ຄວາມຊົງຈໍາຂອງກ້າມເນື້ອ: ສິ່ງ ທີ່ ທ່ານ ສູນ ເສຍ ໃນ ການ ຖືກ ປົດ ອອກ ແລະ ມັນ ຈະ ກັບ ມາ ໄວ ເທົ່າ ໃດ

ຖ້າເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນໄປເປັນເດືອນນຶ່ງ, ຫົກເດືອນ ຫຼື ສາມປີ ເຈົ້າໄດ້ຍິນວ່າກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າຈະ ຈື່ໄວ້ ບ່ອນທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢຸດ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງລາວຂອງໂຮງກິລາ, ມັນມີຊີວະພາບທີ່ແທ້ຈິງຢູ່ເບື້ອງຫລັງ ແຕ່ມັນເຮັດວຽກໄດ້ແຕກຕ່າງກັນ ຈາກທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຖືກປົດອອກ ແລະວິທີການວາງແຜນການກັບມາ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເສຍເວລາສອງເດືອນ.

ຄວາມຊົງຈໍາຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ?

ມີກົນໄກສອງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທີ່ເຊື່ອງໄວ້ພາຍຫລັງຄໍາສັບນີ້.

ອັນທໍາອິດແມ່ນລະບົບປະສາດ. ການນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເລື່ອງຂອງຂະຫນາດຂອງສີ່ໂຕເທົ່ານັ້ນ. ມັນຍັງເປັນການທີ່ສະຫມອງຂອງທ່ານຈ້າງຫນ່ວຍງານເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມີຮູ, ແລະທ່ານມີຄວາມສະດວກສະບາຍຢູ່ໃຕ້ແຖບ. ຄວາມສາມາດນັ້ນ ຈະເສື່ອມໂຊມລົງຢ່າງຊ້າກວ່າຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອ. ນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນທີ່ນັ່ງຕຽງ 140 ກິໂລ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນປີນຶ່ງ ແມ່ນມັກຈະກັບມາ 120-130 ກິໂລ ພາຍໃນ 6-8 ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ຄົນເລີ່ມຕົ້ນ ຕ້ອງການ 2-3 ປີ ເພື່ອບັນລຸຈໍານວນດຽວກັນ.

ອັນທີສອງ ແມ່ນໂທລະສັບມືຖື. ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນແມ່ນຈຸລັງໃຫຍ່ໆ ທີ່ມີນິວເຄລຍຫຼາຍໂຕ. ການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມນິວເຄລຍໃຫມ່ຈາກຈຸລັງດາວທຽມ ແລະການຄົ້ນຄວ້າສະ ເຫນີວ່າ ນິວເຄລຍເຫລົ່ານີ້ ສ່ວນໃຫຍ່ຍັງຄົງຢູ່ໃນບ່ອນນັ້ນ ເຖິງແມ່ນວ່າເສັ້ນໃຍຈະຫລຸດລົງ. ນິວເຄລຍຫຼາຍຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຄວາມສາມາດໃນການສັງເຄາະໂປຣຕີນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະໃນຕົວຈິງແລ້ວ ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄີຍໃຫຍ່ຂຶ້ນມາ ຈະເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານໄວຂຶ້ນ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານເສຍໄປແທ້ໆ ແລະໄວປານໃດ

• 5-7 ມື້: ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ບໍ່ມີເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ. ທ່ານສູນເສຍ glycogen ແລະນ້ໍາທີ່ເກັບໄວ້ດ້ວຍມັນ ດັ່ງນັ້ນແຂນ ຫຼື ຕີນຂອງທ່ານຈຶ່ງສາມາດຂະຫນາດນ້ອຍລົງໄດ້ປະມານເຄິ່ງຊັງຕີແມັດ ຫາຊັງຕີແມັດ ນັ້ນແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນເງິນ, ບໍ່ແມ່ນການເສື່ອມໂຊມ.
• 2-3 ອາທິດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ lift ໃຫຍ່ໂດຍປົກກະຕິຫຼຸດລົງ 5-10%. ການປັບປຸງລົດລົງໄວຂຶ້ນ VO2max ຫຼຸດລົງປະມານ 5-7% ໃນ 3 ອາທິດ.
• ອາທິດທີ 4 ຫາ 8: ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 5-10% ຂອງເສັ້ນຜະ ຫນັງ. ນີ້ແມ່ນຈຸດທີ່ຫນ້າຈໍສັງເກດເຫັນ.
• 3 ເດືອນຂຶ້ນໄປ: ສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມສອງປີ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ, ຄວາມສູນເສຍກໍາລັງມັກຈະສູງເຖິງ 20-30% ຈາກຕົວເລກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າເຕັກນິກແລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຍັງຄົງຢູ່.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນ: ການປົດປ່ອຍຄົນນຶ່ງ ໂດຍການຍ່າງໄປມາເປັນປົກກະຕິ ແລະອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ ແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍຫຍັງເລີຍ. ການຖືກປົດອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ ທີ່ໃຊ້ໃນຕຽງ ຫຼື ໃນຜ້າປູຢາງ ແມ່ນບໍ່. ດ້ວຍການກັກຕົວຢ່າງເຕັມທີ່, ຂາສາມາດສູນເສຍ 5-8% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງມັນໃນສອງອາທິດ.

ການກັບມາ: 6 ອາທິດທໍາອິດ

ອາທິດທີ 1-2: ໂດຍເຈດຕະນາຫນ້ອຍເກີນໄປ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ຄລາສສິກແມ່ນການເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ ເປັນການທົດສອບຢ່າງເຕັມທີ່. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 50-60% ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານເຄີຍຮັບມື 2 ຊຸດ 8-12 repetitions, ປ່ອຍ 3-4 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 40-50 ນາທີ. ຈຸດປະສົງທີ່ນີ້ ບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າ, ມັນແມ່ນການຫຼີກລ້ຽງການເຈັບປວດເປັນອາທິດດຽວ ໃນຂະນະທີ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວກັບມາ.

ອາທິດ 3-4: ເພີ່ມສຽງ

ເລື່ອນໄປ 3 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ 65-75% ຂອງການໂຫຼດເກົ່າຂອງທ່ານ. ບັດນີ້ເພີ່ມ 2,5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ 5 ກິໂລ ໃນການນັ່ງຄໍ ແລະ ການຍົກຮ່າງກາຍຕາຍ, ຕາບໃດທີ່ເທັກນິກຍັງສະອາດ. ລວມທັງຫມົດ 10-14 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍ.

ອາທິດ 5-6 ແລະຕໍ່ໄປ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ພວກກັບຄືນມາສ່ວນໃຫຍ່ ຕົກຢູ່ໃນ 85-95% ຂອງຈໍານວນເກົ່າຂອງພວກເຂົາ. ປ່ຽນໄປ 3-4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແລະ ໃຊ້ 1-2 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ. ຫຼັງຈາກການປົດປ່ອຍ 3 ເດືອນ, ຄາດວ່າການສົ່ງຄືນຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານຈະກັບມາໃນ 6-10 ອາທິດ. ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 1 ປີ, ວາງແຜນໃຫ້ໄດ້ 3-5 ເດືອນ.

ຄວາມເຈັບປວດ: ເປັນຫຍັງການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານເປັນຕາແສງ

ຫຼັງຈາກການພັກຜ່ອນດົນ, ກອງປະຊຸມຄັ້ງ ທໍາ ອິດທີ່ແທ້ຈິງຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດທີ່ສູງສຸດ 24-48 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາແລະແກ່ຍາວ 3-4 ມື້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຜົນກະທົບປ້ອງກັນຈະເລີ່ມເກີດຂຶ້ນ ແລະການນອນຄັ້ງດຽວກັນຈະເຈັບປວດປະມານເຄິ່ງນຶ່ງໃນຄັ້ງທີສອງ. ເຮັດ ເຊັ່ນ ກັນ ປະມານ ເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງ ການ ຊຸດ ທີ່ ທ່ານ ໄດ້ ວາງ ແຜນ ໄວ້ ໃນ ມື້ ທໍາ ອິດ ແລະ ຫລີກ ລ້ຽງ ການ ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ມີ ຄວາມ ສັບສົນ ຢ່າງ ຫນັກ (ແລ່ນ ລົງ ພູ, ລອຍ ເລິກ, ລອຍ curls) ໃນ ສິບ ມື້ ທໍາ ອິດ.

ອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນໄວຂຶ້ນ

• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລທີ່ 130-175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 30-40 ກຣາມ.
• ບໍ່ມີການຂາດດຸນຢ່າງຮຸນແຮງ ສໍາລັບ 6-8 ອາທິດທໍາອິດ. ແຄລໍຣີ່ຮັກສາຫຼືການເພີ່ມເຕີມ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຂອງ 200-300 kcal ເຮັດໃຫ້ຂະ ຫນາດ ກັບມາໄວຂື້ນຢ່າງຊັດເຈນ.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ໃນເວລາ 5-6 ຊົ່ວໂມງ ການຟື້ນຟູລະຫວ່າງການປະຊຸມຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ ແລະທ່ານຈະສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນຄວາມຂາດດຸນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການກັບມາສ່ວນໃຫຍ່ ແມ່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດສອງສາມມື້ ແລະບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນ:

• ນໍ້າຕານສີຄາວ, ສີຄໍລາ, ມີອາການປ່ວຍແຮງ ແລະ ປວດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງ 3-4 ມື້ຫຼັງຈາກການນອນ. ມັນອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະມັນຕ້ອງການການດູແລຢ່າງດ່ວນ.
• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາພະຍາຍາມຫນ້ອຍ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼືການຕີຫົວໃຈບໍ່ປົກກະຕິ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນທັນທີໃນຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການໄລ່ອອກແມ່ນເກີດຈາກການບາດເຈັບ, ການຜ່າຕັດ ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ. ສ້າງແຜນການກັບຄືນກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ບໍ່ແມ່ນອິນເຕີເນັດ.
• ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ, ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາດົນນານ ແລະຍັງມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານຫຼືພະຍາດຫົວໃຈໃນຄອບຄົວ. ການກວດກາສັ້ນໆກ່ອນການໂຫຼດ ຫນັກ ແມ່ນຄຸ້ມຄ່າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມຊົງຈໍາຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຈິງ: ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນລະບົບປະສາດ (ຄວາມສາມາດ ແລະ ການຮັບສະຫມັກ), ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນຈຸລັງ (ນິວເຄລຍຢູ່ພາຍໃນເສັ້ນໃຍ).
• 5-7 ມື້ທໍາອິດທີ່ພັກຜ່ອນທ່ານຕ້ອງໃຊ້ຈ່າຍນ້ໍາແລະ glycogen, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ; ການສູນເສຍທີ່ແທ້ຈິງເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກ 3-4 ອາທິດ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຄືນ ໃຫມ່ ໃນ 50-60% ຂອງການໂຫຼດເກົ່າ, 2 ຊຸດຂອງ 8-12, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2,5-5 kg ຕໍ່ອາທິດ.
• ຫຼັງຈາກການປົດປ່ອຍ 3 ເດືອນ, ຜູ້ໃຊ້ເກົ່າມັກຈະກັບມາໃນ 6-10 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນປີ.
• ໂປຣຕີນ 1,6-2,2 g/kg, ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະລ່ວງລ່ຽງການຂາດດຸນຢ່າງຫນັກໃນ 6 ອາທິດທໍາອິດ.