ຄວາມ ຜິດ ພາດ ກ່ຽວ ກັບ ແມ່ ຍິງ ແລະ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ນໍ້າ ຫນັກ: ສິ່ງທີ່ເປັນຄວາມຈິງແທ້ໆ
ສິ່ງທີ່ເປັນຈິງ ແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນ ກ່ຽວກັບແມ່ຍິງທີ່ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ: ການເພີ່ມປະສົມທີ່ເປັນຈິງ, ຈໍາ ນວນຊຸດແລະການເຮັດຄືນ ຈໍາ ນວນໃດທີ່ຈະແລ່ນ, ເປົ້າ ຫມາຍ ຂອງໂປຣຕີນ, ແລະເວລາທີ່ຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ.
ຖ້າທ່ານເປັນແມ່ຍິງ ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຍົກໂຕ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນແລ້ວ 5 ຫຼື 6 ເລື່ອງ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ນິທານເຫຼົ່ານີ້ ຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມ ທີ່ງ່າຍເກີນໄປ ແລະ ດົນນານໄປໂດຍບໍ່ມີຜົນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນເຮັດວຽກແທ້ໆ ແລະມັນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.
ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ 1: "ການ ຍົກ ເຄື່ອງ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ຂ້ອຍ ໃຫຍ່"
ແມ່ຍິງສະເລ່ຍມີ testosterone ຫນ້ອຍ 15 ຫາ 20 ເທົ່າກວ່າຜູ້ຊາຍສະເລ່ຍ ແລະ testosterone ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຕົວຂັບຂີ່ຕົ້ນຕໍ ຂອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດ ແລະໄວປານໃດ. ໃນປີທໍາອິດຂອງທ່ານຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ, ມີອາຫານພຽງພໍແລະນອນ, ການໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມຂອງກ້າມຊີ້ນແທ້ຈິງ. . ຫຼັງຈາກນັ້ນ ມັນກໍຫຼຸດລົງເປັນ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີ ແລະໃນທີ່ສຸດກໍຫຼຸດລົງອີກ.
ເວົ້າອີກຢ່າງນຶ່ງ, ບໍ່ມີສະຖານະການໃດໆ ທີ່ທ່ານຈະຕື່ນຂຶ້ນເປັນໂຕໃຫຍ່ ໂດຍບໍ່ຮູ້ເຫດຜົນ. ແມ່ຍິງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າມີກ້າມຊີ້ນໄດ້ເຮັດວຽກໃນໄລຍະ 5 ຫາ 10 ປີ ດ້ວຍການກິນອາຫານທີ່ແນ່ນອນ ແລະມັກຈະມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຢາ. ຄວາມເບິ່ງທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ມີຄວາມຫມາຍ ທີ່ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ມັກແມ່ນມາຈາກການຍົກເຄື່ອງ, ບໍ່ແມ່ນການຫຼີກລ້ຽງມັນ.
ຄວາມເຊື່ອທີ່ 2: "ແມ່ຍິງຕ້ອງການ dumbbells 2 ກິໂລແລະ 20 repetitions"
ກ້າມຊີ້ນຈະເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ ເມື່ອຊຸດທີ່ແຂງແຮງພໍ ແລະມັນເກີດຂຶ້ນໃນລະດັບການສະແດງທີ່ກວ້າງຂວາງ ປະມານ 5 ຫາ 30 ເທົ່າທີ່ທ່ານສໍາເລັດ 1 ຫາ 3 repetitions ຂາດການລົ້ມເຫຼວ. . ເຄື່ອງດູດ 2 ກິໂລສໍາລັບ 20 repetitions ເກືອບບໍ່ເຄີຍຕອບສະຫນອງແຖບດັ່ງກ່າວ.
ໂຄງຮ່າງທີ່ເຮັດວຽກ:
- 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 45 ຫາ 60 ນາທີແຕ່ລະຄົນ.
- 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງມື້.
- ເຄື່ອງຍົກປະສົມ: squat, deadlift ຫຼືການປ່ຽນແປງ, ກົດ, row, pull-up ຫຼື lat pulldown, lunge.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານຕີເທິງຂອງລະດັບ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 kg ຫຼືການສະແດງຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດ.
ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ ລະຫວ່າງການຍົກສູງແບບແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈຫຼັງ 45 ວິນາທີ ແລະຊຸດຕໍ່ໄປຂອງທ່ານແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ - ທ່ານພຽງແຕ່ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ 3: "ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເຮັດ ໃຫ້ ໄຂ ມັນ ໄຫມ້, ແຕ່ ການ ນຸ່ງ ນໍ້າ ຫນັກ ຈະ ປົກ ປັກ ຮັກ ສາ ມັນ ໄວ້"
ການສູນເສຍໄຂມັນ ແມ່ນມາຈາກການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ ບໍ່ແມ່ນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ ການຂາດດຸນທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ແມ່ນ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງຜະລິດ 0,25 ຫາ 0,5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ 70 ກິໂລ, ປະມານ 0,2 ຫາ 0,35 ກິໂລ.
ວຽກງານຂອງການຍົກໃນລະຫວ່າງການກິນອາຫານແມ່ນເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານມີຢູ່ແລ້ວ. ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກແອບຄວາມແຂງແຮງ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ທ່ານສູນເສຍນັ້ນ ຈະມາຈາກກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງຈະກາຍເປັນເບົາກວ່າແຕ່ອ່ອນກວ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການເພີ່ມເຕີມທີ່ໃຊ້ໄດ້: ການຍ່າງ 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້ ບວກກັບ 2-3 ຊຸດ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍ.
ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ 4: "ເຈົ້າ ບໍ່ ຄວນ ຍົກ ເຄື່ອງ ຫນັກ ໃນ ເວ ລາ ປະ ຈໍາ ເດືອນ"
ການຄົ້ນຄວ້າບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໃນໄລຍະຂອງຮອບປະ ຈໍາ ເດືອນ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນນ້ອຍແລະເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກດີ, ໃຫ້ຝຶກຊ້ອມຕາມປົກກະຕິ. ຖ້າ ມີ ການ ເຈັບ ປວດ ຮ້າຍ ແຮງ ຫຼື ທ່ານ ນອນ ບໍ່ ດີ, ໃຫ້ ຫຼຸດ ຄວາມ ຫນັກ ລົງ 10 ຫາ 20% ແລະ ໃຫ້ ຫຼຸດ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເທື່ອ ລະ ຊຸດ ແທນ ທີ່ ຈະ ລືມ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຫມົດ.
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ: ການເລືອດອອກທີ່ຫນັກຂຶ້ນ ອາດເຮັດໃຫ້ຮ້ານເຫຼັກຂາດ ແລະ ferritin ຕ່ໍາຮູ້ສຶກວ່າເປັນການສູນເສຍຄວາມສະດວກສະບາຍ ທີ່ບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ 5: "ການ ກິນ ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ທ້ອງ ຂອງ ເຈົ້າ ແຫນ້ນ"
ການຫຼຸດຜ່ອນຈຸດບໍ່ມີ. 200 ບາດ ຈູດໄດ້ປະມານ 20 ຫາ 40 kcal ແລະຈະບໍ່ປ່ຽນແປງ ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດຶງໄຂມັນຈາກ ເຊື້ອພັນຕັດສິນວ່າ. ການເຮັດວຽກຂອງທ້ອງເຮັດຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ: ມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ແຂງແຮງຂຶ້ນ. ອາທິດລະສອງຄັ້ງ, 3-4 ຊຸດ, ພໍດີ.
ຄວາມ ຜິດ ຖຽງ ທີ 6: "ໂປຣຕີນ ແມ່ນ ສິ່ງ ທີ່ ຜູ້ ຊາຍ ຕ້ອງ ໃຊ້"
ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້. ສໍາລັບແມ່ຍິງ 65 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 105 ຫາ 145 ກຣາມ, ກະຈາຍໄປໃນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງ 30 ຫາ 40 ກຣາມ. ນັ້ນເບິ່ງຄືວ່າເປັນ 150 g ຂອງໄກ່ (ປະມານ 35 g), 200 g ຂອງ yogurt ກຣິສ (ປະມານ 20 g), ໄຂ່ 3 (ປະມານ 18 g), 150 g ຂອງ chickpeas (ປະມານ 13 g).
ແມ່ຍິງທີ່ຍົກເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຍັງມັກຈະມີແຄລຊຽມຕ່ໍາ (ເປົ້າຫມາຍປະມານ 1,000 ມິລີກຣາມຕໍ່ມື້) ແລະປະລິມານແຄລໍຣີ່ທັງ ຫມົດ. ການກິນອາຫານບໍ່ພຽງພໍເປັນປະຈໍາ ເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ການຝຶກອົບຮົມ "ຢຸດເຮັດວຽກ".
ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກຊ້ອມແບບດຽວກັນ ແລະ ກິນແບບດຽວກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ ບັນຫາກໍເກືອບວ່າຈະແມ່ນ ອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປ, ນອນຫນ້ອຍເກີນໄປ, ຫຼື ນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍເກີນໄປ. ບໍ່ຄ່ອຍມີການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການຍົກກະດານແມ່ນປອດໄພສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ມີບາງບັນຫາບໍ່ຄວນແກ້ໄຂໃນອິນເຕີເນັດ:
- ບໍ່ມີໄລຍະເວລາສໍາລັບ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຖ້າບໍ່ມີການຖືພາ ສັນຍານວ່າການກິນພະລັງງານແມ່ນຕໍ່າເກີນໄປ, ດ້ວຍຄວາມສ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງຕໍ່ສຸຂະພາບກະດູກ.
- ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນ, ຕີນ, ຫຼືຕີນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ແລະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ (ຄວາມອາດເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງ).
- ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຮູໃນເວລານັ່ງຄ້າງ, ໂດດ, ຫຼືຖອກທ້ອງ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງອ່ອນ ຂໍຂໍການສົ່ງໄປຫາແພດການຮັກສາຮ່າງກາຍໃນພື້ນທ້ອງອ່ອນ.
- ການຖືພາ, ແລະ 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກເກີດລູກ ແຜນການຝຶກອົບຮົມຄວນໄດ້ຮັບການແຈ້ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
- ປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ອັດຕາການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນສູງເກີນໄປ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມພະຍາຍາມ.
- ຄວາມ ອຶດຫິວ ທີ່ ຍັງ ຄົງ ຢູ່ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ໄດ້ ນອນ ດີ ຄວນ ກວດ ເບິ່ງ ເລືອດ, ferritin ແລະ ໄຮ ໂຣດ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ນໍ້າຫນັກຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໃຫຍ່: 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມຂອງກ້າມຊີ້ນໃນປີທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີ.
- ຝຶກ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, 5 ຫາ 30 repetitions ກັບ 1 ຫາ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- ໄຂມັນຈະອອກໄປໂດຍການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal; ການຍົກແມ່ນສິ່ງທີ່ຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ມັນເຮັດ.
- ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ ແລະຢຸດການກິນອາຫານທີ່ຂາດແຄນ.
- ບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ, ປວດແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ໄປພົບແພດ, ບໍ່ແມ່ນເວທີປາໄສ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
