ການຝຶກອົບຮົມຄໍ: ວິທີ, ຈໍານວນ ແລະ ພາລະ

ຄໍເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກຝົນໂດຍກົງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງປິດລົງ ຫຼັງຈາກ 8 ຊົ່ວໂມງທີ່ເບິ່ງຈໍຄອມພິວເຕີ ຫຼືຮອບການຝຶກຝົນທີ່ຮຸນແຮງ. ການເຮັດວຽກຂອງຄໍໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 10 ນາທີ ແລະເຮັດໄດ້ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ດ້ວຍການໂຫຼດຫຍັງ, ແລະບ່ອນທີ່ມີຂອບເຂດ.

ເປັນຫຍັງຈຶ່ງຝຶກຄວ້າໂດຍກົງ

ຫົວຜູ້ໃຫຍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ປະມານ 4.5 ຫາ 5 ກິໂລ. ປຽບໃສ່ 15 ອົງສາ ຕໍ່ຫນ້າ ຊຶ່ງເປັນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ໃຊ້ກັບໂທລະສັບແບບປົກກະຕິ ແລ້ວຄວາມຫນັກທີ່ໃຊ້ໄດ້ໃນສະຫມອງຄໍຈະສູງເຖິງປະມານ 12 ກິໂລ; ໃນ 45 ອົງສາ ມັນຈະກາຍ 22 ກິໂລ. ກ້າມຄໍຂອງເຈົ້າສາມາດຮັກສາໄດ້ຕະຫຼອດມື້. ເມື່ອພວກມັນອ່ອນແອ, trapezius ເທິງແລະ scapulae levator ເອົາອໍານາດ, ແລະນັ້ນເປັນບ່ອນທີ່ປົກກະຕິແລ້ວທີ່ stiffness ທີ່ຮູ້ຈັກລະຫວ່າງຄໍແລະຫນ້າເອິກເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຫດຜົນທີສອງ ແມ່ນການປົກປ້ອງ. ໃນກິລາສໍາຜັດ ຄໍທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ຈະດູດຊຶມຜົນກະທົບໄດ້ດີກວ່າ ເພາະວ່າມັນຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວທີ່ຫົວເລັ່ງໄວຂຶ້ນ ແລະຄວາມໄວຫນ້ອຍກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າແຮງແຮງຈະເຂົ້າເຖິງສະຫມອງຫນ້ອຍກວ່າ. ມັນບໍ່ຮັບປະກັນຫຍັງເລີຍ ແຕ່ມັນກໍເປັນນຶ່ງໃນຫລາຍໆປັດໃຈ ທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄດ້ ໂດຍການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄໍ

ສີ່ທິດທາງ ແລະທັງສີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ:

• ການຊັກຊ້າ ຫນ້າຄໍໄປຫາຫນ້າເອິກ; ຖືກຂັບເຄື່ອນໂດຍ sternocleidomastoid ແລະ flexors ຄໍເລິກ.
• ການຂະຫຍາຍ ຫົວຫລັງ; splenius, semispinalis, trapezius ເທິງ.
• ການ flexion ດ້ານຂ້າງ ຫູມຸມມອງໄປຫາຂາ, ຊ້າຍແລະຂວາ; scalenes ແລະສ່ວນຂ້າງຂອງ sternocleidomastoid.
• ການຫມູນວຽນ ການຫັນຫົວ; ຝຶກອົບຮົມຫນ້ອຍທີ່ສຸດແລະມີຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດ, ແລະບໍ່ເຄີຍມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເພີ່ມເຕີມ.

ການຍິ້ມຫນ້າບໍ່ເປັນການຝຶກອົບຮົມຄໍ. ນັ້ນແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງ trapezius ແລະມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງສໍາລັບ flexors ຄໍທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເສີມຂະຫຍາຍຕົວ.

6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ: Isometrics ເທົ່ານັ້ນ

Isometric ຫມາຍຄວາມວ່າຫົວບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ ທ່ານກົດໃສ່ມືຂອງທ່ານເອງ. ບໍ່ມີການກົດດັນໃນແຜ່ນແລະມັນເກືອບບໍ່ສາມາດ overdo ໄດ້.

1. ການໂຄ້ງ: ມືໃສ່ໃບຫນ້າ ຫົວຊຸກເຂົ້າໄປໃນມື ມືບໍ່ຍອມໃຫ້ 3 ຊຸດ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ.
2. ການຂະຫຍາຍ: ທັງສອງມືໃສ່ຫລັງຫົວ, ຫຼັກການດຽວກັນ. 3 ຊຸດ 20 ວິນາທີ.
3. ດ້ານ: ມືໃສ່ຫນ້າຕາ, ກົດຂ້າງ. 2 ຊຸດ 20 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນ 50 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ ບໍ່ແມ່ນ 100 ເປີເຊັນ. ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ ແລະ ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້. ທັງ ຫມົດ ໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 7 ນາທີ. ເຮັດມັນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ໃນ ສອງ ສາມ ອາທິດ ທໍາ ອິດ ການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ມື້ ຕໍ່ ມາ ເປັນ ເລື່ອງ ທໍາ ມະ ດາ; ຖ້າ ມັນ ຮ້າຍ ແຮງ ຈົນ ບໍ່ ສາມາດ ຫັນ ຫົວ ໄດ້ ແລ້ວ, ເຈົ້າ ໄດ້ ກົດ ດັນ ເກີນ ໄປ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ: ການເຮັດວຽກແບບໄນໄມມທີ່ມີຄວາມໂຫຼດ

ເມື່ອການປະຕິບັດການ 20 ວິນາທີຮູ້ສຶກງ່າຍ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປສູ່ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເຕັມ.

• ການຊັກຊ້າດ້ານຫລັງໃນ bench: ນອນຫຼັບດ້ວຍຫົວແລະຄໍທີ່ນັ່ງຢູ່ຂ້າງ, ແຜ່ນ 2.5 ກິໂລໃສ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານເທິງຜ້າເຊັດທີ່ລຽບ. ຫຼຸດຫົວລົງໄປ 3 ວິນາທີ, ຍົກຂົນໄປສູ່ທ້ອງ 2 ວິນາທີ. 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 ຊຸດ
• ການຂະຫຍາຍທີ່ມັກ: ການຕັ້ງຄ່າດຽວກັນ ຫນ້າລົງ, ແຜ່ນໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ. 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 ຊຸດ
• ການໂຄ້ງດ້ານຂ້າງ: ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ, 2 ຊຸດຂອງ 15 ຕໍ່ຂ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 1,25 kg.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານຕີ 15 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດໃນສອງການປະຊຸມຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1.25 ເຖິງ 2.5 kg. ໂດຍຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຫຼັງຈາກປີຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຜູ້ຊາຍທີ່ມີຮ່າງກາຍໂດຍສະເລ່ຍເຮັດວຽກເຖິງ 10 ຫາ 15 ກິໂລໃນການ flexion, ແລະນັ້ນແມ່ນຫຼາຍ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນບ່ອນຍົກ ທີ່ເຈົ້າລ່າລ່າບັນທຶກ.

ຄໍຂອງຄົນລາວຈະຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງຊ້າໆ. ຄາດວ່າ 1 ຫາ 2 ຊມໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ໂດຍຖືວ່າມີໂປຼຕີນພຽງພໍປະມານ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ

• ຂົວນັກມວຍ (ນ້ໍາຫນັກໃນຫົວຫົວດ້ວຍສະຫຼັບສະຫລັບ) ການບີບອັດຢ່າງຮ້າຍແຮງໃນສະຫລັບສະຫລັບ. ບໍ່ຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 1 ປີ ແລະບໍ່ຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງ ທີ່ຮູ້ວິທີຝຶກອົບຮົມມັນ.
• ການຫມູນວຽນດ້ວຍຄວາມໄວໄວ ການຫມູນວຽນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດກັບການເຊື່ອມຕໍ່ດ້ານຂ້າງ.
• ການແຕກຄໍດ້ວຍເຈດຕະນາ ມັນບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂສາເຫດ ແລະການເຮັດຊ້ໍາມັນ ເຮັດໃຫ້ສາຍແຂນອ່ອນລົງ.
• ການຝຶກອົບຮົມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ ການເຜົາຜານກ້າມເນື້ອແມ່ນດີ, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນແລະການສັ່ນສະເທືອນແມ່ນບໍ່.
• ຄໍກ່ອນການນັ່ງຄໍ ຫຼື ການຍົກໂຕຕາຍ ຄໍທີ່ເມື່ອຍຫາຍໄປ ຈະທໍາລາຍ ຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ. ສະເຫມີໃສ່ມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.

ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີ

ຕື່ມການສ້ອມແປງຂົນ: ນັ່ງຂຶ້ນສູງ ແລະດຶງຂົນຂົນໃຫ້ກົງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄືກັບການເຮັດຂົນຂົນສອງ, ໂດຍບໍ່ຍົກສາຍຕາຂອງທ່ານ. ຄົງຄ້າງ 10 ວິນາທີ, ຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນເປົ້າຫມາຍໃສ່ເສັ້ນຜູກຂາທີ່ເລິກຂອງຄໍ ຊຶ່ງເປັນເສັ້ນຜູກທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດ ໃນຄົນເຮັດວຽກຢູ່ຕຶກ.

ນອກຈາກນັ້ນ: ຂອບເທິງຂອງຫນ້າຈໍ ຢູ່ລະດັບຕາ, ຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 30 ຫາ 45 ນາທີ, ແລະຍົກໂທລະສັບໄປສູ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະປ່ອຍຫົວຂອງທ່ານລົງໄປຫາໂທລະສັບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະກວດເບິ່ງຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້ປາກົດ:

• ຄວາມເຈັບປວດ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປທາງຂາ ໄປສູ່ແຂນ ຫຼື ນິ້ວມື ຮູບແບບນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການບີບອັດຮາກປະສາດ, ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ທໍາມະດາ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການເບິ່ງເຫັນສອງ, ການອຶດອຸ່ນ, ການດັງໃນຫູຫຼືການເວົ້າທີ່ບໍ່ຄ່ອຍແຈ້ງໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຂອງຄໍ ຮີບດ່ວນ.
• ບໍ່ໃຫ້ຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຕົນເອງ ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກວດກາ.
• ຄໍແຂງດ້ວຍໄຂ້ ແລະ ປວດຫົວ ຮີບດ່ວນ ເພາະມັນອາດຈະເປັນການຕິດເຊື້ອ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.

ຖ້າເຈົ້າມີພະຍາດແຜ່ນຫັກຂອງຄໍລູກ ແລ້ວ, ການກວດເບິ່ງດ້ວຍການສຽບກັນ ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວຈະຍອມຮັບໄດ້ ແຕ່ໃຫ້ກວດເບິ່ງແຜນການທັງຫມົດຜ່ານແພດແພດກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 8 ຫາ 10 ນາທີ, ສະເຫມີຢູ່ຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ Isometrics ເທົ່ານັ້ນ: 3 ຊຸດ 20 ວິນາທີຕໍ່ທິດທາງ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 50-60 ເປີເຊັນ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ loaded ວຽກ, 3 ຊຸດຂອງ 12 ກັບ 15, ເລີ່ມຕົ້ນກັບແຜ່ນ 2.5 kg ແລະເພີ່ມ 1.25 ກັບ 2.5 kg.
• ຝຶກອົບຮົມທັງສີ່ທິດ; ການຍືດຫູບໍ່ນັບວ່າການຝຶກອົບຮົມຄໍ.
• ການຊັກຊ້າແຂນ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດ ຫຼັງຈາກການຕໍາກັນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດແລະກວດເບິ່ງ, ບໍ່ແມ່ນອີກຊຸດແຂງ.