ປະເພດເສັ້ນຜ້າກ້າມຊີ້ນ: ສິ່ງ ທີ່ ທ່ານ ສາມາດ ປ່ຽນ ແປງ ໄດ້ ໂດຍ ການ ຝຶກ ອົບຮົມ

ການເວົ້າກ່ຽວກັບເສັ້ນໄຍໄວ ແລະ ຊ້າ ໃນ gym ມັກຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຄວາມຄິດວ່າ ບາງຄົນຄວນຍົກຫນັກສໍາລັບການຊັກຊ້າຕ່ໍາ ແລະທຸກຄົນອື່ນຄວນຍົກເບົາສໍາລັບການຊັກຊ້າສູງ. ຄວາມຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ: ເກືອບທຸກຄົນມີຮ່າງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະວິທີທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນສໍາຄັນກວ່າປະເພດເສັ້ນໄຍທີ່ທ່ານໄດ້ສືບທອດ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ປ່ຽນໄປ ໃນສິ່ງທີ່ທ່ານຂຽນໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ສາມປະເພດ, ໂດຍຫຍໍ້

ກ້າມຊີ້ນ ບໍ່ແມ່ນກ້ອນດຽວ. ມັນເປັນຜະສົມຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຄວາມໄວທີ່ພວກເຂົາສັ້ນແລະຄວາມໄວທີ່ພວກເຂົາອຶດຫິວ.

• ປະເພດ I ໄນໄບທີ່ຊ້າ ແລະທົນທານຕໍ່ການເມື່ອຍ. ແຮງຫນ້ອຍກວ່າ ແຕ່ພວກມັນສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍສິບນາທີ. ພວກເຂົາເຮັດສ່ວນໃຫຍ່ໃນການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ ແລະທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ 60% ຂອງຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງທ່ານ.
• ປະເພດ IIa ເສັ້ນໃຍທີ່ໄວ ແລະມີຄວາມທົນທານດີ. ການຕົກລົງກັນ: ແຂງແຮງ ແລະດີສໍາລັບ 30 ຫາ 90 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ.
• ປະເພດ IIx ໄວທີ່ສຸດ ແລະແຂງແຮງທີ່ສຸດ ແຕ່ໃຊ້ໄດ້ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ. ພວກມັນຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຫນັກສູງ ຫຼື ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນໄວແທ້ໆ.

ໃນຄົນທີ່ບໍ່ຝຶກຊ້ອມ, ກ້າມຕັບ thigh ຕັ້ງຢູ່ປະມານ 45-55% ປະເພດ I. ນັກກິລາທີ່ທົນທານສູງຂຶ້ນ 70-80%; ນັກແລ່ນໄວແລະຜູ້ຍົກເຄື່ອງຫຼຸດລົງ 30-40%. ໃນທົ່ວປະຊາກອນທົ່ວໄປ, ລະດັບແມ່ນຕັ້ງແຕ່ປະມານ 15% ເຖິງຫຼາຍກວ່າ 85%. ສ່ວນນັ້ນແມ່ນພັນທຸ ແລະມັນບໍ່ໄດ້ປຶກສາຫາລື.

ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ສາມາດ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ບໍ່ ສາມາດ ປ່ຽນ ແປງ ໄດ້

ອັດຕາສ່ວນພື້ນຖານຂອງປະເພດ I ກັບປະເພດ II ຍັງຄົງຄົງຢູ່ຕະຫຼອດຊີວິດ. ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປ, ແລະໄວພໍສົມຄວນ:

• IIx ແປເປັນ IIa. ຫຼັງຈາກ 4-8 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ສ່ວນປະກອບຂອງເສັ້ນໃຍ IIx ທີ່ບໍລິສຸດຫຼຸດລົງຈາກປະມານ 10-15% ລົງສູ່ຕ່ ໍາ ກວ່າ 5%. ນັ້ນແມ່ນຂ່າວດີ, ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນໃຍ IIa ແມ່ນທັງແຂງແລະທົນທານກວ່າ.
• ຄວາມຫນາຂອງເສັ້ນໃຍ. ເສັ້ນຕັດຂອງເສັ້ນໃຍສ່ວນບຸກຄົນ ສາມາດຂະຫຍາຍຕົວ 20-50% ໃນໄລຍະປີຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ. ເສັ້ນໃຍທີ່ໄວຈະເຕີບໃຫຍ່ໄດ້ງ່າຍກວ່າ ແຕ່ເສັ້ນໃຍທີ່ຊ້າກໍຈະເຕີບໃຫຍ່ໄດ້ເຊັ່ນກັນ
• ມິໂຕໂຄນເດີເຣຍ ແລະເສັ້ນເລືອດ. ການເຮັດວຽກທາງອາກາດ 6 ຫາ 8 ອາທິດ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 30-40 ນາທີ, ເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງ mitochondrial ໃຫ້ເຫັນໄດ້ໃນທັງສອງປະເພດ.

ໃນຕົວຈິງ: ຢ່າເລືອກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ອີງຕາມເສັ້ນໃຍທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານມີ. ເລືອກມັນອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍ ແລະໃຊ້ຜ້າອະນາໄມເສັ້ນໃຍ ສໍາລັບການປັບປຸງເລັກນ້ອຍ.

ທົດສອບການປະສົມປະສານຂອງທ່ານເອງຢ່າງເຄັ່ງຄັດ

ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງດຽວແມ່ນ ການຖອດຊີ້ນກ້າມຊີ້ນ ຊຶ່ງບໍ່ມີໃຜເຮັດ ຍ້ອນເຫດຜົນຂອງກິລາ ມີການທົດສອບພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ທັນທັນໃຊ້ໄດ້ ທີ່ໃຫ້ທິດທາງແກ່ທ່ານ:

1. ເລືອກເອົາການຍົກຂຶ້ນ 1 ຊັກຊ້ອນຫຼັງຫຼື bench press.
2. ກໍາ ນົດຫຼືຄາດຄະເນການເຮັດ 1 repetition max (1RM).
3. ພັກຜ່ອນ, ມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງຫຼັງຈາກການພັກຜ່ອນ, ເຮັດຫນຶ່ງຊຸດທີ່ 80% ຂອງທີ່ສູງສຸດການຜິດພາດທາງດ້ານເຕັກນິກ.

ອ່ານ: 4-6 repetitions ຊີ້ໄປສູ່ເສັ້ນໃຍທີ່ໄວກວ່າ, 7-9 ໄປສູ່ການແຕ່ງຕົວປະສົມປະສານ, 10 ຫຼືຫຼາຍກ່ວາໄປຫາການປົກຄອງຊ້າ. ການທົດສອບຍັງວັດແທກເຕັກນິກຂອງທ່ານ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານຕໍ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງ, ໃນໄລຍະ 2 ອາທິດ, ແລະ ສະເລ່ຍຜົນໄດ້ຮັບ. ຖ້າເຈົ້າມີການຝຶກອົບຮົມບໍ່ເຖິງ 6 ເດືອນແລ້ວ, ໃຫ້ລ່ວງລ່ວງໄປ ຕົວເລກຈະບອກເຈົ້າຫຼາຍກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງຂອງແບຣ໌ກວ່າຊີວະພາບຂອງເຈົ້າ.

ປ່ຽນມັນໃຫ້ກາຍເປັນການຝຶກອົບຮົມ

ທ່ານບໍ່ສາມາດເລືອກເສັ້ນໃຍໄດ້ຢ່າງມີສະຕິ. ກ້າມຊີ້ນຈະຈ້າງພວກມັນຕາມລໍາດັບ, ເບົາກ່ອນ, ແລ້ວກໍໄວ. ດັ່ງນັ້ນ ພວກເຈົ້າຈຶ່ງໄປຫາພວກທີ່ໄວສອງທາງ: ຄວາມຫນັກຫນ່ວງ ຫຼືເຮັດວຽກໃກ້ຈະລົ້ມ.

ສໍາລັບເສັ້ນໃຍໄວ

• 4-5 ຊຸດ 3-6 repetitions ໃນ 80-90% 1RM, ພັກ 3-5 ນາທີ.
• ການເຮັດວຽກຄວາມໄວ: 6 ຊຸດ 3 repetitions ໃນ 40-60% 1RM, ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງລະເບີດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
• ການໂດດ ຫຼື ການຖິ້ມ: 4 ຊຸດ 5 repetitions, ສົດທັງຫມົດ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມ.

ສໍາລັບເສັ້ນໃຍທີ່ຊ້າ

• 3 ຊຸດຂອງ 15-25 repetitions ໃນ 40-60% 1RM, 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ຢຸດ 1-2 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• 20-40 ນາທີຂອງການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຫມັ້ນຄົງ ຫຼືການເຮັດວຽກໃນລົດແລ່ນທີ່ 60-70% ຂອງອັດຕາການດ່ວນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ກອບປະຈໍາອາທິດທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 10-20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດສໍາລັບກຸ່ມນັ້ນ. ປະມານ 2/3 ຂອງຊຸດດັ່ງກ່າວ ຢູ່ໃນເຂດ 5-10 rep, 1/3 ໃນເຂດ 12-20. ມັນກວມເອົາທັງສອງດ້ານຂອງແສງສະຫວ່າງ ໂດຍບໍ່ມີໂປຣແກຣມເສັ້ນໄຍພິເສດໃດໆ.

ການຟື້ນຟູ ແລະອາຫານ

ວັດຖຸດິບແມ່ນຄືກັນ ບໍ່ວ່າຈະມີເສັ້ນໃຍໃດ. ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6-2.2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລທີ່ 130-175 ກຼາມ, ງ່າຍທີ່ສຸດໃນໄລຍະ 4 ອາຫານຂອງ 35-45 ກຼາມ. ຄາບໂຮໄຮເດຣດໃນ 4-6 g/kg ໃນລະຫວ່າງອາທິດການຝຶກອົບຮົມ ຫນັກ, ເພາະວ່າເສັ້ນໃຍໄວແລ່ນເກືອບທັງ ຫມົດ ຂອງ glycogen.

ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ 5 ຢ່າງແຂງແຮງໃນລະດັບ 85%, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນັ້ນຕ້ອງການ 48-72 ຊົ່ວໂມງ ເພື່ອໃຫ້ມີກໍາລັງເຕັມຄືນ. ຫຼັງຈາກການໃຊ້ 20 ຊຸດ, ຄວາມເຈັບປວດຈະແກ່ຍາວກວ່າ ແຕ່ກໍາລັງຈະກັບມາໄວຂຶ້ນ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີການຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ຄາດວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາອີກ 1-2 ມື້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ຝຶກ ອົບ ພະ ຍາ ຍາມ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ແມ່ນ ປອດ ໄພ ສໍາລັບ ຄົນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ແຕ່ ວ່າ ສິ່ງ ຕໍ່ ໄປ ນີ້ ບໍ່ ແມ່ນ ຄວາມ ອຶດ ຫິວ ທໍາ ມະ ດາ:

• ນໍ້າຕານສີສີດໍາສີຂອງຊາ ຫຼື ໂກລາ, ການອັກເສບຫນັກ, ແລະອາການເຈັບທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງ 3-4 ມື້ຫຼັງຈາກການປະຊຸມທີ່ຍາກແບບບໍ່ປົກກະຕິ ໄປໃນມື້ດຽວກັນ, ນີ້ສາມາດເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກບໍ່ທໍາມະດາ ຫຼື ມີອາການຫມຶກໃນລະຫວ່າງການຊຸດ.
• ຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສະແດງອອກໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຂ້າງ ຫນຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຫຼືມາພ້ອມກັບຄວາມອ່ອນແອ.
• ການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ເດືອນ.
• ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ, ຫຼືມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ຫຼືໂຣກຫົວໃຈໃນຄອບຄົວ, ແລະທ່ານເລີ່ມຈາກສູນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດແລະ sprints 85%.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເກືອບທຸກຄົນແມ່ນຜິວພັນປະສົມ; ອັດຕາສ່ວນປະເພດ I ກັບປະເພດ II ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຊື້ອພັນແລະບໍ່ປ່ຽນແປງຢ່າງມີຄວາມ ຫມາຍ.
• IIx ປ່ຽນໄປເປັນ IIa ພາຍໃນ 4-8 ອາທິດ ແລະເສັ້ນໃຍສາມາດຂະຫຍາຍຕົວ 20-50% ໃນຫນຶ່ງປີ ນັ້ນແມ່ນສ່ວນທີ່ທ່ານຄວບຄຸມ.
• ການຕັ້ງຄ່າໃນ 80% 1RM ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວໃຫ້ການອ່ານຢ່າງຫຍຸ້ງຍາກ: 4-6 repetitions ແນະ ນໍາ ໃຫ້ເສັ້ນໃຍໄວຂຶ້ນ, 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່າແນະນໍາໃຫ້ຊ້າຂຶ້ນ.
• ປົກຄຸມທັງສອງສົ້ນ: 4-5 ຊຸດຂອງ 3-6 ໃນ 80-90% ບວກກັບ 3 ຊຸດຂອງ 15-25 ໃນ 40-60%, ລວມທັງ 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດ.
• 1,6-2,2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ແລະ ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາການປັບປຸງປະເພດເສັ້ນໃຍໃດໆ.