ເຈັບຄໍເມື່ອກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ພົບ ແພດ

ການເຈັບຄໍໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍມີສາເຫດດຽວ. ມັນມັກຈະລວມທັງເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະ, ນອນບໍ່ພໍເທົ່າໃດ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍສອງສາມຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດດ້ວຍຂາຂອງທ່ານທີ່ຕິດກັບຫູຂອງທ່ານ. ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຖືກແກ້ໄຂພາຍໃນສອງຫາຫົກອາທິດ ຖ້າທ່ານປ່ຽນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ແຕ່ສ່ວນນ້ອຍໆຕ້ອງການການກວດສອບຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະສ່ວນນັ້ນບໍ່ຄວນຄາດເດົາກ່ຽວກັບ.

ເປັນຫຍັງຄໍຈຶ່ງຮ້ອງທຸກໃນຄົນທີ່ຍົກ

ຫົວຂອງທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 4 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ ຄໍຂອງທ່ານຍຶດມັນໄວ້ຕັ້ງຕະຫຼອດມື້ ແລະທ່ານຫັນມັນໄປຫຼາຍພັນຄັ້ງ ລະຫວ່າງການຕື່ນຂຶ້ນ ແລະການນອນ. ກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບມັນ ໂດຍສະເພາະແມ່ນກະດູກຂາ ແລະກະດູກຂາສູງສຸດ ເມື່ອຍຫຼັງຈາກເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕ່ໍາ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຫນ້າທີ່ ທີ່ບໍ່ເຄີຍເປັນຂອງເຂົາເຈົ້າ ສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງແຜ່ນກະດູກ, ມັນເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກເກີນເວລາ.

ມີຮູບແບບສາມຢ່າງທີ່ຍັງຄົງປາກົດຂຶ້ນ:

• ຄໍຂຶ້ນໄວເກີນໄປ. ໃນການຍົກຂ້າງ, ການກົດເທິງຫົວແລະແຖວ, ການຈັບກຸມເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະ delts ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຄໍຂອງທ່ານແຂງແຮງໃນຊຸດທີສາມ.
• Isometrics ຍາວພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ. ການຍ່າງຂອງຊາວນາ, ການຍົກຄົນຕາຍ, ການຍືດຫູແລະການຖື ຫນັກ ເຮັດໃຫ້ຄໍແຂງແຮງເປັນເວລາ 30 ຫາ 60 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດ. 5 ຊຸດ ແມ່ນ 5 ນາທີທີ່ຕິດຕໍ່ກັນຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ຕໍາແຫນ່ງຫົວ. ເບິ່ງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວ ໃນລະຫວ່າງການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ຂັບຫົວຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ bench ໃນເວລາທີ່ກົດ, ຄໍຝັງຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການ crunches.

ສ່ວນທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມເລີຍ

ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມ 4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ແລະ ນັ່ງ 45 ຊົ່ວໂມງ ການຝຶກຊ້ອມບໍ່ແມ່ນຜູ້ຜິດຫຼັກ. ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ສິ່ງໃດກໍຕາມທີ່ທ່ານເຮັດຫຼາຍທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະມື້ ມັນຈະສ້າງຮູບຮ່າງຂອງຄໍຂອງທ່ານຫຼາຍທີ່ສຸດ.

• ຫນ້າຈໍຕ່ໍາເກີນໄປ. ຂອບເທິງຂອງຈໍຈໍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ປະມານລະດັບຕາ. ຄອມພິວເຕີໂນດບຸກທີ່ບໍ່ມີສະຕຣ໌ນ ຫມາຍຄວາມວ່າຫົວຂອງທ່ານຊີ້ 30 ຫາ 45 ອົງສາ ເປັນເວລາ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
• ໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເລ່ຍ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ດ້ວຍຫົວທີ່ຫຼຸດລົງໄປຂ້າງຫນ້າ ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍມີຄວາມຫນັກຫນ່ວງ ຫຼາຍກວ່າການຍືດເອິກໃດໆ.
• ໂພຊັ່ນຕຽງແລະນອນ. ການນອນເທິງທ້ອງເຮັດໃຫ້ຄໍຫມູນວຽນເກືອບ 90 ອົງສາເປັນເວລາ 7 ຊົ່ວໂມງ. ຜ້າປູພື້ນຄວນຕື່ມຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງ ຫນ້າ ເອິກແລະຫົວຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຍົກຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• ນອນບໍ່ຫຼັບ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຖ້າບໍ່ໃຫ້ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ ທັງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອາການເຈັບປວດ ຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະ 4 ຫາ 6 ອາທິດຕໍ່ໄປ

1. ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມຫນັກ ໃນສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແຕ່ຢ່າຢຸດການຝຶກຊ້ອມ. ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ຫຼື 4 ມື້ປົກກະຕິແລ້ວເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
2. ຊົ່ວຄາວຫຼຸດລົງ shrugs, ລໍາດັບລຽບແລະຍົກຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງຂາ. ໃຫ້ພວກມັນກັບມາເລື້ອຍໆ, ເລີ່ມຈາກ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ກ່ອນ ຫນ້າ ນີ້.
3. ໃນການຍົກເຄື່ອງບີບ, ເບິ່ງພື້ນທີ່ 2-3 ແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ ດ້ວຍຫນ້າຄໍທີ່ກວມເອົາເລັກນ້ອຍ, ແທນທີ່ຈະເບິ່ງຕົວທ່ານເອງໃນກ້ອງ.
4. ໃນ bench press, ຢຸດຂັບລົດຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ pad. ຫົວພຽງແຕ່ພັກຢູ່ບ່ອນນັ້ນ; ການຂັບເຄື່ອນມາຈາກຂາແລະຫລັງ.
5. ປ່ຽນມືກັບມືຫຼັງຄໍ ເພື່ອເອົາແມງໄມ້ຕາຍ ແລະແຜ່ນໄມ້ 3 ຊຸດ 30 ຫາ 40 ວິນາທີ.
6. ຕື່ມ 5 ນາທີຂອງ scapulare warm-up ກ່ອນແຕ່ລະການປະຕິບັດງານຮ່າງກາຍເທິງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວຄວນເຮັດ

ທຸກໆມື້ 5 ຫາ 8 ນາທີ

• ການສຽບຂາ: 2 ຊຸດ 10 repetitions, ຮັກສາ 5 ວິນາທີແຕ່ລະ.
• ຄວາມຍືດຂອງຮົ້ວເທິງ: 2 ຮອບ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ບໍ່ເຄີຍດຶງເຂົ້າໄປໃນຄວາມເຈັບປວດ.
• ການຖອນສະກະໂປລແລະຄວາມຊັກຊ້າ: 2 ຊຸດ 12 repetitions.
• ການຫມູນວຽນຄໍທີ່ຄວບຄຸມ: 8 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, ຊ້າ, ບໍ່ມີການ jerking.

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

• ຫນ້າທີ່ດຶງກັບຄວາມ ຫນັກ ເບົາ: 3 ຊຸດ 15 repetitions, 1 ວິນາທີຢຸດເຊົາໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ.
• ການຍົກ bench Y ແລະ T ກັບ 2 ເຖິງ 4 ກິໂລກຣາມ: 3 ຊຸດ 10 repetitions.
• ແຖວທີ່ໂຄ້ງໃສ່ສຸມໃສ່ກະດູກຂາແທນທີ່ຈະເປັນການຈັບ: 3 ຊຸດ 10 repetitions.
• ຊາວນາຍ່າງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກປານກາງ: 4 ຊຸດ 30 ວິນາທີ, ຫາງລົງຕະຫຼອດເວລາ.

ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະບໍ່ໄດ້ຕົກລົງພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ, ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານໃນເວລານີ້. ຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືປ່ອຍມັນອອກສໍາລັບສອງອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ

ຄວາມຮ້ອນສໍາລັບ 15 ຫາ 20 ນາທີ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່ານ້ ໍາ ກ້ອນສໍາລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ. ການຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍສະບາຍຂຶ້ນກວ່າການນອນ. ຢ່າໃສ່ຄໍຖ້າບໍ່ມີທ່ານຫມໍບອກທ່ານ, ເພາະວ່າຄໍຈະຫາຍໄປໄວ. ທຸກໆ 45 ນາທີ ທີ່ໂຕະຂອງທ່ານ, ຢືນຂຶ້ນເປັນເວລາ 2 ນາທີ ແລະຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງທັງສອງສອງຄັ້ງ; ແຈ້ງການໂທລະສັບແມ່ນພຽງພໍໃນການເຕືອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດສອບໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກຕົກ, ການຕີຫົວຫຼືອຸບັດຕິເຫດລົດ;
• ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວໃນແຂນ ຫຼື ມື, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດໃຫ້ສິ່ງຂອງຕົກ;
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍ່າງ, ຄວາມສົມດຸນຫຼືການຄວບຄຸມເມັດ;
• ໄຂ້, ຫົວເຈັບຫນັກ ຫຼື ຄໍແຂງ ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຫັນຫນ້າໄດ້;
• ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ 5 ກິໂລກຣາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຫຼືການກວດຫາໂຣກມະເຮັງກ່ອນ ຫນ້າ ນີ້;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນໃນທຸກຕໍາແຫນ່ງ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດຂອງການປ່ຽນແປງນິໄສຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ສ່ວນອື່ນໆທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ ຫຼື ກັບນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ. ໃນສັບປະດາທໍາອິດ, ການຖ່າຍຮູບສໍາລັບອາການເຈັບຄໍທີ່ປົກກະຕິ ແມ່ນບໍ່ມັກຈະປ່ຽນແປງແຜນການ, ແລະມັນມັກຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນການພົບເຫັນທີ່ບໍ່ໄດ້ອະທິບາຍອາການຂອງທ່ານເລີຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາເຫດປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນແຜ່ນກະດູກ, ມັນເປັນການເຮັດວຽກເກີນໄປໃນ trapezius ເທິງບວກກັບ 8 ຊົ່ວໂມງທີ່ໂຕະ.
• ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມ; ຕັດ 20 ເຖິງ 30 ເປີເຊັນຂອງພາລະແລະ shelf shrugs ແລະສູງຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວສໍາລັບໃນປັດຈຸບັນ.
• ຄໍປັກ 2 ຊຸດ 10 ກັບ 5 ວິນາທີຖື ແລະຫນ້າດຶງ 3 ຊຸດ 15 ເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ stretching ພຽງແຕ່.
• ຫນ້າຈໍຢູ່ລະດັບຕາ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີທຸກໆ 45 ນາທີ, ແລະມີປອນທີ່ຕື່ມຊ່ອງຫວ່າງຢູ່ຂາຂອງທ່ານ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີຖ້າມີອາການປວດແຂນ, ອ່ອນເພຍ, ໄຂ້, ບາດເຈັບ, ຫຼືເຈັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ.