.
• ໃນກິລາທີມ, ໂຄງການທີ່ອີງໃສ່ປະເທດນໍເດີນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງ ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນທີມງານທີ່ປະຕິບັດຕາມໂປໂຕຄອນ. ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຜົນກະທົບຈະຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ການ curl Nordic ເຮັດ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ໄດ້ຝຶກຊ້ອມກະດູກສັນຫຼັງໃນບົດບາດຂອງມັນໃນການຂະຫຍາຍຮູ. ສໍາລັບສິ່ງນັ້ນ ທ່ານຍັງຕ້ອງການການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ, ການຊຸກຍູ້ຕີນຫຼືເຊົ້າດີ. Nordic ແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ນັ່ງໄຫລ່ໃສ່ຕຽງ ຫຼື ຜ້າເຊັດ. ຕີນຫ່າງກັນໄປຕາມຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ, ຕີນຕີນແມ່ນສຽບ ຫຼືຫ້ອຍ, ສິ່ງໃດທີ່ຮູ້ສຶກດີກວ່າ.
2. ແຊ່ຕີນ: ຄູ່ຮ່ວມງານກົດໃສ່ ຕີນຕີນຕ່ໍາຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງຕີນບໍ່ຕ້ອງໃສ່ຕີນ. ການຝຶກອົບຮົມດຽວ, ຈັບພວກມັນພາຍໃຕ້ barbell ທີ່ບັນທຸກຢ່າງ ຫນ້ອຍ 60 ກິໂລຫຼືພາຍໃຕ້ເຄື່ອງທີ່ຄົງທີ່.
3. ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນກົງ ຈາກເຂົ່າໄປຫາຂາ. ຄໍລໍາໄຍຍັງຍືດອອກຕະຫຼອດເວລາ; ການນັບຢູ່ຄໍລໍາໄຍແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດແລະເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍຂື້ນ.
4. ຂ້າງລຸ່ມຕໍ່ຫນ້າ ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 355 ວິນາທີ, ຈົນເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານສູນເສຍມັນ. ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ຕີນຫ້ອຍເລັກນ້ອຍ.
5. ເມື່ອທ່ານຍອມໃຫ້ທາງ, ຈັບຕົວເອງຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ push-up. ຈົ່ງພ້ອມທັງມືຕະຫຼອດການລົງ ຢ່າລໍຖ້າເຖິງຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍ.
6. ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ແລະດຶງສ່ວນທີ່ເຫຼືອດ້ວຍ hamstrings. ທາງຂຶ້ນໄປ ບໍ່ແມ່ນທາງທີ່ທ່ານເອົາໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວ ມັນມີຢູ່ເພື່ອຕັ້ງຄ່າທ່ານຄືນໃຫມ່ເທົ່ານັ້ນ

ວິທີປັບຂະຫນາດມັນ ຖ້າມັນຖິ້ມທ່ານທັນທີ

ຖ້າການພະຍາຍາມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານສິ້ນສຸດລົງໃນ 20 ອົງສາ, ນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິແລະບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຍົກເລີກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ການຫັນປ່ຽນ, ງ່າຍທີ່ສຸດ ຫາ ຍາກທີ່ສຸດ:

• ການຈັບສູງ: ລົງໃສ່ຕັ່ງ ຫຼື ຕູ້ສູງ 406060 ຊມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລະດັບສູງລົງ 10 ຊມທຸກໆ 23 ອາທິດ.
• ສາຍຄວາມຕ້ານທານ: ທີ່ຕິດຕັ້ງຢູ່ເທິງທ່ານ ແລະລໍ້ລໍ້ໄປທົ່ວຫນ້າທ້ອງ, ມັນຈະລົບລ້າງຄວາມຕ້ານທານ 1020 ກິໂລ ທີ່ຖືກຕ້ອງກັບບ່ອນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຍາກທີ່ສຸດ.
• ລະດັບສ່ວນບາງ: ເຮັດພຽງ 30 ອົງສາທໍາອິດພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດກັບຄືນ. ຫ້າຄັ້ງທີ່ສະອາດໃນໄລຍະເຄິ່ງນຶ່ງ ໄດ້ຊະນະສາມຄັ້ງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້.
• ການຕໍ່ຕ້ານ: ຖືແຜ່ນ 5 ກິໂລຢູ່ຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະຍືດແຂນອອກໄປຂ້າງຫນ້າ ເມື່ອມັນແຂງແຮງ ການເຄື່ອນຍ້າຍສູນກາງຂອງຫນັກຂອງທ່ານ ເຮັດໃຫ້ປ່ຽງຫຍໍ້ລົງ.

ສະບັບທີ່ກ້າວຫນ້າໄປທາງອື່ນ: ແຜ່ນ 520 ກິໂລທີ່ຖືກຖືຢູ່ເທິງທ້ອງທ້ອງຕະຫຼອດເວລາ, ຫຼືການຄັດລອກເຄື່ອງຕັດຜົມ, ບ່ອນທີ່ຮາກບວມດ້ວຍການຄວບຄຸມໃນທາງລົງແລະຍືດອອກໃນທາງກັບຄືນ.

ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເລື້ອຍປານໃດ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ສູງເກີນໄປ. ໃຫ້ມີຄວາມຄຸ້ມຄອງໃນ 2-3 ອາທິດທໍາອິດ:

• ອາທິດທີ 1: 2 ຊຸດ × 3 repetitions, ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ອາທິດທີ 23: 2 ຊຸດ × 455 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ອາທິດທີ 4 ຕໍ່ໄປ: 3 ຊຸດ × 566 repetitions, ສໍາລັບການສະສົມປະລິມານປະ ຈໍາ ອາທິດ 243030 repetitions. ນັ້ນແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ ເຫມາະ ສົມ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ພັກຜ່ອນ 90 120 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ເອົາພວກມັນໄປ ໃນຕອນທ້າຍ ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ ຫຼືໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ແລ່ນ, ເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກ eccentric ເຮັດໃຫ້ hamstrings ອ່ອນເພຍສໍາລັບ 2448 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້າແລ່ນໄວ ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການແລ່ນ Nordics ກັບການແລ່ນແລ່ນໄວ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍ່າງລົງຂັ້ນໄດໄດ້ຕາມປົກກະຕິໃນມື້ຕໍ່ມາ, ການນັ່ງຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນ 2 3 repetitions ຫຼາຍເກີນໄປ. ຕັດສຽງລົງ, ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນມີຄ່າ

• ໃຜທີ່ແລ່ນໄວ: ບານເຕະ, ບານບ້ວງ, ບານມື, ແລ່ນແລ່ນ, ແລ່ນແລ່ນດ້ວຍໄລຍະເວລາ.
• ໃຜທີ່ມີການເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring ກ່ອນຫນ້ານີ້; ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຄືນແມ່ນສູງທີ່ສຸດໃນ 8-12 ອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກກັບຄືນໄປໃນການຝຶກອົບຮົມ.
• ພວກຍົກເຄື່ອງທີ່ນັ່ງຄໍ ແລະຍົກເຄື່ອງຫຼາຍ ແຕ່ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ່າຫລັບພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກ

ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ, ຢ່າງຫນ້ອຍດຽວນີ້ກໍບໍ່

• ຖ້າມີອາການເຄັ່ງຕຶງ ລໍຖ້າໄຟຂຽວຈາກແພດຜະດິດກາຍະພາບ.
• ຖ້າຫນ້າເຂົ່າຂອງທ່ານເຈັບເມື່ອຍ: ພະຍາຍາມປູຢາງຫນາ 23 ຊັງຕີແມັດ, ແລະຖ້າມັນຍັງເຈັບ, ປ່ຽນໃນ curl ຂາທີ່ມີໄລຍະຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ.
• ໃນອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນຫຼືການທົດສອບຄວາມໄວ; ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ໃຫ້ການປະຊຸມ Nordic ທີ່ແຂງແຮງສຸດທ້າຍ 57 ມື້ອອກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພ ແຕ່ກະດູກສັນຫຼັງສາມາດປະຕິກິລິຍາບໍ່ດີ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ, ຮຸນແຮງດ້ວຍການດັງ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ, ຕິດຕາມດ້ວຍການບິດເບືອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງ thigh;
• ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 71010 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ;
• ທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍ ຫຼື ມີອາການປວດລວດລາມລົງໃນຂາ ຫຼື ມີອາການເຈັບປວດເລິກຢູ່ໃຕ້ກະດູກນັ່ງ ທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນກັບການນັ່ງ;
• ຕີນຫືດພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບຂາໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການກ້າມນິກ ແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ຂັດຂວາງເຂົ່າ; ມັນຈ່າຍຫຼາຍທີ່ສຸດ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ແລ່ນໄວແລະ ສໍາ ລັບທຸກຄົນທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring ໃນປະຫວັດສາດຂອງພວກເຂົາ.
• ຄວາມສໍາຄັນຂອງເຕັກນິກ: ຄໍລໍາໄຍອອກ, 3 5 ວິນາທີລົງ, ມືພ້ອມທີ່ຈະຈັບທ່ານ.
• ບໍ່ສາມາດເຮັດການຕອບແທນຢ່າງເຕັມທີ່ໄດ້ບໍ? ໃຊ້ໄລຍະທາງສ່ວນບາງ, ສາຍແອວ, ຫຼືກ່ອງ 406060 ຊມ ເພື່ອຈັບ.
• ການໃຊ້: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2×3 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສ້າງໃຫ້ 3×566 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 1 ເດືອນ, ແລະຮັກສາ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງ Nordics ແລະ sprinting.
• ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຍົກ deadlifts Romania ຫຼືການຊຸກຍູ້ hip ມັນໄປຄຽງຄູ່ກັບພວກເຂົາ, ບໍ່ແມ່ນແທນພວກເຂົາ.