ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈຶ່ງບໍ່ອຶດຢາກຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ

ເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງທີ່ໂຮງກິລາ ແລ້ວກໍອອກໄປ ແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ. ບໍ່ມີຄວາມອຶດຫິວ, ແລະຄວາມຄິດຂອງຈານເຂົ້າແລະໄກ່ ແມ່ນເປັນການຂັບຂີ່. ນັ້ນແມ່ນການຕອບໂຕ້ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ທໍາມະດາ ດ້ວຍການອະທິບາຍຢ່າງຈະແຈ້ງ ແຕ່ຖ້າມັນເກີດຂຶ້ນທຸກໆມື້ ມັນຈະຊັກຊ້າໃນການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ.

ເກີດຫຍັງຂຶ້ນກັບຮໍໂມນຂອງທ່ານ

ການຝຶກຊ້ອມຊົ່ວຄາວ ເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນອາຫານຂອງທ່ານມີອາການໃຫມ່. ຮໍໂມນ Ghrelin ທີ່ບອກທ່ານໃຫ້ກິນ ຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງ ແລະ ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ ຂະນະທີ່ PYY, GLP-1 ແລະ lactate ທັງ ຫມົດ ເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ທຸກອັນນັ້ນ ເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຫຼຸດລົງ ຜົນກະທົບມັກຈະແກ່ຍາວ 30 ຫາ 90 ນາທີຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ແລະແຂງແຮງກວ່າທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ.

ມີກົນໄກອີກສອງຢ່າງທີ່ຕິດຢູ່ເທິງສຸດ:

• ການແຈກຢາຍຄືນການໄຫຼຂອງເລືອດ. ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກທີ່ ຫນັກ ເຖິງ 80% ຂອງການໄຫຼຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກ, ແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍກ່ວາທີ່ພັກຜ່ອນ. ການຍ່ອຍອາຫານຊັກຊ້າ ແລະທ້ອງຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມເມື່ອມັນບໍ່ເຕັມ.
• ອຸນຫະພູມຂອງຫົວໃຈ. ການເພີ່ມຂຶ້ນ 1 ຫາ 1.5 °C ດ້ວຍຕົນເອງຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານບໍ່ກິນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄວາມອຶດຫິວໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນໃນການກັບມາໃນລະດູຮ້ອນ, ຫຼືຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ທີ່ຫົດຫູ່, ມັນເຮັດໃນລະດູຫນາວ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຕົວແປທີ່ສໍາຄັນໃນນີ້: ການພັກຜ່ອນ 20 ຫາ 30 ນາທີ ໃນລະດັບ 85-90% ຂອງຄວາມດັງສູງສຸດ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຫາຍໄປ ຫຼາຍກວ່າການຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ຍ່າງໄວ 45 ນາທີ.

ເຫດຜົນປະຈໍາວັນ

ກາເຟອິນ

ປະລິມານ 200 ຫາ 400 ມລກ ປະມານສອງ ຫາ ສີ່ ຈອກກາເຟ ຫຼື ຫນຶ່ງ ຈອກຂອງ pre-workout dulls ຄວາມຢາກອາຫານສໍາລັບ 3 ຫາ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ. ດື່ມກາເຟໃນເວລາ 17:00, ຝຶກອົບຮົມໃນເວລາ 18:30, ແລະຄວາມອຶດຫິວທີ່ແທ້ຈິງຈະບໍ່ສະແດງອອກກ່ອນ 21:00.

ການຂາດນ້ໍາ

ການສູນເສຍ 1 ຫາ 2% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນກິ່ນຫອມ (0.8 ຫາ 1.6 ກິໂລ ສໍາ ລັບຄົນ 80 ກິໂລ) ປ່ຽນແປງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຢາກ, ເພາະວ່າຄວາມຢາກຢາກແລະສັນຍານຄວາມເຕັມທີ່ຊ້ໍາກັນ. ແທນທີ່ຈະມີຄວາມຢາກອາຫານ ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບອາການອຶດຫິວ ແລະ ອ່ອນນ້ອມ. ນໍ້າຫນັກຕົວກ່ອນ ແລະ ຫລັງການນອນ ແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍແມ່ນປະມານນ້ໍາຫນັກ 1 ລິດ.

ຊ່ວງເວລາການຝຶກອົບຮົມຊ້າ

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຈາກເວລາ 20:00 ຫາ 21:30 ແລະນອນໃນເວລາ 23:00, ທ່ານມີເວລາ 1.5 ຊົ່ວໂມງ ເພື່ອໃຫ້ຮໍໂມນປົກກະຕິ, ແລະເມລາໂຕນິນແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນແລ້ວ ໃນຂະນະທີ່ຄວາມລະມັດລະວັງຫຼຸດລົງ. ຄວາມອຶດຢາກແທ້ໆ ຈະບໍ່ເຂົ້າມາໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ ທ່ານຕ້ອງກິນຕາມແຜນການ, ບໍ່ແມ່ນຕາມການຮູ້ສຶກ.

ອາຫານກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍໃຫຍ່ເກີນໄປ

ອາຫານ 700 ຫາ 900 kcal ທີ່ກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 1 ຊົ່ວໂມງຍັງຖືກຍ່ອຍເມື່ອທ່ານຈົບ. ເລື່ອນໃຫ້ອອກໄປ 2 ຫຼື 2.5 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືແບ່ງມັນອອກເປັນສອງອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ.

ຄວາມກົດດັນ ແລະ ການຂາດດຸນຍາວນານ

ຫລາຍອາທິດ ໃນຄວາມຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ ລວມກັບຄວາມກົດດັນສູງ ສາມາດເຮັດໃຫ້ສັນຍານຄວາມອຶດຢາກ ຫມົດ ໄປຫມົດ body ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວກັບການກິນແຄລໍຣີ່ທີ່ຕ່ໍາລົງ ແລະຢຸດເຕືອນທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດກໍແມ່ນວ່າ ເວລານີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນຫນ້ອຍລົງ

ນີ້ເປັນບັນຫາແທ້ໆບໍ?

ຖ້າມັນເກີດຂຶ້ນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະເຈົ້າເຮັດມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ບໍ່. ມັນກາຍເປັນບັນຫາ ເມື່ອມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫນ້ອຍກວ່າທີ່ຕ້ອງການ, ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຈະອ່ອນລົງ ແລະການຟື້ນຟູຈະຊັກຊ້າ.

ມັນບໍ່ສໍາຄັນຫຼາຍວ່າເຈົ້າກິນພາຍໃນ 30 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍວ່າ ໂປຣຕີນ ແລະແຄລໍຣີ່ທັງ ຫມົດ ຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້.

ຢ່າງຫນ້ອຍສໍາລັບຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ສ່ວນຂອງແຕ່ລະ 25 ຫາ 40 g. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຫຼືແລ່ນດົນກວ່າ 90 ນາທີ, ໃຫ້ເພີ່ມຄາບໂຮຮໄຮເດຣດປະມານ 1 ກຼາມຕໍ່ກິໂລພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກຈົບ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແທ້ໆ

1. ໃຫ້ເຢັນລົງ 10-15 ນາທີກ່ອນກິນຫຍັງ: ນອນອາບນ້ໍາ, ຍ່າງ, ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການດັງຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າ 100
2. ດື່ມນ້ໍາ 500 ຫາ 750 ມລ ພ້ອມດ້ວຍເກືອຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບຄົນຫຼາຍຄົນ ຄວາມອຶດຫິວຈະປາກົດຂຶ້ນ ປະມານ 20 ນາທີຕໍ່ມາ.
3. ຖ້າອາຫານແຂງບໍ່ລົງໄປ, ໃຫ້ກາຍເປັນນ້ໍາ: ນົມ 300 ມລ, ຫມາກຖົ່ວ ແລະ ຫມາກເຜັດ 30 ກຣາມ ໃຫ້ທ່ານປະມານ 350 kcal ແລະໂປຣຕີນ 18 ກຣາມ ແລະໃຊ້ເວລາສອງນາທີເພື່ອດື່ມ.
4. ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງອາຫານຂອງທ່ານໄປກ່ອນການປະຊຸມ: 1,5 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງອອກໄປ, ເອົາໂປຣຕີນ 0.4 g/kg ແລະຄາບໄຣບປະມານ 1 g/kg, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການຫນ້ອຍກວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນ.
5. ຕັ້ງປ່ອງຢ້ຽມເວລາ ແທນທີ່ຈະລໍຖ້າການອຶດຫິວ: ອາຫານເຕັມສ່ວນບໍ່ເກີນ 90 ຫາ 120 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກກິນ.
6. ນັບຕາມອາທິດ ບໍ່ແມ່ນຕາມອາຫານ ອາຫານສາມຄັ້ງທີ່ມີ 600 ຫາ 700 kcal ບວກກັບອາຫານຫວ່າງສອງຄັ້ງທີ່ມີ 300 kcal ເຮັດໃຫ້ມີປະມານ 2,400 kcal ງ່າຍທີ່ຈະຕິດຕາມຫຼາຍກ່ວາການຄາດຄະເນໂດຍຄວາມຢາກອາຫານ.
7. ການ ນໍາ ໃຊ້ ກາເຟີນ ໃນ ປະລິມານ ສູງ ສຸດ 3 ມກ/ກິໂລ (ປະມານ 240 ມກ ສໍາລັບ ຄົນ 80 ກິໂລ) ແລະ ຕັດ ມັນ ອອກ ຫຼັງຈາກ 16: 00 ຖ້າ ເຈົ້າ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ໃນ ຕອນ ແລງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ແຕ່ບາງສະພາບກໍບໍ່ແມ່ນພຽງເລື່ອງທາງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ.

• ບໍ່ຢາກກິນດື່ມດົນກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ລວມທັງໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການສູນເສຍບໍ່ເຈດຕະນາຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (ປະມານ 4 ກິໂລໃນ 80 ກິໂລ) ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ.
• ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ ພ້ອມກັບການອຶດອຸ່ນ, ການຖອກທ້ອງ, ອາການເຈັບທ້ອງ, ການເຜົາຜານທ້ອງທີ່ບໍ່ຍອມຫາຍໄປ, ຫຼືເລືອດໃນຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອຂອງທ່ານ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະເທືອນໃຈ ຫຼືຫົວໃຈທີ່ດັງຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຊ້ອມງ່າຍ.
• ການຂາດດວງເລືອດສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ເປັນສັນຍານທີ່ອາດເປັນການຂາດພະລັງງານ.
• ຢ້ານອາຫານ, ຫຼີກອາຫານໂດຍເຈດຕະນາ, ຫຼືຮູ້ສຶກຜິດຫຼັງຈາກກິນ ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນເລື່ອງນີ້ທັນທີ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມອຶດຢາກຫາຍໄປເພາະວ່າ ghrelin ຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ PYY ແລະ GLP-1 ເພີ່ມຂຶ້ນ; ຜົນກະທົບແກ່ຍາວ 30 ຫາ 90 ນາທີແລະແຂງແຮງກວ່າຫຼັງຈາກເຮັດວຽກຢ່າງ ຫນັກ.
• ກາເຟອິນ (200-400 ມກລ), ການຂາດນ້ໍາ, ການຝຶກຊ້ອມຊ້າ ແລະ ອາຫານຫລວງຫລາຍກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ທັງຫມົດນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂອບເຂດດັ່ງກ່າວຍືດອອກ.
• ເສັ້ນທາງ anabolic 30 ນາທີແມ່ນເລື່ອງທໍານອງ ຈໍານວນປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ: ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລບວກກັບແຄລໍຣີ່ພຽງພໍ.
• ຖ້າ ອາຫານແຂງ ບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ ໃຫ້ກິນແຄລໍຣີ (ປະມານ 350 kcal ແລະ 18 g ຂອງໂປຣຕີນ) ແລະກິນຕາມໂມງ ບໍ່ແມ່ນຕາມຈັບ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າຄວາມຢາກອາຫານຫາຍໄປເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຫຼືພ້ອມກັບການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ການອຶດອຸ່ນຫຼືການຂາດປະ ຈໍາ ເດືອນ.